Quand et comment prendre la whey ?

La whey est la protéine en poudre la plus populaire chez les sportifs depuis le début des années 90. Elle est légère, elle est très riche en acides aminés essentiels et elle contient des composés bioactifs qui renforcent les défenses immunitaires et soutiennent la croissance musculaire. Bien qu'elle soit référencée parmi les suppléments pour sportifs, elle n'est pas, réglementairement parlant, un complément alimentaire. Elle est un aliment, au même titre que le lait ou des céréales, et répond aux obligations d'étiquetage de la même manière. Pour autant, elle n'est pas un aliment comme les autres car son profil d'acides aminés et sa vitesse d'absorption la rendent particulièrement intéressante pour augmenter la masse musculaire et favoriser la perte de poids.

Comment l'utiliser pour en tirer les meilleurs bénéfices ?

Des éléments de réponse dans cet article.

Qu'est-ce que la whey protéine et à quoi sert-elle ?

La whey (mot anglais pour "protéine de lactosérum"), est l'une des deux protéines présentes naturellement dans le lait. Elle a longtemps été considérée comme un déchet de l'industrie fromagère, jusqu'à ce que l'on découvre, dans les années 80, ses valeurs nutritionnelles incroyables.

Comment est fabriquée la whey protéine ?

La whey est le plus souvent issue de la séparation du lait dans le processus de fabrication du fromage. On ajoute des enzymes, des acides ou des ferments au lait, ce qui fait coaguler la caséine, que l'on utilise ensuite pour fabriquer tous types de fromages. La partie qui reste liquide, c'est le lactosérum. Il est filtré, puis séché, puis il devient la whey protéine que les marques de nutrition sportive proposent en pots ou doypacks.

La whey peut aussi être obtenue sans coagulation, par filtration. Dans ce cas, il s'agit d'une whey "native".

Composition de la whey protéine

La whey protéine se distingue par sa richesse en acides aminés essentiels, en particulier les acides aminés ramifiés, aussi appelés BCAA (leucine, isoleucine et valine), qui représentent près d'un quart de sa composition totale. Sa structure moléculaire globulaire, différente de la structure fibreuse de la caséine, explique sa digestion rapide dans l'estomac et son passage accéléré vers l'intestin grêle.

Les protéines dites rapides comme la whey provoquent une élévation brève mais intense du taux d'acides aminés dans le sang, tandis que les protéines lentes comme la caséine les libèrent de façon plus étalée dans le temps ^[2]. Cette cinétique d'absorption rapide stimule fortement la synthèse protéique musculaire dans les heures qui suivent la prise, ce qui explique en grande partie l'intérêt de la whey autour des séances d'entraînement. Elle contient également des fractions bioactives comme les immunoglobulines, la lactoferrine ou le glycomacropeptide, des composés qui participent au soutien des défenses immunitaires de l'organisme. Ces éléments distinguent la whey d'une simple source d'acides aminés isolés et expliquent en partie son statut particulier parmi les protéines alimentaires.

La composition exacte varie selon le type de whey utilisé. Le tableau ci-dessous synthétise les différences principales entre les trois formes commercialisées ^[1] :

Type de whey	Teneur en protéines	Lactose	Matières grasses	Particularité
Whey native	70 à 80 %	environ 5 %	2 à 6 %	Filtrée directement à partir du lait cru, sans étape fromagère
Whey concentrate (WPC)	70 à 80 %	4 à 8 %	2 à 6 %	Conserve davantage de composés bioactifs naturels du lait
Whey isolate (WPI)	90 % et plus	1 à 2 %	moins de 1 %	Filtration poussée, adaptée aux personnes sensibles au lactose

Ces écarts de composition expliquent pourquoi certains pratiquants choisissent une whey concentrate pour son profil nutritionnel plus complet, quand d'autres préfèrent une whey isolate pour limiter les apports en lactose et en matières grasses.

Sur le plan de la qualité protéique, la whey figure parmi les sources les mieux notées, aussi bien sur l'échelle PDCAAS que sur l'échelle plus récente DIAAS, qui évaluent la digestibilité et la disponibilité réelle des acides aminés essentiels pour l'organisme. Cette qualité élevée, associée à sa rapidité d'absorption, explique pourquoi la whey reste la référence de comparaison pour de nombreuses autres sources protéiques, qu'elles soient animales ou végétales, comme le lait végétal enrichi en protéines. Avec une valeur biologique supérieure à 100, la whey est la protéine la mieux reconnue par le corps humain. 

Les utilités de la whey protéine

Au-delà de son rôle dans la construction musculaire, la whey protéine répond à plusieurs besoins nutritionnels du sportif comme du pratiquant plus occasionnel. Les protéines contribuent au maintien et au développement de la masse musculaire, une allégation reconnue par la réglementation européenne relative aux allégations nutritionnelles et de santé, sous réserve que le produit constitue une source de protéines au sens de cette réglementation ^[4]. Chez un adulte en bonne santé, les experts de l'ANSES fixent un apport de référence de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, un seuil qui augmente dès lors qu'une activité physique régulière entre en jeu ^[3]. La whey protéine permet d'atteindre plus facilement ces apports, en particulier lorsque l'alimentation quotidienne ne suffit pas à couvrir les besoins nutritionnels liés à l'entraînement.

Les principaux bienfaits attribués à la consommation de whey sont les suivants :

• Elle favorise la stimulation de la synthèse protéique musculaire après l'entraînement, grâce à sa rapidité d'assimilation et à sa richesse en leucine.
• Elle facilite l'atteinte des apports protéiques quotidiens, notamment chez les personnes qui manquent de temps pour préparer des repas riches en protéines.
• Elle présente un effet satiétogène qui peut soutenir une démarche de perte de poids en limitant les fringales entre les repas.
• Elle offre une valeur biologique supérieure à de nombreuses autres sources protéiques, en raison de son profil complet en acides aminés essentiels.
• Elle est pratique à préparer et à utiliser : un shaker de whey se prépare en quelques secondes, avant ou après une séance.

Selon la position officielle de l'International Society of Sports Nutrition, l'exercice physique et l'apport en protéines agissent de façon synergique sur la stimulation de la synthèse protéique, en particulier lorsque la prise de protéines encadre la séance d'entraînement ^[5]. Cette synergie explique pourquoi la whey reste une référence dans le cadre d'un programme structuré. Ces bénéfices s'observent surtout lorsque la whey protéine s'intègre dans une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. 

Comment reconnaître une whey concentrée d'une whey isolate ?

L'étiquette d'un produit reste le meilleur indicateur pour différencier les types de whey.

• La whey concentrate (WPC) affiche généralement entre 70 et 80 % de protéines, avec un ingrédient principal identifié comme "concentré de protéines de lactosérum" ^[1].
• La whey isolate (WPI) dépasse quant à elle les 90 % de protéines, avec une teneur en lactose et en matières grasses nettement réduite grâce à une filtration supplémentaire.
• La clear whey, quant à elle, est une whey isolate qui a subi des traitements spécifiques pour obtenir un produit aussi limpide que de l'eau, et aux arômes fruités et rafraîchissants.
• Le prix constitue également un repère utile : une whey isolate coûte toujours plus cher qu'une whey concentrate, en raison d'un coût de production plus élevé. 

D'autres indices permettent d'affiner cette lecture. Une whey native se reconnaît à sa fabrication par simple filtration du lait cru, sans étape de coagulation fromagère, ce qui lui confère un profil nutritionnel proche du lait d'origine.

En cas de doute, contactez le service consommateur de la marque ou consultez la fiche technique du produit pour lever toute ambiguïté sur l'origine et le procédé de fabrication.

Quand et comment prendre de la whey ?

Parce qu'elle est très rapide à digérer et à absorber, la whey protéine s'utilise principalement à des moments stratégiques dans la journée, où le corps a besoin d'une arrivée rapide et massive d'acides aminés : principalement après l'entraînement, mais aussi entre les repas ou dès le matin au lever.

Le tableau suivant résume les repères de timing selon le profil du pratiquant :

Profil	Moment conseillé	Dose indicative
Pratiquant de musculation	Avant ou après la séance, selon la tolérance digestive	20 à 30 g
Sportif d'endurance	En fin de séance longue, avec des glucides	15 à 25 g
Sportif de combat (cutting)	Répartie sur la journée, dont une prise post-entraînement	20 à 30 g
Débutant	Après les entraînements	20 à 30 g
Senior (50 ans et plus)	Répartie sur au moins trois prises quotidiennes	25 à 40 g par prise
Personne en sèche	Entre les repas principaux	30 à 40 g par prise

La whey en musculation : pour la prise de masse sèche

Dans le cadre d'un programme de musculation orienté vers la prise de masse sèche, la whey protéine trouve naturellement sa place après la séance d'entraînement. Les études sur la réponse dose-dépendante de la synthèse protéique montrent qu'une dose de 20 à 25 g de protéines de haute valeur biologique suffit à stimuler de façon maximale la synthèse protéique musculaire chez un adulte entraîné, un apport supérieur n'apportant pas de bénéfice supplémentaire mesurable sur cette réponse ^[6]. Une dose de whey classique, autour de 30 g, couvre largement ce besoin ponctuel.

Pour un pratiquant de musculation qui vise un gain de masse musculaire avec un minimum de prise de gras, l'essentiel reste de répartir l'apport protéique total sur l'ensemble de la journée, à raison de trois à quatre prises espacées de trois à quatre heures.

La consommation de whey s'intègre alors comme une option pratique en complément des repas, sans remplacer les sources de protéines alimentaires classiques comme la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. 

Pour la construction musculaire dans le cadre d'un programme de musculation, on prend sa whey : dans l'heure qui suit l'entraînement, puis en collation entre deux repas, par exemple dans l'après-midi. 

Combiner un apport en glucides à cette prise de whey favorise également la resynthèse du glycogène musculaire, un facteur qui compte particulièrement lors de phases d'entraînement intense avec plusieurs séances hebdomadaires. 

La whey pour les sports d'endurance : construire et réparer

Chez le sportif d'endurance, la whey protéine ne joue pas le même rôle central que chez le pratiquant de musculation. L'énergie provient avant tout des glucides, mais un apport protéique adapté reste nécessaire pour limiter la dégradation musculaire liée aux efforts prolongés et soutenir la récupération entre les séances. D'après les différentes études scientifiques menées sur les sportifs d'endurance, leurs besoins en protéines se situeraient généralement entre 1,2 et 1,5 g par kilo de poids corporel et par jour, un niveau supérieur à celui d'une personne sédentaire mais inférieur à celui d'un pratiquant de force ^[5]. D'autres études suggèrent au contraire que les sportifs d'endurance ont des besoins en protéines au moins similaires aux sportifs de force. 

Un shaker de whey en fin de séance longue, associé à des glucides, aide à reconstituer les réserves de glycogène tout en apportant les acides aminés nécessaires à la réparation des fibres musculaires sollicitées. Certains travaux suggèrent également qu'un apport en acides aminés ramifiés autour de l'effort pourrait limiter les sensations de fatigue perçue lors d'efforts prolongés.

Un athlète d'endurance a donc davantage intérêt à structurer son alimentation globale, en insistant sur les glucides autour de l'effort, plutôt qu'à multiplier les prises de whey sans réelle nécessité. Après une sortie particulièrement longue ou une compétition, associer la whey à une source de glucides dans les deux heures qui suivent l'arrivée reste une pratique pertinente pour accélérer la récupération avant la séance suivante et conserver un bilan azoté positif.

La whey pour les sports de combat : une aide pour le cutting

Les sportifs de combat font face à une contrainte particulière : atteindre un poids de catégorie tout en préservant au maximum leur masse musculaire et leur force. Cette phase de cutting, qui combine restriction calorique et parfois restriction hydrique sur une courte période, expose à un risque de perte musculaire si l'apport protéique n'est pas suffisamment élevé.

Dans ce contexte précis, la whey protéine présente un intérêt pratique : elle permet d'apporter une quantité importante de protéines pour un faible volume alimentaire et peu de calories additionnelles, ce qui facilite le maintien d'un apport protéique élevé même lorsque les apports caloriques globaux sont réduits. La restriction hydrique pratiquée dans les derniers jours avant la pesée impose également de limiter le volume des prises alimentaires, ce qui renforce l'intérêt d'un shaker de whey, facile à préparer avec une quantité d'eau réduite tout en conservant un apport protéique conséquent. Une whey isolate, plus pauvre en lactose et en matières grasses, convient particulièrement bien à cette période où le confort digestif devient un critère important.

La whey pour la sèche : ou comment maigrir plus activement

Pour une personne engagée dans une démarche de perte de poids, la whey protéine agit sur plusieurs leviers. Son effet satiétogène a été documenté par plusieurs travaux scientifiques : à quantité égale, un apport en whey réduit davantage la sensation de faim qu'un apport en caséine ou en protéine de soja, notamment lorsqu'elle est consommée au petit-déjeuner ^[7]. Cet effet s'explique en partie par la libération rapide d'acides aminés dans le sang, qui déclenche des signaux hormonaux de satiété plus marqués.

Au-delà de cet effet coupe-faim, maintenir un apport protéique élevé pendant une restriction calorique permet de préserver la masse musculaire, alors que le déficit énergétique pousse naturellement l'organisme à puiser aussi bien dans les réserves de graisse que dans le tissu musculaire. Associer la whey à des fibres et à des aliments à faible densité énergétique, dans le cadre d'une collation, renforce encore cet effet coupe-faim.

La whey protéine ne fait pas maigrir par elle-même : elle facilite simplement le respect d'un déficit calorique dans de bonnes conditions, en évitant la fonte musculaire et les fringales incontrôlées.

Un déficit calorique repose avant tout sur l'équilibre global entre apports et dépenses énergétiques journalières, la whey n'intervenant qu'en soutien de cette équation. Pour une personne sédentaire qui souhaite simplement perdre du poids sans pratique sportive régulière, remplacer une collation sucrée par un shaker de whey peut représenter un ajustement simple et efficace, à condition de rester attentif à l'apport calorique total de la journée.

Quel dosage et quelle quantité d'eau ?

La whey est toujours vendue en pot ou doypack et une cuillère doseuse (scoop). Généralement, une dose correspond à 30 g de poudre mais certaines marques utilisent des scoops plus petites ou plus grosses. Vérifiez toujours la taille du doseur sur l'étiquetage avant de préparer votre premier shaker. On dilue généralement 30 g de whey dans 200 à 250 ml d'eau froide et on boit son shaker après le sport, ou bien en collation entre les repas. Ce dosage peut être adapté selon un protocole spécifique mis en place par un coach diplômé.

Pour la quantité d'eau à utiliser pour la dilution de la whey dans votre shaker, veillez à ce qu'il y en ait suffisamment pour que le mélange soit homogène. En dessous de 200 ml d'eau, des grumeaux peuvent se former même avec des produits de grande qualité. Les conseils d'utilisation, que vous trouvez obligatoirement sur l'étiquette du produit, ne sont pas renseignés au hasard. Une équipe de testeurs valide en amont la quantité de liquide à utiliser pour obtenir le meilleur rapport texture/goût. Si vous préférez mélanger votre whey avec du lait, tenez compte des macros que le lait apporte en plus de votre whey. Pour 200 ml de lait demi-écrémé, ajoutez : 6 g de protéines, 10 g de glucides et 3 g de lipides environ.

Whey : avant ou après le sport ?

Faut-il prendre sa whey avant ou après l'entraînement ?

La question du moment optimal pour consommer sa whey revient très régulièrement, souvent sous l'angle de la fameuse fenêtre anabolique. Ce concept, popularisé dans les années 2000, postulait qu'il fallait consommer ses protéines dans les trente minutes suivant l'arrêt de l'effort pour ne pas perdre le bénéfice de la séance sur la croissance musculaire. Une méta-analyse portant sur plusieurs essais contrôlés a toutefois nuancé cette idée : lorsque l'apport protéique total sur 24 heures est suffisant, le moment précis de la prise autour de l'entraînement a un effet limité sur les gains de force et de masse musculaire ^[8]. Une autre analyse de la littérature, menée par les mêmes chercheurs, conclut qu'il n'existe pas de preuve solide d'une fenêtre anabolique stricte limitée à quelques dizaines de minutes, mais plutôt d'un intervalle plus large de plusieurs heures autour de la séance ^[9].

Concrètement, cela signifie qu'une whey prise avant l'entraînement, juste après, ou même deux heures plus tard reste efficace, à condition que l'apport protéique quotidien global soit atteint. Dans la pratique, la plupart des coachs recommandent de choisir le moment qui s'intègre le plus naturellement dans la routine quotidienne. 

Pourquoi prendre votre whey avant l'entraînement ?

Certains pratiquants préfèrent consommer leur whey avant la séance plutôt qu'après. Cette approche présente plusieurs avantages. Elle permet de disposer d'acides aminés déjà en circulation dans le sang au moment où l'entraînement débute, ce qui limite le recours au tissu musculaire comme source d'énergie pendant l'effort. Elle convient aussi aux personnes qui s'entraînent tôt le matin, à jeun, ou directement après leurs heures de travail, et qui préfèrent éviter une séance longue sans aucun apport nutritionnel.

Sur le plan digestif, la whey présente l'avantage d'être légère et rapidement évacuée de l'estomac, contrairement à un repas complet qui demanderait plusieurs heures de digestion avant de pouvoir s'entraîner confortablement. Cette option convient également aux personnes sujettes aux ballonnements ou à l'inconfort digestif lorsqu'elles s'entraînent juste après un repas complet, la whey représentant une alternative plus légère qu'un plat solide. Un shaker de whey pris trente à quarante-cinq minutes avant la séance reste généralement bien toléré, même par les personnes qui ont un système digestif sensible à l'effort.

Doit-on prendre de la whey sur les jours de repos ?

La croissance musculaire ne se produit pas pendant les séances d'entraînement, mais durant les heures et les jours qui suivent. Les jours de repos jouent donc un rôle tout aussi important que les jours d'entraînement dans le processus de construction musculaire. Maintenir un apport protéique stable sur ces journées, y compris via un shaker de whey si les repas ne suffisent pas, permet de soutenir ce processus.

Il n'y a cependant pas de nécessité particulière à consommer davantage de whey un jour de repos qu'un jour d'entraînement. L'essentiel reste d'atteindre l'apport protéique quotidien total fixé selon son objectif et son profil, que ce soit par l'alimentation seule ou en complément d'un shaker de whey. 

Whey avant de dormir : utile ou pas ?

Le jeûne de la nuit représente une période prolongée sans apport nutritionnel, durant laquelle la dégradation musculaire peut prendre le pas sur la synthèse si aucune protéine n'est disponible. Une étude de référence a montré qu'un apport de 40 g de caséine consommé juste avant le coucher est correctement digéré durant le sommeil et stimule la synthèse protéique musculaire pendant la nuit ^[10].

La caséine, protéine lente à digestion prolongée, est théoriquement mieux adaptée à cet usage nocturne que la whey, dont l'absorption rapide entraîne un pic d'acides aminés suivi d'un retour rapide à la normale. Pour autant, la consommation de whey n'est pas inutile le soir : à défaut de caséine, elle reste préférable à l'absence totale d'apport protéique avant une longue période de jeûne. Un yaourt grec, du fromage blanc ou une portion de caséine micellaire constituent des alternatives intéressantes pour cette prise nocturne, tout en réservant plutôt la whey aux moments qui entourent l'entraînement.

Questions fréquentes sur le timing de la whey

La whey est-elle utile quand on fait de la course à pied ?

La course à pied sollicite davantage le métabolisme énergétique que la construction musculaire, mais elle n'est pas sans impact sur les fibres musculaires, en particulier lors des sorties longues ou des séances de fractionné intense. Un apport en whey après l'entraînement peut soutenir la récupération musculaire, sans pour autant constituer une nécessité absolue pour un coureur occasionnel ^[5].

Pour un coureur qui vise la performance ou qui enchaîne les séances à haute fréquence, le recours aux protéines en poudre, et surtout la whey, peut les aider à récupérer plus rapidement et à maintenir un bilan azoté positif plus facilement qu'avec une alimentation strictement solide. 

Doit-on prendre de la whey quand on débute en musculation ?

Un débutant en musculation n'a pas nécessairement besoin de whey protéine pour progresser. Les premiers mois d'entraînement s'accompagnent généralement de gains rapides de force et de masse musculaire, portés avant tout par l'apprentissage technique et l'adaptation neuromusculaire, bien plus que par un supplément alimentaire particulier.

La whey reste toutefois un outil pratique pour atteindre plus facilement les apports protéiques recommandés, en particulier si l'alimentation quotidienne peine à couvrir ces besoins. Un débutant peut donc l'intégrer dès le départ, à condition de comprendre qu'il s'agit d'un complément à une alimentation équilibrée, et non d'un raccourci vers des résultats plus rapides. Mieux vaut apprendre progressivement à structurer ses repas autour de sources de protéines variées, puis ajouter la whey comme un appoint ponctuel, plutôt que de construire toute son alimentation sportive autour du shaker dès les premières semaines de pratique.

Peut-on prendre de la whey après 50 ans ?

Avec l'avancée en âge, l'organisme développe ce que les chercheurs appellent une résistance anabolique : à quantité de protéines égale, la stimulation de la synthèse protéique musculaire devient moins efficace que chez un adulte plus jeune ^[11]. Ce phénomène contribue à la perte progressive de masse musculaire observée avec l'âge, la sarcopénie, qui augmente le risque de chutes et de perte d'autonomie.

Pour contrer cette résistance, les études recommandent des apports protéiques par prise plus élevés chez le senior, généralement entre 25 et 40 g de protéines de bonne qualité, la whey protéine s'avérant particulièrement efficace grâce à sa richesse en leucine et à sa rapidité d'assimilation ^[12]. Associée à une pratique régulière d'exercices de renforcement musculaire, la whey peut donc constituer un allié utile après 50 ans. 

La whey peut-elle servir de petit-déjeuner ?

Après le jeûne de la nuit, l'organisme se trouve dans un état où les réserves d'acides aminés circulants sont au plus bas. Un shaker de whey au réveil permet de relancer rapidement la synthèse protéique musculaire grâce à son absorption rapide ^[2].

La whey ne constitue cependant pas un petit-déjeuner complet à elle seule. Associée à une source de glucides, comme des flocons d'avoine ou un fruit, et éventuellement à des lipides de qualité, elle peut former la base d'un petit-déjeuner équilibré et rapide à préparer, particulièrement adapté aux journées où le temps manque le matin.

 

Bibliographie

[1] US Dairy Export Council (2008). Reference Manual for U.S. Whey and Lactose Products.

[2] Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.

[3] ANSES (2016). Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail. https://www.anses.fr/fr/content/proteines-role-sources-et-apports-recommandes

[4] Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles.

[5] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., Prior, T., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.

[7] Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., et al. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology & Behavior, 96(4-5), 675-682.

[8] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-53

[9] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10, 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

[10] Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & van Loon, L. J. C. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.

[11] Breen, L., & Phillips, S. M. (2011). Skeletal muscle protein metabolism in the elderly: Interventions to counteract the 'anabolic resistance' of ageing. Nutrition & Metabolism, 8, 68.

 

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[12] Pennings, B., Groen, B., de Lange, A., Gijsen, A. P., Zorenc, A. H., Senden, J. M., & van Loon, L. J. C. (2012). Amino acid absorption and subsequent muscle protein accretion following graded intakes of whey protein in elderly men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(8), E992-E999.