Antiossidanti naturali: essenziali per il rientro a scuola

Il corpo è una macchina complessa ma perfettamente strutturata per funzionare a pieno regime finché riesce a mantenere il suo equilibrio. Che si tratti dell'equilibrio nervoso, idrico o addirittura acido-base, sistemi specifici operano continuamente in background per mantenere questa famosa omeostasi, essenziale per la salute e la longevità. L’equilibrio ossidativo è uno di questi sistemi perché protegge le cellule dai danni radicali, ma il suo funzionamento sembra rimanere poco chiaro per la maggior parte degli entusiasti della micronutrizione e della nutraceutica, anche se usano generosamente il termine “ antiossidante ».

Vediamo insieme quali sono i ruoli, i meccanismi e i benefici degli antiossidanti per aiutarvi a comprenderli meglio e a scegliere meglio i vostri integratori alimentari.

Cos'è un antiossidante? Definizione

Un antiossidante è una molecola capace di neutralizzare un radicale libero prima che danneggi una componente cellulare, sia essa una membrana, una proteina o il DNA. Sebbene l’organismo sia già dotato di un sistema antiossidante molto efficiente, può essere rapidamente sopraffatto dalle cascate successive o permanenti di radicali liberi.

Il cibo resta quindi la migliore fonte di approvvigionamento, capace di fornire diverse famiglie di antiossidanti, che possono agire indipendentemente o in sinergia per aiutare l'organismo a neutralizzare i radicali liberi.

Come funzionano gli antiossidanti?

Un radicale libero è una molecola (o atomo) molto reattiva perché ha almeno un elettrone spaiato, mentre gli elettroni normalmente lavorano in coppia. Si tratta quindi di una molecola instabile, dotata di un solo elettrone, e che cerca di stabilizzarsi prendendo in prestito un elettrone da una molecola vicina. Anche questa molecola vicina, a cui manca un elettrone, tenterà di stabilizzarsi prendendo in prestito un elettrone da un'altra molecola. E così via. Se non viene interrotta, questa reazione a catena diffonde l'ossidazione da cellula a cellula. Proprio in questa fase interviene l'antiossidante: cede egli stesso un elettrone al radicale libero, oppure lo intrappola direttamente, ponendo fine alla reazione senza creare una nuova molecola instabile ^[1].

Lo stress ossidativo si riferisce allo squilibrio tra la produzione di radicali liberi e la capacità dei sistemi antiossidanti di neutralizzarli. Questo fenomeno è del tutto normale perché fisiologico: il semplice atto di respirare genera radicali liberi in continuazione. Diventa problematico quando fattori esterni come il tabacco, l’inquinamento, l’esposizione ai raggi UV, l’alcol o la pratica sportiva intensiva aumentano questa produzione senza un apporto equivalente di antiossidanti.

Sistemi antiossidanti endogeni

L'organismo dispone di un proprio arsenale di difesa antiossidante prodotto direttamente dalle cellule: superossido dismutasi (SOD), catalasi e glutatione perossidasi. Questi tre enzimi agiscono a cascata sulle principali specie reattive dell'ossigeno e costituiscono la primissima linea di difesa dell'organismo, ben prima che gli antiossidanti forniti dal cibo vengano mobilitati. ^[2].

La loro efficacia dipende però da un fattore spesso minimizzato: la disponibilità di alcuni minerali, cofattori essenziali per la loro attività catalitica. Lo zinco e il rame supportano quindi la SOD, il selenio attiva la glutatione perossidasi e il manganese è necessario per una forma mitocondriale di SOD. Una moderata carenza di uno di questi minerali può limitare l’attività di questi enzimi, indipendentemente dall’assunzione di vitamine o altri composti direttamente antiossidanti.

Cos'è l'indice ORAC?

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacità) è servito da tempo come riferimento per classificare gli alimenti in base alle loro proprietà antiossidanti, un valore espresso in unità Trolox che ha avuto un notevole successo commerciale negli anni 2000. ^[3]. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), che manteneva il database di riferimento, lo ha tuttavia rimosso dal suo sito nel 2012 ^[4], ritenendo che questi valori misurati in vitro non possano essere trasposti agli effetti reali sulla salute umana e siano troppo spesso utilizzati per scopi commerciali senza base clinica. L’indice ORAC rimane uno strumento per confrontare le materie prime, ma da solo non prevede i benefici per la salute di un alimento.

Le diverse categorie di antiossidanti

Gli antiossidanti non formano un gruppo chimico omogeneo. Distinguiamo classicamente tre grandi famiglie, in base alla loro origine e al loro modo di agire.

Vitamine antiossidanti e coenzima Q10

• Vitamina C, idrosolubile, agisce principalmente nell'ambiente intracellulare e nel plasma.
• Vitamina E, liposolubile, protegge principalmente le membrane cellulari ricche di acidi grassi dall'ossidazione.

Queste due vitamine sono potenti antiossidanti che esercitano un'azione complementare, riconosciuti per i loro effetti protettivi, e sono considerati dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) come un contributo alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. ^[5].

• Coenzima Q10 occupa un posto speciale: non è una vitamina in senso stretto, ma un composto lipidico che l'organismo sintetizza da solo e che interviene sia nella catena respiratoria mitocondriale che nella protezione antiossidante delle membrane. Nella sua forma ridotta, l'ubichinolo, si integra direttamente nelle membrane cellulari e ne protegge i lipidi dalla perossidazione, mentre partecipa alla rigenerazione di altri antiossidanti come la vitamina E. La sua sintesi endogena diminuisce gradualmente a partire dagli anni Trenta, il che spiega l'interesse nella sua assunzione attraverso la dieta o l'integrazione per sostenere questa protezione nel tempo.^[6].

Metaboliti vegetali secondari: polifenoli, carotenoidi e glucosinolati

Le piante producono una notevole quantità di molecole di difesa contro i propri attacchi ambientali (UV, predatori, ossidazione), che l'uomo utilizza da millenni per curarsi. Le medicine naturali come l’Ayurveda o la medicina cinese si basano essenzialmente su questi composti, classicamente classificati in tre principali famiglie di antiossidanti:

• Polifenoli, la categoria più numerosa, che comprende i flavonoidi del tè verde, bevanda tra le più ricche di catechine, frutti rossi e cioccolato fondente, oltre ai curcuminoidi del curcuma.
• Carotenoidi tra cui il betacarotene, presente nelle patate dolci e nelle carote, il licopene dei pomodori e del pompelmo rosa, nonché l'astaxantina, un pigmento rosso prodotto da alcune microalghe. Considerato uno dei migliori antiossidanti naturali misurati in vitro in questa famiglia, l'astaxantina mostra un potere antiossidante particolarmente elevato. ^[7].
• Glucosinolati, presenti in particolare nelle verdure crocifere (broccoli, cavoli, cavolfiori, ecc.), che fungono da precursori di numerose molecole bioattive, tra cui sulforafano. Quest'ultimo è un antiossidante speciale perché, a differenza dei principi attivi che cedono un elettrone per neutralizzare un radicale libero, il sulforafano agisce amplificando la produzione di enzimi antiossidanti come SOD, catalasi o glutatione perossidasi. Questo effetto dura generalmente diversi giorni dopo l'esposizione, mentre un antiossidante diretto si esaurisce entro poche ore.

Stimolatori degli enzimi antiossidanti: minerali

A differenza delle vitamine e dei polifenoli che neutralizzano direttamente i radicali liberi, alcuni minerali agiscono come cofattori di enzimi antiossidanti endogeni: selenio ad esempio è essenziale per l'attività della glutatione perossidasi, e lo zinco e il rame per quella della superossido dismutasi. 

Tipo antiossidante	Esempi	Modalità di azione
Vitamine	Vitamina C, vitamina E	Neutralizzazione diretta dei radicali liberi
Composti lipidici	Coenzima Q10	Protezione delle membrane e dei mitocondri
Carotenoidi	Betacarotene, licopene, astaxantina	Neutralizzazione dei radicali liberi liposolubili
Polifenoli	Flavonoidi, curcuminoidi	Neutralizzazione diretta e modulazione dell'infiammazione
Glucosinolati	Sulforafano e precursori	Stimolazione indiretta degli enzimi di disintossicazione
Minerali	Selenio, zinco, rame, manganese	Cofattori di enzimi antiossidanti endogeni

 

A cosa servono gli integratori alimentari antiossidanti?

Una dieta variata, comprendente diverse porzioni di frutta e verdura al giorno, è la forma di assunzione di antiossidanti più adatta alle esigenze attuali. Gli integratori alimentari sono utili nelle situazioni in cui l'assunzione di cibo è insufficiente e i fabbisogni occasionalmente aumentano: esposizione prolungata al sole, allenamento sportivo regolare, cambiamenti stagionali, dieta non sufficientemente diversificata.

Quali sono i benefici degli antiossidanti sotto forma di integratore?

Per la salute

Il ruolo essenziale degli antiossidanti nel proteggere l'organismo dai fattori ossidanti quotidiani come l'inquinamento, il fumo e lo stress, giustifica un'assunzione regolare, in particolare quando l'esposizione a questi fattori esterni è elevata. L'integrazione combinata con vitamina C, vitamina E, selenio e zinco aiuta a sostenere le difese naturali dell'organismo contro lo stress ossidativo. ^[5].

Per la pelle

La pelle è l'organo più direttamente esposto ai raggi UV, principale produttore di radicali liberi cutanei. L'ossidazione delle cellule cutanee, in particolare delle fibre di collagene ed elastina, è tra i meccanismi maggiormente coinvolti nella comparsa delle rughe e nell'invecchiamento precoce. La vitamina C interviene qui in due modi: come antiossidante, ma anche come cofattore essenziale per la normale sintesi del collagene, il che la rende un nutriente particolarmente interessante per la salute della pelle. ^[5].

Per il recupero dell'atleta

L’attività fisica intensa aumenta temporaneamente la produzione di radicali liberi a livello muscolare, il che giustifica da tempo un elevato apporto di antiossidanti tra gli atleti. Dati più recenti, tuttavia, qualificano questa logica: un’integrazione ad alte dosi, in particolare di vitamina C e vitamina E, può in realtà attenuare alcuni adattamenti fisiologici ricercati dall’esercizio fisico, interferendo con i segnali cellulari che questo moderato stress ossidativo dovrebbe innescare. ^[9]. Un apporto adeguato e non eccessivo, focalizzato più sulla dieta che sull'integrazione, appare quindi preferibile per gli atleti seri. Un'integrazione di Omega-3 sarebbe, per questa categoria di persone, più adatta a ridurre l'infiammazione senza incidere sui naturali processi di rigenerazione. ^[8].

Per invecchiare meglio

L'invecchiamento cellulare è accompagnato da una progressiva diminuzione dell'efficacia dei sistemi antiossidanti endogeni, in particolare da una diminuzione della sintesi del coenzima Q10 e del glutatione. Sostenere l’assunzione di antiossidanti nella dieta contribuisce quindi a un approccio generale di prevenzione dell’invecchiamento.

Quali sono le 5 piante più antiossidanti al mondo?

Sulla base di misurazioni effettuate su diverse migliaia di alimenti, comprese spezie e piante, alcune categorie si distinguono chiaramente per la loro concentrazione di polifenoli e altri composti riducenti. ^[3].

• 1. Chiodi di garofano, la cui concentrazione di eugenolo e altri polifenoli la rende una delle spezie più antiossidanti al mondo.
• 2. Curcuma, ricca di curcuminoidi.
• 3. Cannella, particolarmente concentrata in polifenoli della famiglia dei tannini.
• 4. Origano secco, ricco di acido rosmarinico e flavonoidi.
• 5. Tè verde, le cui catechine, in particolare l'EGCG, sono tra i polifenoli più studiati del regno vegetale.

Quali sono i migliori antiossidanti per affrontare al meglio il cambio delle stagioni?

Quando cambiano le stagioni, e soprattutto in autunno, l'organismo può sperimentare diverse fonti di stress ossidativo: l'abbassamento delle temperature, la riduzione della luce solare e la ripresa di attività fisiche o sociali più intense. La vitamina C, lo zinco e il selenio sono i nutrienti più documentati in questo contesto, per il loro duplice contributo al normale funzionamento del sistema immunitario e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. ^[5]. I polifenoli contenuti nel tè verde o nei frutti rossi possono utilmente integrare questo apporto nell'ambito di una dieta variata.

Domande frequenti sugli antiossidanti

Quali sono i 10 alimenti più ricchi di antiossidanti?

Chiodi di garofano, sommacco, cannella, origano secco, cioccolato fondente, frutti di bosco (mirtilli, ribes nero, more), melograni, noci pecan, carciofi e curcuma sono tra gli alimenti più ricchi di antiossidanti in tutte le categorie. ^[3]. Su questo criterio le spezie e le erbe aromatiche sono generalmente in vantaggio rispetto a frutta e verdura.

Quale frutto contiene più antiossidanti?

Tra i frutti consumati in quantità comuni, i piccoli frutti rossi e neri come i mirtilli selvatici, il ribes nero e le more sono generalmente al primo posto, davanti agli agrumi e al pompelmo rosa. ^[3]. Il loro colore intenso è direttamente collegato alla loro ricchezza di antociani, una sottofamiglia di flavonoidi.

Gli alimenti antiossidanti rallentano l’invecchiamento?

La teoria secondo cui l’accumulo di danno ossidativo è la causa principale dell’invecchiamento, formulata negli anni ’50, è stata ampiamente indebolita dalle ricerche più recenti. Lo stress ossidativo giocherebbe un ruolo più complesso, e talvolta anche benefico a dosi moderate perché stimola direttamente i meccanismi di adattamento cellulare. ^[10]. Una dieta ricca di frutta, verdura e altre fonti vegetali di antiossidanti rimane associata, negli studi osservazionali, a un miglioramento della salute generale nel tempo. Tuttavia, non esiste alcuna evidenza clinica che dimostri che un alimento o un integratore antiossidante, presi da soli, rallenti il ​​processo di invecchiamento nell’uomo.

 

Fonti scientifiche

[1] Meccanismo fisiologico accertato di neutralizzazione dei radicali liberi mediante trasferimento di elettroni o intrappolamento diretto, biochimica del redox cellulare.

[2] Sies H, Berndt C, Jones DP. "Stress ossidativo. » Revisione annuale di biochimica. 2017;86:715-748.

[3] Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. “Il contenuto totale di antiossidanti di oltre 3100 alimenti, bevande, spezie, erbe e integratori utilizzati in tutto il mondo. » Diario della nutrizione. 2010;9:3.

[4] USDA, Servizio di ricerca agricola, Laboratorio di dati sui nutrienti. Comunicato stampa relativo al ritiro della banca dati ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacità) per Selected Foods, 2012.

[5] Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione che stabilisce un elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate fornite sugli alimenti, indicazioni relative al contributo della vitamina C, vitamina E, selenio, zinco, rame, manganese e riboflavina alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.

[6] Littarru GP, Tiano L. "Proprietà bioenergetiche e antiossidanti del coenzima Q10: sviluppi recenti. »Biotecnologia molecolare. 2007 settembre;37(1):31-37. PMID: 17914161

[7] Wu D, Xu H, Chen J, Zhang L. "Effetti della supplementazione di astaxantina sullo stress ossidativo: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati". » Giornale internazionale per la ricerca sulle vitamine e sulla nutrizione. 2020;90(1-2):179-194.

[8] Moosavian SP, Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Nasirian M. “L'effetto degli omega-3 e della vitamina E sullo stress ossidativo e sull'infiammazione: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati. » Giornale internazionale per la ricerca sulle vitamine e sulla nutrizione. 2020;90(5-6):553-563.

[9] Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. "Gli antiossidanti prevengono gli effetti benefici dell'esercizio fisico sull'uomo." » Atti dell'Accademia Nazionale delle Scienze. 2009;106(21):8665-8670.

[10] Gladyshev VN. "La teoria dell'invecchiamento dei radicali liberi è morta. Lunga vita alla teoria del danno! » Antiossidanti e segnalazione Redox. 2014;20:727-731.