15 alimentos ricos en Omega-3

Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en diversos alimentos, son esenciales para la salud del corazón y el cerebro.

el dos tipos de omega-3 - El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) - se han relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos científicos creen que comer más omega-3 podría ser tan importante como comer menos colesterol cuando se trata de prevenir enfermedades coronarias.

Los omega-3 también son una parte integral de una dieta saludable, ya que ayudan a promover la función cerebral y reducir la inflamación. Aquí te presentamos 15 alimentos que contienen este nutriente con innumerables beneficios para la salud y que te permitirán tener ingesta diaria suficiente.

Fuentes de ácidos grasos omega-3 en el pescado (origen animal)

El pescado azul tiene un alto contenido de DHA y EPA, dos formas importantes de ácidos grasos omega-3 esenciales.

A continuación se muestra una lista de las especies que constituyen las fuentes más importantes de omega 3 beneficiosas para nuestra salud.

Para cada uno de los siguientes pescados, los valores nutricionales de una ración equivalen a 85 g.

1. caballa

La caballa es un pescado pequeño y graso que se suele consumir ahumado y en el desayuno o en ensaladas.

Una ración de caballa contiene los siguientes nutrientes:

• DHA: 0,59g
• EPA: 0,43g

Además de omega 3, la caballa es rica en selenio y vitamina B-12.

2. salmón

El salmón es uno de los pescados más populares y ricos en nutrientes. Existen distinciones importantes entre el salmón salvaje y el de piscifactoría, particularmente en lo que respecta a la concentración de omega-3.

Una ración de salmón de piscifactoría contiene los siguientes nutrientes:

• DHA: 1,244g
• EPA: 0,59g

Mientras que una ración de salmón salvaje contiene los siguientes nutrientes:

• DHA: 1,22g
• EPA: 0,355g

El salmón también es rico en proteínas, magnesio, potasio, selenio y vitamina B.

3. Barra al vapor

La lubina, también llamada “lubina”, es un pescado popular en Japón.

Una ración de lubina contiene los siguientes ingredientes:

• DHA: 0,47g
• EPA: 0,18g

La lubina también es rica en proteínas y selenio.

4. Ostras

Las ostras son un marisco popular que normalmente se sirve como aperitivo o refrigerio en los restaurantes. A diferencia de muchos otros mariscos, las ostras contienen los tres tipos principales de ácidos grasos omega-3, cuyas cantidades por porción son las siguientes

• ALA: 0,14g
• DHA: 0,22g
• EPA: 0,30g

Las ostras también son rico en zinc y vitamina B-12.

5. Sardinas

Las sardinas son pescados pequeños y grasos que se pueden comprar en lata y disfrutar como refrigerio o aperitivo.

Una lata de sardinas contiene los siguientes nutrientes:

• DHA: 0,75g
• EPA: 0,45g

Las sardinas también son ricas en selenio, así como en vitaminas B-12 y D.

6. Camarones

Los camarones se comen como aperitivo y se encuentran en muchas comidas en todo el mundo.

Una ración de camarones contiene los siguientes ingredientes:

• DHA: 0,012g
• EPA: 0,12g

Los camarones también son ricos en proteínas y potasio.

7. Trucha Arco Iris

La trucha arco iris es uno de los pescados más populares y nutritivos que se consumen.

Una ración de trucha contiene los siguientes nutrientes:

• DHA: 0,45g
• EPA: 0,40g

Además de los ácidos grasos omega-3, la trucha es rica en proteínas, potasio y vitamina D.

Fuentes veganas, vegetarianas o veganas de ácidos grasos omega-3

8. Algas y algas

Las algas son un alimento rico en nutrientes.

Muchas personas consumen algas marinas por sus beneficios para la salud, incluidas las algas marinas, el alga nori, la espirulina y la chlorella.

Debido a que son una de las pocas categorías de plantas que contienen DHA y EPA, las algas y las algas son fuentes esenciales de omega-3 para vegetarianos y veganos.

Las cantidades de DHA y EPA contenidas en un producto varían según el tipo de alga y el producto.

Hay varias formas de incorporar estos productos a tu dieta. Por ejemplo:

• El alga nori es el alga que se utiliza habitualmente para envolver sushi.

• Las algas son un snack delicioso y crujiente.

• La clorella y la espirulina son adiciones nutritivas a batidos y papillas.

Las algas también son ricas en proteínas y pueden tener propiedades antidiabéticas, antioxidantes y antihipertensivas.

clorela y La espirulina se puede encontrar en forma de suplemento. en tiendas naturistas o en línea. También puede encontrar en nuestra categoría dedicada una selección completa de complementos alimenticios veganos.

9. Semillas de chía

Las semillas de chía son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 ALA de origen vegetal. También contienen una gran cantidad de fibra y proteínas.

Por porción de 28 g, las semillas de chía contienen 5,055 g de ALA.

Las personas pueden agregar estas semillas a la avena, ensaladas o batidos, e incluso combinarlas con leche o yogur para hacer pudín de chía. Cuando las semillas de chía se combinan con agua, forman un sustituto del huevo que los veganos pueden consumir.

Las semillas de chía ahora están disponibles en muchas tiendas naturistas e incluso se pueden comprar en línea.

10. Semillas de cáñamo.

Cada 3 cucharadas de semillas de cáñamo contienen 2.605 g de ALA. .

También son ricos en una variedad de nutrientes, que incluyen:

• Proteínas
• magnesio
• zinc

Según las investigaciones, las semillas de cáñamo son beneficiosas para el corazón, el estómago y la piel.

Las semillas de cáñamo son un poco dulces y combinan bien con cereales, avena, barritas, ensaladas y batidos.

Las semillas de cáñamo se pueden comprar online.

11. linaza

Las semillas de lino contienen 6,703 g de ALA por cucharada.

Las semillas de lino son una de las semillas más saludables que los humanos pueden consumir. Son ricos en una variedad de nutrientes, que incluyen:

• Fibras
• Proteínas
• magnesio
• manganeso

Estas semillas pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Las semillas de lino, al igual que las semillas de chía, se pueden combinar con agua para hacer un sustituto del huevo vegano. Es muy sencillo integrarlos en la dieta mezclándolos con avena, cereales o ensalada.

La linaza se puede comprar online.

12. Nueces

Por cada 240 g, los frutos secos contienen 3,346 g de ALA.

Estos frutos secos son ricos en grasas buenas, como los ácidos grasos omega-3 ALA.

Los frutos secos se pueden consumir solos, en forma de granola o en una mezcla de frutos secos, una barra de cereales, yogur, ensalada o un plato cocinado.

13. Edamame

120 g de frijoles edamame congelados contienen 0,28 g de ALA.

Los edamame son semillas de soja jóvenes muy populares en Japón. No sólo son ricos en ácidos grasos omega-3, pero también son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Los frijoles edamame, hervidos o al vapor, son excelentes en ensaladas o como guarnición.

14. Frijoles rojos

Por cada 120 g, los frijoles rojos contienen 0,10 g de ALA.

Los frijoles rojos son uno de los frijoles más utilizados en las comidas o como guarnición. La gente puede comerlos con arroz o agregarlos al curry o guisos.

15. Aceite de soja

Por cucharada, el aceite de soja contiene 0,923 g de ALA.

La soja es una leguminosa asiática popular. El aceite de soja se utiliza mucho en la cocina.

Este aceite también es una excelente fuente de:

• vitamina k
• Riboflavina
• magnesio
• potasio
• folato

La soja suele servirse como parte de una comida o en ensaladas.

El aceite de soja es un aceite de cocina versátil que también se puede utilizar en aderezos para ensaladas de atún, bacalao o arenque.

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• Omega 3, 6 y 9: beneficios y diferencias
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