Débutant en musculation : quelle whey choisir ?

Choisir sa première whey protéine n'est pas toujours simple pour un débutant en musculation. Entre whey concentrée, isolat de whey, whey fromagère ou whey classique, l'offre en boutiques en ligne peut vite sembler complexe. Quelques repères suffisent pourtant pour faire le bon choix, adapté à votre objectif, qu'il s'agisse de prendre du muscle ou perdre du gras. 

Cet article fait le point sur le type de whey à privilégier, le bon moment pour commencer, le dosage adapté et les questions fréquentes des pratiquants de musculation qui découvrent les protéines en poudre.

Quelle whey choisir pour débuter ?

Qu'est-ce qu'un débutant en musculation ?

Un débutant en musculation est une personne qui a commencé la pratique depuis peu de temps, en général moins d'un an, et dont le corps n'est pas encore habitué aux séances de sport régulières.

Cette phase se caractérise par des progrès rapides en force, car le système neuromusculaire s'adapte vite aux premiers stimuli de l'entraînement. Un débutant a des besoins en protéines proches de ceux d'un pratiquant expérimenté [1], mais sa marge de progression liée à l'entraînement seul reste importante. 

Autrement dit, la whey n'est pas une potion magique réservée aux nouveaux pratiquants ou aux sportifs expérimentés : elle complète un travail de fond qui repose avant tout sur la régularité de l'entraînement.

Doit-on prendre des suppléments quand on débute ?

La question revient souvent chez les nouveaux pratiquants de musculation : faut-il des compléments alimentaires dès les premières séances ?

La réponse est non, et pas uniquement pour les débutants. La whey protéine est très pratique pour gonfler l'apport en protéines quotidien, qui n'est pas une mince affaire avec des aliments classiques. Mais une personne qui parvient à atteindre ses apports recommandés en protéines (1,6 à 2,2 g / kg de poids de corps) tous les jours et tout au long de l'année avec une alimentation solide en tirera d'excellents résultats [2]. Là où ça peut se corser, c'est lorsque l'on s'entraîne avec intensité et régularité. Des protéines rapides deviennent un véritable atout pour la récupération et la construction musculaire. Et en termes de vitesse d'absorption, rien n'égale la whey et ses dérivés. 

Et puis, dans les faits, beaucoup de débutants peinent à couvrir leurs apports uniquement via la nourriture solide, faute de temps ou d'appétit suffisant. C'est là que la whey protéine devient une solution pratique : un shaker de whey permet de combler l'écart sans multiplier les repas ni bouleverser son emploi du temps.

Quelle whey choisir pour maigrir ou faire une prise de masse ?

Le choix du type de whey diffère peu selon l'objectif recherché, qu'il s'agisse de perdre du gras ou de prendre du muscle. Ce qui change surtout, c'est la manière dont on l'intègre dans son alimentation. 

Pour une prise de masse, la whey concentrée offre souvent un excellent rapport qualité/prix, avec un apport calorique légèrement supérieur grâce à sa légère teneur en matières grasses et en lactose (5 %).

Pour une perte de poids, l'isolat de whey ou la clear whey sont souvent préférées, car elles apportent davantage de protéines pour moins de calories.

Parmi les avantages de la whey, sa praticité et sa richesse en acides aminés essentiels en font une base fiable, quelles que soient les formules [3]. Le tableau suivant résume ces grandes lignes.

Objectif	Whey recommandée	Pourquoi ce choix
Prise de masse	Whey concentrée	Excellent rapport qualité/prix, texture et goût agréables
Perte de gras	Isolat de whey	Peu de matières grasses et de lactose
Sensibilité digestive	Isolat ou whey hydrolysée	Filtration supplémentaire ou pré-digestion enzymatique, meilleure tolérance
Petit budget	Whey concentrée	Coût par gramme de protéines plus faible que l'isolat

 

Quand commencer la whey ?

À partir de quand il est utile de prendre de la whey ?

Il n'existe pas de délai minimum avant de pouvoir consommer de la whey protéine. Un débutant peut commencer dès sa première semaine d'entraînement si ses apports protéiques quotidiens sont insuffisants. Ce qui compte dans ce cas n'est pas l'ancienneté en musculation, mais l'écart entre les apports réels et les besoins en protéines liés au poids de corps et au niveau d'activité. Une whey protéine devient utile dès lors que l'alimentation seule ne suffit plus à couvrir ces apports, ce qui est fréquent chez les personnes qui manquent de temps pour cuisiner ou qui ont peu d'appétit. La whey protéine est également une option intéressante pour les jeunes sportifs qui s'entraînent presque tous les jours, car elle aide à accélérer le processus de récupération musculaire.  

Est-il obligatoire de prendre de la whey protéine ?

Il n'est pas obligatoire de prendre de la whey protéine ou tout autre supplément. La whey est un aliment protéiné d'appoint dont le principal atout est sa vitesse d'absorption et sa richesse en acides aminés essentiels. Elle est donc un vrai plus pour la régénération musculaire, pour atteindre plus confortablement son quota de protéines journalier, et pour la récupération. 

Elle n'est pas indispensable pour autant. Certaines personnes, notamment allergiques aux produits laitiers, affichent des résultats très satisfaisants sans jamais prendre de protéine en poudre. 

Comment utiliser sa whey quand on débute en musculation ?

Conseils d'utilisation pour les débutants en musculation qui veulent prendre de la whey protéine

Pour bien démarrer avec la whey, quelques principes simples permettent d'éviter les erreurs les plus courantes chez les débutants. Elle se consomme généralement diluée dans de l'eau ou du lait, en shaker, à raison d'une à deux prises quotidiennes selon les apports déjà couverts par l'alimentation. Voici quelques repères utiles pour une première utilisation :

• Privilégiez une prise après l'entraînement, moment où les apports en acides aminés essentiels sont particulièrement utiles à la récupération musculaire.
• Choisissez un arôme que vous allez apprécier sur la durée. 
• Ne préparez pas votre shaker de whey à l'avance, sauf si vous pouvez le conserver au frais. Ajoutez l'eau à votre whey juste avant de le consommer. 
• Conservez votre shaker propre entre chaque utilisation pour éviter tout développement bactérien. 
• Adaptez la quantité totale de whey selon les apports protéiques déjà présents dans vos repas de la journée.

Ces habitudes simples suffisent, dans la grande majorité des cas, à intégrer la whey sans difficulté dans une routine de débutant.

Quelle est la meilleure whey quand on est débutant et qu'on veut perdre du gras ?

Il n'existe pas une whey universellement meilleure pour perdre du gras, mais certains critères orientent le choix. L'isolat de whey, plus pauvre en lactose et en matières grasses, convient bien à une phase de perte de poids, car il permet d'augmenter les apports protéiques avec le strict minimum de calories.

Cela dit, la whey protéine contient environ 20 calories de plus pour 30 g de poudre, ce qui n'impacte pas réellement la mobilisation des graisses lors d'un régime de sèche. Ce qui compte, c'est d'apporter suffisamment de protéines dans un contexte de déficit calorique pour maintenir sa masse musculaire. 

Doit-on prendre de la whey concentrée ou de la whey isolate quand on débute ?

La différence entre whey concentrée et whey isolate tient au mode de production de la protéine, qui inclut une filtration supplémentaire pour l'isolat. 

Le concentré de whey résulte d'une filtration du petit-lait, qui conserve une partie du lactose et des matières grasses présents dans le lait d'origine, et qui se présente toujours sous forme de poudre à diluer.

L'isolat de whey subit une filtration supplémentaire qui réduit fortement sa teneur en lactose, ce qui le rend plus adapté en cas de tolérance au lactose limitée.

La whey hydrolysée, elle, a déjà subi une pré-digestion enzymatique qui accélère son absorption par l'organisme.

Les différents types de whey restent malgré tout des protéines à vitesse d'assimilation rapide, bien plus rapide que la caséine, comme l'a montré une étude de référence sur la cinétique des protéines laitières [4].

Pour un débutant, la whey concentrée reste un choix pertinent au quotidien pour son excellent rapport qualité/prix. L'isolat devient plus intéressant en cas d'inconfort digestif ou de sensibilité au lactose.

Critère	Whey concentrée	Isolat de whey	Whey hydrolysée
Teneur en protéines	Environ 70 à 80 %	90 % ou plus	90 % ou plus
Teneur en lactose	Modérée	Faible à très faible	Faible
Vitesse d'assimilation	Rapide	Rapide	Très rapide (protéines pré-digérées)
Prix au gramme de protéines	Plus abordable	Intermédiaire	Plus élevé
Tolérance digestive	Correcte pour la plupart	Meilleure en cas de sensibilité au lactose	Similaire à l'isolate

 

Quel est le dosage idéal en whey protéine pour un débutant ?

En pratique, une dose de 20 à 30 grammes de whey couvre une part significative des apports recommandés par repas, ce qui correspond aux quantités utilisées dans la majorité des études sur la synthèse protéique musculaire [5]. Une dose plus importante en une seule fois n'apporte pas de bénéfice proportionnel, l'organisme n'utilisant qu'une quantité limitée d'acides aminés par prise. Des travaux sur la répartition des apports protéiques ont d'ailleurs montré qu'une distribution régulière de protéines sur trois à quatre prises quotidiennes soutient mieux la synthèse protéique musculaire sur 24 heures qu'une répartition déséquilibrée [6, 7]. Voici quelques repères de dosage selon le contexte :

• Après l'entraînement : 20 à 30 g de whey, seule ou avec une source de glucides.
• En complément d'un repas pauvre en protéines : 15 à 20 g de whey suffisent généralement.
• En collation entre deux repas éloignés : 30 g de whey diluée dans de l'eau ou du lait.
• Au total sur la journée : une à deux prises suffisent largement pour un débutant.

Questions fréquentes sur la whey pour les débutants en musculation

Comment commencer quand on prend de la whey pour la première fois ?

C'est aussi simple que de mélanger du cacao en poudre avec du lait, sauf que pour la whey vous allez plutôt utiliser un shaker.

Commencez par verser environ 250 ml d'eau dans un shaker. Ensuite, versez 1 cuillère doseuse (scoop). Fermez bien le shaker, remuez, et dégustez.

Diluer la whey dans de l'eau plutôt que dans du lait limite le risque d'inconfort digestif, notamment en cas de tolérance au lactose inconnue. Si vous digérez parfaitement les produits laitiers, vous pouvez remplacer l'eau par du lait de vache demi-écrémé ou écrémé. Vous apportez quelques grammes de protéines supplémentaires, et vous transformez votre shaker de whey en véritable milkshake. 

Doit-on prendre des BCAA en plus de la whey quand on débute en musculation ?

La whey contient déjà l'ensemble des acides aminés essentiels, dont les BCAA, dans des proportions cohérentes avec les besoins musculaires d'un débutant en musculation. Une étude comparant l'ingestion de BCAA seuls à une dose équivalente de whey a montré une réponse de la synthèse protéique musculaire environ deux fois plus importante avec la whey [8], car elle apporte la totalité des acides aminés essentiels alors que les BCAA seuls n'en fournissent qu'une partie. Pour un débutant qui consomme déjà de la whey en quantité suffisante, un supplément de BCAA représente donc une dépense superflue plutôt qu'un réel avantage.

Là où les BCAA peuvent faire la différence, c'est chez les jeunes sportifs qui s'entraînent quasi quotidiennement, comme les sportifs de haut niveau ou en sport-études. En effet, les BCAA, lorsqu'ils sont pris avant ou pendant l'entraînement, aident à préserver les réserves de glycogène, à réduire la dégradation musculaire et la fatigue centrale, et à accélérer la récupération musculaire. 

Quel type de programme de musculation suivre quand on prend de la whey ?

La whey s'adapte à tous les types de programmes de musculation, qu'ils soient axés sur l'hypertrophie, la fonctionnalité ou la force. Pour un débutant en musculation qui cherche avant tout à prendre de la masse musculaire, les entraînements sont en général composés : 

• De mouvements polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
• D'une surcharge progressive. 
• De jours de repos suffisants entre les séances pour permettre la récupération musculaire.
• De 3 ou 4 séances hebdomadaires d'environ 1h30.

Peut-on prendre de la whey quand on veut maigrir ?

Oui, la whey peut s'intégrer dans une démarche de perte de poids, à condition de l'inscrire dans un déficit calorique global. Une synthèse portant sur des femmes a par ailleurs observé des effets favorables de la whey protéine sur la composition corporelle dans ce contexte [9, 10]. La whey ne fait pas maigrir par elle-même. Elle reste un aliment comme un autre sur le plan calorique, et seul un déficit énergétique global permet une perte de poids durable. Elle facilite en revanche le maintien des apports protéiques nécessaires à la préservation de la masse musculaire [11], ce qui distingue une perte de poids qualitative dans le cadre d'une alimentation équilibrée d'un régime mal adapté où le poids remonte toujours plus haut dès que l'on réintroduit des calories.

 

Sources scientifiques

1. Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A.A., Devries, M.C., Banfield, L., Krieger, J.W., Phillips, S.M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
2. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.L., Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
3. Herreman, L., Nommensen, P., Pennings, B., Laus, M.C. (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379-5391. https://doi.org/10.1002/fsn3.1809
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935. https://doi.org/10.1073/pnas.94.26.14930
5. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta, J.L., Burke, L.M., Ross, M.L., Camera, D.M., West, D.W.D., Broad, E.M., Jeacocke, N.A., Moore, D.R., Stellingwerff, T., Phillips, S.M., Hawley, J.A., Coffey, V.G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
7. Mamerow, M.M., Mettler, J.A., English, K.L., Casperson, S.L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, D.K., Paddon-Jones, D. (2014). Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280
8. Jackman, S.R., Witard, O.C., Philp, A., Wallis, G.A., Baar, K., Tipton, K.D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00390
9. Bergia, R.E. 3rd, Hudson, J.L., Campbell, W.W. (2018). Effect of whey protein supplementation on body composition changes in women: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(7), 539-551. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy017
10. Castro, L.H.A., de Araújo, F.H.S., Olimpio, M.Y.M., de B. Primo, R.B., Pereira, T.T., Lopes, L.A.F., de M. Trindade, E.B.S., Fernandes, R., Oesterreich, S.A. (2019). Comparative meta-analysis of the effect of concentrated, hydrolyzed, and isolated whey protein supplementation on body composition of physical activity practitioners. Nutrients, 11(9), 2047. https://doi.org/10.3390/nu11092047
11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to protein and increase in satiety, maintenance of normal bone and growth or maintenance of muscle mass. EFSA Journal, 8(10), 1811. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1811

 

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