GRANO SARACENO

Conosciuto come l'ingrediente delle famose frittelle di grano saraceno o dei famosi spaghetti soba giapponesi, il grano saraceno non è un cereale nel senso botanico del termine, poiché è imparentato con l'acetosa e il rabarbaro. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, è considerato uno pseudo-cereale perché ne ha tutte le caratteristiche. Concentriamoci su questo super alimento che riserva molte sorprese...

Origine

Questa pianta da fiore annuale della famiglia delle Polygonaceae non ha nulla in comune con il grano, tranne una composizione nutrizionale comune alla maggior parte dei cereali. Originaria dell'Asia nord-orientale (Cina e Mongolia), la sua coltivazione si diffuse in Corea e Giappone circa 3000 anni fa, per poi essere introdotta in Europa nel Medioevo.

Il termine "grano saraceno" risale all'inizio dell'XI secolo e deriva dall'arabo charqîyîn che significa "orientale", poiché gli europei lo avevano preso in prestito dal mondo musulmano.

In Francia, è diventato una pianta emblematica di diverse regioni come l'Alvernia, i Pirenei o il Limosino. Ma fu in Bretagna che il grano saraceno ottenne le sue lettere di nobiltà, a tal punto che tra il XVII e il XIX secolo, la sua coltivazione fu la principale coltura alimentare della popolazione bretone e la base della loro dieta.

Ogni regione del mondo consuma il grano saraceno a modo suo: mentre nei paesi occidentali viene usato principalmente per fare le frittelle, nell'Europa dell'Est viene consumato sgranato e arrostito (kacha), e in Cina, Corea e Giappone viene consumato come spaghetti di grano saraceno (soba). Infine, gli abitanti dei paesi himalayani lo cucinano in acqua salata per fare una specie di porridge chiamato kasha.

Sebbene il grano saraceno sia stato trascurato nel XIX secolo - in gran parte sostituito da grano, orzo e mais - è tornato alla ribalta nel XXI secolo, con l'esplosione della dieta senza glutine e la tendenza salutista, grazie alla sua eccellente composizione nutrizionale e all'ottima digeribilità.

Composizione

Il grano saraceno è uno pseudo-cereale di eccezionale qualità nutrizionale.

Si distingue prima di tutto per il suo alto contenuto proteico di ottima qualità, poiché è uno dei rari alimenti vegetali a contenere tutti gli amminoacidi essenziali per la corretta assimilazione delle sue proteine.

La sua ricchezza in carboidrati complessi a basso indice glicemico e il suo alto contenuto di fibre (solubili e insolubili) lo rendono molto saziante e interessante nel contesto di una dieta dimagrante.

Il grano saraceno è anche uno dei cereali senza glutine, ed è quindi autorizzato in caso di intolleranza o celiachia.

In termini di micronutrienti, il grano saraceno è molto ricco di minerali - in particolare magnesio, rame, ferro e manganese - e di vitamine del gruppo B. Ma la particolarità del grano saraceno è il suo eccellente contenuto di antiossidanti (principalmente acidi fenolici e flavonoidi). La sua capacità antiossidante è molto più alta di quella di grano, avena, orzo e segale.

Benefici e virtù

Ipocolesterolemico

La bassa digeribilità delle proteine del grano saraceno, unita alla sua ricchezza di rutina (antiossidante) e di fibre solubili e insolubili, conferiscono al grano saraceno la sua azione ipocolesterolemizzante.

Un primo studio del 19971 e un secondo del 20062, entrambi sui ratti, suggeriscono l'effetto ipocolesterolemizzante della farina di grano saraceno.

Aiuto al dimagrimento

Un alto contenuto di proteine, un alto contenuto di fibre e un basso indice glicemico sono tre fattori che aumentano fortemente la sazietà del grano saraceno. In altre parole, mettere il grano saraceno nel menu aiuta a rendere un piatto molto saziante e a limitare l'apporto calorico del pasto, ma anche dei successivi.

Lo studio giapponese del 2006 condotto sui ratti ha osservato che coloro che hanno seguito una dieta a base di grano saraceno per 3 settimane avevano un contenuto di grasso corporeo inferiore al gruppo di controllo.

Contro il cancro

Il grano saraceno è molto ricco di antiossidanti e contiene, tra l'altro, quercetina (che si trova nell'aglio) e rutina (che si trova nel tè verde), due flavonoidi con proprietà anticancro.

Tuttavia, oltre a questi antiossidanti, sono le proteine contenute nel grano saraceno che si pensa abbiano un effetto sulla carcinogenesi. Due studi condotti nel 19993 e 20014 sui ratti hanno osservato che BWP (prodotto proteico del grano saraceno) ha ridotto la carcinogenesi nel colon e nel seno.

Prebiotico

Un alimento è considerato prebiotico se promuove la crescita o l'attività dei batteri intestinali buoni. Questo è precisamente ciò che è stato dimostrato in uno studio condotto nel 20065 su animali nutriti con farina di grano saraceno e i cui batteri lattici e bifidobatteri sono aumentati significativamente.

Dosaggio

Il grano saraceno è un prodotto cerealicolo - come il grano e il riso - e quindi appartiene alla famiglia degli amidi, così come i legumi (lenticchie, fagioli bianchi o rossi, ceci), il pane e le patate. Questa famiglia di alimenti è la base della nostra piramide alimentare, il che significa che è essenziale per una dieta equilibrata. I carboidrati complessi forniti dal grano saraceno forniscono energia con un rilascio graduale, che è essenziale per il corpo umano.

Anche se le quantità raccomandate variano a seconda delle esigenze individuali (età, sesso, attività fisica, ecc.), si raccomanda di avere una porzione di alimenti amidacei ad ogni pasto.

Una donna di 30 anni di attività media può consumare tra 150 e 200 g di amido cotto ad ogni pasto, mentre un uomo della stessa età ne avrà bisogno di almeno 300 g.

Effetti collaterali e controindicazioni

Anche se è rara, l'allergia al grano saraceno esiste e causa reazioni allergiche significative (asma, reazioni anafilattiche). C'è anche un rischio di allergia incrociata con il lattice; quindi, le persone che ne sono allergiche dovrebbero fare attenzione quando mangiano grano saraceno.

Referenze

1. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of buckwheat protein lowers plasma cholesterol and raises fecal neutral sterols in cholesterol-Fed rats because of its low digestibility. J Nutr 1997 July;127(7):1395-400.
2. Tomotake H, Yamamoto N, et al. High protein buckwheat flour suppresses hypercholesterolemia in rats and gallstone formation in mice by hypercholesterolemic diet and body fat in rats because of its low protein digestibility. Nutrition 2006 February;22(2):166-73.
3. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of a buckwheat protein extract retards 7,12-dimethylbenz[alpha]anthracene-induced mammary carcinogenesis in rats. Biosci Biotechnol Biochem 1999 October;63(10):1837-9.
4. Liu Z, Ishikawa W, et al. A buckwheat protein product suppresses 1,2-dimethylhydrazine-induced colon carcinogenesis in rats by reducing cell proliferation. J Nutr 2001 June;131(6):1850-3.
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