Ritorno allo sport: come evitare e alleviare fastidi e dolori?

Dopo una pausa più o meno lunga, il ritorno allo sport è quasi sempre accompagnato dallo stesso ospite a sorpresa: acciacchi! Questa sensazione di rigidità e dolore, che si manifesta nelle ore successive all'esercizio, può colpire sia i principianti che gli atleti esperti quando cambiano programma. 

Come ridurli e alleviarli? 

Ti diciamo tutto. 

Perché abbiamo dolori dopo l'esercizio?

Contrariamente a quanto si crede, la scienza non ha ancora individuato con certezza l’origine esatta dei dolori muscolari. Questo fenomeno, noto come “dolore muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS), è stato studiato per decenni senza che emergesse un consenso definitivo sul suo preciso meccanismo. L'ipotesi più antica evocava danni microscopici alle fibre muscolari causati da contrazioni eccentriche insolite, cioè quei movimenti in cui il muscolo si allunga sotto tensione, come la fase di discesa di uno squat o l'atterraggio di un salto.

Questa spiegazione rimane parzialmente valida, ma non è più sufficiente da sola a spiegare tutte le osservazioni. Un approccio più recente e sempre più documentato prenderebbe di mira piuttosto la fascia, questi tessuti connettivi che avvolgono e collegano insieme i muscoli. La ricerca mostra che questi tessuti si ispessiscono dopo uno sforzo insolito e che questo sviluppo è correlato all'intensità dei dolori avvertiti, a volte più strettamente degli stessi indicatori di danno muscolare.¹. La fascia contiene un'elevata densità di terminazioni nervose sensibili al dolore, il che potrebbe spiegare perché il disagio avvertito è talvolta sproporzionato rispetto al danno effettivamente osservato nel muscolo.

In pratica, ciò significa che l'origine del dolore è probabilmente multifattoriale: microlesioni nelle fibre, reazione infiammatoria locale e coinvolgimento del tessuto connettivo circostante concorrono a produrre questa sensazione caratteristica nei muscoli interessati, che generalmente compare tra le 12 e le 24 ore dopo l'esercizio e spesso raggiunge il picco 48 ore dopo l'esercizio.

È un buon segno avere dolori dopo l'attività fisica?

Molti praticanti associano ancora l'intensità dei dolori all'efficacia di una sessione sportiva, come se il dolore convalidasse lo sforzo compiuto. Tuttavia, gli studi che hanno confrontato il livello di dolore avvertito con i marcatori biologici del danno muscolare mostrano una relazione debole e incoerente tra i due: due sessioni che generano un affaticamento comparabile possono produrre livelli di dolore molto diversi da una persona all’altra.².

In altre parole, l’assenza di dolori non significa che una seduta è stata inefficace, e la loro presenza marcata non indica necessariamente che faremo progressi migliori. Ciò che i dolori intensi rivelano soprattutto è uno sforzo insolito per il corpo, sia nell'intensità, nel volume o nel tipo di movimento eseguito. Quando sei abituato a fare un esercizio, causerà dolori e dolori molto meno pronunciati. È un meccanismo di adattamento protettivo del muscolo.

Si può fare sport quando si hanno dolori muscolari?

Dipende principalmente dall'intensità del disagio e dalla zona interessata. I dolori moderati, che limitano l’arco dei movimenti senza causare dolore acuto, non sono controindicazioni per un’attività fisica da leggera a moderata. Una passeggiata, vasche a bassa intensità in piscina o un allenamento mirato ad altri gruppi muscolari possono persino favorire il flusso sanguigno ai muscoli e accelerare il processo di riparazione. 

D'altro canto, sollecitare nuovamente una zona molto dolorante prima che si sia ripresa, aumenta il rischio di lesioni, in particolare di contratture o di tensione eccessiva su fibre già indebolite. 

Quanto durano dolori e fastidi dopo lo sport?

Nella stragrande maggioranza dei casi, i dolori seguono un decorso abbastanza prevedibile. Compaiono entro 12-24 ore dall'attività fisica, raggiungono la massima intensità intorno alle 48 ore, poi si attenuano gradualmente e generalmente scompaiono tra 3 e 5 giorni.³. Questa durata varia in base a diversi fattori: il livello di allenamento della persona, l'intensità della seduta, il tipo di contrazione richiesta, ma anche la qualità del sonno e dell'alimentazione nei giorni successivi. 

Come evitare fastidi e dolori quando si ritorna allo sport?

Anche se non possiamo prevenire completamente la comparsa di fastidi e dolori quando torniamo a fare sport, possiamo tuttavia agire per ridurne l’intensità e la durata. L'obiettivo non è eliminarli a tutti i costi, ma strutturare la pratica sportiva in modo che l'organismo si adatti gradualmente ad essa. 

Adattare la formazione 

La chiave per una ripresa di successo spesso risiede nella progressività. Aumentare troppo rapidamente l'intensità, il volume o la frequenza delle sessioni sportive è una delle principali cause di forti dolori muscolari nelle persone che riprendono l'attività fisica dopo una pausa. Uno sforzo insolito, anche apparentemente moderato, può essere sufficiente per scatenare una reazione sproporzionata se l’organismo non è preparato ad essa.

Alcuni segnali dovrebbero incoraggiarti ad adattare il tuo allenamento piuttosto che insistere:

• Dolore acuto e localizzato, diverso dalla solita sensazione diffusa di dolore
• Una perdita di forza o di mobilità che persiste oltre 4-5 giorni
• Affaticamento generale insolito, associato a disturbi del sonno o maggiore irritabilità
• Rigidità che si intensifica da una seduta all'altra invece di diminuire con regolarità

In queste situazioni è meglio privilegiare il riposo attivo, ridurre il carico di lavoro o distanziare le sedute piuttosto che forzarlo, col rischio di mantenere un’infiammazione cronica e aumentare il rischio di infortuni.

Trattamenti post-allenamento per alleviare fastidi e dolori

Tra i metodi di recupero attivo, l’immersione in acqua fredda è uno dei più studiati. Una recente sintesi di numerosi studi clinici ha confrontato la sua efficacia con altre modalità di recupero e ha concluso che ha superato la maggior parte delle alternative nel ridurre il dolore muscolare nelle 24-48 ore successive all'esercizio, con un effetto che dipende dalla temperatura e dalla durata dell'immersione.⁴. Al contrario, il calore, sotto forma di bagno caldo o sauna, agisce in modo diverso: favorisce la circolazione sanguigna e il rilassamento muscolare, motivo per cui molti praticanti lo trovano benefico, soprattutto dopo l'attività fisica.

La tabella seguente riassume le principali differenze tra questi due approcci termici:

Metodo	Meccanismo principale	Tempismo ottimale	Effetto riportato
Impacco di ghiaccio/bagno freddo	Vasocostrizione, riduzione dell'infiammazione locale	Nelle ore successive all'esercizio	Riduzione dell'intensità dei dolori a breve termine
Bagno caldo/sauna	Vasodilatazione, miglioramento della circolazione sanguigna	A distanza dallo sforzo, al di fuori delle prime 24 ore	Rilassamento muscolare, sensazione soggettiva di recupero
Rullo massaggiante/automassaggio	Stimolazione meccanica, miglioramento della mobilità dei tessuti	Il giorno dopo o i giorni successivi	Riduzione della sensazione di rigidità

Inoltre, alcune semplici azioni possono essere facilmente integrate in una routine di recupero attiva:

• Utilizzare un rullo massaggiante sulle zone più stressate, in particolare dopo intense sessioni sportive.
• Alternare camminata e riposo per stimolare la circolazione sanguigna senza sollecitare ulteriormente le fibre indebolite.
• Dai priorità a un'idratazione sufficiente, circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, per supportare il processo di riparazione muscolare.
• Prenditi cura della qualità del sonno, periodo durante il quale avviene gran parte del recupero muscolare.

Quali integratori per ridurre i dolori muscolari?

Oltre alla cura fisica, alcuni integratori alimentari sono oggetto di crescente interesse per il loro potenziale ruolo nella gestione dei dolori e nell’ottimizzazione del recupero. Bisogna però tenere presente che nessun integratore sostituisce una dieta equilibrata, un allenamento adeguato e un riposo sufficiente. 

BCAA per evitare fastidi e dolori intensi

Aminoacidi a catena ramificata, meglio conosciuti come BCAA, sono da tempo utilizzati per il recupero muscolare. Una meta-analisi che ha riunito diversi studi randomizzati ha osservato un effetto positivo dell'integrazione di BCAA sulla riduzione di alcuni marcatori biologici di danno muscolare, in particolare entro 72 ore dopo l'esercizio⁵.  

Proteine del siero di latte per ottimizzare il recupero

Proteine del siero di latte rimane uno degli integratori più documentati nel contesto del recupero dopo l'esercizio. Una meta-analisi di tredici studi clinici randomizzati ha dimostrato un effetto positivo dell'integrazione di siero di latte sul ripristino della funzione muscolare nelle 24-96 ore successive ad una sessione di allenamento con i pesi.⁶. Il suo interesse risiede in particolare nella sua ricchezza di aminoacidi essenziali e nella sua cinetica di rapido assorbimento, due caratteristiche che supportano il processo di riparazione delle fibre e dei muscoli utilizzati. 

Collagene: il percorso fasciale è avanzato

Se il siero di latte prende di mira più il muscolo stesso, collagene è interessato ad un'altra componente: il tessuto connettivo, e quindi potenzialmente la fascia sopra menzionata come spiegazione dei dolori muscolari. La ricerca ha dimostrato che l’assunzione di collagene combinato con vitamina C, circa un’ora prima dell’esercizio che richiede tessuti connettivi, ha aumentato significativamente i marcatori della sintesi del collagene rispetto a un placebo.⁷. 

Piante e sostanze nutritive che riducono il dolore muscolare

Numerosi principi attivi di origine vegetale e alcuni nutrienti sono oggetto di studi anche nell'ambito del recupero sportivo.

Curcuma, attraverso il suo composto attivo curcumina, è stato testato in diversi studi randomizzati e controllati. Uno studio, condotto con una forma di curcumina a biodisponibilità migliorata, ha mostrato una riduzione del dolore percepito e dei marcatori di danno muscolare dopo un intenso esercizio eccentrico, rispetto a un placebo.⁸. I risultati dei diversi studi rimangono eterogenei a seconda della forma di curcumina utilizzata e del suo dosaggio.

Arpagofito, o "artiglio del diavolo", è tradizionalmente riconosciuto per le sue proprietà che favoriscono il comfort articolare e muscolare in un contesto infiammatorio⁹. Il suo utilizzo nel contesto specifico dei dolori post-esercizio rimane meno documentato che nel dolore muscoloscheletrico cronico, ma il suo profilo di azione lenitiva lo rende un principio attivo regolarmente associato alle formule di recupero.

Omega 3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie, sono stati studiati in questo contesto. Una meta-analisi di diversi studi randomizzati ha concluso, tuttavia, che il loro effetto sulla riduzione dei dolori muscolari, sebbene statisticamente presente in alcuni studi, è rimasto al di sotto della soglia considerata clinicamente rilevante.¹⁰. Mantengono tuttavia un interesse per una dieta adattata alla pratica sportiva, in particolare per il loro ruolo più ampio nella gestione dell'infiammazione.

Magnesio occupa un posto speciale in questo elenco perché beneficia delle indicazioni riconosciute dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare riguardo al suo contributo alla normale funzione muscolare e alla riduzione dell'affaticamento^11 12. Uno studio ha dimostrato in particolare che una settimana di integrazione di magnesio ha ridotto alcuni indicatori infiammatori e la sensazione di dolore dopo movimenti eccentrici in soggetti con apporti insufficienti.¹³.  

La tabella seguente riassume le principali aree d'azione di questi integratori:

Supplemento	Obiettivo principale	L'effetto più documentato
BCAA	Fibre muscolari	Riduzione di alcuni marcatori di danno muscolare (DOMS)
Proteine del siero di latte	Muscoli	Ripristino della funzione muscolare, fornitura di aminoacidi essenziali
Collagene + vitamina C	Fascia, tessuto connettivo	Supporto per la sintesi del collagene
Curcuma	Reazione infiammatoria	Riduzione del dolore percepito
Magnesio	Contrazione e rilassamento muscolare	Funzione muscolare normale, riduzione dell'affaticamento

Domande frequenti sui dolori muscolari

Come ridurre dolori e fastidi dopo una sessione di allenamento con i pesi se sei un principiante?

In un principiante, il corpo scopre contrazioni e ampiezze che non conosce, il che spiega dolori e dolori che spesso sono più marcati che in un praticante esperto. La strategia migliore resta la progressività: aumentare i carichi e i volumi di allenamento per fasi, piuttosto che puntare ad un obiettivo di massima intensità già dalle prime sedute sportive. Un attento riscaldamento prima di ogni sessione, un'alimentazione adeguata e ricca di proteine ​​di qualità e una sufficiente idratazione aiutano anche a limitare l'intensità dei dolori dopo le prime sessioni di allenamento con i pesi. 

Come ridurre la durata dei dolori tra due sedute?

Dormire bene, mangiare bene, svolgere un'attività che stimoli la circolazione sanguigna, assumere BCAA e consumare abbastanza proteine ​​di qualità sono essenziali per far scomparire più rapidamente i dolori muscolari. In caso di dolore significativo che possa suggerire una contrattura muscolare (fibre muscolari che non riescono a rilassarsi), non esitate ad aumentare l'assunzione di magnesio fino alla scomparsa del dolore. 

L'acido lattico è collegato ai dolori muscolari?

Questo preconcetto rimane uno dei più tenaci nel mondo sportivo, anche se è stato invalidato già da diversi decenni. Contrariamente a quanto si sente ancora spesso dire, nei muscoli non può esserci acido lattico. Ciò che il corpo produce effettivamente durante l'esercizio fisico intenso sono i lattati, molecole utilizzate come combustibile energetico (il lattato non è un prodotto di scarto), nonché gli ioni H+ che contribuiscono alla sensazione di bruciore avvertita durante l'esercizio.¹⁴. Questi elementi vengono eliminati dal muscolo in poche ore, ben prima della comparsa di dolori e dolori che generalmente compaiono uno o due giorni successivi. L'origine dei dolori è quindi altrove, nelle microlesioni muscolari e nella reazione infiammatoria che le accompagna, e non in un eventuale accumulo residuo di acido lattico.

Come alleviare il dolore al polpaccio durante la corsa?

I polpacci sono tra le zone più colpite dai corridori, in particolare dopo una ripartenza o una sessione che prevede un certo dislivello. L'automassaggio con un rullo massaggiante, praticato delicatamente sul muscolo, può aiutare a ridurre la sensazione di rigidità. L'alternanza tra camminata e riposo nei giorni successivi, piuttosto che la completa cessazione dell'attività fisica, favorisce inoltre la circolazione sanguigna locale e accelera il ritorno alla normalità. Infine, un impacco di ghiaccio applicato sulla zona dolorante nelle ore successive all'attività fisica può dare qualche sollievo occasionale, a patto di non applicarlo direttamente sulla pelle e di limitare le sedute a una quindicina di minuti.

Lo stretching post-allenamento può ridurre il dolore post-allenamento?

Lo stretching viene spesso presentato come una soluzione ovvia a fastidi e dolori, ma la letteratura scientifica invita alla cautela su questo punto. Una revisione di riferimento, regolarmente aggiornata, ha analizzato tutti gli studi randomizzati disponibili sull’argomento e ha concluso che lo stretching eseguito prima o dopo l’esercizio non produce una riduzione clinicamente significativa dell’indolenzimento muscolare.¹⁵. La differenza misurata rimane minima, ben al di sotto della soglia considerata percepibile dagli stessi professionisti.

Ciò non significa che lo stretching delicato sia inutile dopo l'allenamento. Possono aiutare a mantenere la mobilità articolare, fornire una sensazione soggettiva di rilassamento e facilitare il passaggio al riposo. Semplicemente, non vanno presentati come un metodo affidabile per prevenire o alleviare in modo mirato fastidi e dolori: il loro interesse è altrove, nel mantenimento generale del corpo.

 

Bibliografia

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