Bisglicinato di magnesio: dosaggio e consigli pratici

Magnesio è un minerale essenziale per l'organismo, eppure la maggior parte degli adulti in Francia non ne consuma abbastanza. Secondo lo studio SU.VI.MAX, condotto su più di 5.000 persone in 8 anni, il 77% delle donne e il 72% degli uomini hanno un'assunzione alimentare inferiore a quella raccomandata [1].  Tuttavia, la carenza di magnesio può avere un impatto significativo sul sistema nervoso, sulla funzione muscolare e sulla qualità del sonno.

Molti atleti, allenatori e persone alla ricerca di soluzioni naturali contro lo stress e la fatica si rivolgono da diversi anni al bisglicinato di magnesio, perché offre tutti i benefici del magnesio senza i suoi svantaggi, soprattutto in termini di tolleranza digestiva. 

Come usarlo? Qual è il dosaggio efficace? Puoi prenderlo tutti i giorni?

Ti diciamo tutto. 

Cos'è il bisglicinato di magnesio? Definizione

Il bisglicinato di magnesio, chiamato anche glicinato di magnesio chelato, è un sale di magnesio legato a due molecole di glicina, un amminoacido non essenziale esso stesso coinvolto nella regolazione del sistema nervoso centrale. Questo legame, chiamato chelazione, cambia il modo in cui il magnesio viene gestito dal corpo. Invece di transitare sotto forma di ione libero nell’intestino, come nel caso dell’ossido di magnesio, il complesso glicina-magnesio utilizza in parte le vie di trasporto dei dipeptidi nell’intestino tenue, il che ne migliora la disponibilità biologica [2].

Uno studio condotto su pazienti sottoposti a resezione ileale, dove l’assorbimento intestinale è particolarmente compromesso, ha dimostrato che il bisglicinato di magnesio veniva assorbito meglio dell’ossido di magnesio nei soggetti con il maggiore deficit di assimilazione, con un picco più precoce e una migliore tolleranza complessiva [2]. Questa modalità di assorbimento spiega in gran parte perché il bisglicinato è associato ad una migliore tolleranza digestiva rispetto ai sali inorganici come l'ossido di magnesio o il cloruro, quest'ultimo lascia più magnesio non assorbito nel lume intestinale, dove esercita un effetto osmotico favorevole ai disturbi digestivi.

Il bisglicinato di magnesio chelato è migliore di altre forme di magnesio?

La ricerca che ha confrontato diversi sali di magnesio mostra che il loro profilo di assorbimento varia in modo significativo a seconda della natura dei loro legami chimici e della dose ingerita [3]. I sali inorganici, come l'ossido di magnesio, contengono un'elevata quantità di magnesio elementare per grammo, ma la loro effettiva biodisponibilità rimane limitata dalla loro bassa solubilità digestiva. Al contrario, le forme organiche e chelate, di cui il bisglicinato fa parte, hanno un rapporto di assorbimento generalmente più elevato, con una migliore tolleranza digestiva a dose equivalente.

Il bisglicinato si distingue in particolare per la protezione offerta dalle molecole di glicina attorno allo ione magnesio, limitandone le interazioni con altri composti alimentari (fitati, fibre, calcio) che potrebbero ridurne l'assimilazione. Le persone che cercano una soluzione naturale, senza effetti collaterali e con una buona tolleranza digestiva, possono ricorrere al bisglicinato di magnesio per gestire meglio lo stress, la fatica o in caso di perdite significative di magnesio (atleti, stress cronico, ecc.). 

Quali sono i benefici dell’integrazione di magnesio?

Il magnesio è coinvolto come cofattore in diverse centinaia di reazioni enzimatiche nel corpo, il che spiega la diversità dei suoi effetti fisiologici. Partecipa al normale funzionamento del sistema nervoso, contribuisce alla normale funzione muscolare, alla riduzione dell'affaticamento e svolge un ruolo nel metabolismo energetico cellulare. 

In termini di stress e ansia, una revisione sistematica di 18 studi ha concluso che l’integrazione di magnesio ha un effetto benefico nelle popolazioni vulnerabili all’ansia, in particolare nei casi di sindrome premestruale o ansia lieve [4]. Questo effetto è rafforzato quando il magnesio è combinato con la vitamina B6: uno studio randomizzato condotto su adulti in una situazione di grave stress con bassi livelli di magnesio ha mostrato una riduzione più marcata del punteggio dello stress con la combinazione magnesio-B6 rispetto al solo magnesio [5].

Il legame tra magnesio, glicina e sonno merita un'attenzione particolare. La glicina, presente in notevoli quantità nel bisglicinato per la sua struttura chelata, ha dimostrato in diversi studi sull'uomo un miglioramento della qualità del sonno, una riduzione della latenza dell'inizio del sonno e una riduzione della sonnolenza diurna dopo una breve notte di sonno [6,7]. Queste osservazioni posizionano il bisglicinato di magnesio come una forma particolarmente coerente con l'obiettivo del rilassamento, della gestione dello stress o dei disturbi del sonno. 

Funzione fisiologica	Contributo del magnesio
Sistema nervoso	Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica
Funzione muscolare	Partecipa alla normale contrazione e rilassamento muscolare
Metabolismo energetico	Contribuisce al normale metabolismo energetico
Fatica	Aiuta a ridurre l'affaticamento
Equilibrio elettrolitico	Partecipa all'equilibrio elettrolitico del corpo
Sintesi proteica	Contribuisce alla normale sintesi proteica

Puoi prendere il magnesio ogni giorno?

L'assunzione giornaliera di magnesio è possibile e addirittura raccomandata, soprattutto quando la dieta non copre gli apporti raccomandati dall'ANSES, che riguardano, secondo lo studio SU.VI.MAX, la maggior parte della popolazione adulta francese [1]. In questo contesto, un'integrazione regolare di bisglicinato di magnesio, in una dose adattata al proprio profilo, può aiutare a colmare questa lacuna senza rischio di overdose.

Tieni presente che, anche se prendi un integratore di magnesio, non dovresti esentarti dal consumare, il più spesso possibile, cibi ricchi di magnesio come cereali integrali, semi oleosi o legumi. 

Integratore alimentare di magnesio: dosaggio

Quanto bisglicinato di magnesio dovresti assumere al giorno?

I riferimenti nutrizionali aggiornati dall'ANSES nel 2021 fissano l'apporto soddisfacente di magnesio a 380 mg al giorno per gli uomini adulti e 300 mg al giorno per le donne adulte, questi valori includono tutta l'assunzione di cibo, compresi gli integratori [8]. Per l’etichettatura alimentare europea, l’EFSA utilizza un unico valore di riferimento di 375 mg al giorno per gli adulti.

In pratica, la quantità di magnesio bisglicinato da assumere al giorno dipende quindi dal livello di copertura già fornito dalla dieta, dal proprio profilo e dall'obiettivo desiderato (mantenimento, periodo di stress, attività fisica regolare). Un dosaggio di 300 mg di magnesio elementare al giorno, suddiviso in una o due dosi, corrisponde ai valori di riferimento generalmente osservati nei protocolli di integrazione. 

Profilo	Apporto soddisfacente (cibo + integratore)
Donna adulta	300 mg/giorno
Uomo adulto	380 mg/giorno
Atleta in pratica regolare	Da 350 a 500 mg/giorno
Donna incinta o che allatta	Da 350 a 400 mg/giorno
Persona anziana	Da 350 a 400 mg/giorno

Quando dovresti assumere le capsule di bisglicinato di magnesio?

I tempi di assunzione dipendono in gran parte dall’obiettivo desiderato.

• Per il relax e il supporto del sonnoIn genere è preferibile assumerlo alla fine della giornata, circa trenta-sessanta minuti prima di andare a dormire. Questa temporalità si basa sui dati disponibili riguardanti il ​​magnesio e il sonno: uno studio controllato su soggetti anziani affetti da insonnia primaria ha mostrato, dopo otto settimane di integrazione, un miglioramento dell’efficienza del sonno associato ad un aumento della melatonina e ad una riduzione del cortisolo circolante [9]. 
• Per un obiettivo di recupero muscolare oppure per supportare una regolare attività fisica, può essere preferibile una distribuzione in due dosi, mattina e sera, in modo da uniformare l'assunzione nell'arco della giornata e limitare il rischio di disturbi digestivi legati ad un'unica dose troppo elevata.

Alcune indicazioni pratiche per l'assunzione:

• Assumi le capsule con un abbondante bicchiere d'acqua, preferibilmente durante un pasto per limitare i disturbi digestivi.
• Dividere la dose giornaliera in due dosi se supera i 200 mg di magnesio elementare.
• Evitare di assumerlo contemporaneamente ad alcuni farmaci (cicline, chinoloni) senza consultare il medico, poiché il magnesio può ridurne l'assorbimento.
• Preferisci assumerlo la sera se il tuo obiettivo è il relax e il sonno.
• Fare attenzione ai segnali digestivi (nausea, feci molli) che potrebbero richiedere un aggiustamento del dosaggio. 
• Utilizza sempre i tuoi integratori alimentari insieme ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano. 

Quanti trattamenti al magnesio possiamo fare all’anno?

Non esiste un limite normativo rigido sul numero di cicli di magnesio che possono essere assunti in un anno, a condizione che l’assunzione rispetti il ​​limite massimo di sicurezza stabilito per gli integratori alimentari [10]. In pratica, i protocolli attuali offrono cure da quattro a otto settimane, rinnovabili dopo una pausa di qualche settimana, in particolare durante i periodi identificati come più impegnativi in ​​termini di stress, attività fisica o stagionalità (ritorno a scuola, esami, cambi di stagione).

L'uso continuo per diversi mesi è possibile per gli atleti o le persone la cui dieta non copre in modo sostenibile i loro fabbisogni, previo adeguato monitoraggio. 

Casi particolari: atleti

I consueti benchmark di integrazione, basati sui valori nutrizionali di riferimento fissati per la popolazione generale, non sempre riflettono le reali esigenze degli atleti che praticano attività fisica quasi quotidiana. Le perdite di magnesio legate alla sudorazione, alla domanda prolungata del metabolismo energetico e della funzione muscolare possono superare di gran lunga quanto coperto dall'integrazione standard. Nella letteratura stessa sono stati utilizzati studi clinici dosi fino a 500 mg di magnesio elementare al giorno senza preoccupante segnale di tolleranza [9]. Nella pratica sul campo, i protocolli di nutrizione sportiva offrono spesso apporti compresi tra 300 e 500 mg, o anche di più durante le fasi di carico di allenamento elevato o di forte sudorazione, sempre suddivisi in più dosi per preservare il comfort digestivo: 

• Assumere dopo l'allenamento per favorire il recupero muscolare.
• Una seconda dose la sera per ottimizzare il relax e la qualità del sonno. La glicina del bisglicinato agisce quindi come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale e partecipa efficacemente a questa dimensione riparativa [6,7]. 

Domande frequenti sulle cure con il magnesio

Perché assumere magnesio ad alto assorbimento anziché magnesio marino?

Magnesio marino, ottenuto per evaporazione dell'acqua di mare, è composto principalmente da sali inorganici, tra cui una percentuale significativa di cloruro e ossido di magnesio. Sebbene il suo contenuto di magnesio elementare possa apparire elevato in etichetta, il suo profilo di assorbimento rimane paragonabile a quello dei classici sali inorganici, con una biodisponibilità variabile a seconda dei processi di produzione e una tendenza più marcata a generare disturbi digestivi a dosi elevate [3].

Al contrario, le forme chelate altamente assorbite, come il bisglicinato, beneficiano di una distinta modalità di trasporto intestinale, che limita la quantità di magnesio non assimilato che persiste nel lume intestinale [2]. Per chi cerca un'integrazione efficace nel tempo, soprattutto nei casi di sensibilità digestiva nota, la scelta di una forma ad alto assorbimento consente generalmente di raggiungere l'obiettivo prefissato (rilassamento, sonno, recupero muscolare) con una dose più moderata di magnesio elementare, quindi con un rischio ridotto di nausea o diarrea rispetto al magnesio marino.

Perché nel bisglicinato di magnesio Nutrimea è presente la vitamina B6 e nessuna taurina?

Alcune formule di magnesio combinano una fonte di taurina, un amminoacido contenente zolfo che, contrariamente alla credenza popolare, ha proprietà di modulazione del sistema nervoso. 

Il bisglicinato di magnesio di Nutrimea illustra una scelta formulativa diversa, combinando il bisglicinato di magnesio con la vitamina B6, ma senza taurina. Questa scelta si basa su solidi dati clinici: lo studio randomizzato di Pouteau et al. hanno dimostrato che l’aggiunta di vitamina B6 al magnesio ha migliorato significativamente la riduzione del punteggio di stress nei soggetti con stress da grave a estremamente grave, rispetto al solo magnesio [5]. Soprattutto, Nutrimea ha scelto di utilizzare il magnesio più assorbibile e al dosaggio più concentrato, per offrirti i benefici del magnesio ad alto assorbimento senza aggiungere ingredienti inutili. Paghi solo l'essenziale. 

Quali sono le altre forme di magnesio ad alto assorbimento oltre al bisglicinato?

Se il bisglicinato di magnesio si distingue per un compromesso favorevole in termini di disponibilità e tolleranza digestiva, anche un'altra forma di magnesio più accessibile dà ottimi risultati: citrato di magnesio. Uno studio randomizzato in doppio cieco condotto da Walker et al. in 46 adulti sani hanno confrontato, nell'arco di 60 giorni e con una dose uguale di 300 mg di magnesio elementare al giorno, tre forme comuni di magnesio: citrato, chelato di aminoacidi e ossido di magnesio. I risultati hanno mostrato che il citrato produce la più alta concentrazione sierica di magnesio delle tre forme, sia dopo una singola dose che dopo 60 giorni di integrazione continua, e che genera anche la più alta concentrazione salivare nell’uso cronico, un ulteriore indicatore di migliore disponibilità biologica. L’ossido di magnesio, al contrario, non differiva dal placebo su questi stessi marcatori, rendendolo la forma meno raccomandata nonostante la sua popolarità legata al basso costo [11].

Anche altre forme organiche, come il malato di magnesio o il taurato, presentano un profilo di assorbimento superiore ai sali inorganici, senza tuttavia disporre di un volume di dati clinici comparativi così solido come quello stabilito per il citrato o il bisglicinato.

In pratica il citrato costituisce quindi un'alternativa di prima scelta al bisglicinato se si ricerca un'elevata biodisponibilità ma, a differenza del bisglicinato, può risultare leggermente lassativo ad alte dosi. 

Come scegliere il miglior magnesio per stress e stanchezza?

La scelta di un integratore alimentare di magnesio efficace contro lo stress e la fatica si basa su diversi criteri convergenti. La forma chimica del magnesio costituisce il primo criterio: le forme chelate, compreso il bisglicinato, offrono una migliore tolleranza digestiva e una migliore biodisponibilità rispetto ai sali inorganici [2,3]. Anche il contenuto di magnesio elementare per capsula deve essere controllato, perché determina il numero di capsule necessarie per raggiungere la dose giornaliera prevista.

La presenza di cofattori rilevanti, come la vitamina B6, rafforza l’interesse della formula ai fini della gestione dello stress, con i dati clinici disponibili che mostrano un maggiore beneficio della combinazione rispetto al solo magnesio nei soggetti più stressati [5]. Infine, la qualità della fabbricazione (tracciabilità, assenza di eccipienti non necessari) e la coerenza della formula con l'obiettivo desiderato (relax, sonno, recupero sportivo) sono elementi da tenere in considerazione. 

Le donne incinte e i bambini possono assumere integratori di magnesio?

Nelle donne in gravidanza, il fabbisogno di magnesio aumenta leggermente per supportare la crescita del feto e l’espansione del volume sanguigno. Il magnesio è stato studiato anche nella gestione dei crampi agli arti inferiori, comuni durante la gravidanza. Tuttavia, i dati rimangono eterogenei: una revisione Cochrane sui crampi muscolari scheletrici non ha dimostrato alcun beneficio clinicamente significativo del magnesio negli adulti, con risultati contrastanti a seconda delle popolazioni studiate [12], mentre uno studio osservazionale controllato condotto su donne in gravidanza non ha riscontrato alcuna differenza significativa tra magnesio e placebo sulla frequenza dei crampi [13]. Altri lavori suggeriscono, al contrario, un effetto positivo in questo contesto specifico, il che illustra la necessità di una valutazione individuale piuttosto che di una risposta generale.

Nei bambini a partire dai quattro anni si applica il limite massimo di sicurezza di 250 mg al giorno perché il loro fabbisogno fisiologico è notevolmente inferiore a quello degli adulti. Qualsiasi integrazione nei bambini deve essere controllata da un operatore sanitario, in particolare per adattare la dose al loro peso ed età e per escludere eventuali controindicazioni.

Perché ci sono solo 100 mg di magnesio elementare per ogni capsula di magnesio bisglicinato?

La risposta sta nella struttura chimica del bisglicinato stesso. Questa molecola combina uno ione magnesio con due molecole di glicina, un amminoacido che agisce esso stesso come neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale. Il magnesio rappresenta quindi solo una parte del peso totale di questo complesso., il resto è costituito dalle due molecole di glicina che lo circondano. 

Questa apparente diluizione non è un difetto di formulazione. Riflette semplicemente la natura della chelazione, questo meccanismo che protegge lo ione magnesio e gli permette di utilizzare le vie di trasporto intestinale dei dipeptidi, con il risultato di una migliore disponibilità rispetto ai sali inorganici come l'ossido di magnesio. In altre parole, il magnesio presentato in etichetta con una massa totale maggiore non è necessariamente meno efficace: la frazione effettivamente assorbita dall'organismo può, a parità di dose elementare, essere superiore a quella di un sale meno tollerato. È proprio questo arbitraggio tra quantità visualizzata e quantità assimilata che spiega le differenze osservate da un prodotto all'altro, con alcuni produttori che scelgono di mescolare il chelato puro con altri sali di magnesio per aumentare artificialmente il contenuto elementare per capsula, con il rischio di ridurre il beneficio del bisglicinato in termini di tolleranza digestiva.

 

Fonti scientifiche

1. Galan P, Preziosi P, Durlach V, Valeix P, Ribas L, Bouzid D, Favier A, Hercberg S. Assunzione dietetica di magnesio in una popolazione adulta francese. Ricerca sul magnesio. 1997;10(4):321-328. (Studio SU.VI.MAX)

2. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Biodisponibilità del diglicinato di magnesio rispetto all'ossido di magnesio in pazienti con resezione ileale. Giornale di nutrizione parenterale ed enterale. 1994;18(5):430-435. doi:10.1177/0148607194018005430

3. Ates M, Kizildag S, Yuksel O, Hosgorler F, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Karakilic A, Koc B, Uysal N. Profilo di assorbimento dose-dipendente di diversi composti di magnesio. Ricerca biologica sugli oligoelementi. 2019;192(2):244-251.

4. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Gli effetti dell'integrazione di magnesio sull'ansia e sullo stress soggettivi: una revisione sistematica. Nutrienti. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429

5. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, Mazur A, Dye L, Hellhammer J, Pickering G, Dubray C. Superiorità del magnesio e della vitamina B6 rispetto al solo magnesio sullo stress grave negli adulti sani con basso contenuto di magnesio: uno studio clinico randomizzato, in cieco. PLOS UNO. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454

6. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. L'ingestione di glicina migliora la qualità soggettiva del sonno nei volontari umani, correlando con i cambiamenti polisonnografici. Sonno e ritmi biologici. 2007;5(2):126-131. doi:10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

7. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. Gli effetti della glicina sulle prestazioni soggettive diurne in volontari sani parzialmente limitati dal sonno. Frontiere in Neurologia. 2012;3:61. doi:10.3389/fneur.2012.00061

8. Agenzia Nazionale per la Sicurezza Alimentare, Ambientale e Sanitaria sul Lavoro (ANSES). Parere relativo all'aggiornamento dei riferimenti nutrizionali per vitamine e minerali. Richiesta n. 2018-SA-0238. Maisons-Alfort: ANSES; 2021.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. L'effetto dell'integrazione di magnesio sull'insonnia primaria negli anziani: uno studio clinico in doppio cieco controllato con placebo. Giornale di ricerca nelle scienze mediche. 2012;17(12):1161-1169.

10. Comitato scientifico per l'alimentazione. Parere del comitato scientifico dell'alimentazione umana sul livello massimo tollerabile di assunzione di magnesio. SCF/CS/NUT/UPPLEV/54 Finale. Bruxelles: Commissione Europea; 2001.

11. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Il citrato di Mg ha trovato più biodisponibile rispetto ad altre preparazioni di Mg in uno studio randomizzato in doppio cieco. Magnes Ris. 2003 settembre;16(3):183-91. PMID: 14596323.

12. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesio per crampi muscolari scheletrici. Database Cochrane di revisioni sistematiche. 2020;9:CD009402. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub3

13. Araújo CAL, Lorena SB, Cavalcanti GCS, Leão GLS, Tenório GP, Alves JGB. Integrazione orale di magnesio per crampi alle gambe in gravidanza: uno studio osservazionale controllato. PLOS UNO. 2020;15(1):e0227497. doi:10.1371/journal.pone.0227497

 

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