Magnesio

È uno dei minerali più conosciuti dal grande pubblico, ma se il suo nome è familiare a tutti, la sua funzione lo è molto meno. Quali sono i suoi vantaggi? Dove lo troviamo? Concentrati sul magnesio !

Origine

Il suo nome deriva dalla città greca Magnesia, una regione i cui terreni sono molto ben forniti di magnesio. Fu identificato per la prima volta a metà del XVIII secolo dal chimico scozzese Joseph Black. Fu poi isolato all'inizio del XIX secolo dal fisico Sir Humphry Davy da una miscela di magnesia e ossido di mercurio.
Nel 1926, il ricercatore francese Jehan Leroy dimostrò che si trattava di un minerale essenziale per la salute.
Questo metallo alcalino terroso, simbolo Mg e il numero atomico 12, è il quarto elemento più comune sulla Terra. Nel corpo umano è l'undicesimo elemento più abbondante e un corpo adulto ne contiene circa 25 g. È essenziale per 300 enzimi e per tutte le cellule.

Fonti alimentari

Le fonti di magnesio possono essere di origine vegetale o animale.
Dal punto di vista vegetale, il cacao magro è il grande campione (376 mg/100 g), seguito da semi oleosi come girasole (364 mg/100 g), sesamo (324 mg/100 g), frutta secca come le noci del Brasile (367 mg/100 g), pinoli, mandorle e anacardi (tra 227 e 247 mg/100 g) e nocciole (173 mg/100 g). Non mancano le verdure secche, ad esempio i fagioli bianchi (111 mg/100 g), i ceci (41 mg/100 g) e le lenticchie (36 mg/100 g). Poi arrivano i cereali integrali come il riso integrale (104 mg/100 g) o il pane ai cereali (181 mg/100 g). Anche la frutta secca è una buona fonte di magnesio, in particolare la banana essiccata (90 mg/100 g), i datteri (50 mg/100 g) e i fichi (80 mg/100 g).

Dal lato animale, migliori fonti di magnesio provengono dal mare. Sul podio ci sono le sarde sott'olio (467 mg/100g), le pervinche cotte (310 mg/100g) e le acciughe (144 mg/100g). Seguono da vicino le buccine (135 mg/100 g), le ostriche (82 mg/100 g) e le cozze (79 mg/100 g).

Benefici e virtù

Nel nostro corpo, il magnesio partecipa al metabolismo dei lipidi (grassi), alla scomposizione del glucosio per fornire energia al nostro corpo e alla sintesi delle proteine.
È coinvolto nell'attività di circa 300 enzimi e partecipa all'attività di numerosi ormoni come l'insulina o la serotonina.

Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo chiave in molte funzioni biologiche. È particolarmente importante per supportare il corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare. Inoltre, gli studi lo dimostrano Il magnesio può avere interazioni interessanti con la tiroide, soprattutto in caso di ipertiroidismo.

Per saperne di più, scopri il nostro articolo dedicato su magnesio e ipertiroidismo, che esplora in dettaglio questa relazione e le sue implicazioni per la salute.

Infine, è essenziale per la regolazione della frequenza cardiaca e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Le sue indicazioni mediche sono numerose.

Irritabilità, depressione e problemi del sonno

Partecipa in particolare al rilascio di serotonina, ormone della felicità, del piacere e del sonno, che lo rende efficace nel combattere i disturbi del sonno, l'irritabilità, l'ansia e la depressione.

Lotta contro la fatica e lo stress

Interviene nella corretto funzionamento del sistema muscolare e nervoso. La carenza di magnesio è anche una delle principali cause di stanchezza cronica e stress. Ripristinando questa carenza, questi sintomi tendono a scomparire.

Prevenzione delle malattie cardiovascolari

Seguendo l’ipotesi che la carenza di magnesio aumenti il rischio di malattie cardiovascolari, negli anni 2000 sono emersi numerosi studi.
Uno di questi, risalente a luglio 2013¹, giunge alla conclusione che “Il magnesio circolante e il magnesio alimentare sono inversamente associati al rischio di malattie cardiovascolari”.
Un altro studio del 2012² lo dimostra “L’integrazione di magnesio sembra comportare una riduzione piccola ma clinicamente significativa della pressione sanguigna”, la pressione sanguigna eccessivamente alta è uno dei principali rischi di malattie cardiovascolari.

Prevenzione dell'osteoporosi

L’osteoporosi è la conseguenza di una diminuzione della massa ossea. Tuttavia, il magnesio è a minerale essenziale per la corretta fissazione del calcio sulle ossa. È sotto forma di cloruro di magnesio che aiuta a combattere la fissazione troppo bassa di calcio e fosforo nelle ossa, lottando così efficacemente contro l'osteoporosi.
Quasi la metà del magnesio del corpo si trova nelle ossa e nei denti.
Uno studio britannico condotto nel 2006³ hanno concluso che la carenza di magnesio è un forte fattore che contribuisce all’osteoporosi.

Prevenzione del diabete di tipo 2

È il suo ruolo nel rilascio di insulina che conferisce al magnesio il suo ruolo nella prevenzione del diabete di tipo 2. Sembrerebbe infatti che un apporto insufficiente di magnesio favorirebbe la resistenza all’insulina.
Vediamo anche una correlazione tra un basso apporto alimentare di magnesio e la comparsa del diabete di tipo 2.
Secondo uno studio tedesco del 2007⁴, “Un maggiore consumo di fibre di cereali e magnesio può ridurre il rischio di diabete”.

Riduzione dei sintomi della sindrome premestruale (PMS).

Uno studio italiano effettuato nel 1991⁵ è giunto alla seguente conclusione: “L’integrazione di Mg potrebbe rappresentare un trattamento efficace per i sintomi premestruali legati ai cambiamenti di umore. »
Qualche anno dopo, uno studio britannico⁸ suggerisce “un effetto sinergico dell’integrazione alimentare quotidiana con una combinazione di Mg + vitamina B6 nel ridurre i sintomi lievi legati all’ansia premestruale”.

Griffonia e magnesio: una sinergia lenitiva

Il Griffonia semplicifolia, in associazione con il magnesio, forma un duo potente per sostenere l'equilibrio nervoso ed emotivo. La Griffonia è una pianta ricca di 5-HTP (5-idrossitriptofano), precursore naturale della serotonina, l'ormone del buon umore e del sonno.

Combinato con il magnesio, coinvolto anche nella sintesi della serotonina e nella regolazione degli impulsi nervosi, questo integratore aiuta efficacemente a ridurre lo stress, migliorare la qualità del sonno e ridurre i sintomi della stanchezza.

Questa sinergia è particolarmente benefica per le persone che soffrono di irritabilità, ansia o disturbi del sonno legati alla carenza di magnesio. Un vero alleato per ritrovare serenità e vitalità quotidianamente!

Dosaggio

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio è direttamente correlata alla dimensione corporea.
Raccomandiamo quindi un apporto alimentare di 6 mg per chilo al giorno di magnesio, che rappresentano 360 mg/giorno per una persona di 60 kg e 420 mg/giorno per un'altra di 70 kg.

Gli adolescenti vedranno aumentare il loro fabbisogno giornaliero di 25 mg al giorno (necessari per la loro crescita), le donne incinte di 40 mg al giorno e le donne che allattano di 30 mg al giorno.

In caso di integrazione si consiglia:

• 300 mg di magnesio da assumere 3 volte al giorno durante i pasti, per prevenire l'ipertensione o il diabete di tipo 2
• 300 mg una o due volte al giorno per ridurre i sintomi della sindrome premestruale
• 500 mg tre volte al giorno per la prevenzione dell'osteoporosi.

Per limitare i potenziali effetti lassativi del magnesio, si consiglia di assumerlo durante i pasti.

Carenze di magnesio

La carenza di magnesio è a carenza molto diffusa in Francia, poiché si stima che il 18% degli uomini e il 23% delle donne abbiano un apporto inferiore ai 2/3 dell'apporto nutrizionale raccomandato.
Ma può essere difficile diagnosticare questa carenza, sapendo che le sue manifestazioni possono manifestarsi anche prima che siano rilevabili mediante analisi del sangue. Traduzione: sulla carta i risultati possono essere perfetti, mentre le riserve sono già insufficienti.
È quindi importante assicurarsi di assumere un apporto sufficiente di magnesio per evitare una vera carenza e la comparsa dei sintomi associati: nausea, debolezza, stanchezza, perdita di appetito, ecc.

Effetti collaterali e controindicazioni

Il principale fastidio causato dal magnesio è il suo effetto lassativo. Questo effetto varia a seconda della forma del magnesio: consigliamo quindi di privilegiarlo bisglicinato e citrato, gluconato o anche cloruro di magnesio, che hanno meno probabilità di causare diarrea rispetto al carbonato di magnesio o magnesio marino.

Attenzione, i fitati presenti nella buccia dei cereali (grano e cereali integrali) e gli ossalati (presenti in alcuni frutti e verdure come l'acetosa o gli spinaci), possono ostacolare il corretto assorbimento del magnesio.

Il consumo eccessivo di alcol può causare perdite urinarie di magnesio.

Riferimenti

1. Del Gobbo, LC, Imamura, F, Wu, JHY, et al. (2013) Magnesio circolante e alimentare e rischio di malattie cardiovascolari: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi prospettici. Am J Clin Nutr 98, 160–173.
2. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effetto dell'integrazione di magnesio sulla pressione sanguigna: una meta-analisi. Eur J Clin Nutr 2012;66:411–8
3. Sahota O, Mundey MK, San P, Godber IM, Hosking DJ 2006 Insufficienza di vitamina D e risposta attenuata del PTH nell’osteoporosi conclamata: il ruolo della carenza di magnesio. Osteoporos Int 17:1013–1021
4.MB. Schulze et al. Assunzione di fibre e magnesio e incidenza del diabete di tipo 2: uno studio prospettico e una meta-analisi. Tirocinante dell'Arco Med. 2007; 167:956–65.
5. Facchinetti F et al. Il magnesio orale allevia con successo i cambiamenti dell'umore premestruali. Obstet Gynecol 1991 Agosto 78 177181
6. De Souza MC, Walker AF, et al. Un effetto sinergico di un integratore giornaliero per 1 mese di 200 mg di magnesio più 50 mg di vitamina B6 per il sollievo dei sintomi premestruali legati all'ansia: uno studio randomizzato, in doppio cieco e crossover. J Womens Health Med basato sul genere. 2000 marzo;9(2):131-9.