Vitamina B3 (niacina)

Effetti collaterali e controindicazioni

Andiamo oltre ... Nuove scoperte scientifiche

Il gruppo delle vitamine B è noto per aiutare il corpo a convertire il cibo in energia: convertendo i carboidrati in glucosio, queste vitamine forniscono al nostro corpo abbastanza energia per svolgere tutte le sue funzioni! E la vitamina B3 non è da meno in questo senso. Cuore, sangue, memoria, ecc.: questa vitamina, conosciuta anche come niacina o vitamina PP, svolge molte funzioni nel nostro corpo.

Diamo un'occhiata ai segreti di questa vitamina multi-talento...

Origine

La vitamina B3 è composta da 2 molecole: la niacina (chiamata anche acido nicotinico) e la nicotinamide (o niacinamide). Fu lo scienziato austriaco Hugo Weidel che isolò per primo questa vitamina dalla nicotina: ecco perché queste molecole hanno un'etimologia così simile! Più tardi, per evitare l'implicazione che la nicotina e quindi le sigarette fossero ricche di vitamine, il nome della vitamina B3 cambiò leggermente. È diventato "niacina", per "vitamina dell'acido nicotinico".

Intorno al 1937, il biochimico nutrizionale americano Conrad Elvehjem riuscì a isolare questa vitamina dal fegato. A quel tempo, una malattia imperversava in tutto il mondo: la pellagra. Era una malattia causata dalla malnutrizione, con conseguente prurito, diarrea e talvolta anche demenza. Grazie alle ricerche del biochimico e dei suoi colleghi, il collegamento è stato finalmente fatto: è una carenza di vitamina B3 che causa questa malattia. Alla vitamina B3 fu dato un nuovo nome: vitamina PP, o "pellarga preventing".

In seguito a queste scoperte, gli scienziati si sono interessati alla sintesi della niacina. La sintesi della niacina avviene nella flora intestinale e nel fegato. Lì, il corpo elabora il triptofano, un aminoacido essenziale ottenuto dalle proteine della nostra dieta.

Fonti alimentari

Anche se il nostro corpo è in grado di sintetizzare la vitamina B3, purtroppo non può immagazzinarla. Questa vitamina idrosolubile viene rapidamente eliminata nelle urine se non viene utilizzata immediatamente. Ecco perché è importante consumare regolarmente alimenti che sono fonti di vitamina B3 o triptofano.

Quando sei carente di vitamina B3, il tuo corpo ti avvisa: indigestione, vomito, stanchezza e depressione sono i principali sintomi della carenza di niacina. In alcuni casi, si possono anche sperimentare improvvisi cambiamenti di umore, perdita di appetito ed emicranie, o anche ipersensibilità della pelle al sole.

Per avere una dieta ricca di vitamina B3 ed evitare queste carenze, privilegiare il fegato (soprattutto quello di coniglio), la carne bianca, il pesce grasso (salmone, tonno, ecc.). Questi alimenti ricchi di niacina possono anche essere accompagnati da altre proteine animali, che saranno una fonte di triptofano, un aminoacido essenziale per il corpo.
Se sei vegano o vegetariano, puoi preferire i cereali ricchi di crusca, o le arachidi e altre noccioline per avere un buon apporto di vitamina B3. E se non hai voglia di mangiare una grande ciotola di arachidi ogni giorno, puoi sempre usare un integratore alimentare ricco di vitamina B3!

Carne bianca, pesce, fegato: quantità di vitamina B3 naturalmente presente in diverse fonti alimentari

Benefici e virtù

Anti-fatica, booster di energia

Nella grande macchina che è il nostro corpo, la vitamina B3 è un po' come il tuo sistema di partenza: trasformerà il tuo cibo in una fonte di energia per il corpo.

È coinvolto nei fenomeni di ossido-riduzione, che fanno parte del processo di respirazione cellulare. Questo processo alla fine produce ATP, adenina trifosfato, che immagazzina e trasporta energia.

Facendo il pieno di vitamina B3, vi sentirete più energici e meno stanchi. Questo giova anche al vostro morale: regolando gli ormoni dello stress, la vitamina B3 protegge il vostro sistema nervoso e vi aiuta a mantenere le normali funzioni psicologiche, e quindi a non cadere nella depressione.

Lotta contro il colesterolo

La niacina migliora la circolazione del sangue e abbassa la concentrazione di colesterolo nel sangue. Abbassa così il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi a favore del colesterolo buono (HDL).

Intervenendo nella fabbricazione dell'emoglobina nel sangue, la vitamina B3 permette di fluidificare il sangue e prevenire la formazione di coaguli che bloccherebbero le arterie. Così, in dosi elevate, riduce il rischio di ictus (incidente cerebrovascolare).

Bellezza della pelle

La vitamina B3 protegge i cheratinociti, le cellule della nostra pelle, dai danni causati dai raggi UV B del sole.

Gli studi attuali tendono a dimostrare che la vitamina B3 avrebbe addirittura un ruolo nell'eliminazione (apoptosi) delle cellule cancerose: una grande promessa per il futuro dei trattamenti del cancro.

Consigli per l'uso

Per utilizzare al meglio le vitamine e le sostanze nutritive per la nostra salute, l'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) definisce regolarmente gli NRV, valori di riferimento nutrizionali. La vitamina B3 non fa eccezione alla regola: l'EFSA raccomanda di consumarne 16 mg al giorno, sia attraverso la nostra dieta che attraverso gli integratori alimentari.

Questa raccomandazione può variare a seconda dell'età. Per esempio, un bambino sotto i 6 mesi non dovrebbe superare i 2 mg di niacina al giorno, mentre una donna incinta avrà bisogno di 18 mg per evitare una carenza.

Effetti collaterali e controindicazioni

Come diceva bene l'alchimista Paracelso, "è la dose che fa il veleno"... Ecco perché bisogna sempre fare attenzione quando si utilizza qualsiasi tipo di integrazione. Non esitate mai a chiedere consiglio al vostro medico o farmacista se siete in dubbio.

In caso di alcolismo, disfunzioni epatiche, gotta o ulcere è meglio evitare di prendere troppa vitamina B3.

Il consumo di più di 100 mg di vitamina B3 al giorno può portare a gonfiore e vasodilatazione, in particolare nel viso e nel collo, e anche a disturbi di stomaco, mal di testa e prurito.

Più si aumenta la dose, maggiore è il pericolo: più di 1000 mg di niacina al giorno possono causare gravi danni al fegato.

Evitare di usare un integratore alimentare di vitamina B3 con farmaci anticonvulsivanti o ipocolesterolemizzanti, o con l'isoniazide, un antibiotico usato per trattare la tubercolosi.

Andiamo oltre... nuove scoperte scientifiche

Nell'agosto 2017, uno studio scientifico australiano ha fatto un'importante scoperta, evidenziando una nuova proprietà della vitamina B3.

Lo studio ha esaminato i casi di aborto spontaneo e l'impatto della vitamina B3. I ricercatori hanno dimostrato che una mancanza di vitamina B3 sufficiente potrebbe impedire all'embrione di svilupparsi normalmente.

Più di 10 anni di ricerche hanno permesso al team di ricerca di dimostrare che l'integrazione di vitamina B3 durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di aborto spontaneo o di difetti alla nascita.

Per il momento, la ricerca è stata fatta sui topi. Il passo successivo è verificare che le stesse proprietà siano applicabili agli esseri umani. Questa è una questione da seguire!

Nel frattempo, assicuratevi di consultare il vostro medico se prendete integratori alimentari durante la gravidanza: non si è mai troppo prudenti quando si tratta del vostro futuro bambino.