Bisglicinato di magnesio e sonno: è davvero efficace?

Il magnesio è il minerale essenziale a cui pensiamo sempre quando si tratta stress, sonno o stanchezza, e non ha rubato la sua reputazione. È infatti coinvolto in centinaia di reazioni enzimatiche dell'organismo, tra cui la produzione di energia e la trasmissione degli impulsi nervosi, e i suoi benefici sulla gestione dello stress e sul miglioramento del sonno sono concreti. Tuttavia, il magnesio è scarsamente disponibile e necessita comunque di un cofattore o trasportatore per essere assorbito dall’organismo. 

Il bisglicinato di magnesio è attualmente tra le forme di magnesio meglio assorbite e beneficia della migliore tolleranza digestiva. Vediamo ora qual è il suo reale impatto sulla qualità del sonno. 

Il magnesio può aiutarti a dormire meglio?

Il bisglicinato di magnesio ha un effetto positivo sul sonno perché viene assorbito molto bene, ma anche perché partecipa alla regolazione di alcuni neurotrasmettitori e ormoni. 

I benefici del magnesio per la salute e la gestione dello stress

Il magnesio è un composto centrale nella gestione dello stress e nell’equilibrio nervoso. 

È infatti coinvolto nella regolazione di due neurotrasmettitori fondamentali per l’equilibrio tra veglia e sonno: glutammato, il principale neurotrasmettitore eccitatorio, e GABA (acido gamma-aminobutirrico), il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale. Il magnesio si comporta come un antagonista naturale dei recettori NMDA, che limita l'attività del glutammato, e come un agonista dei recettori GABA, che al contrario promuove uno stato di rilassamento favorevole all'addormentamento ^[1]. Questa duplice azione spiega in gran parte perché una carenza di magnesio si traduce spesso in ipereccitabilità nervosa, tensione muscolare e difficoltà a “staccare la spina” e rilassarsi a fine giornata. 

Il magnesio partecipa anche alla regolazione del cortisolo, l'ormone dello stress, ed è coinvolto nei meccanismi che influenzano la secrezione di melatonina, l'ormone che segnala al corpo che è ora di dormire ^[1]. L'integrazione di magnesio combinata con vitamina B6 ha mostrato, in uno studio controllato condotto su adulti sotto stress, un miglioramento significativo in diversi indicatori di salute mentale e qualità di vita percepita rispetto a un placebo. ^[2]. Questo risultato è coerente con il ruolo più ampio del magnesio nella funzione muscolare, nella riduzione dell’affaticamento e nel corretto funzionamento del sistema nervoso, benefici ormai ben documentati nella letteratura scientifica.

Concretamente il magnesio contribuisce a:

• Ridurre l'affaticamento e mantenere il normale metabolismo energetico;
• Funzione muscolare normale;
• Normale funzionamento del sistema nervoso e gestione dello stress quotidiano;
• L'equilibrio elettrolitico del corpo, insieme a calcio, potassio e sodio;
• Il mantenimento di ossa normali, con più della metà del magnesio corporeo immagazzinato nel tessuto osseo, mentre il resto è distribuito nei muscoli e nei tessuti molli.

Ma nonostante questo ruolo centrale, la carenza di magnesio rimane diffusa nella popolazione. In Francia, uno studio di riferimento realizzato su un ampio campione di adulti ha dimostrato che più del 70% degli intervistati assumevano un apporto di magnesio nella dieta inferiore a quello raccomandato. ^[3]. Le diete moderne, più elaborate e meno ricche di semi oleosi, legumi o cereali integrali (alimenti ricchi di magnesio), spiegano in gran parte questo deficit cronico, spesso silenzioso, che si traduce in stanchezza diffusa, irritabilità e disturbi del sonno.

Fattori che ne limitano l'assorbimento

Non tutte le forme di magnesio sono uguali una volta ingerite, ed è qui che entra in gioco gran parte della reale efficacia dell’integrazione.

Il magnesio non viene mai consumato puro: per essere assorbito deve essere disponibile in forma solubile che ne consenta il rilascio di Mg²⁺ nell'ambiente intestinale. La natura del sale o del complesso influenza quindi la sua solubilità e biodisponibilità.

I sali inorganici come l'ossido o il solfato di magnesio, che tuttavia hanno un alto contenuto di magnesio, sono in realtà scarsamente disponibili: una parte significativa del magnesio ingerito non viene assorbita e rimane nel tratto digestivo, il che spiega il loro noto (e talvolta ricercato!) effetto lassativo. ^[4]. Al contrario, i sali organici, tra cui il bisglicinato, hanno un contenuto di magnesio più modesto ma un assorbimento intestinale significativamente più elevato e una buona tolleranza digestiva. ^{[4, 5]}.

Diversi fattori modulano ulteriormente questo assorbimento intestinale, indipendentemente dalla forma scelta:

• La presenza contemporanea di altri minerali che competono per gli stessi trasportatori intestinali, come il calcio in dosi molto elevate;
• Un eccesso di fibra grezza o fitati, che possono impedire l'assorbimento di parte del magnesio ingerito;
• Lo stato del microbiota e la salute della mucosa intestinale;
• Suddivisione della dose: una singola dose ad alta dose viene generalmente assorbita meno bene rispetto a diverse dosi distribuite nell'arco della giornata;
• Un'attività fisica intensa e regolare, che aumenta il fabbisogno e quindi la velocità con cui si esauriscono le riserve.

Ecco perché la scelta della forma di magnesio, ben prima del dosaggio indicato, determina in larga misura i risultati che si possono ottenere sul sonno.

Qual è il miglior magnesio per aiutare il sonno?

Tutte le forme di magnesio presenti negli integratori alimentari condividono teoricamente gli stessi benefici poiché si tratta sempre dello stesso elemento minerale. Ma, in pratica, l'esperienza dell'utente differisce notevolmente a seconda della tolleranza digestiva e della velocità di assimilazione. 

• Magnesio marino, molto popolare, è una forma naturale estratta dall'acqua di mare, apprezzata per la sua origine, ma che espone a un rischio maggiore di disturbi digestivi e di effetto lassativo a dosi elevate, soprattutto nelle persone con intestino sensibile.
• Bisglicinato di magnesio si distingue per la sua particolare struttura chimica: il magnesio è chelato, legato a due molecole di glicina (un amminoacido). Questo legame rende la molecola elettricamente neutra, meno sensibile all'acidità gastrica, e ne facilita il passaggio attraverso la parete intestinale.

Uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, condotto su 155 adulti che riferivano una scarsa qualità del sonno, ha valutato l'effetto dell'integrazione giornaliera con 250 mg di magnesio elementare in forma bisglicinato per quattro settimane. I partecipanti che hanno ricevuto l'integrazione hanno visto il loro punteggio sull'Insomnia Severity Index (ISI), uno strumento di riferimento per misurare la gravità dell'insonnia, diminuire in modo statisticamente significativo rispetto al gruppo placebo, con un miglioramento maggiore in quelli con il più basso apporto di magnesio nella dieta al basale. ^[6]. Un altro studio in doppio cieco condotto su anziani che soffrono di insonnia ha dimostrato che l’integrazione di magnesio ha migliorato diversi parametri oggettivi del sonno, abbassando il cortisolo nel sangue e aumentando la melatonina circolante. ^[7].

Forme comuni di magnesio e loro biodisponibilità

Forma di magnesio	Contenuto di magnesio	Assorbimento intestinale	Tolleranza digestiva
Ossido di magnesio	Alto	Basso	Debole (effetto lassativo)
Magnesio marino	Alto	Nella media	Nella media
Citrato di magnesio	Nella media	Bene	Bene
Bisglicinato di magnesio	Moderato	Alto	Alto

Perché il bisglicinato di magnesio Nutrimea si distingue dalla massa?

La forma bisglicinata rappresenta attualmente il miglior compromesso tra disponibilità e tolleranza digestiva. È su questo terreno che il Bisglicinato di magnesio di Nutrimea si distingue, con una formula studiata per massimizzarne l'efficacia con un dosaggio ottimale di magnesio, il tutto senza ingredienti inutili. Per non rovinare nulla, il laboratorio, certificato ISO 22000, ha scelto capsule di origine vegetale (idrossipropilmetilcellulosa), senza gelatina animale, che rende il prodotto compatibile con le diete vegane e vegetariane.

Un magnesio chelato ad alto assorbimento

Il bisglicinato di magnesio del marchio Nutrimea combina il magnesio con due molecole di glicina per unità di sale, la definizione stessa di bisglicinato. Questa chelazione da parte di un amminoacido è proprio ciò che permette al magnesio di beneficiare di una biodisponibilità maggiore di quella dei sali inorganici. Una recente revisione sistematica sulla biodisponibilità degli integratori di magnesio conferma che le forme chelate con aminoacidi sono tra quelle meglio assorbite, con una tolleranza digestiva generalmente maggiore rispetto a sali come ossido o solfato. ^[8]. 

Un dosaggio ideale e vitamina B6 per un'azione sinergica

La formula di Nutrimea fornisce 300 mg di magnesio elementare per dose giornaliera, ovvero l'80% dei valori nutrizionali di riferimento (NRV) stabiliti dalle autorità sanitarie. ^[9], e 1,40 mg di vitamina B6, corrispondenti al 100% del NRV.

Non è un caso che la vitamina B6 accompagni sistematicamente il magnesio in formulazioni serie. Diversi studi dimostrano che la piridossina facilita il trasporto intracellulare del magnesio e ne potenzia gli effetti sullo stress percepito, con un miglioramento misurabile della qualità della vita negli adulti stressati che assumevano magnesio e vitamina B6 rispetto a un gruppo placebo. ^[2]. Anche questo dosaggio rientra nell'intervallo riconosciuto dalle autorità europee che consente di rivendicare un contributo al normale funzionamento del sistema nervoso e alla riduzione dell'affaticamento. ^[10].

La tabella seguente riassume la composizione della formula per la dose giornaliera raccomandata.

Composizione di Nutrimea Magnesio Bisglicinato (dose giornaliera: 3 capsule)

Principio attivo	Quantità al giorno	% del NRV*
Magnesio (in forma bisglicinato)	300 mg	80%
Vitamina B6 (piridossina cloridrato)	1,40mg	100%

Nessun ingrediente superfluo, paghi solo l'essenziale 

Sul mercato degli integratori di magnesio è frequente imbattersi in formule arricchite con taurina, un amminoacido talvolta presentato come supporto aggiuntivo al sistema nervoso.

Nutrimea ha fatto la scelta opposta e volontariamente non inserisce la taurina nella sua formula. Questa scelta risponde ad una semplice logica formulativa:

• Il bisglicinato di magnesio di Nutrimea fornisce un dosaggio concentrato di magnesio ultra disponibile, che non richiede l'aggiunta di nessun ingrediente aggiuntivo per aumentarne l'efficacia.
• Nutrimea preferisce concentrare la sua formula su due principi attivi la cui azione è documentata e complementare, magnesio e vitamina B6, piuttosto che moltiplicare gli ingredienti e aumentare inutilmente il prezzo di vendita del prodotto.
• Questo approccio si traduce anche nell'assenza di additivi non necessari, glutine, lattosio o altri allergeni comuni, per una formula pura adatta al maggior numero di profili.

Il miglior magnesio contro lo stress e per notti tranquille

Combinando una forma di magnesio ad elevata biodisponibilità, un dosaggio coerente con i riferimenti nutrizionali e una sinergia con la vitamina B6, la formula di Nutrimea rispetta i criteri che la letteratura scientifica associa ad un'azione favorevole sullo stress e, per estensione, sulla qualità del sonno.

Il magnesio rappresenta un efficace supporto nutrizionale per il sistema nervoso. Non sostituisce una buona igiene del sonno, ma può colmare una carenza di magnesio che, una volta corretta, fornisce all'organismo i mezzi biochimici per regolare meglio il suo ritmo circadiano e le sue fasi di rilassamento nervoso.

Come utilizzare Nutrimea magnesio bisglicinato per dormire meglio?

Dosaggio: quante capsule assumere al giorno?

La dose raccomandata per gli adulti è di 3 capsule al giorno, che è la dose testata negli studi clinici più approfonditi per il sonno e lo stress.

Per un atleta regolare o di alto livello, 3x2 capsule al giorno costituiscono un dosaggio adeguato alle reali esigenze di un organismo che abusa del magnesio per la contrazione e il rilassamento muscolare, ma anche per mantenere l'equilibrio idrico e acido-base. 

Per bambini e adolescenti di età pari o superiore a 10 anni, la dose raccomandata è da 1 a 2 capsule al giorno.

A che ora del giorno dovresti assumere il magnesio per migliorare il sonno?

Contrariamente alla credenza popolare, non è obbligatorio riservare l'intera dose di magnesio prima di coricarsi per beneficiarne durante il sonno. La raccomandazione più comune è quella di ripartire l'assunzione nell'arco della giornata, preferibilmente durante i pasti e con un bicchiere d'acqua, per una migliore tolleranza digestiva e un più facile assorbimento. 

L'assimilazione del bisglicinato di magnesio è ottimizzata anche quando viene consumato con un pasto contenente proteine ​​animali o acidi grassi insaturi, come gli oli vegetali. Per le persone il cui obiettivo principale è il sonno, l'assunzione di almeno una parte della dose a fine giornata, durante la cena, fa coincidere il periodo d'azione del magnesio con la preparazione all'addormentamento.

Quali sono le possibili combinazioni con il magnesio per dormire meglio?

Il magnesio può essere combinato con altri nutrienti o piante note per la loro azione sul sonno, a seconda della situazione individuale. Ecco le associazioni più frequentemente studiate:

• Melatonina : questo ormone secreto naturalmente dalla ghiandola pineale segnala al corpo l'inizio della fase del sonno. Agisce maggiormente sul ritmo circadiano e sulla sincronizzazione dell'orologio biologico, mentre il magnesio agisce maggiormente sul rilassamento nervoso e muscolare; i due meccanismi sono quindi complementari.
• GABA : essendo il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale, il GABA partecipa direttamente al rallentamento dell'attività cerebrale necessaria per addormentarsi. Poiché il magnesio stesso agisce come agonista del recettore GABA, l’associazione dei due si basa su una logica di rafforzamento dello stesso asse fisiologico piuttosto che sulla somma di due meccanismi distinti ^[1].
• Ashwagandha : questa pianta adattogena, ampiamente studiata nella letteratura scientifica, ha mostrato un miglioramento significativo di diversi parametri oggettivi del sonno (tempo per addormentarsi, efficienza del sonno) negli adulti affetti da insonnia, nonché una riduzione dell'ansia percepita ^[11]. La sua azione si concentra maggiormente sulla risposta allo stress cronico e sul cortisolo, il che lo rende un integratore rilevante del magnesio nei profili il cui sonno è disturbato da un elevato carico di stress.

Domande frequenti su magnesio e sonno

Quando è il momento migliore per assumere il bisglicinato di magnesio?

Non esiste un momento unico che valga per tutti. L'assunzione durante i pasti, ripartita nell'arco della giornata, resta il punto di riferimento per ottimizzare l'assorbimento intestinale e limitare i disturbi digestivi. Per un obiettivo mirato sul sonno, includere almeno una capsula a cena consente di far coincidere l'assunzione di magnesio con il periodo di preparazione per andare a letto, senza che ciò costituisca un obbligo rigoroso in termini di efficacia complessiva.

Quali sono gli svantaggi o gli effetti collaterali del bisglicinato di magnesio?

Il bisglicinato di magnesio è generalmente considerato una delle forme più tollerate dal punto di vista digestivo, il che spiega la sua popolarità tra le persone con intestino sensibile. Tuttavia, anche se è raro, può causare qualche inconveniente: 

• Sonnolenza o sensazione di rilassamento in alcune persone, soprattutto se il dosaggio è elevato o in combinazione con altre sostanze sedative.
• Un effetto paradossale sul sonno : al contrario, alcune persone segnalano un aumento della veglia, difficoltà ad addormentarsi o un sonno più leggero con il bisglicinato di magnesio. La glicina ha un effetto inibitorio e può favorire il sonno, ma può anche avere effetti complessi a seconda dei recettori e dei circuiti coinvolti in un individuo sensibile. Questo meccanismo non è, al momento, ancora chiarito. 

Il glicinato di magnesio assunto la sera può impedirti di dormire?

Il magnesio è generalmente associato al rilassamento e al mantenimento del normale funzionamento nervoso, ma alcune persone paradossalmente riferiscono difficoltà ad addormentarsi dopo aver assunto il bisglicinato di magnesio la sera. Questo effetto non è considerato un effetto avverso comune e i dati scientifici rimangono limitati su questo punto, ma un'ipotesi punta alla glicina, alla quale il magnesio è legato nel glicinato. Agisce come neuromodulatore, la sua influenza sul sistema nervoso può variare a seconda delle persone e dei contesti, e possono essere importanti anche la dose di magnesio e la quantità di glicina fornita dall'integratore.
Se noti sistematicamente disturbi del sonno quando prendi il bisglicinato di magnesio la sera, potrebbe essere opportuno spostare la dose al mattino o a mezzogiorno. Puoi anche provare un'altra forma di magnesio, come il citrato o il malato, per confrontare i loro effetti sul sonno.

 

Fonti scientifiche

1. He C, Wang B, Chen X, Xu J, Yang Y, Yuan M. I meccanismi del magnesio nei disturbi del sonno. Nat Sci Sleep. 2025;17:2639-2656. doi:10.2147/NSS.S552646.

2. Noah L, Dye L, Bois De Fer B, Mazur A, Pickering G, Pouteau E. Effetto dell'integrazione di magnesio e vitamina B6 sulla salute mentale e sulla qualità della vita in adulti sani stressati: analisi post-hoc di uno studio randomizzato e controllato. Salute da stress. 2021;37(5):1000-1009.

3. Galan P, Preziosi P, Durlach V, et al. Assunzione dietetica di magnesio in una popolazione adulta francese. Magnes Ris. 1997;10(4):321-328.

4. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Previsione e test della biodisponibilità degli integratori di magnesio. Nutrienti. 2019;11(7):1663.

5. Kappelle D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Maggiore biodisponibilità del citrato di magnesio rispetto all’ossido di magnesio dimostrata dalla valutazione dell’escrezione urinaria e dei livelli sierici dopo la somministrazione di una dose singola in uno studio crossover randomizzato. BMC Nutr. 2017;3:7.

6. Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Integrazione di bisglicinato di magnesio in adulti sani che segnalano scarso sonno: uno studio randomizzato, controllato con placebo. Nat Sci Sleep. 2025.doi:10.2147/NSS.S524348.

7. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.

8. Pardo MR, Garrigues TM, et al. Biodisponibilità degli integratori alimentari di magnesio: una revisione sistematica. Nutrizione. 2021;89:111294.

9. Maniglie. Riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro. 2021.

10. Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), Gruppo di esperti scientifici sui prodotti dietetici, la nutrizione e le allergie (NDA). Parere scientifico sulla fondatezza delle indicazioni sulla salute relative al magnesio ai sensi dell'articolo 13, paragrafo 1, del regolamento (CE) n. 1924/2006. Giornale dell'EFSA. 2010;8(10):1807.

11. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacia e sicurezza dell'estratto di radice di Ashwagandha (Withania somnifera) in insonnia e ansia: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Cureo. 2019;11(9):e5797.

 

Scopri la nostra guida al bisglicinato di magnesio:

Bisglicinato di magnesio: benefici, dosaggio e miglior integratore alimentare
Bisglicinato di magnesio: dosaggio e consigli pratici
Bisglicinato di magnesio: effetti collaterali e precauzioni

Scopri anche la nostra guida al Magnesio:

Tutto quello che devi sapere sul magnesio
A cosa serve il magnesio? Vantaggi e proprietà
Quale magnesio scegliere? Citrato, Malato, Bisglicinato, Marino
Un trattamento al magnesio in autunno può rafforzare le difese immunitarie?
Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio?
Magnesio: una soluzione naturale allo stress e all'ansia!
Crampi, stanchezza, stress: è carenza di magnesio?
Magnesio e sport: quale forma scegliere?
Magnesio: la cura ideale per la gravidanza?
Cos'è lo stearato di magnesio?