5 razones para que los deportistas tomen omega-3

La mayoría de la gente asocia la ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón y del cerebro. ¿Pero sabías que también pueden beneficiar a los deportistas y a quienes llevan un estilo de vida activo? Los omega-3 pueden desempeñar una variedad de funciones durante el entrenamiento. Apoyan su cerebro y corazón y ayudan a la recuperación.

ejercicio fisico es genial para tu cuerpo. Sin embargo, si no se toman las medidas adecuadas, puede causar estragos en músculos y articulaciones. Entre estas medidas encontramos el consumo de alimentos esenciales. Una de las razones más comunes por las que las personas buscan apoyo nutricional es para promover la curación del daño causado por el ejercicio.

La proteína es uno de los nutrientes más populares a este respecto. Ya seas corredor, nadador, excursionista, levantador de pesas, jugador de fútbol o ciclista, tus músculos siempre están activos. Por ello, es fundamental asegurarse de que reciban los nutrientes adecuados para hacerlos más robustos.

¿Cuánta proteína necesitas? Depende de lo ejercitado que estés. Sin embargo, cuanto más uses tus músculos, más proteínas necesitarás para desarrollarlos y repararlos.

Lo mismo parece ser cierto para los ácidos grasos omega-3, EPA y DHA. Estos últimos están presentes en pescados grasos como el salmón. También se encuentra en las algas y el krill. EPA y DHA pueden ayudar a contrarrestar el aumento del daño causado por los radicales libres durante actividades extenuantes. Estas sustancias provocan inflamación en músculos, articulaciones y ligamentos. Al mismo tiempo, pueden ayudar a mantener arterias sanas y una buena circulación sanguínea en todo el cuerpo. Esto incluye los músculos e incluso el cerebro.

1. Reducir la inflamación y acelerar la recuperación

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que se encuentran en productos marinos como el pescado, las algas y el krill, son de naturaleza antiinflamatoria. Entonces, dado que el entrenamiento es una actividad inflamatoria, agregar omega-3 puede ser precisamente lo que necesitas para evitar molestias musculares. Este último se conoce como DOMS (dolor muscular de aparición tardía) en la industria del entrenamiento. DOMS puede desarrollarse uno o varios días después de un ejercicio riguroso. Puede tener una influencia sustancial en su capacidad para continuar un entrenamiento intenso.

Se ha descubierto que los ácidos grasos omega-3 minimizan el dolor y la hinchazón muscular. Mejoraron el rango de movimiento durante el ejercicio intenso. Un estudio mostró efectos similares no sólo en deportistas, sino también en personas nuevas en el ejercicio físico. Los 11 participantes de este estudio realizaron flexiones de bíceps excéntricas en dos ocasiones. La primera vez después de 14 días de restricción dietética de omega-3 (ensayo de control). Finalmente una segunda vez después de 7 días de suplementación con omega-3 a razón de 3 gramos por día (prueba de omega-3).

En este estudio, se demostró que la suplementación con omega-3 reduce el dolor post-ejercicio. También mejora las sesiones de entrenamiento en deportistas sometidos a acondicionamiento intensivo así como en sujetos sedentarios. También es adecuado para pacientes que inician programas de ejercicio y tratamientos médicos como fisioterapia o rehabilitación cardíaca.

Otro estudio realizado con jugadores de rugby evaluó los efectos de un suplemento a base de proteínas que contenía 1546 mg de aceite de pescado (551 mg de EPA y 551 mg de DHA) en comparación con un placebo a base de proteínas, sobre el dolor muscular y el bienestar psicológico. El suplemento y el placebo se ingirieron dos veces al día durante cinco semanas de entrenamiento. Agregar aceite de pescado al suplemento proteico reduce la fatiga y el dolor muscular, dicen los investigadores.

2. Los ácidos grasos omega-3 promueven el crecimiento muscular

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 mejoran la síntesis de proteínas. Este proceso implica convertir la proteína que consume en el combustible que sus músculos necesitan para crecer y mantener la fuerza. Investigadores de la Universidad de Washington proporcionaron 4 gramos de aceite de pescado puro por día a nueve hombres y mujeres sanos durante ocho semanas para examinar su influencia en la tasa de síntesis de proteínas musculares.

Descubrieron que en estos individuos, los ácidos grasos omega-3 estimulaban la respuesta muscular a la insulina y los aminoácidos. Ambos se generan en el cuerpo durante el ejercicio. La presencia de más ácidos grasos omega-3 en las células musculares las prepara para la producción de proteínas. Cuanto mayor sea su consumo de omega-3, más probabilidades tendrá de desarrollar y preservar los músculos.

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3. En el centro del rendimiento de los deportistas

Otro estudio encontró que el aceite de pescado puede actuar dentro del corazón sano y los músculos esqueléticos para reducir la demanda de oxígeno de todo el cuerpo y del miocardio durante el ejercicio, sin afectar el rendimiento. En este estudio, 16 ciclistas recibieron al azar 8 gramos de aceite de pescado por día o un placebo de aceite de oliva.

"Uno de los beneficios de los ácidos grasos omega-3 para la salud del corazón es que reducen la frecuencia cardíaca y la cantidad de oxígeno que el cuerpo utiliza cada minuto.", dijo Kari Ikemoto, un dietista calificado que comentó sobre el estudio en un artículo en Men's Journal. "Esto significa que tu cuerpo requiere menos oxígeno por minuto de esfuerzo que el cuerpo de tu competidor. Por lo tanto, correr una maratón, marcar un gol o realizar una entrada requiere menos energía."

4. Protege tu cerebro y libera su potencial

El cerebro humano está compuesto por un 60% de lípidos, incluido un 15% de omega-3 DHA. Las conmociones cerebrales son una preocupación importante para los jugadores que practican deportes de contacto. Ya se han adoptado varias medidas de protección. Estos incluyen nuevas regulaciones y nuevos equipos, así como asistencia nutricional preventiva.

Concussion, una película muy publicitada, puso este tema en primer plano, especialmente para los jugadores de fútbol. Mientras tanto, los expertos, incluido Michael Lewis, han propuesto que los ácidos grasos omega-3 pueden proporcionar una nueva estrategia para proteger el cerebro en los casos en que la lesión cerebral traumática (LCT) es una preocupación importante.

Al mismo tiempo, las investigaciones han demostrado que los omega-3 tienen una gran demanda por sus ayudas cognitivas. Algunos incluso han llegado a asociar los omega-3 con tiempos de reacción más rápidos.

En un estudio, 24 jugadoras de fútbol de dos equipos españoles recibieron 3,5 gramos de aceite de pescado o de oliva rico en DHA todos los días durante cuatro semanas de entrenamiento. El tiempo de reacción compleja y la precisión se midieron dos veces (antes y después del tratamiento). Se indicó a los participantes que presionaran varios botones y pedales con la mano y el pie izquierdo y derecho, o que dejaran de responder, en respuesta a señales visuales y auditivas. La función neuromotora de estas jugadoras de fútbol profesionales mejoró significativamente después de 4 semanas de administración de aceite de pescado.

5. El omega-3 puede ayudar a quemar grasas

Muchas personas empiezan a hacer ejercicio con la intención de reducir su peso. Los ácidos grasos omega-3, según un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, pueden ayudarte a quemar grasa usándola como fuente de energía. El concepto es el mismo que para la síntesis de proteínas. Cuantos más ácidos grasos omega-3 tenga, mejor funcionará su cuerpo. De hecho, convierte más grasa en energía cuando haces ejercicio.

En este estudio, 44 ​​hombres y mujeres recibieron 4 gramos de aceite de cártamo o 4 gramos de aceite de pescado (1600 mg de EPA y 800 mg de DHA) al día. Después de 6 semanas de tratamiento, se repitieron todas las pruebas realizadas al inicio del estudio. Los investigadores encontraron que las personas que tomaron un suplemento de aceite de pescado tenían una masa magra significativamente mayor y una masa grasa menor.

En pocas palabras: ¡obtenga su omega-3 de una fuente confiable!

Los deportistas y quienes llevan un estilo de vida activo tienen mayores necesidades de omega-3 que la gente corriente. Las dosis de EPA y DHA en las investigaciones analizadas en este blog oscilan entre 1 y 8 gramos por día.

Si eres deportista o alguien con un estilo de vida activo, ¡recuerda comprobar que estás consumiendo EPA y DHA directamente! Además, usted agota los omega-3 más rápidamente que otros, así que asegúrese de medir su índice de omega-3 con frecuencia. El análisis de sangre del índice Omega-3 es seguro, simple y conveniente. También te ayudará a respetar tu programa de consumo de omega-3.

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Este artículo fue escrito por Nutrimea.
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