Magnesio e sport: quale forma scegliere?

Se il magnesio è un minerale essenziale per la popolazione generale, l’integrazione diventa quasi essenziale per gli atleti, i cui fabbisogni risultano notevolmente aumentati. Cofattore di diverse centinaia di reazioni enzimatiche nell'organismo, è direttamente coinvolto nella produzione di energia, nella funzione muscolare e nel sistema nervoso, tre fattori su cui si basano la prestazione sportiva e la capacità muscolare. 

Resta una domanda concreta per chi si allena regolarmente: quale forma di magnesio scegliere? A quale dose? E quando puoi trarne davvero beneficio?

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Perché assumere il magnesio quando si fa sport?

L’attività fisica, qualunque essa sia, aumenta le perdite di magnesio anche se l’assunzione alimentare della popolazione francese è già al di sotto delle soglie raccomandate. Tra gli atleti, diversi studi riportano un livello di magnesio nel sangue più basso rispetto alle persone sedentarie nonostante un consumo di magnesio spesso più elevato, che riflette un reale aumento del fabbisogno legato al carico di allenamento [1]. Comprendere i meccanismi in gioco permette di indirizzare meglio l'interesse di a integrazione sportiva.

Un effetto immediato per la produzione di energia

Il magnesio partecipa alla formazione e alla stabilizzazione dell'ATP, la molecola che funge da combustibile per tutte le cellule muscolari. Senza sufficiente magnesio disponibile, le reazioni enzimatiche del metabolismo energetico, in particolare quelle coinvolte nel metabolismo del glucosio, rallentano. Durante uno sforzo prolungato o un esercizio intenso, livelli costanti di magnesio condizionano quindi direttamente la capacità di mantenere l’intensità dell’attività fisica nel tempo [2].

I suoi benefici per la contrazione e il rilassamento muscolare

Il magnesio agisce come regolatore naturale dell'azione del calcio nelle fibre muscolari: il calcio ne innesca la contrazione mentre il magnesio ne permette il rilassamento. Questo gioco di equilibrio elettrolitico condiziona l’eccitabilità neuromuscolare e la qualità della trasmissione nervosa tra cervello e muscolo. Un deficit prolungato può provocare disturbi della funzione muscolare: sensazioni di rigidità, spasmi o tetania, in particolare durante un rilascio significativo di adrenalina, come può verificarsi durante una competizione.

È necessario per la sintesi proteica

Anche se spesso trascurato, uno dei ruoli del magnesio è quello di intervenire nella sintesi proteica. Un apporto insufficiente di magnesio a lungo termine può rallentare notevolmente i processi di adattamento muscolare, il che spiega perché questo minerale è sistematicamente presente nei protocolli di recupero degli atleti di alto livello.

Bisglicinato per ridurre l'affaticamento, dormire meglio e gestire lo stress

Il magnesio contribuisce alla riduzione dell'affaticamento, affermazione riconosciuta dall'EFSA a condizione che l'assunzione giornaliera copra il fabbisogno di magnesio [3]. Bisglicinato di magnesio, dove il minerale è legato a due molecole di glicina, è di particolare interesse per gli atleti esposti a stress da allenamento cronico. 

Uno studio randomizzato e controllato con placebo condotto su adulti che lamentavano una scarsa qualità del sonno ha mostrato un netto miglioramento nel punteggio dell’insonnia dopo quattro settimane di integrazione di bisglicinato [4]. Sull'aspetto dello stress, una sintesi della letteratura scientifica ha evidenziato anche un effetto favorevole del magnesio sull'organismo ansia, soprattutto se combinato con la vitamina B6, che ottimizza l'assorbimento del magnesio e il suo ingresso nelle cellule [5].

Quale magnesio per gli atleti?

Non tutte le forme di magnesio sono uguali. Alcuni sono scarsamente assorbiti e causano disturbi digestivi, mentre altri sono progettati per una migliore tolleranza e biodisponibilità. Ecco le forme di assunzione più rilevanti per un atleta regolare:

• Bisglicinato di magnesio : forma chelata, ben tollerata dall'intestino, indicata per la gestione della stanchezza, del sonno e dello stress.
• Citrato di magnesio : buon assorbimento, spesso utilizzato per esigenze generali e di recupero.
• Malato di magnesio : associato all'acido malico, coinvolto anche nel normale metabolismo energetico e talvolta favorito nei casi di affaticamento muscolare persistente.

Uno studio crossover in doppio cieco che ha confrontato diverse forme di assunzione di magnesio in soggetti sani ha confermato queste differenze nell’assimilazione: bisglicinato e citrato, ad esempio, hanno mostrato un migliore aumento dei livelli di magnesio nel sangue rispetto all’ossido e con un profilo di tolleranza più favorevole [6].

Forma di magnesio	Biodisponibilità	Indicazione principale	Tolleranza digestiva
Bisglicinato	Alto	Stanchezza, sonno, stress, allenamento regolare	Molto buono
Citrato	Alto	Recupero generale, assunzione giornaliera	Bene
Malato	Da buono ad alto	Affaticamento muscolare, metabolismo energetico	Bene
Ossido	Basso	Uso economico, apporto occasionale di magnesio elementare	Basso
Marinaio	Basso	Supplemento supplementare	Basso

 

Dovresti assumere il magnesio prima o dopo lo sport?

Non ci sono regole rigide imposte perché la cosa più importante è la regolarità. Il magnesio agisce nel tempo. 

Tuttavia, assumerlo prima dell'allenamento può essere adatto a persone che avvertono affaticamento o tensione nervosa prima dell'esercizio, mentre assumerlo dopo le sessioni si adatta in modo più naturale al recupero.

Quale magnesio scegliere per il recupero muscolare?

Per il recupero dell'atleta, l'obiettivo è sostenere la funzione muscolare, limitare l'infiammazione locale legata all'esercizio fisico intenso e favorire il ritorno all'equilibrio elettrolitico. Bisglicinato e citrato rimangono i riferimenti per il loro buon assorbimento e il loro basso impatto sul comfort digestivo quotidiano. Il malato può essere rilevante anche quando l'affaticamento muscolare post-esercizio è marcato, grazie al suo legame con il ciclo energetico cellulare. 

Quanto magnesio per gli atleti?

Gli apporti nutrizionali di riferimento fissati in Francia sono di circa 6 mg di magnesio per kg di peso corporeo al giorno, ovvero circa 360 mg in una donna di 60 kg e 420 mg in un uomo di 70 kg [7]. Un’indagine di riferimento sulla popolazione francese ha mostrato che la maggior parte degli adulti non raggiunge questi parametri attraverso la sola dieta, con un apporto medio osservato significativamente inferiore al fabbisogno di magnesio sia nelle donne che negli uomini [8].

Tra gli atleti di alto livello o le persone che si allenano più volte alla settimana, la letteratura scientifica suggerisce un aumento del fabbisogno di magnesio intorno al 10-20% rispetto ad una popolazione sedentaria: il che porterebbe gli apporti raccomandati a circa Da 400 a 430 mg al giorno per le donne e Da 460 a 500 mg al giorno negli uomini a seconda del volume e dell’intensità dell’allenamento [9]. Questo aumento riflette la combinazione delle perdite di sudore, dell'aumento dell'escrezione urinaria legata all'esercizio fisico e dell'aumento della domanda del metabolismo energetico. Può giustificare il leggero superamento dei parametri nutrizionali di riferimento tramite un integratore alimentare, senza superare la dose massima giornaliera stabilita dalle autorità sanitarie. È comunque consigliato il consiglio del medico in caso di dubbio, patologia associata o trattamento in corso.

Quale magnesio assumere quando si fa bodybuilding?

Nel bodybuilding, sessioni ravvicinate e un volume di allenamento elevato accentuano le perdite di magnesio e mettono a dura prova la sintesi proteica. Il bisglicinato è spesso favorito per la sua tolleranza digestiva, criterio tutt'altro che secondario quando la razione alimentare è già abbondante. 

Domande frequenti sul magnesio e sugli atleti

Quali sono i sintomi di una significativa carenza o eccesso di magnesio?

Una carenza di magnesio provoca in genere affaticamento, irritabilità, problemi di sonno, spasmi muscolari e talvolta una sensazione di formicolio.

Al contrario, un eccesso di magnesio attraverso l'alimentazione è raro, l'organismo elimina naturalmente l'eccesso attraverso i reni, ma un sovradosaggio tramite integratori alimentari scarsamente dosati può causare problemi digestivi come diarrea e, in casi molto rari di assunzione eccessiva, disturbi del ritmo cardiaco. È proprio per questo motivo che l'ANSES ha fissato una dose massima giornaliera di magnesio fornito dagli integratori alimentari.

Qual è il momento migliore per assumere il magnesio?

Molti atleti scelgono di assumere il magnesio la sera, contando sul suo effetto favorevole sulla qualità del sonno e sul rilassamento del sistema nervoso dopo una giornata di allenamento. Altri preferiscono dividere la dose in due somministrazioni, mattina e sera, per facilitare l'assorbimento del magnesio nel corso della giornata.

Il magnesio è efficace contro i crampi?

Tutti pensano che il magnesio sia efficace contro i crampi, mentre i dati scientifici disponibili su questo argomento restano molto sfumati. Una revisione di riferimento di numerosi studi clinici conclude che l’integrazione di magnesio non fornisce un beneficio chiaro e coerente contro i crampi e che nessuno studio controllato di qualità ha stabilito specificamente la sua efficacia contro i crampi legati all’esercizio fisico [10].

Ciò non significa che il magnesio sia inutile per un atleta carente, la normale funzione muscolare rimane uno dei crediti riconosciuti di questo minerale, ma non dovrebbe essere presentato come un trattamento garantito per lo spasmo muscolare durante l'esercizio.

Quali possono essere gli effetti collaterali dell’integrazione di magnesio?

Il principale effetto negativo segnalato rimane quello digestivo: gonfiore, disturbi intestinali e talvolta diarrea, soprattutto con le forme meno assimilabili come l'ossido di magnesio. Le forme chelate come il bisglicinato sono generalmente meglio tollerate a dosi equivalenti. Le persone che seguono un trattamento farmacologico, in particolare per la funzionalità renale, o con una patologia cronica devono consultare il medico prima di qualsiasi trattamento prolungato.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

Tra alimenti più ricchi di magnesio Questi includono cioccolato fondente, noci del Brasile, frutti di mare, germe di grano, cereali integrali, verdure a foglia verde, fagioli e ceci. Anche alcune acque minerali ricche di magnesio costituiscono un integratore significativo, in particolare per gli sportivi che aumentano il consumo di acqua durante e durante gli allenamenti. Affidarsi quotidianamente a queste fonti è un'ottima base, l'integrazione che integra una dieta già adattata in caso di carenza o carenza di magnesio. 

 

Fonti scientifiche

1. Zhang H, et al. Minore concentrazione di magnesio nel siero e maggiore escrezione urinaria di magnesio nelle 24 ore nonostante un maggiore apporto di magnesio nella dieta negli atleti: una revisione sistematica e una meta-analisi. Giornale degli elementi in traccia in medicina e biologia. 2023.

2. Newhouse IJ, Finstad EW. Gli effetti dell'integrazione di magnesio sulla prestazione fisica. Giornale clinico di medicina dello sport. 2000;10(3):195-200.

3. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative al magnesio e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, al metabolismo energetico, alla funzione muscolare e alla sintesi proteica, ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, del regolamento (CE) n. 1924/2006. Giornale dell'EFSA. 2010;8(10):1807.

4. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Integrazione di bisglicinato di magnesio in adulti sani che segnalano scarso sonno: uno studio randomizzato, controllato con placebo. Natura e scienza del sonno. 2025;17.

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Gli effetti dell'integrazione di magnesio sull'ansia e sullo stress soggettivi: una revisione sistematica. Nutrienti. 2017;9(5):429.

6. Brilli E, Khadge S, Fabiano A, Zambito Y, Williams T, Tarantino G. Biodisponibilità del magnesio dopo la somministrazione di magnesio Sucrosomial®: risultati di uno studio ex vivo e di uno studio comparativo, in doppio cieco, incrociato in soggetti sani. Rivista europea per le scienze mediche e farmacologiche. 2018;22:1843-1851.

7. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro (ANSES). Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali. 2021. anses.fr

8. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Assunzione dietetica di magnesio in una popolazione adulta francese. Ricerca sul magnesio. 1997;10(4):321-328.

9. Nielsen FH, Lukaski HC. Aggiornamento sulla relazione tra magnesio ed esercizio fisico. Ricerca sul magnesio. 2006;19(3):180-189.

10. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesio per crampi muscolari scheletrici. Database Cochrane di revisioni sistematiche. 2020;9:CD009402.

 

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