Salud27 ene 202610 min de lectura

Omega 3, 6 y 9: beneficios y diferencias

Descubra los beneficios de los omega 3, 6 y 9, sus mejores fuentes alimenticias y cómo mantener un equilibrio para una salud óptima

Omega 3, 6 o 9… ¡admitamos que hay algo en lo que perderse! Y, sin embargo, estos diferentes lípidos sólo nos hacen bien cuando sabemos cómo utilizarlos. A través de este artículo podrás comprender mejor la diferencia entre los 3 omegas y sus respectivas funciones. ¡Así que tendrás todas las claves en la mano para beneficiarte de los beneficios de los omegas en tu salud!

Los omega 3, 6 y 9 apoyan el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico, cada uno con funciones específicas;
Una buena proporción omega 6/omega 3 (4:1) es fundamental para favorecer la salud y el funcionamiento óptimo del organismo;
El omega 3 se encuentra principalmente en los pescados grasos, el omega 6 en los aceites vegetales y el omega 9 en el aceite de oliva;
El omega-3 podría ayudar a mejorar la salud cardiovascular, la función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas;
Los complementos alimenticios pueden ayudar, pero una dieta variada sigue siendo la mejor fuente de ingesta equilibrada de ácidos grasos esenciales.

Entendiendo los Omega 3, 6 y 9

La naturaleza de los ácidos grasos omega.

Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos. Los ácidos grasos forman lípidos, es decir, grasas que el organismo utiliza como fuente de energía, entre otras cosas. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos: ácidos saturados y ácidos grasos insaturados. La diferencia entre ambos está a nivel de la cadena de carbonos que forma el ácido graso.

En el caso de los ácidos grasos saturados, todos los átomos de carbono están unidos a un átomo de hidrógeno. En el caso de un ácido graso insaturado, ciertos átomos de carbono no están unidos a un átomo de hidrógeno, sino que están unidos entre sí. La molécula es entonces ligeramente menos estable y el cuerpo la utiliza más fácilmente. Entre los ácidos grasos insaturados destacan dos subcategorías: los ácidos grasos monoinsaturados (un único átomo de carbono no está unido al hidrógeno) y los ácidos grasos poliinsaturados (varios átomos de carbono están unidos entre sí).
La mayoría de los ácidos grasos poliinsaturados no los produce nuestro cuerpo. Por eso se les llama ácidos grasos esenciales: es absolutamente necesario que los aporte nuestra dieta. Los omega 3 y 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales, mientras que los omega 9 son ácidos grasos monoinsaturados.

Diferencias entre Omega 3, 6 y 9

Empecemos por la categoría que más encontramos en nuestra dieta: los omega 9. Se trata de ácidos grasos monoinsaturados, presentes principalmente en el aceite de oliva, pero también en el aceite de aguacate o de nueces. El omega 9 que encontramos con más frecuencia es el ácido oleico. La mitad de las grasas que consumimos pertenecen a la familia omega 9. No están calificados como ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo sabe sintetizarlos en pequeñas cantidades a partir de ácidos grasos saturados. Sin embargo, son muy importantes y deben suministrarse en cantidad suficiente a través de los alimentos.

¡Luego viene el omega 6! El ácido graso predominante en esta familia es el ácido linoleico o LA. ANSES recomienda una ingesta diaria de ácido linoleico equivalente al 4%(1) de la ingesta energética total (TEA). En el caso de un omega 6, es en el sexto carbono de la cadena lipídica donde se encuentra el átomo de carbono insaturado.

En el caso del omega 3, es en el tercer carbono de la cadena donde se encuentra el átomo insaturado. El precursor del omega 3 es el ácido alfa-linolénico o ALA. El omega 3 se encuentra principalmente en pequeños pescados grasos y en determinadas plantas terrestres (colza, nueces, lino, etc.). En la familia de los omega 3 destacan dos ácidos grasos: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Omega 3 y 6: ¿una historia de proporciones?

Debemos consumir omega 3 y omega 6 cada día para poder aportar a nuestro organismo todos los recursos que necesita. Pero hoy nuestro consumo está desequilibrado(2). Si bien la ingesta diaria recomendada debe seguir una proporción de 4:1 de omega 6 y omega 3, ¡actualmente consumimos hasta 20 veces más omega 6 que omega 3! Este desequilibrio podría promover la inflamación y dañar la salud en general. Por eso mucha gente opta por las cápsulas. de complementos alimenticios omega 3 para restablecer este equilibrio y satisfacer las necesidades nutricionales esenciales.

Los beneficios para la salud de los Omega 3, 6 y 9

Beneficios del Omega 3 en el corazón y el cerebro

Entre los omega 3, son principalmente DHA y EPA los que parecen demostrar beneficios para la salud. La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha estudiado determinadas propiedades de estas moléculas(3). Su investigación ha demostrado que el DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro, así como al mantenimiento de una visión normal. La pareja EPA/DHA contribuye al funcionamiento normal del corazón. También puedes encontrar en nuestro sitio nuestra selección de los mejores suplementos cerebrales.

Otros estudios muestran que el omega 3 podría ayudar a reducir la presión arterial alta al tiempo que reduce la cantidad de triglicéridos en la sangre(4). Finalmente, EPA y DHA parecen ayudar a mejorar la salud mental y reducir el riesgo de depresión y demencia(5).

La comunidad científica también ha estudiado los efectos de EPA y DHA sobre degeneración macular relacionada con la edad o DMAE(6). De hecho, el consumo regular de omega 3 prevendría este trastorno y para mantener una buena visión incluso con la edad.

Además, los omega 3, imprescindibles por sus supuestos efectos antiinflamatorios, podrían contribuir a la prevención de patologías inflamatorias, al apoyo de la salud cardiovascular pero también a la salud psicológica. Un estudio clínico publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que el omega 3 de cadena larga (EPA y DHA), que se encuentra en el pescado graso, reduce significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares en personas de alto riesgo (7). Además, una investigación en JAMA Psychiatry ha puesto de relieve la eficacia del omega 3 para reducir los síntomas depresivos, en particular gracias a sus efectos moduladores de la inflamación cerebral (8).

Todavía se están realizando muchos estudios sobre el omega 3 y aparecen cada día en la prensa científica. ¡Aún no hemos oído hablar de esta familia de ácidos grasos, tan esenciales para el buen funcionamiento del organismo!

Funciones del Omega 6 para el sistema inmunológico

Al igual que con el omega 3, los científicos han estudiado ampliamente el omega 6. En particular, su acción sobre el cerebro y el sistema nervioso. Al mantener un buen equilibrio entre omega 3 y omega 6(9), podríamos reducir los riesgos de colesterol alto y reforzar nuestras defensas inmunitarias de forma natural. Además, un exceso de omega 6 puede perjudicar la absorción de omega 3 y reducir sus beneficios, ¡por lo que es fundamental mantener el equilibrio!

Además, un desequilibrio con el omega 3 podría favorecer la inflamación. Un estudio publicado en 2008(10) confirmó que el ratio omega 6/omega 3 es decisivo en el manejo de la inflamación sistémica y en el desarrollo de enfermedades crónicas.

Los efectos del Omega 9 sobre el metabolismo y la salud del corazón

El omega 9 se encuentra en nuestra dieta con bastante facilidad. ¡Y eso es mucho mejor! Porque también tienen interesantes propiedades para la salud, en particular para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Al reducir el “colesterol malo” (LDL) en la sangre, el omega 9 podría ayudar a reequilibrar el equilibrio del colesterol y por tanto a cuidar tus arterias. Esto es especialmente cierto en el caso del aceite de oliva, que ha sido ampliamente estudiado por la comunidad científica, especialmente en el contexto de la dieta mediterránea(11).

El omega 9, presente de forma natural en el aceite de oliva y el aguacate, promueve un buen metabolismo de los lípidos y favorece la salud cardiovascular. Una investigación publicada en Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases(12) demostró que el ácido oleico (omega 9) ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL, mejorando así la protección cardiovascular.

Buenas fuentes alimenticias de Omega 3, 6 y 9

Para aprovechar al máximo los beneficios de los ácidos grasos, sigue siendo necesario mantener un equilibrio óptimo de omega 6 y omega 3, a menudo alterado por una dieta moderna demasiado rica en omega 6 y en gran medida agotado en omega-3 desde hace varias décadas.

Los mejores alimentos para obtener Omega 3

Para beneficiarte del mejor aporte, elige el omega 3 procedente de pescados grasos, muy ricos en EPA y DHA. El aporte más importante y puro de omega 3 proviene del krill, un pequeño camarón del fondo marino. Los estudios clínicos han demostrado que el consumo de pescado o aceite de pescado puede reducir eficazmente las enfermedades cardiovasculares (13). Los omega-3 también están presentes en buenas cantidades en las nueces, las semillas de chía e incluso en los aceites de lino, colza y nueces.

Sin embargo, dado que nuestra dieta es a menudo la causa de una ingesta demasiado baja de omega 3, a menudo es necesario consumir complementos alimenticios a base de omega 3.

¿Dónde encontrar alimentos ricos en Omega 6?

El omega-6 se encuentra en abundancia en las dietas modernas, por lo que generalmente no es difícil cumplir y superar los requerimientos diarios. Algunas de las mejores fuentes de omega-6 incluyen los aceites de semilla de uva, girasol, maíz, soja, sésamo y maní. Estos aceites se utilizan en numerosos preparados industriales, de ahí que tendemos a consumir en exceso omega-6 en detrimento de omega-3, que es más caro y más frágil. ¡Piñones, pistachos, almendras y semillas de amapola y girasol también están bien surtidos!

Las mejores fuentes de Omega 9 en los alimentos

¡El aceite de oliva es sin duda la mejor fuente de omega-9 que tenemos a nuestra disposición! Aunque se encuentra en pocos alimentos, el omega-9 tiene el mérito de estar presente en cantidades interesantes en el aguacate, las nueces, las nueces de macadamia, los anacardos y el aceite de colza.

Posología y precauciones respecto a los Omega 3, 6 y 9

¿Cómo integrar Omega 3, 6 y 9 en tu dieta?

Los complementos alimenticios pueden complementar la ingesta en caso de una ingesta insuficiente, especialmente en personas con una dieta pobre en pescado o fuentes vegetales específicas. Es esencial prestar mucha atención a este equilibrio para optimizar los beneficios metabólicos, reducir los mecanismos inflamatorios y proteger la salud cognitiva.

Recordemos también que la ingesta de complementos alimenticios no debe sustituir una dieta variada y equilibrada que debe seguir siendo la principal fuente de ácidos grasos insaturados.

Precauciones a tomar con los suplementos de omega

Las mujeres embarazadas y en período de lactancia no deben iniciar un tratamiento con suplementos dietéticos sin supervisión médica. Asimismo, la suplementación con omega todavía está mal evaluada en niños pequeños, por lo que se recomienda precaución. Por último, los omega-3 pueden tener un efecto diluyente en la sangre y ayudar a prevenir la formación de coágulos; por lo tanto, las personas en tratamiento anticoagulante deben consultar a un médico antes de considerar cualquier tratamiento (14).

Conclusión

Los omega 3, 6 y 9 juegan un papel fundamental en el mantenimiento de una salud óptima, contribuyendo al buen funcionamiento del corazón, el cerebro y el sistema inmunológico. Sin embargo, el equilibrio entre estos ácidos grasos es crucial para maximizar sus beneficios y evitar los efectos nocivos de un desequilibrio dietético. Al favorecer las fuentes naturales como el pescado graso, los aceites vegetales de calidad y los frutos secos, podrás integrar fácilmente estos valiosos nutrientes en tu vida diaria. Recuerda también controlar tu ingesta y, si es necesario, consultar con un profesional de la salud antes de suplementar. ¡Una dieta equilibrada sigue siendo la clave para aprovechar al máximo los omega 3, 6 y 9!

un Lea también nuestra guía de Omega 3: