Omega-3: ácidos grasos esenciales para el organismo

Los ácidos grasos omega-3 son lípidos necesarios que se obtienen a través de la dieta.

Estas grasas altamente nutritivas brindan varios beneficios para el cuerpo y el cerebro.

Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental convencional no llegan a consumir suficientes ácidos grasos omega-3.

¿Qué son exactamente los ácidos grasos omega-3?

Los ácidos grasos omega-3, también conocidos como ácidos grasos n-3, son un tipo de grasa poliinsaturada que se debe obtener a través de la dieta.

Se llaman ácidos grasos esenciales porque son necesarios para una buena salud. Sin embargo, el cuerpo no puede producirlas de la misma manera que otras grasas.

Tienen muchos dobles enlaces en su estructura química. Se llaman ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-6 son otra forma de grasa poliinsaturada.

El estándar para nombrar "omega" se refiere al lugar donde se encuentra el doble enlace en la molécula de ácido graso. El doble enlace inicial del omega-3 está a tres átomos de carbono del extremo omega.

En conclusión, los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo necesita pero que no puede producir por sí mismo. Por eso se clasifican como ácidos grasos esenciales.

Las tres formas principales de ácidos grasos omega-3

La familia de ácidos grasos omega-3 incluye una amplia gama de ácidos grasos. Los tres más importantes son EPA, DHA y ALA.

EPA (ácido eicosapentaenoico)

El EPA es un ácido graso omega-3 con una longitud de cadena de carbono de 20. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

Este ácido graso se utiliza con mayor frecuencia para sintetizar sustancias químicas de señalización conocidas como eicosanoides. Estos pueden ayudar a reducir la inflamación.

Los estudios han demostrado que la EPA es muy beneficiosa contra determinadas enfermedades mentales, incluida la depresión.

DHA (ácido docosahexaenoico)

El DHA es un ácido graso omega-3 con una longitud de cadena de 22 carbonos. Se encuentra principalmente en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

La función principal del DHA esActúa como componente estructural de las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas del cerebro.tú y ojos. Constituye aproximadamente el 40% de las grasas poliinsaturadas del cerebro.

El DHA es esencial durante el embarazo y la lactancia. Es esencial para el desarrollo del sistema neurológico. Dependiendo del consumo de la madre, la leche materna puede contener grandes cantidades de DHA.

ALA (ácido alfa-linolénico)

ALA es un ácido graso omega-3 con una cadena de carbono de 18 átomos de carbono. Es el ácido graso omega-3 dietético más común y se puede encontrar en varios alimentos vegetales ricos en grasas, incluidas las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

Aparte de su uso como fuente de energía, el ALA tiene pocas actividades biológicas.

Sin embargo, está clasificado como un ácido graso esencial. Esto se debe a que su cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con una variedad de funciones biológicas importantes.

Sin embargo, en los seres humanos esta conversión es extremadamente ineficaz. Según una estimación, sólo alrededor del 5% del ALA se transforma en EPA, mientras que sólo el 0,5% se transforma en DHA.

Por lo tanto, el ALA nunca se utiliza como fuente principal de ácidos grasos omega-3. La mayor parte del consumo se destinará a fines energéticos.

Para concluir, clasificamos los lípidos omega-3 de la dieta en tres categorías. EPA y DHA se encuentran en mariscos y pescados, mientras que ALA se encuentra principalmente en harinas vegetales ricas en grasas.

Beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del planeta.

ellos tener importantes beneficios para la salud en los siguientes casos:

• Triglicéridos en la sangre. : Los niveles de triglicéridos en sangre se pueden reducir significativamente tomando suplementos de omega-3.

• Hígado graso: tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a eliminar el exceso de grasa del hígado.

• Ansiedad y depresión: tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad.

• Inflamación y malestar: se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y los síntomas de trastornos autoinmunes como la artritis reumatoide. También son útiles para reducir las molestias relacionadas con la menstruación.

• TDAH: los suplementos de omega-3 pueden aliviar significativamente una variedad de síntomas en niños con TDAH.

• Asma: Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.

• Desarrollo del bebé: el DHA puede mejorar el coeficiente intelectual y la salud ocular de su bebé si se toma durante el embarazo y la lactancia.

• Demencia: Según varias investigaciones, un mayor consumo de omega-3 se asocia con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y demencia.

No se ha demostrado de manera concluyente que los ácidos grasos omega-3 prevengan ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, aunque reducen varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios de metanálisis más grandes no encontraron ningún beneficio.

Conclusión: Los ácidos grasos omega-3 han sido investigados exhaustivamente. Los estudios han demostrado que ayudan a combatir la depresión, reducir la grasa del hígado, reducir los triglicéridos en sangre y prevenir el asma.

¿Cuánto omega-3 debes consumir para estar saludable?

Para las personas sanas, las principales organizaciones sanitarias como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) sugieren una ingesta diaria de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados.

Para lograr una ingesta adecuada de omega-3 para la prevención de enfermedades cardíacas, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana.

Se sugiere a las mujeres embarazadas y en período de lactancia complementar su ingesta de DHA con 200 mg adicionales.

Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina también han elaborado pautas de consumo de ALA. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 1,6 gramos para hombres y 1,1 gramos para mujeres.

Si buscas mejorar un problema de salud específico, consulta con tu médico las dosis recomendadas.

Recuerde que su ingesta de omega-6 puede influir en la cantidad de omega-3 que necesita. Limitar la ingesta de ácidos grasos omega-6 puede reducir su necesidad de ácidos grasos omega-3.

En conclusión, los expertos sugieren comer pescado graso al menos dos veces por semana o tomar un suplemento que contenga al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados todos los días.

¿Deberías tomar un suplemento de omega-3?

Comer pescado graso al menos dos veces por semana es la mejor manera de garantizar una ingesta suficiente de omega-3.

Si no comes mucho pescado azul o marisco, puedes tomar un suplemento.

De hecho, los suplementos se utilizan en la mayoría de las investigaciones sobre los beneficios de los omega-3.

Los aceites de pescado, krill y algas son buenas fuentes de EPA y DHA.. Se sugiere un suplemento de DHA derivado de algas para vegetarianos y veganos.

Existen varias opciones de suplementos de omega-3 y no todas son beneficiosas. Algunos incluso pueden contener sustancias peligrosas resultantes de la contaminación. Antes de adquirir un suplemento, asegúrate de haber considerado todos estos datos.

En conclusión, las personas que no consumen habitualmente pescados o mariscos grasos pueden considerar tomar un suplemento de omega-3. Los aceites de pescado, krill y algas son grandes posibilidades.

Efectos secundarios y seguridad

Más no es necesariamente mejor cuando se trata de nutrición.

Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, existe un límite superior de cantidad que debe consumir.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), es seguro tomar suplementos dietéticos que contengan hasta 2000 mg de EPA y DHA combinados al día.

Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades anticoagulantes en altas concentraciones. Si padece una enfermedad hemorrágica o está tomando anticoagulantes, consulte a su médico.

El aceite de hígado de bacalao también es rico en vitamina A, que puede resultar tóxica en cantidades excesivas.

Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación..

En resumen, según la FDA, tomar hasta 2000 mg de omega-3 por día a través de suplementos es seguro. Si está tomando anticoagulantes o tiene problemas de sangrado, consulte a un médico.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3

No es difícilobtener ácidos grasos omega-3 de alimentos integrales, especialmente si comes mariscos.

A continuación se muestran algunos alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 por ración de aproximadamente 200 g:

• 2,5 g por ración de frutos secos (ALA)
• 1g por ración de anchoas (EPA y DHA)
• El salmón contiene 4 g por ración (EPA y DHA).
• Las semillas de lino contienen 2,3 g por ración (ALA)
• Las semillas de chía contienen 5 g por ración (ALA).
• Las sardinas contienen 2 g por ración (EPA y DHA).

La mayoría del pescado azul también contiene niveles significativos de EPA y DHA. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o criados en pastos también contienen una buena cantidad.

La soja, las semillas de cáñamo y las nueces son algunos de los alimentos vegetales ricos en ácido graso omega-3 ALA. Otras verduras, como las espinacas y las coles de Bruselas, contienen trazas.

Los alimentos ricos en EPA y DHA son el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas y las anchoas, mientras que los alimentos ricos en ALA son las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.

Omega-3: protegiendo tus ojos de la DMAE

el omega-3 Contribuye a la salud ocular, en particular contribuyendo a la prevención de determinadas enfermedades degenerativas.

Los estudios han demostrado que estos ácidos grasos esenciales, presentes en grandes cantidades en los pescados grasos, pueden frenar la progresión de patologías como AMD (degeneración macular relacionada con la edad). Para conocer más sobre esta enfermedad que afecta la visión central, sus causas, síntomas y tratamientos, lee nuestro artículo completo: DMAE: causas, síntomas y tratamientos. Una dieta rica en omega-3 puede proteger tus ojos y preservar tu visión a largo plazo.

Preguntas frecuentes

A continuación se ofrecen algunas respuestas breves a preguntas frecuentes sobre los ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.

¿Qué tipo de aceite de pescado es mejor?

La mayoría de los aceites de pescado contienen ácidos grasos omega-3 en forma de éster etílico.

Sin embargo, las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres del omega-3 parecen absorberse mejor.

¿Qué sucede cuando el cuerpo tiene un exceso de ácidos grasos omega-3?

Se utilizan como fuente de calorías del mismo modo que otras grasas.

¿Se puede cocinar con ácidos grasos omega-3?

No se recomienda cocinar con aceites omega-3 porque tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que se destruyen fácilmente con el calor intenso.

Por ello, conviene guardarlos en un lugar oscuro y frío y evitar comprarlos en cantidad, ya que pueden deteriorarse.

Conclusión

• La principal conclusión es que los ácidos grasos omega-3 son esenciales para una buena salud.

• Si no comes pescados o mariscos grasos con regularidad, deberías considerar tomar un suplemento de omega-3.

• Este es un método simple pero poderoso para mejorar tu bienestar físico y emocional. Además, puede reducir el riesgo de enfermedad.

• Los suplementos de omega-3, incluidas las opciones veganas, están disponibles localmente o en línea.

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Este artículo fue escrito por Nutrimea.
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