¿Qué alimento contiene más Lactobacillus gasseri? Fuentes y consejos

Lactobacillus gasseri Es uno de los fermentos lácticos presentes de forma natural en nuestro organismo desde nuestro nacimiento. Perteneciente al género Lactobacillus, esta beneficiosa cepa es objeto de un número creciente de estudios que demuestran que está estrechamente relacionada con el control del peso y la reducción de la grasa abdominal. Si se encuentra fácilmente en las gamas de buenas marcas de complementos alimenticios, ¿está también disponible en los alimentos tradicionales, como lo están la mayoría de los probióticos de la familia Lactobacillus? 

Este artículo le guiará a través de las mejores fuentes alimenticias de L-gasseri, incluso si la cepa está relativamente mal representada en la dieta clásica. 

¿Qué alimentos contienen naturalmente Lactobacillus gasseri?

A diferencia de otras cepas de probióticos comunes como Lactobacillus acidophilus o Bifidobacterium lactis, que se encuentran fácilmente en los productos lácteos, L-gasseri está relativamente poco representada en los alimentos comunes. Está presente principalmente en la leche materna y en los complementos alimenticios. 

Productos lácteos fermentados

el yogur natural se encuentra entre las fuentes alimenticias que pueden contener pequeñas cantidades de Lactobacillus gasseri, siempre que elija versiones orgánicas con fermentos vivos activos. Los yogures pasteurizados después de la fermentación pierden sus probióticos durante el tratamiento térmico. Comprobar en el etiquetado que el fermento está presente en el producto. 

kéfir, esta bebida fermentada originaria del Cáucaso, ofrece una diversidad microbiana aún más rica, combinando bacterias del ácido láctico y levaduras en simbiosis en cereales característicos [1]. Las leches fermentadas tradicionales como el Maghreb leben o el lassi indio también son excelentes opciones. Algunos quesos tiernos también pueden contenerlo, aunque su contenido varía mucho en función de los procesos de elaboración.

La leche materna representa la fuente natural más importante para los lactantes, participando activamente en la colonización de su microbiota intestinal desde los primeros días de vida [2,3].

Verduras y preparaciones lactofermentadas

Más allá de los productos lácteos, las verduras fermentadas ofrecen una gran diversidad de fuentes de probióticos y pueden contener L-gasseri. El chucrut (col fermentada), el kimchi coreano, el miso japonés (pasta de soja fermentada), el natto y el tempeh indonesio enriquecen fácilmente la dieta con bacterias beneficiosas.

Hay que tener en cuenta que el contenido de Lactobacillus gasseri varía mucho dependiendo de los procesos de fermentación utilizados, el tiempo de maduración y las cepas de partida. Un kimchi artesanal no contendrá los mismos microorganismos que una versión industrial pasteurizada.

Fibras prebióticas para nutrir al Lactobacillus gasseri

A menudo olvidamos que proporcionar bacterias buenas a nuestros intestinos no es suficiente para mantener un equilibrio interno duradero. Se trata de bacterias vivas que deben alimentarse con sustratos específicos: Fibras prebióticas. La inulina (presente en la achicoria y la tupinambo) y los FOS (fructooligosacáridos) sirven como alimento para las bacterias de nuestra microbiota. Se esconden en alimentos como el ajo, la cebolla, el puerro, los espárragos y el plátano.

Estos prebióticos estimulan específicamente el crecimiento de lactobacilos y bifidobacterias en nuestro intestino [4]. El interés de combinar probióticos y prebióticos está científicamente reconocido: esta sinergia crea un entorno favorable al desarrollo sostenible de Lactobacillus gasseri, pero también de todas las cepas de probióticos que se consumen a través de alimentos o complementos alimenticios. 

Tabla resumen de fuentes alimenticias de probióticos:

comida	Tipo de fermentación	Nota/consejos de consumo
Yogur natural orgánico	láctico	Consulte la mención "fermentos vivos activos" en la etiqueta.
kéfir	Levaduras lácticas +	Hasta 61 cepas microbianas, para consumir fresco
Chucrut crudo	láctico	Elija la versión sin pasteurizar
kimchi	láctico	El contenido varía dependiendo del proceso artesanal o industrial.
miso	Fermentación por koji	Añadir al final de la cocción para conservar los probióticos.
tempeh	Fermentación fúngica	Fuente combinada de proteínas y probióticos.
Achicoria, alcachofa de Jerusalén	Prebiótico (inulina)	Nutre los lactobacilos ya presentes en el intestino.

¿Cuáles son los beneficios del Lactobacillus gasseri para bajar de peso?

Un papel clave contra la grasa abdominal

El estudio histórico realizado por Kadooka y su equipo en 2010 marcó un punto de inflexión en la comprensión de los efectos de Lactobacillus gasseri sobre el peso. Publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, este ensayo clínico aleatorizado, doble ciego, siguió a 87 adultos japoneses con tendencia a la obesidad durante 12 semanas sin cambiar su dieta habitual [5].

El efecto de Lactobacillus gasseri SBT2055 resultó notable: los participantes que consumieron leche fermentada enriquecida con la cepa diariamente observaron una reducción del 4,6 % en su grasa abdominal visceral y del 3,3 % en su grasa subcutánea, medida mediante tomografía computarizada. Kadooka et al. reprodujo este experimento en 2013 con 210 participantes, confirmando una vez más la eficacia de la cepa Lactobacillus gasseri con una reducción de la grasa visceral del 8,2 al 8,5% según la dosis [6]. 

Sin embargo, tenga en cuenta que estos beneficios son parte de un programa general que incluye una dieta equilibrada y actividad física regular. Precisamente en este contexto de programa controlado, Kadooka y su equipo observaron efectos duraderos en la composición corporal, incluso si el probiótico reducía la masa grasa de los participantes sin que estos cambiaran su dieta. Para obtener más información sobre este tema, consulte nuestro artículo sobre probioticos y perdida de peso.

Apoyo al bienestar digestivo e inmunológico.

Más allá de su acción sobre la grasa abdominal, Lactobacillus gasseri ayuda a mejorar el confort intestinal regulando los procesos de digestión. Ayuda a reducir la hinchazón, limita los gases y favorece el tránsito equilibrado. Esta cepa probiótica fortalece tu sistema digestivo preservando la diversidad de tu flora intestinal, desempeñando así un papel centinela del equilibrio de tu microbiota.

A nivel inmunológico, esta bacteria estimula la producción de IgA y otros mediadores inmunológicos, ayudando a fortalecer las defensas intestinales naturales [7]. También interviene en la salud del tracto urinario, donde la presencia natural de lactobacilos ayuda a mantener un equilibrio microbiano protector, beneficio documentado en la literatura científica [8]. El manejo del estrés constituye otro área de acción notable: a través del eje intestino-cerebro, una flora intestinal reequilibrada, en particular por Lactobacillus gasseri, apoya la regulación de la respuesta al estrés, mejora la calidad del sueño y reduce los comportamientos alimentarios inducidos por el estrés [9,10]. 

Los principales beneficios de Lactobacillus gasseri:

• Reducción de grasa abdominal : reducción de la grasa visceral y la circunferencia de la cintura
• Digestión mejorada : confort intestinal, reducción de la hinchazón y regulación del tránsito
• Fortalecimiento inmunológico : estimulación de las defensas naturales y producción de células inmunes
• Manejo del estrés : apoyo al equilibrio mental a través del eje intestino-cerebro

¿Es peligroso este probiótico para adelgazar?

Lactobacillus gasseri es un probiótico seguro para la población sana en general. Presente de forma natural en la microbiota intestinal y en la leche materna, se beneficia del estatus QPS (Presunción Cualificada de Seguridad) de la EFSA [11] y del estatus GRAS de la FDA estadounidense. Los efectos secundarios siguen siendo raros y se limitan a ligeros trastornos digestivos transitorios al inicio del tratamiento, que generalmente desaparecen al cabo de unos días.

Sin embargo, son necesarias ciertas precauciones. Las personas inmunodeprimidas (bajo tratamiento inmunosupresor, quimioterapia o VIH) deben consultar a un profesional sanitario antes de cualquier suplementación, debido a un riesgo teórico de infección. 

Recuerda que ningún probiótico es una solución milagrosa para adelgazar. Los efectos duraderos requieren ser parte de un programa de salud general: dieta equilibrada, actividad física regular y estilo de vida saludable. El propio Kadooka destaca que los resultados obtenidos con la cepa Lactobacillus gasseri SBT2055 se midieron en el marco de un programa riguroso, sin modificación de la dieta básica de los participantes. Por tanto, los efectos duraderos sobre la microbiota requieren varios tratamientos sucesivos a lo largo del año. Lactobacillus gasseri pretende ser un apoyo complementario como parte de un programa bien realizado, no un remedio aislado.

Lactobacillus gasseri: ¿cuál elegir? Opiniones y criterios esenciales

A la hora de considerar complementos alimenticios a base de Lactobacillus gasseri, varios criterios permiten identificar productos de calidad y descartar complementos alimenticios de menor eficacia. El primer elemento a comprobar es la cepa identificada: comprobar que efectivamente se trata de L-gasseri, la cepa que ha sido objeto de los estudios clínicos más documentados, incluido el trabajo de Kadooka et al. [5,6] y Jung et al. (incluido Kang JH) [12]. La dosificación en UFC (unidades formadoras de colonias) debe estar claramente indicada y ser suficiente. Las investigaciones han demostrado efectos con una concentración de al menos 10⁸ UFC por dosis diaria [6].

La forma de dosificación también importa. Una cápsula vegetal gastrorresistente protege a los microorganismos vivos de la acidez gástrica, permitiéndoles llegar al intestino en cantidades adecuadas. Sin esta protección, gran parte de los probióticos serían destruidos antes incluso de llegar a su destino, lo que reduciría considerablemente la eficacia del suplemento.

Por último, la trazabilidad del fabricante y la transparencia sobre el origen de las cepas son garantías de seriedad. Para una eficacia óptima, tome las cápsulas por la mañana con el estómago vacío, aproximadamente 30 minutos antes de una comida. Esta práctica promueve una mejor supervivencia de las bacterias a su paso por el sistema digestivo.

Preguntas frecuentes sobre Lactobacillus gasseri

¿Cuándo y cómo tomar Lactobacillus gasseri?

Para una eficacia óptima, se recomienda tomar Lactobacillus gasseri con el estómago vacío, idealmente por la mañana 30 minutos antes de la primera comida del día, o posiblemente por la noche antes de la cena. Esta ingesta en ayunas permite que los microorganismos vivos lleguen al intestino en cantidades adecuadas sin haber sido destruidos por la acidez gástrica.

Generalmente se recomienda un tratamiento de 2 a 3 meses consecutivos para favorecer un reequilibrio duradero de la microbiota, que se repetirá 1 o 2 veces al año según sus necesidades y su estilo de vida saludable.

¿Podemos combinar alimentos fermentados y suplementos probióticos?

Absolutamente, e incluso es una sabia estrategia para tu bienestar intestinal. Combinar alimentos fermentados (yogur, kéfir, miso) y suplementos probióticos crea un efecto sinérgico que fortalece el equilibrio de la flora intestinal. Lo ideal es acompañar este doble enfoque con un aporte suficiente de prebióticos (inulina, fibras vegetales) que nutran las bacterias beneficiosas ingeridas y favorezcan su establecimiento duradero. Esta combinación de alimentos recuerda también el equilibrio natural de la leche materna, que contiene tanto probióticos como prebióticos para colonizar eficazmente la microbiota del lactante.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los efectos del Lactobacillus gasseri?

Los primeros beneficios sobre el confort digestivo aparecen generalmente después de 2 a 3 semanas de suplementación regular. Para obtener resultados significativos sobre la composición corporal y la grasa abdominal, se necesitan entre 8 y 12 semanas de tratamiento continuo, período acorde con la duración de los ensayos clínicos realizados por Kadooka et al. [5,6] y Jung et al. (Lee KM et al.) [12] en poblaciones con sobrepeso u obesidad. Los efectos duraderos sobre la microbiota y la flora intestinal generalmente requieren varios tratamientos sucesivos a lo largo del año, idealmente como parte de un programa general de estilo de vida. Es fundamental recordar que Lactobacillus gasseri funciona como apoyo metabólico: los resultados óptimos son parte de un estilo de vida saludable que incluye una dieta equilibrada y actividad física regular.

 

fuentes cientificas

[1] de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Propiedades microbiológicas, tecnológicas y terapéuticas del kéfir: una bebida probiótica natural. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. doi:10.1590/S1517-83822013000200001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220

[2] Qi C, Zhou J, Tu H, Tu R, Chang H, Chen J, Li D, Sun J, Yu R. Transmisión vertical de probióticos naturales dependiente de la lactancia desde la madre al intestino del bebé a través de la leche materna. Función alimentaria. 2022;13(1):304-315. doi:10.1039/d1fo03131g. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34889924

[3] López Leyva L, González E, Solomons NW, Koski KG. El microbioma de la leche humana está determinado por las prácticas de lactancia materna. Microbiol frontal. 2022;13:885588. doi:10.3389/fmicb.2022.885588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36160202

[4] Gustaw W, Kordowska-Wiater M, Kozioł J. La influencia de prebióticos seleccionados en el crecimiento de bacterias del ácido láctico para la producción de bioyogurt. Acta Sci Pol Technol Alimentación. 2011;10(4):455-466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230927

[5] Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regulación de la adiposidad abdominal por probióticos (Lactobacillus gasseri SBT2055) en adultos con tendencias obesas en un ensayo controlado aleatorio. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555

[6] Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Efecto de Lactobacillus gasseri SBT2055 en leche fermentada sobre la adiposidad abdominal en adultos en un ensayo controlado aleatorio. Hno. J Nutr. 2013;110(9):1696-1703. doi:10.1017/S0007114513001037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897

[7] Sakai F, Hosoya T, Ono-Ohmachi A, Ukibe K, Ogawa A, Moriya T, Kadooka Y, Shiozaki T, Nakagawa H, Nakayama Y, Miyazaki T. Lactobacillus gasseri SBT2055 induce la expresión de TGF-β en células dendríticas y activa la señal de TLR2 para producir IgA en el intestino delgado. Más uno. 2014;9(8):e105370. doi:10.1371/journal.pone.0105370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144744

[8] Falagas ME, Betsi GI, Tokas T, Athanasiou S. Probióticos para la prevención de infecciones recurrentes del tracto urinario en mujeres: una revisión de la evidencia de estudios microbiológicos y clínicos. Drogas. 2006;66(9):1253-1261. doi:10.2165/00003495-200666090-00007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601

[9] Chu A, Samman S, Galland B, Foster M. El consumo diario de Lactobacillus gasseri CP2305 mejora la calidad del sueño en adultos: una revisión sistemática de la literatura y un metanálisis. Clin Nutr. 2023;42(8):1314-1321. doi:10.1016/j.clnu.2023.06.019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37413809

[10] Nicol M, Lahaye E, El Mehdi M, Rego JL, Rego JC, Fetissov SO. La suplementación con Lactobacillus salivarius y Lactobacillus gasseri reduce el ansia de azúcar inducida por el estrés en ratones. Eur Eat Disord Rev. 2024;32(6):1041-1054. doi:10.1002/erv.3004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37365682

[11] Panel de Peligros Biológicos de la EFSA (BIOHAZ). Actualización de la lista de agentes microbiológicos recomendados por presunción cualificada de seguridad (QPS) añadidos intencionadamente a alimentos o piensos según lo notificado a EFSA 22. Revista EFSA. 2025. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/9510

[12] Jung SP, Lee KM, Kang JH, Yun SI, Park HO, Moon Y, Kim JY. Efecto de Lactobacillus gasseri BNR17 en adultos con sobrepeso y obesidad: un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego. Coreano J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560206

 

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