Combien de shakers de whey prendre par jour ?

Vous avez acheté un pot de whey ou vous êtes sur le point de valider votre achat, mais vous vous demandez quelle quantité vous devez utiliser par jour pour en tirer les meilleurs bénéfices ? 

La quantité de whey à utiliser au quotidien dépend de vos besoins en protéines, qui sont déterminés à partir de votre niveau d'activité et de votre corpulence. Elle s'inscrit en effet dans une cohérence alimentaire globale, où les apports en protéines sont calibrés selon un objectif. 

On vous en dit plus dans l'article qui suit. 

Quelle quantité de protéines totale faut-il par jour ?

Les apports recommandés par les instances de santé

Selon l'ANSES, l'apport de référence en protéines pour un adulte en bonne santé et sédentaire est de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour, ce qui correspond à 10 à 20 % de l'apport énergétique total quotidien [1]. Pour une personne de 70 kg, cela représente environ 58 grammes de protéines par jour, tous aliments confondus.

Ce chiffre est pensé pour couvrir les besoins élémentaires d'une personne sédentaire, sans activité physique régulière. Il ne tient pas compte du renouvellement musculaire accru que provoque un entraînement, ni des besoins particuliers liés à un effort d'endurance prolongé ou à une pratique de musculation intensive. L'ANSES fixe également un seuil de sécurité à ne pas dépasser durablement, autour de 2,2 g par kilogramme de poids corporel et par jour, au-delà duquel aucun bénéfice supplémentaire n'est démontré par les études cliniques [1].

Ces recommandations officielles servent de base commune, mais elles s'adressent avant tout à la population générale et pas aux pratiquants réguliers de musculation ou tout autre sport qui implique un entraînement quasi quotidien. Elles varient aussi selon la tranche d'âge : les besoins protéiques augmentent chez les personnes de plus de 65 ans, dont la capacité à utiliser les protéines pour entretenir la masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui justifie un apport plus élevé que chez un adulte plus jeune [2].

Les besoins réels en protéines pour les sportifs

Pour un pratiquant de musculation ou toute personne engagée dans une pratique sportive régulière, les besoins en protéines grimpent nettement au-dessus des recommandations de base. La position officielle de l'International Society of Sports Nutrition situe la fourchette utile entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pour les personnes actives [3].

Cette même source précise, dans une prise de position antérieure, que les besoins varient selon le type d'effort : environ 1,0 à 1,6 g par kilogramme de poids corporel et par jour pour un effort d'endurance, et 1,6 à 2,0 g/kg/jour pour un travail de force ou de musculation [4]. Une méta-analyse portant sur 49 études et près de 1900 participants a par ailleurs montré que le bénéfice de la supplémentation en protéines sur la masse musculaire et la force plafonne autour de 1,6 g/kg/jour, un apport plus élevé n'apportant pas de gain supplémentaire significatif dans la majorité des cas [5].

Concrètement, pour une personne de 70 kg pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine, cela représente entre 98 et 140 grammes de protéines par jour selon l'intensité des entraînements et les objectifs. C'est ce delta entre l'apport recommandé pour un adulte sédentaire et le besoin réel d'un sportif que la whey vient combler, dans le cadre d'une alimentation qui reste, elle, la base de tout apport protéique.

Une méta-analyse spécifique à la whey, portant sur des pratiquants entraînés en résistance, a montré qu'ajouter de la whey protéine à un entraînement de musculation permettait un gain supplémentaire de 2 à 4 % de masse maigre par rapport à un groupe témoin, en plus des gains de force obtenus grâce au seul entraînement [6]. Cet effet reste modeste à l'échelle individuelle, mais il illustre bien le rôle de la whey : un coup de pouce mesurable pour optimiser la croissance musculaire et le processus de récupération. 

Combien de shakers de whey peut-on prendre par jour ?

Combien de whey prendre par jour ?

Selon votre poids de corps, respectez des apports d'environ 2 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, toutes sources de protéines confondues : alimentation et supplémentation. 

Une règle générale, confirmée par plusieurs études cliniques en nutrition sportive, consiste à répartir l'apport protéique quotidien sur 3 à 4 prises espacées de 3 à 4 heures, chacune apportant entre 20 et 40 grammes de protéines de haute qualité [7]. 

Pour donner un ordre d'idée, voici comment la quantité de whey peut se répartir selon votre profil et vos objectifs :

Profil	Apport protéique visé	Shakers de whey / jour	Dose par shaker
Personne sédentaire	0,83 à 1 g/kg/jour	0 à 1	20 à 25 g
Pratiquant de musculation, entretien	1,4 à 1,6 g/kg/jour	1	25 à 30 g
Pratiquant de musculation, prise de masse	1,6 à 2,0 g/kg/jour	1 à 2	25 à 30 g
Sportif d'endurance	1,0 à 1,6 g/kg/jour	0 à 1	20 à 25 g
Sèche ou perte de graisse	1,8 à 2,2 g/kg/jour	1 à 2	25 à 30 g

Ces chiffres restent des repères, pas des obligations. Ils dépendent de votre poids, de vos objectifs, de votre niveau d'activité physique et de ce que votre alimentation solide apporte déjà en dehors des shakers de whey.

Comment doser son shaker de whey ?

Un shaker de whey classique se dose par portion de 30 g de poudre, ce qui correspond en général à une scoop selon la marque et le type de whey utilisé (whey concentrate, whey isolate ou whey hydrolysate). Cette dose apporte suffisamment d'acides aminés essentiels, avec un profil riche en leucine, pour déclencher la synthèse protéique musculaire [7].

Le shaker se prépare généralement avec 250 à 300 ml d'eau, selon la texture recherchée. Mais vous pouvez aussi préparer votre whey avec du lait si vous digérez bien le lactose. Dans ce cas, le lait apporte des protéines supplémentaires, un peu plus de glucides et de lipides. 

Comment utiliser sa whey en prise de masse ou en sèche ?

En prise de masse, l'objectif est d'atteindre un excédent calorique tout en maximisant l'apport en protéines pour soutenir la croissance musculaire. La whey y trouve sa place comme complément facile à intégrer entre les repas, notamment l'après-midi ou juste après l'entraînement.

En sèche, la logique change. Les calories totales diminuent, mais le besoin en protéines reste élevé, voire augmente légèrement, pour préserver la masse musculaire pendant le déficit calorique. La whey est alors une solution idéale car elle apporte des protéines de qualité avec peu de calories, tout en augmentant la sensation de satiété. Plusieurs études cliniques montrent que la consommation de whey a un effet plus marqué sur la satiété à dose modérée que d'autres sources de protéines comme la caséine ou le soja, notamment grâce à sa rapidité d'assimilation et à la stimulation d'hormones de satiété [8].

Cette rapidité d'assimilation vient de la nature même de la whey isolate et de la whey concentrate, qui sont des protéines dites rapides, à l'inverse de la caséine qui forme un gel dans l'estomac et libère ses acides aminés plus lentement [9]. 

Quand faut-il prendre sa whey protéine ?

Il n'existe pas un unique bon moment pour consommer sa whey, mais certains moments de la journée sont plus pertinents selon les objectifs.

• La whey le matin peut aider à sortir d'une longue période de jeûne nocturne et à relancer l'apport en acides aminés essentiels après plusieurs heures sans alimentation.
• Après la séance d'entraînement, la whey profite de la fenêtre de récupération optimale, où les muscles sont particulièrement réceptifs aux apports protéiques pour réparer les fibres sollicitées, un effet documenté notamment chez des sujets âgés où la whey s'est montrée plus efficace que la caséine pour stimuler la reconstruction musculaire après un effort [10].
• En dehors de ces deux moments phares, la whey peut aussi servir de collation protéinée l'après-midi, entre le déjeuner et le dîner, pour éviter les grignotages.
• Les jours de repos, sans séance d'entraînement, les besoins en protéines restent les mêmes puisque la récupération musculaire est en cours. Prenez alors votre whey en collation entre deux repas. 

Une règle générale à retenir : la répartition des apports en protéines étalée sur la journée compte autant, sinon plus, que le moment précis de la prise de whey. Un total protéique correct réparti sur 3 à 4 prises reste plus efficace qu'une dose unique massive concentrée sur un seul moment de la journée [7].

Questions fréquentes sur la prise de whey

Combien de whey prendre par jour pour une personne de 70kg ?

Pour une personne de 70 kg pratiquant la musculation, l'apport protéique total visé se situe entre 98 et 140 g par jour selon l'intensité. Si l'alimentation solide couvre déjà 70 à 90 g, un ou deux shakers de whey de 30 g suffisent à combler l'écart. 

Est-il bon de prendre de la whey tous les jours ?

Oui, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et adaptée à ses objectifs. La whey reste un supplément protéiné, pas un produit à cycles obligatoires. Un pratiquant de musculation régulier peut consommer sa whey quotidiennement, y compris les jours de repos, tant que la dose reste cohérente avec ses besoins réels en protéines et son niveau d'activité physique.

Combien de scoops de whey doit-on mettre dans son shaker ?

En général, une cuillère doseuse correspond à 30 g de poudre. La plupart des pratiquants utilisent une seule scoop par shaker, ce qui suffit à couvrir une prise de 20 à 25 g de protéines. Deux scoops peuvent se justifier pour une personne de forte corpulence ou lors d'une phase de prise de masse avec un objectif calorique plus élevé.

Quel dosage de whey par jour pour les femmes ?

Le dosage de whey ne dépend pas du sexe mais du poids corporel, du niveau d'activité physique et des objectifs. Une femme pratiquant la musculation suit les mêmes recommandations qu'un homme au même poids, entre 1,4 et 2,0 g/kg/jour de protéines totales [3]. En général, cela représente un à deux shakers de whey par jour, rarement plus, compte tenu d'un poids corporel souvent inférieur à celui des hommes.

 

Bibliographie

[1] ANSES. Protéines : rôle, sources et apports recommandés. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail, 2016.

[2] Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.

[3] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.

[4] Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:8.

[5] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.

[6] Naclerio F, Larumbe-Zabala E. Effects of whey protein alone or as part of a multi-ingredient formulation on strength, fat-free mass, or lean body mass in resistance-trained individuals: a meta-analysis. Sports Med. 2016;46(1):125-137.

[7] Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.

[8] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930-14935.

[10] Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.

 

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