Bisglicinato di magnesio: benefici, dosaggio e miglior integratore alimentare

Il riflesso della “cura del magnesio” è ben radicato nella vita quotidiana dei francesi che cercano di migliorare il proprio sonno o ridurre lo stress. Accessibile, conveniente e versatile, offre una piccola spinta molto apprezzata durante i cambi di stagione, durante i periodi di stress o di intenso carico di lavoro mentale.

Negli ultimi anni, nuove forme di magnesio hanno invaso il mercato degli integratori alimentari, con promesse di biodisponibilità, efficacia superiore e migliore tolleranza digestiva. Il bisglicinato di magnesio, ad esempio, è al primo posto tra le referenze più efficaci e apprezzate dai consumatori. Perché questa passione attorno a questa particolare forma di magnesio? Di cosa è fatto? Come funziona e quali sono i suoi vantaggi? 

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Cos'è il bisglicinato di magnesio?

Il bisglicinato di magnesio è un sale di magnesio combinato con due molecole di glicina, un amminoacido coinvolto nella sintesi proteica dell'organismo. Questo legame, chiamato chelazione, protegge lo ione magnesio mentre attraversa l'intestino tenue e ne facilita il trasporto nel flusso sanguigno. È questa struttura che spiega perché il bisglicinato è tra le forme di magnesio meglio assimilate dall'organismo, insieme al citrato e al malato di magnesio (1).

Questa caratteristica lo distingue nettamente dall'ossido di magnesio, una forma poco costosa ma la cui biodisponibilità rimane bassa a causa della sua limitata solubilità nel tratto digestivo. Una revisione di diversi sali di magnesio ha confermato che le forme organiche, compreso il bisglicinato, hanno un assorbimento migliore rispetto alle forme inorganiche come l'ossido o il cloruro di magnesio (2). In pratica, questo si traduce in una migliore tolleranza intestinale, qualcosa che molti utenti ricercano dopo aver testato altri sali di magnesio e i loro effetti collaterali. Magnesio marino, composto principalmente da ossido di magnesio, è anche tra le forme di magnesio meno assorbite, ma ha il più alto contenuto di magnesio elementare. 

Cosa ha il Magnesio bisglicinato di Nutrimea che gli altri non hanno?

A differenza della maggior parte degli integratori di magnesio con dosaggio poco chiaro e composizione anormalmente complessa, Bisglicinato di magnesio di Nutrimea è stato formulato attorno a tre semplici principi: una composizione leggibile, una concentrazione reale di magnesio attivo e una produzione tracciata.

• Una maggiore concentrazione di bisglicinato di magnesio senza ingredienti non necessari. Ogni capsula fornisce 100 mg di magnesio elementare, per un totale di 300 mg per dose giornaliera, ovvero l'80% dei valori nutrizionali di riferimento. La formula fornisce anche 1,4 mg di vitamina B6 (100% del VNR) che partecipa, come vedremo più avanti, al metabolismo energetico e al funzionamento del sistema nervoso.
• Niente taurina, paghi solo l'essenziale. Molte marche associano il magnesio alla taurina o ad altri principi attivi aggiuntivi che appesantiscono la formula senza necessariamente rafforzarne l'efficacia. Nutrimea ha fatto la scelta opposta: un'associazione mirata tra magnesio bisglicinato e vitamina B6, due nutrienti la cui sinergia è stata documentata in diversi studi sullo stress (3).
• Prodotto in un laboratorio ISO 22000. Il prodotto è fabbricato in Francia, in un laboratorio certificato ISO 22000, norma che regola la sicurezza alimentare. La capsula è di origine vegetale, per una formula vegana, senza glutine, senza lattosio, senza allergeni e controversi additivi. 

Perché assumere il bisglicinato di magnesio?

Il magnesio è coinvolto in più di 300 reazioni enzimatiche nell'organismo, che ne utilizza ogni giorno una grande quantità per svolgere le sue funzioni fondamentali. Tuttavia, gran parte della popolazione adulta francese non raggiunge le soglie minime raccomandate di magnesio (4). Garantire apporti costanti e assicurare una corretta assimilazione del magnesio è fondamentale per mantenere un migliore equilibrio nervoso, dormire meglio e combattere meglio la stanchezza. 

Vantaggi	Meccanismo d'azione	Popolazione interessata
Sonno migliorato	Il magnesio partecipa alla regolazione del sistema nervoso e promuove una produzione di melatonina più stabile	Adulti che riferiscono una scarsa qualità del sonno
Riduzione dello stress	Cofattore coinvolto nella regolazione dell'asse dello stress, con effetto potenziato in presenza di vitamina B6	Persone in periodi di stress cronico o basso livello di magnesio
Affaticamento ridotto	Ruolo diretto nella produzione di energia cellulare e nel metabolismo energetico tramite ATP	Lavoratori, studenti, professioni con elevato carico mentale
Funzione muscolare	Coinvolgimento nella contrazione e nel rilassamento muscolare, legato al calcio	Atleti, persone inclini alla tensione muscolare

 

Per migliorare la qualità del sonno

Il legame tra magnesio e sonno si basa su diversi meccanismi: un'azione sui recettori coinvolti nel rilassamento del sistema nervoso e un ruolo indiretto nella regolazione del sonno melatonina, l'ormone del ciclo sonno-veglia. Uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo su 155 adulti che riferivano una scarsa qualità del sonno ha mostrato una maggiore riduzione del punteggio dell'insonnia in quelli trattati con bisglicinato di magnesio per quattro settimane, rispetto al gruppo placebo (5). Gli autori hanno notato un beneficio più evidente nei partecipanti la cui assunzione di magnesio nella dieta era inizialmente bassa, il che è coerente con un effetto correttivo piuttosto che con un effetto stimolante generalizzato.

Questo risultato fa parte di una letteratura più ampia che associa uno stato soddisfacente di magnesio con un addormentamento più rapido e una durata del sonno più stabile, anche se gli studi interventistici rimangono eterogenei a seconda della forma di magnesio testata, della dose utilizzata e della durata dell’intervento. Nel caso del bisglicinato, la presenza di glicina associata al magnesio potrebbe fornire un effetto complementare, essendo la glicina stessa studiata per le sue proprietà che favoriscono il sonno attraverso la sua interazione con alcuni recettori del sistema nervoso centrale. Questo però non lo rende un sonnifero: si tratta di un nutriente che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e che può, come tale, favorire una migliore igiene del sonno, senza sostituire abitudini di vita adattate come l'ora di andare a dormire regolarmente o la limitata esposizione serale agli schermi.

Il miglior magnesio per combattere lo stress

Questo è probabilmente l’uso più documentato del bisglicinato di magnesio, soprattutto se combinato con la vitamina B6. Una sintesi della letteratura sugli interventi a base di magnesio ha concluso che vi è stato un effetto favorevole sull’ansia nelle popolazioni già vulnerabili allo stress (6). Più specificamente, uno studio clinico randomizzato condotto su adulti molto stressati con bassi livelli di magnesio ha dimostrato una maggiore riduzione del punteggio di stress con la combinazione di magnesio e vitamina B6 rispetto al solo magnesio, risultato confermato da un'analisi complementare sulla qualità della vita percepita (3)(7). Questi dati supportano la scelta di Nutrimea di combinare sistematicamente i due nutrienti nella sua formula.

Questo tipo di risultato spiega perché il bisglicinato di magnesio combinato con la vitamina B6 viene spesso presentato come il miglior magnesio per combattere lo stress quotidiano, più di un sale di magnesio preso da solo. 

Per alleviare l'affaticamento nervoso

La stanchezza nervosa si instaura su un terreno di stanchezza fisica dove avvertiamo anche difficoltà di concentrazione, irritabilità più marcata a fine giornata o sensazione di continua tensione mentale. La combinazione magnesio-B6 è quindi la più adatta per ritrovare serenità ed energia. 

Il magnesio svolge un ruolo chiave nella produzione di energia cellulare, poiché funge da cofattore per numerosi enzimi coinvolti nel metabolismo dell'ATP (la molecola che funge da combustibile per le cellule). Un deficit prolungato può quindi provocare una sensazione di stanchezza che non può essere spiegata solo dalla mancanza di sonno. 

La vitamina B6, presente nella formula Nutrimea, contribuisce anche alla riduzione dell'affaticamento e al normale funzionamento del sistema nervoso, il che la rende un logico complemento del magnesio in questa indicazione. Si tratta di un prezioso alleato per le persone soggette a carico mentale prolungato.

Per ottimizzare la funzione muscolare

Il magnesio agisce in sinergia con il calcio per regolare la contrazione e il rilassamento muscolare, il che spiega il suo interesse nel recupero muscolare dopo l'esercizio.

Una revisione sistematica dedicata all'integrazione di magnesio nelle persone fisicamente attive ha mostrato una riduzione del dolore muscolare e un miglioramento del recupero percepito in diversi studi inclusi, specificando che il fabbisogno di magnesio degli atleti potrebbe essere dal 10 al 20% superiore a quello delle persone sedentarie (8). Tuttavia, resta necessaria cautela su un punto specifico: per quanto riguarda i crampi muscolari in senso stretto, una revisione di riferimento che copre undici studi clinici ha concluso che è improbabile che l'integrazione di magnesio fornisca un beneficio clinicamente significativo nella prevenzione dei crampi negli adulti, in particolare negli anziani (9). Tuttavia, uno stato equilibrato di magnesio previene gli spasmi muscolari e consente il completo rilassamento muscolare. 

Bisglicinato di magnesio: dosaggio

La forma bisglicinata, grazie alla sua superiore tolleranza digestiva, consente una certa flessibilità nell'organizzazione dell'assunzione, cosa che non avviene con tutte le forme di magnesio. Una dose ben scelta, distribuita con costanza nell'arco della giornata e associata ad una buona idratazione, resta il modo migliore per ottenere risultati visibili senza esporre l'intestino a un occasionale eccesso di magnesio.

Quando è il momento migliore per assumere il bisglicinato di magnesio?

Per un adulto, la dose dell'integratore Nutrimea è di 3 capsule al giorno, idealmente suddivise in una per pasto, che ne favoriscono un assorbimento regolare durante l'arco della giornata. È anche possibile assumere tutte e tre le capsule contemporaneamente, ad esempio la sera, se l'obiettivo principale è accompagnare il relax prima di andare a dormire. Nei bambini e negli adolescenti di età pari o superiore a 10 anni la dose è limitata a 1 o 2 capsule al giorno.

Alcune precauzioni devono essere seguite prima di iniziare un trattamento con magnesio:

• Non combinare l'assunzione con antibiotici della famiglia dei chinoloni o delle cicline, poiché il magnesio può ridurne l'assorbimento.
• Chiedere consiglio al medico prima di qualsiasi integrazione nelle donne in gravidanza o che allattano.
• Prestare attenzione alla tolleranza digestiva all'inizio del trattamento, soprattutto in caso di precedenti di diarrea legata ad altre forme di magnesio.

Quale dose utilizzare per ottenere i migliori benefici?

Oltre 350 mg di magnesio al giorno da tutte le fonti, il rischio di disturbi digestivi, in particolare di diarrea, aumenta in modo significativo. Ecco perché il dosaggio di 300 mg proposto da Nutrimea, abbinato all'assunzione alimentare abituale, consente generalmente di coprire il fabbisogno senza superare questa soglia. Questo approccio è coerente con i parametri fissati dall'ANSES in Francia, che distingue i consumi soddisfacenti in base al sesso (10).

Quanto dovrebbe durare un ciclo di magnesio bisglicinato?

Il trattamento consigliato dura generalmente 3 mesi. Si consiglia quindi una pausa di un mese prima di prendere in considerazione una ripresa, che dà il tempo di valutare l'evoluzione dei segni e allo stesso tempo adeguare l'assunzione di cibo. Questa logica ciclica, anziché di assunzione continua nel corso dell'anno, corrisponde all'utilizzo abituale di integratori alimentari a base di magnesio.

Il dosaggio del bisglicinato di magnesio è lo stesso per uomini e donne?

No. Secondo i parametri ANSES, gli apporti soddisfacenti ammontano a 380 mg al giorno negli uomini adulti, rispetto a 300 mg al giorno nelle donne adulte, valore che rimane valido anche per le donne incinte o che allattano in assenza di un parametro di riferimento specifico più elevato (10). La formula di Nutrimea, dosata in 300 mg al giorno, corrisponde quindi direttamente al fabbisogno soddisfacente di una donna adulta, mentre un uomo può fare la differenza attraverso la sua dieta, in particolare attraverso alimenti ricchi di magnesio come semi oleosi, legumi o cereali integrali.

Domande frequenti sul bisglicinato di magnesio

Qual è la differenza tra glicinato di magnesio e bisglicinato?

In pratica, i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile, ma non si riferiscono esattamente alla stessa struttura chimica. Il glicinato di magnesio combina uno ione magnesio con una singola molecola di glicina, mentre il bisglicinato ne combina due, formando una chelazione più stabile e generalmente meglio tollerata. Questa differenza, sebbene tecnica, spiega perché il bisglicinato viene spesso presentato come la versione più avanzata del glicinato di magnesio, con un assorbimento ottimale documentato in diversi lavori sulla biodisponibilità dei sali di magnesio (1)(2).

Quali effetti collaterali sono possibili con il magnesio ad alta biodisponibilità?

Il principale effetto collaterale segnalato con gli integratori di magnesio rimane quello digestivo: gonfiore, disturbi intestinali o diarrea in caso di dosaggio troppo elevato. Il bisglicinato, per la sua migliore tolleranza digestiva, espone statisticamente meno a questo tipo di inconvenienti rispetto all'ossido di magnesio o al cloruro di magnesio, ma il rischio non è nullo, in particolare sopra i 350 mg di magnesio al giorno. Studi clinici di questa forma non hanno segnalato particolari problemi di sicurezza alle dosi testate (5). In caso di trattamento medico in corso, in particolare con antibiotici, si consiglia il consiglio farmaceutico prima di qualsiasi associazione.

Perché è presente la vitamina B6 nel bisglicinato di magnesio Nutrimea?

La vitamina B6 agisce come cofattore nel metabolismo del magnesio e ne facilita l'ingresso nelle cellule. Numerosi studi clinici hanno dimostrato che la combinazione di magnesio e vitamina B6 produce un effetto più marcato sullo stress rispetto al magnesio assunto da solo, in particolare nelle persone con bassi livelli di magnesio associati a grave stress (3)(7). È questa sinergia che giustifica la presenza della vitamina B6 nella formula, in una dose che copre il 100% dei valori nutrizionali di riferimento.

La caduta dei capelli, la pressione alta o bassa possono essere causate da una mancanza di magnesio?

Il magnesio partecipa a molte funzioni fisiologiche, in particolare all'equilibrio elettrolitico e alla salute delle ossa, ma non dovrebbero essere sistematicamente attribuiti a esso tutti i sintomi che direttamente o indirettamente si riferiscono all'energia o alla circolazione. La carenza di magnesio può manifestarsi sotto forma di stanchezza, crampi, irritabilità o problemi di sonno, ma la caduta dei capelli è spesso causata da altre cause, nutrizionali o ormonali, che meritano una diagnosi a parte. Per quanto riguarda la pressione arteriosa, alcuni dati osservazionali associano un apporto sufficiente di magnesio ad un equilibrato metabolismo cardiovascolare, senza che ciò permetta di affermare che un integratore alimentare curi l'ipertensione o la pressione bassa. Di fronte a sintomi persistenti, il consiglio medico resta la soluzione migliore per escludere qualsiasi altra causa e verificare, se necessario, lo stato biologico del magnesio.

 

Bibliografia

(1) Schuchardt, J.P., Hahn, A., 2017. Assorbimento intestinale e fattori che influenzano la biodisponibilità del magnesio: un aggiornamento. Nutrizione attuale e scienze alimentari, 13(4), 260-278.

(2) Merschmann, R., Burgmer, C., Eckert, G.P., Wagner, A.E., 2025. Biodisponibilità dei sali di magnesio e potassio utilizzati come potenziali sostituti del cloruro di sodio nell'alimentazione umana: una revisione. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare.

(3) Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., Dubray, C., 2018. Superiorità del magnesio e della vitamina B6 rispetto al solo magnesio in caso di stress grave in adulti sani con bassi livelli di magnesio: uno studio clinico randomizzato, in cieco. PLOS UNO, 13(12), e0208454.

(4) Galan, P., Preziosi, P., Durlach, V., et al., 1997. Assunzione dietetica di magnesio in una popolazione adulta francese. Ricerca sul magnesio, 10(4), 321-328.

(5) Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., Hahn, A., 2025. Integrazione di bisglicinato di magnesio in adulti sani che segnalano scarso sonno: uno studio randomizzato, controllato con placebo. Natura e scienza del sonno, 17.

(6) Boyle, N.B., Lawton, C., Dye, L., 2017. Gli effetti dell'integrazione di magnesio sull'ansia soggettiva e sullo stress: una revisione sistematica. Nutrienti, 9(5), 429.

(7) Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., Pouteau, E., 2021. Effetto dell'integrazione di magnesio e vitamina B6 sulla salute mentale e sulla qualità della vita in adulti sani stressati: analisi post-hoc di uno studio controllato randomizzato. Stress e salute, 37(5), 1000-1009.

(8) Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F.P., Cerulli, C., Emerenziani, G.P., 2024. Effetti dell'integrazione di magnesio sull'indolenzimento muscolare in diversi tipi di attività fisiche: una revisione sistematica. Giornale di medicina traslazionale, 22, 622.

(9) Garrison, S.R., Korownyk, C.S., Kolber, M.R., Allan, G.M., Musini, V.M., Sekhon, R.K., Dugré, N., 2020. Magnesio per crampi muscolari scheletrici. Database Cochrane delle revisioni sistematiche, numero 9, art. N. CD009402.

(10) ANSES, 2021. Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro.

 

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