Un trattamento al magnesio in autunno può rafforzare le difese immunitarie?

Magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche nel corpo, per cui una semplice carenza può avere un impatto sull'equilibrio nervoso, sul sonno, sulle capacità muscolari, ma anche sull'equilibrio elettrolitico e sull'immunità. Sebbene nessuna indicazione sulla salute sia direttamente collegata al magnesio per quanto riguarda la sfera immunitaria, gli studi dimostrano che una carenza di magnesio può avere un impatto significativo sui sistemi di difesa del nostro corpo. 

Scopri come correggere uno squilibrio di magnesio può aiutarti a superare il cambio di stagione e come rafforzare efficacemente il tuo sistema immunitario. 

Cos’è il magnesio e a cosa serve?

Magnesio è un minerale essenziale, cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche coinvolte nella produzione di energia cellulare, nella sintesi proteica, nella trasmissione nervosa e nella contrazione muscolare. Contribuisce al normale metabolismo energetico e alle normali funzioni psicologiche ^[1].

I valori nutrizionali di riferimento utilizzati dall'EFSA sono 375 mg al giorno per un adulto, mentre l'ANSES utilizza parametri più vicini alla situazione francese, intorno a 300 mg per le donne e 350 mg per gli uomini. ^[2], ^[3]. Una dieta variata che fornisce semi oleosi, legumi e cereali integrali copre parte di questi fabbisogni quotidiani, ma le indagini nazionali mostrano che una parte significativa della popolazione francese rimane al di sotto di questi parametri, in particolare tra gli anziani. ^[3].

Il magnesio rafforza il sistema immunitario?

La carenza di magnesio influisce sul sistema immunitario!

A differenza dello zinco o della vitamina D, il magnesio non beneficia, ad oggi, di un’affermazione dell’EFSA formulata esplicitamente sul sistema immunitario. Tuttavia, la letteratura scientifica documenta chiaramente un reale legame tra lo stato del magnesio e il funzionamento immunitario.

Infatti, una carenza prolungata di magnesio è associata ad una riduzione della sintesi dell’immunoglobulina G e ad un’interruzione dell’attività dei linfociti. ^[4]. I meccanismi coinvolti riguardano principalmente l’adesione cellulare e la regolazione della risposta infiammatoria, reazioni enzimatiche dimostrate fin dai primi lavori su modelli animali, poi riscontrate nell’uomo ^[4].

I benefici del magnesio per le difese immunitarie

Un notevole progresso ha affinato questa comprensione. Un team dell’Università di Basilea ha dimostrato che il magnesio extracellulare agisce direttamente su alcune cellule immunitarie, tramite una proteina di superficie chiamata LFA-1. In presenza di sufficiente magnesio, questa proteina assume una conformazione attiva che consente ai linfociti T di riconoscere ed eliminare in modo più efficace le cellule infette o anomale ^[5]. Questa scoperta fornisce un meccanismo preciso per un ruolo fino ad ora prevalentemente indiretto: il magnesio contribuisce alla riduzione dell'affaticamento e favorisce la qualità del sonno, due fattori che sostengono le difese dell'organismo senza costituire, da soli, un'azione immunitaria diretta riconosciuta dall'EFSA ^[2], ^[5]. 

Quali integratori alimentari dovresti assumere per rafforzare il sistema immunitario?

Complessi vitaminici e minerali

Le formule che combinano diversi micronutrienti come vitamine del gruppo B, vitamina C, zinco, selenio e magnesio, si basano su una logica di sinergia: ogni carenza isolata indebolisce una specifica funzione immunitaria e il loro accumulo peggiora la vulnerabilità agli agenti patogeni. ^[6]. Questo approccio globale è generalmente più giustificato dell'integrazione isolata, soprattutto in autunno, dove il cambio di ritmi e di tipologie di alimenti, il calo della luce e il freddo gravano sulle difese dell'organismo.

Vitamina C, zinco e vitamina D3: il potente trio

Tra i nutrienti che beneficiano di un’esplicita indicazione sulla salute per il normale funzionamento del sistema immunitario, lo zinco, la vitamina C e la vitamina D3 occupano un posto centrale durante i periodi a rischio come l’autunno. La loro associazione è documentata come una base nutrizionale coerente, particolarmente rilevante durante i periodi di minore esposizione al sole e di maggiore richiesta da parte del corpo. 

• Zinco è un oligoelemento che interviene nella maturazione dei linfociti T e nella produzione di citochine, supportando la comunicazione tra le cellule immunitarie e partecipando alla difesa contro le infezioni virali e batteriche ^[7]. 
• Vitamina C contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario a più livelli. Partecipa in particolare al mantenimento dell'integrità della barriera cutanea grazie al suo ruolo nella sintesi del collagene, ed è coinvolto nel funzionamento dei neutrofili, contribuendo alla loro migrazione verso i siti di infezione e alla loro capacità di fagocitare gli agenti patogeni. Infine, grazie alle sue proprietà antiossidanti, aiuta a proteggere le cellule immunitarie dai danni legati alle specie reattive dell'ossigeno generate durante la risposta immunitaria. ^[8].  
• Vitamina D3 modula la risposta immunitaria innata e adattativa. Partecipa al corretto funzionamento delle cellule dell'immunità innata, nonché alla produzione di peptidi antimicrobici coinvolti nella difesa contro alcuni agenti patogeni. A livello dell'immunità adattativa, modula l'attività dei linfociti T e B e influenza la produzione di diverse citochine. La vitamina D contribuisce quindi meno a stimolare l'immunità che a regolarne l'intensità e l'equilibrio, per consentire la risposta immunitaria più precisa possibile. ^[1].

Verdetto: qual è il miglior potenziatore immunitario?

Non esiste una sola risorsa migliore, ma diverse! Zinco, vitamina C e vitamina D3 restano i nutrienti la cui azione immunitaria è più direttamente documentata e riconosciuta, mentre il magnesio agisce principalmente di sostegno: sulla fatica, sul sonno e, secondo i lavori più recenti, sulla funzionalità dei linfociti T ^[5]. 

Nutriente	Ruolo documentato
Zinco	Maturazione dei linfociti T, produzione di citochine
Vitamina C	Funzione barriera, migrazione dei neutrofili, fagocitosi, riduzione dello stress ossidativo
Vitamina D3	Regolazione dell'immunità innata e adattativa
Vitamina B6	Metabolismo energetico, sintesi di anticorpi
Magnesio	Funzione delle cellule T (LFA-1), riduzione della fatica, sonno

 

Domande frequenti sulle cure con il magnesio

Quali sono i 9 segni di una carenza di magnesio?

Nessuno di questi segni è specifico di per sé, ma la loro associazione dovrebbe allertare e giustificare il consiglio di un operatore sanitario. ^[3] :

• Stanchezza generale e persistente nonostante il riposo
• Irritabilità, nervosismo o minore tolleranza allo stress
• Crampi muscolari, soprattutto di notte
• Piccoli tremori localizzati (una palpebra che si contrae)
• Problemi di sonno, difficoltà ad addormentarsi o svegliarsi frequentemente
• Mal di testa o emicranie più frequenti
• Palpitazioni o sensazione di battito cardiaco irregolare
• Formicolio o intorpidimento alle estremità
• Nausea o perdita di appetito in caso di carenza marcata

Quante compresse o capsule di magnesio dovresti assumere al giorno?

Il numero di compresse o capsule dipende dal dosaggio di magnesio elementare per unità o per dose giornaliera, che deve essere indicato sull'etichetta. 

Per bisglicinato di magnesio, dato che il magnesio è legato a due molecole di glicina (che quindi occupano volume nella miscela), si contano circa 100 mg di magnesio per capsula. In questo caso, assumere fino a 3 capsule al giorno (mattina e sera, con un abbondante bicchiere d'acqua) per raggiungere 300 mg e circa l'80% della dose giornaliera. 

Per il citrato di magnesio, il contenuto elementare di magnesio dipende dalla forma esatta di citrato utilizzata. Alcune formulazioni possono fornire circa 200 mg di magnesio elementare per capsula o compressa, ma questa quantità non è una proprietà generale del citrato. Dipende dalla formulazione e deve essere verificato sull'etichetta del prodotto. Generalmente si consigliano da 1 a 2 capsule al giorno per il citrato di magnesio. 

Usa sempre i tuoi integratori alimentari insieme ad uno stile di vita sano e cibo equilibrato. Ricordati di conservare il flacone al riparo dalla luce e dall'umidità, fuori dalla portata dei bambini piccoli, e di consumarlo preferibilmente entro la data di scadenza riportata sul tappo o sull'etichetta. 

Qual è la differenza tra il magnesio marino naturale e le altre forme di magnesio?

Magnesio marino, estratto dall'acqua di mare, è in realtà una forma di cloruro o ossido di magnesio la cui biodisponibilità rimane modesta e l'effetto lassativo più marcato a dosi elevate. Le forme organiche come il bisglicinato, il citrato o il malato di magnesio sono meglio tollerate e generalmente meglio assorbite, rendendole le opzioni preferite per il trattamento prolungato. ^[3].

La tabella seguente mette a confronto le principali forme di magnesio disponibili negli integratori alimentari. 

Forma	Contenuto di elementi di magnesio	Tolleranza digestiva
Ossido di magnesio	Alto sull'etichetta, bassa biodisponibilità effettiva	Effetto lassativo debole e frequente
Magnesio marino (cloruro + ossido)	Moderato	Nella media
Citrato di magnesio	Bene	Bene
Bisglicinato di magnesio	Moderato	Eccellente
Malato di magnesio	Da moderato ad alto	Eccellente

 

Qual è il dosaggio abituale del magnesio?

Come trattamento una tantum, viene generalmente proposta un'integrazione per 4-8 settimane, in ragione di 100-300 mg di magnesio elementare al giorno a seconda dell'apporto alimentare già coperto. 

Combinazione di zinco, magnesio e vitamina B6: quali sono i benefici?

L'associazione zinco, magnesio e vitamina B6, a volte indicato con l'acronimo ZMA, combina tre principi attivi complementari: zinco per l'immunità e la sintesi proteica, magnesio per ridurre l'affaticamento, vitamina B6, spesso fornita sotto forma di piridossina cloridrato, per il metabolismo energetico e il normale funzionamento del sistema immunitario ^[7]. Questa combinazione è interessante soprattutto per il recupero generale, più che come principio attivo immunitario di prima linea.

 

Fonti scientifiche

1. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012.

2. Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sui valori dietetici di riferimento per il magnesio. Giornale dell'EFSA. 2015;13(7):4186.

3. MANIGLIE. Aggiornamento dei riferimenti nutrizionali francesi per vitamine e minerali. Parere e rapporto dell'Agenzia nazionale per la sicurezza alimentare, ambientale e sanitaria sul lavoro, 2021.

4. Tam M, Gómez S, González-Gross M, Marcos A. Possibili ruoli del magnesio sul sistema immunitario. Giornale europeo di nutrizione clinica. 2003;57(10):1193-1197.

5. Lötscher J, Martí i Líndez AA, Kirchhammer N, et al. Il rilevamento del magnesio tramite LFA-1 regola la funzione effettrice delle cellule T CD8+. Cella. 2022;185(4):585-602.

6. Gombart AF, Pierre A, Maggini S. Una revisione dei micronutrienti e del sistema immunitario: lavorare in armonia per ridurre il rischio di infezione. Nutrienti. 2020;12(1):236.

7. Maggini S, Maldonado P, Cardim P, Fernandez Newball C, Sota Latino ER. Vitamine C, D e zinco: ruoli sinergici nella funzione immunitaria e nelle infezioni. Vitamine e minerali. 2017;6:167.

8. Carr AC, Maggini S. Vitamina C e funzione immunitaria. Nutrienti. 2017;9(11):1211.

 

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