Carotenoides

Los carotenoides son pigmentos vegetales que dan su color naranja, amarillo, rojo o verde a las verduras, frutas, flores y algas. Además de ser pigmentos notables, los carotenoides son también formidables antioxidantes con múltiples beneficios para la salud…

Origen

El término carotenoides proviene del latín Daucus Carota, y ya evoca el aspecto pigmentario de estos elementos naturales. El caroteno, una molécula de la familia de los hidrocarburos (terpeno), fue el primero de la familia en ser descubierto en 1881 por Wackenroder, y luego sintetizado en 1950 por Karrer, Inhoffen y Milas. El carotenoide más conocido es el betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A. Es responsable del color naranja de las zanahorias, el melón, el mango, pero también del color verde de ciertas verduras de hoja. También se encuentran en esta gran familia el licopeno, que da el color rojo a los tomates, los pomelos rosados y las sandías, la luteína, que presta su pigmento a las verduras de color verde oscuro (col rizada, espinacas, brócoli, etc.), la zeaxantina, responsable del color amarillo del maíz, y la astaxantina, un pigmento rosa extraído del caparazón de los crustáceos o de ciertas algas. Los carotenoides son sustancias liposolubles (unidas a las grasas) con una gran capacidad antioxidante. Hasta el año 2000 no aparecieron los primeros complementos alimenticios a base de carotenoides (principalmente betacaroteno y licopeno).

Fuentes de alimentación

Los alimentos más ricos en carotenoides son las frutas y verduras más coloridas. Los boniatos se encuentran entre las mejores fuentes, con 10.500 µg/100 g de betacaroteno, seguidos de las zanahorias (7.260 µg/100 g), la calabaza (6.940 µg/100 g), la lechuga romana (5.230 µg/100 g), las espinacas (4.010 µg/100 g), la lechuga (2.000 µg/100 g), los albaricoques (1.630 µg/100 g), el mango (1.220 µg/100 g) y el melón El puré de tomate es el que más licopeno contiene, con 27 mg/125 ml, seguido de cerca por la salsa de tomate, con 17 mg/125 ml. Los tomates crudos contienen dosis más bajas, con niveles de entre 3 y 8 mg/100 g según el cultivo. En efecto, el licopeno es uno de los pocos elementos cuya biodisponibilidad aumenta en lugar de alterarse con la cocción. La sandía contiene aproximadamente la misma cantidad de licopeno que los tomates crudos. Los pimientos rojos, la guayaba y la papaya también son buenas fuentes de licopeno. Por último, las verduras de color verde oscuro estan compuestas por luteína, el tercer carotenoide más común en la dieta. La col rizada encabeza la lista con 18,4 mg/100 g de luteína, seguida de las espinacas (11 mg/100 g), el brócoli (1,3 mg/100 g) y los guisantes (1,2 mg/100 g).

Beneficios y virtudes

Los carotenoides son conocidos esencialmente por sus grandes propiedades antioxidantes. Ayudan a luchar contra los efectos nocivos de los radicales libres y a combatir el envejecimiento celular prematuro. Sin embargo, cada uno de ellos tiene propiedades específicas: Licopeno El licopeno ha sido objeto de numerosos estudios que sugieren su efecto protector contra el cáncer de próstata. Sin embargo, es difícil decir si sus efectos protectores se deben exclusivamente al licopeno o al efecto combinado de otros elementos presentes en los alimentos consumidos. La AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) admite que es "muy probable que el licopeno participe en la prevención de enfermedades degenerativas, en complementariedad o sinergia con otros nutrientes aportados por las frutas y verduras". Betacaroteno Es el precursor de la vitamina A, ¡así que tiene todas las virtudes! La vitamina A desempeña un papel importante en la visión nocturna. También contribuye al crecimiento de los huesos y estimula el sistema inmunitario. El betacaroteno tiene efectos positivos en el rendimiento cognitivo, tiene un efecto anticancerígeno y ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Un estudio realizado en 2011 correlaciona los niveles bajos de betacaroteno en sangre con un aumento de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer. Por último, un amplio estudio realizado en 2007 sobre 6.000 personas en la Universidad de Harvard demostró la eficacia del betacaroteno para prevenir la demencia senil. Esto se debe en gran medida a la acción antioxidante de la provitamina A. Luteína En cuanto a la luteína, sería muy eficaz para prevenir las cataratas y la degeneración macular. También se utiliza en complementos alimenticios, asociado al betacaroteno, para proteger la piel de los efectos nocivos del sol.

DOSIS

Los carotenoides se ofrecen sobre todo en complejos vitamínicos, de los cuales el betacaroteno (provitamina A) es el principal componente. Si la vitamina A en exceso puede ser perjudicial para el hígado y teratogénica, el betacaroteno sólo se transforma en vitamina A si el organismo lo necesita (2 mg de betacaroteno dan 1 g de vitamina A), el resto se elimina por la orina. Por tanto, no hay riesgo de sobredosis de betacaroteno. Los complementos alimenticios suelen contener entre 5 y 15 mil µg de betacaroteno (entre 10 y 25 mil UI), que deben tomarse diariamente.

Efectos secundarios y contraindicaciones

Sin embargo, un estudio (ATBC) ha demostrado que la administración de suplementos de betacaroteno en dosis altas (20 mg/día) en fumadores crónicos empedernidos (más de 20 cigarrillos al día) aumenta significativamente su riesgo de cáncer de pulmón. En cambio, en los no fumadores se asocia a un menor riesgo de cáncer de boca, esófago, garganta y pulmones. Por lo tanto, los fumadores empedernidos deben evitar cualquier suplemento de betacaroteno. Para saber: Un consumo muy elevado de carotenoides puede provocar carotenodermia, es decir, una coloración anaranjada de la piel, más marcada a nivel de los pliegues de la nariz, la boca, en las plantas de los pies y entre los dedos de los pies y las manos. Esta caotenoderma es completamente inofensiva. Las mujeres embarazadas y los niños pequeños deben evitar tomar betacaroteno.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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