Welk voedsel bevat de meeste Lactobacillus gasseri? Bronnen en advies

Lactobacillus gasseri is een van de melkfermenten die van nature in ons lichaam aanwezig zijn sinds onze geboorte. Deze heilzame soort behoort tot het geslacht Lactobacillus en is het onderwerp van een groeiend aantal onderzoeken die aantonen dat deze nauw verbonden is met gewichtsbeheersing en de vermindering van buikvet. Als het gemakkelijk te vinden is in het assortiment van goede voedingssupplementen, is het dan ook verkrijgbaar in traditionele voedingsmiddelen, zoals de meeste probiotica uit de Lactobacillus-familie? 

Dit artikel leidt je door de beste voedselbronnen van L-gasseri, ook al is de soort relatief slecht vertegenwoordigd in het klassieke dieet. 

Welke voedingsmiddelen bevatten van nature Lactobacillus gasseri?

In tegenstelling tot andere soorten van probiotica veel voorkomend zijn, zoals Lactobacillus acidophilus of Bifidobacterium lactis, die gemakkelijk in zuivelproducten worden aangetroffen, is L-gasseri relatief slecht vertegenwoordigd in gewone voedingsmiddelen. Het is voornamelijk aanwezig in moedermelk en in voedingssupplementen. 

Gefermenteerde zuivelproducten

De natuurlijke yoghurt is een van de voedselbronnen die kleine hoeveelheden Lactobacillus gasseri kunnen bevatten, op voorwaarde dat je kiest voor biologische versies met levende, actieve fermenten. Gepasteuriseerde yoghurt verliest na fermentatie zijn probiotica tijdens de warmtebehandeling. Controleer op het etiket of het ferment in het product aanwezig is. 

Kefir, deze gefermenteerde drank afkomstig uit de Kaukasus, biedt een nog rijkere microbiële diversiteit, waarbij melkzuurbacteriën en gisten in symbiose worden gecombineerd in karakteristieke granen [1]. Traditionele gefermenteerde melk zoals Maghreb leben of Indiase lassi zijn ook geweldige opties. Sommige zachte kazen kunnen het ook bevatten, hoewel de inhoud ervan sterk varieert, afhankelijk van de productieprocessen.

Moedermelk is de belangrijkste natuurlijke bron voor zuigelingen en neemt actief deel aan de kolonisatie van hun darmmicrobiota vanaf de eerste levensdagen [2,3].

Groenten en melkzuurgefermenteerde preparaten

Naast zuivelproducten bieden gefermenteerde groenten een grote diversiteit aan probiotische bronnen en kunnen ze L-gasseri bevatten. Zuurkool (gefermenteerde kool), Koreaanse kimchi, Japanse miso (gefermenteerde sojabonenpasta), natto en Indonesische tempeh verrijken de voeding gemakkelijk met nuttige bacteriën.

Houd er rekening mee dat het gehalte aan Lactobacillus gasseri sterk varieert, afhankelijk van de gebruikte fermentatieprocessen, de rijpingstijd en de startstammen. Een ambachtelijke kimchi zal niet dezelfde micro-organismen bevatten als een gepasteuriseerde industriële versie.

Prebiotische vezels om Lactobacillus gasseri te voeden

We vergeten vaak dat het leveren van goede bacteriën aan onze darmen niet voldoende is om een blijvend intern evenwicht te behouden. Dit zijn levende bacteriën die gevoed moeten worden met specifieke substraten: prebiotische vezels. Inuline (aanwezig in cichorei en artisjok) en FOS (fructo-oligosacchariden) dienen als voedsel voor de bacteriën in onze microbiota. Ze verstoppen zich in voedsel zoals knoflook, ui, prei, asperges en banaan.

Deze prebiotica stimuleren specifiek de groei van lactobacillen en bifidobacteriën in onze darm [4]. Het belang van combineer probiotica en prebiotica is wetenschappelijk erkend: deze synergie creëert een omgeving die gunstig is voor de duurzame ontwikkeling van Lactobacillus gasseri, maar ook van alle soorten probiotica die je via voeding of voedingssupplementen binnenkrijgt. 

Overzichtstabel van voedselbronnen van probiotica:

Voedsel	Type fermentatie	Let op/verbruiksadvies
Biologische yoghurt	Melkzuur	Controleer de vermelding “levende actieve fermenten” op het etiket
Kefir	Melkzuur + gisten	Tot 61 microbiële stammen, om vers te consumeren
Rauwe zuurkool	Melkzuur	Kies de ongepasteuriseerde versie
Kimchi	Melkzuur	De inhoud varieert afhankelijk van het ambachtelijke of industriële proces
Miso	Fermentatie door koji	Voeg aan het einde van het koken toe om de probiotica te behouden
Tempeh	Schimmelfermentatie	Gecombineerde bron van eiwitten en probiotica
Witlof, artisjok van Jeruzalem	Prebioticum (inuline)	Voedt lactobacillen die al in de darm aanwezig zijn

Wat zijn de voordelen van Lactobacillus gasseri voor gewichtsverlies?

Een sleutelrol tegen buikvet

Het baanbrekende onderzoek dat Kadooka en zijn team in 2010 uitvoerden, markeerde een keerpunt in het begrijpen van de effecten van Lactobacillus gasseri op het gewicht. Deze dubbelblinde, gerandomiseerde klinische studie, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition, volgde 87 Japanse volwassenen met een neiging tot zwaarlijvigheid gedurende twaalf weken zonder hun gebruikelijke dieet te veranderen [5].

Het effect van Lactobacillus gasseri SBT2055 bleek opmerkelijk: deelnemers die dagelijks gefermenteerde melk consumeerden die verrijkt was met de soort, zagen een vermindering van 4,6% in hun visceraal buikvet en 3,3% in hun onderhuids vet, gemeten met een CT-scan. Kadooka et al. reproduceerde dit experiment in 2013 onder 210 deelnemers, waarmee opnieuw de effectiviteit van de Lactobacillus gasseri-stam werd bevestigd met een vermindering van het visceraal vet van 8,2 tot 8,5%, afhankelijk van de dosis [6]. 

Houd er echter rekening mee dat deze voordelen deel uitmaken van een algemeen programma dat een uitgebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging omvat. Het is precies in deze context van een gecontroleerd programma dat Kadooka en zijn teams blijvende effecten op de lichaamssamenstelling waarnamen, zelfs als het probioticum de vetmassa van de deelnemers verminderde zonder dat ze hun dieet veranderden. Voor meer informatie over dit onderwerp, zie ons artikel op probiotica en gewichtsverlies.

Ondersteuning voor het welzijn van de spijsvertering en het immuunsysteem

Naast zijn werking op buikvet helpt Lactobacillus gasseri het darmcomfort te verbeteren door de spijsverteringsprocessen te reguleren. Het helpt een opgeblazen gevoel te verminderen, beperkt gasvorming en bevordert een evenwichtige doorvoer. Deze probiotische soort versterkt uw spijsverteringssysteem door de diversiteit van uw darmflora te behouden en speelt zo een schildwachtrol voor het evenwicht van uw microbiota.

Op immuunniveau stimuleert deze bacterie de productie van IgA en andere immuunmediatoren, waardoor je natuurlijke darmafweer wordt versterkt [7]. Het is ook betrokken bij de gezondheid van de urinewegen, waar de natuurlijke aanwezigheid van lactobacillen helpt een beschermend microbieel evenwicht te behouden, een voordeel dat gedocumenteerd is in de wetenschappelijke literatuur [8]. Stressmanagement vormt een ander opmerkelijk actieterrein: via de darm-hersen-as ondersteunt een opnieuw gebalanceerde darmflora, met name door Lactobacillus gasseri, de regulatie van de stressreactie, verbetert de slaapkwaliteit en vermindert het eetgedrag dat door stress wordt veroorzaakt [9,10]. 

De belangrijkste voordelen van Lactobacillus gasseri:

• Vermindering van buikvet : vermindering van visceraal vet en tailleomtrek
• Verbeterde spijsvertering : darmcomfort, vermindering van een opgeblazen gevoel en regulering van de doorvoer
• Versterking van het immuunsysteem : stimulatie van de natuurlijke afweer en productie van immuuncellen
• Stressmanagement : ondersteuning voor mentaal evenwicht via de darm-hersen-as

Is dit probioticum voor gewichtsverlies gevaarlijk?

Lactobacillus gasseri is een veilig probioticum voor de algemene gezonde bevolking. Het is van nature aanwezig in de darmmicrobiota en de moedermelk en profiteert van de QPS-status (Qualified Presumption of Safety) van de EFSA [11] en de GRAS-status van de Amerikaanse FDA. Bijwerkingen blijven zeldzaam en beperken zich tot lichte voorbijgaande spijsverteringsstoornissen bij aanvang van de behandeling, die doorgaans na enkele dagen verdwijnen.

Er zijn echter bepaalde voorzorgsmaatregelen nodig. Mensen met een verzwakt immuunsysteem (onder immunosuppressieve behandeling, chemotherapie of HIV) moeten een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg raadplegen voordat zij suppletie gebruiken, vanwege een theoretisch risico op infectie. 

Vergeet niet dat geen enkel probioticum een ​​wonderoplossing is om af te vallen. Langdurige effecten vereisen dat u deel uitmaakt van een algeheel gezondheidsprogramma: een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging en een gezonde levensstijl. Kadooka zelf benadrukt dat de resultaten verkregen met de Lactobacillus gasseri SBT2055-stam werden gemeten binnen het kader van een rigoureus programma, zonder wijziging van het basisdieet van de deelnemers. Langdurige effecten op de microbiota vereisen daarom meerdere opeenvolgende behandelingen gedurende het jaar. Lactobacillus gasseri is bedoeld als aanvullende ondersteuning als onderdeel van een goed uitgevoerd programma, niet als een op zichzelf staand middel.

Lactobacillus gasseri: welke moet je kiezen? Meningen en essentiële criteria

Bij het overwegen van voedingssupplementen op basis van Lactobacillus gasseri maken verschillende criteria het mogelijk kwaliteitsproducten te identificeren en voedingssupplementen met minder effectiviteit uit te sluiten. Het eerste element dat moet worden gecontroleerd, is de geïdentificeerde stam: controleer of het inderdaad L-gasseri is, de stam die het onderwerp is geweest van de meest gedocumenteerde klinische onderzoeken, waaronder het werk van Kadooka et al. [5,6] en Jung et al. (inclusief Kang JH) [12]. De dosering in CFU (kolonievormende eenheden) moet duidelijk aangegeven en voldoende zijn. Uit onderzoek zijn effecten gebleken bij een concentratie van minimaal 10⁸ CFU per dagdosering [6].

De doseringsvorm is ook van belang. Een maagsapresistente plantaardige capsule beschermt levende micro-organismen tegen maagzuur, waardoor ze in voldoende hoeveelheden de darm kunnen bereiken. Zonder deze bescherming zou een groot deel van de probiotica vernietigd worden voordat ze zelfs maar hun bestemming bereiken, wat de effectiviteit van het supplement aanzienlijk zou verminderen.

Ten slotte zijn de traceerbaarheid van de fabrikant en transparantie over de herkomst van de stammen garanties voor de ernst. Voor een optimale effectiviteit neemt u uw capsules 's morgens op een lege maag, ongeveer 30 minuten vóór de maaltijd. Deze praktijk bevordert een betere overleving van bacteriën terwijl ze door het spijsverteringsstelsel gaan.

Veelgestelde vragen over Lactobacillus gasseri

Wanneer en hoe moet u Lactobacillus gasseri innemen?

Voor een optimale effectiviteit wordt aanbevolen om Lactobacillus gasseri op een lege maag in te nemen, bij voorkeur 's morgens 30 minuten vóór de eerste maaltijd van de dag, of eventueel 's avonds vóór het avondeten. Door deze inname op een lege maag kunnen levende micro-organismen in voldoende hoeveelheden de darm bereiken zonder te zijn vernietigd door maagzuur.

Om een ​​duurzame herbalancering van de microbiota te bevorderen, wordt over het algemeen een kuur van 2 tot 3 opeenvolgende maanden aanbevolen. Deze kuur moet 1 tot 2 keer per jaar worden herhaald, afhankelijk van uw behoeften en uw gezonde levensstijl.

Kunnen we gefermenteerde voedingsmiddelen en probiotische supplementen combineren?

Absoluut, en het is zelfs een verstandige strategie voor je darmwelzijn. Door gefermenteerde voeding (yoghurt, kefir, miso) en probiotische supplementen te combineren ontstaat er een synergetisch effect dat de balans van je darmflora versterkt. Het ideaal is om deze tweeledige aanpak te begeleiden met voldoende prebiotica (inuline, plantenvezels) die de ingenomen nuttige bacteriën voeden en hun duurzame vestiging bevorderen. Deze voedingscombinatie doet ook denken aan de natuurlijke balans van moedermelk, die zowel probiotica als prebiotica bevat om de microbiota van het kind effectief te koloniseren.

Hoe lang duurt het voordat je de effecten van Lactobacillus gasseri ziet?

De eerste voordelen voor het spijsverteringscomfort verschijnen doorgaans na 2 tot 3 weken regelmatige suppletie. Voor significante resultaten op het gebied van lichaamssamenstelling en buikvet zijn acht tot twaalf weken ononderbroken behandeling nodig, een periode die consistent is met de duur van de klinische onderzoeken uitgevoerd door Kadooka et al. [5,6] en Jung et al. (Lee KM et al.) [12] over populaties met overgewicht of obesitas. Voor langdurige effecten op de microbiota en de darmflora zijn doorgaans meerdere opeenvolgende behandelingen per jaar nodig, idealiter als onderdeel van een algemeen levensstijlprogramma. Het is essentieel om te onthouden dat Lactobacillus gasseri functioneert als ondersteuning van de stofwisseling: optimale resultaten zijn onderdeel van een gezonde levensstijl, inclusief een uitgebalanceerd dieet en regelmatige fysieke activiteit.

 

Wetenschappelijke bronnen

[1] de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Microbiologische, technologische en therapeutische eigenschappen van kefir: een natuurlijke probiotische drank. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. doi:10.1590/S1517-83822013000200001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220

[2] Qi C, Zhou J, Tu H, Tu R, Chang H, Chen J, Li D, Sun J, Yu R. Borstvoedingsafhankelijke verticale overdracht van natuurlijke probiotica van de moeder naar de darmen van het kind via de moedermelk. Voedselfunctie. 2022;13(1):304-315. doi:10.1039/d1fo03131g. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34889924

[3] Lopez Leyva L, Gonzalez E, Solomons NW, Koski KG. Het microbioom van moedermelk wordt gevormd door borstvoedingspraktijken. Voorste microbiol. 2022;13:885588. doi:10.3389/fmicb.2022.885588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36160202

[4] Gustaw W, Kordowska-Wiater M, Kozioł J. De invloed van geselecteerde prebiotica op de groei van melkzuurbacteriën voor de productie van bio-yoghurt. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2011;10(4):455-466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230927

[5] Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulatie van abdominale vetzucht door probiotica (Lactobacillus gasseri SBT2055) bij volwassenen met zwaarlijvige neigingen in een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555

[6] Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Effect van Lactobacillus gasseri SBT2055 in gefermenteerde melk op buikvet bij volwassenen in een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Broeder J Nutr. 2013;110(9):1696-1703. doi:10.1017/S0007114513001037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897

[7] Sakai F, Hosoya T, Ono-Ohmachi A, Ukibe K, Ogawa A, Moriya T, Kadooka Y, Shiozaki T, Nakagawa H, Nakayama Y, Miyazaki T. Lactobacillus gasseri SBT2055 induceert TGF-β-expressie in dendritische cellen en activeert het TLR2-signaal om IgA in de dunne darm te produceren. PLoS Eén. 2014;9(8):e105370. doi:10.1371/journal.pone.0105370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144744

[8] Falagas ME, Betsi GI, Tokas T, Athanasiou S. Probiotica voor de preventie van recidiverende urineweginfecties bij vrouwen: een overzicht van het bewijsmateriaal uit microbiologische en klinische onderzoeken. Geneesmiddelen. 2006;66(9):1253-1261. doi:10.2165/00003495-200666090-00007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601

[9] Chu A, Samman S, Galland B, Foster M. Dagelijkse consumptie van Lactobacillus gasseri CP2305 verbetert de slaapkwaliteit bij volwassenen - Een systematisch literatuuronderzoek en meta-analyse. Clin Nutr. 2023;42(8):1314-1321. doi:10.1016/j.clnu.2023.06.019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37413809

[10] Nicol M, Lahaye E, El Mehdi M, doe Rego JL, doe Rego JC, Fetissov SO. Suppletie met Lactobacillus salivarius en Lactobacillus gasseri vermindert het door stress veroorzaakte verlangen naar suiker bij muizen. Eur Eetstoornis Rev. 2024;32(6):1041-1054. doi:10.1002/erv.3004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37365682

[11] EFSA-panel voor biologische gevaren (BIOHAZ). Update van de lijst met aanbevolen microbiologische agentia (Qualified Presumption of Safety, QPS) die opzettelijk aan levensmiddelen of diervoeders zijn toegevoegd, zoals gemeld aan de EFSA 22. EFSA Journal. 2025. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/9510

[12] Jung SP, Lee KM, Kang JH, Yun SI, Park HO, Moon Y, Kim JY. Effect van Lactobacillus gasseri BNR17 op volwassenen met overgewicht en obesitas: een gerandomiseerde, dubbelblinde klinische studie. Koreaans J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560206

 

Lees ook onze gids over Lactobacillus Gasseri:

• Lactobacillus gasseri: rollen, voordelen en dosering
• Lactobacillus gasseri versus. andere probiotica: wat zijn de verschillen?
• Lactobacillus gasseri: het probioticum voor gewichtsverlies
• Lactobacillus gasseri: effecten en rollen bij de spijsvertering
• Lactobacillus gasseri: bijwerkingen en gevaren waar u zich bewust van moet zijn

Lees ook onze gids over probiotica:

• Probiotica: voordelen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
• De voordelen van probiotica
• Probiotica en prikkelbaredarmsyndroom
• Probiotica en gewichtsverlies: mythe of realiteit?
• Probiotica en immuniteit: versterk op natuurlijke wijze uw afweer
• Probiotica en intieme flora: het vrouwelijke evenwicht op natuurlijke wijze behouden
• Probiotica, een natuurlijke bondgenoot voor de huid
• De effecten van probiotica en prebiotica op de darmmicrobiota?
• 7 voedingsmiddelen rijk aan probiotica