Aliada tanto de los grandes deportistas como de los deportistas de fin de semana, la creatina, comercializada en forma de complemento alimenticio, aumenta el rendimiento muscular durante los ejercicios de resistencia corta duración y alta intensidad, como HIIT o TABATA. La suplementación con creatina le permite dar Más fuerza, potencia y eficiencia. desde el inicio de la sesión deportiva. Incluso tendría un papel en el ganancia de masa, Te lo explicamos todo en este artículo.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un aminoácido presente de forma natural en el cuerpo humano. Permite transportar energía a las células musculares y permite la contracción muscular. La creatina generalmente se considera un combustible de reserva para el ejercicio intensivo.(1)
La creatina se forma endógenamente (producida por el hígado, los riñones o el páncreas) a partir de reacciones que involucran los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Otra parte de la creatina es exógena y proviene principalmente de la carne.(2)
¿Cuáles son los efectos de la creatina?
El papel de la creatina en el cuerpo.
Antes de explicarte el efecto de la creatina en el rendimiento físico, es imprescindible explicarte cómo se utiliza la creatina en el organismo y para qué sirve. El cuerpo produce alrededor de 1 g de creatina al día, el resto lo aportan los alimentos. Una vez ingerida o sintetizada, la creatina es transportada por la sangre a los músculos. Aproximadamente 95% creatina contenida en el cuerpo humano es almacenado en el músculos.
Las células de nuestro cuerpo con altas necesidades energéticas (como los músculos) utilizan creatina en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina es una molécula que permite crear energía en el cuerpo (en forma de ATP). Los músculos almacenan suficiente ATP y fosfocreatina durante aproximadamente 10 segundos de ejercicio a alta intensidad. Por tanto, aumentar los niveles de fosfocreatina podría facilitar el ejercicio físico intenso.(3)(6)
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina conduce a un aumento de la creatina total entre un 10 y un 30%, y las reservas de fosfocreatina aumentan entre un 10 y un 40%.(4)(5)
El efecto de la creatina sobre el deporte y el rendimiento físico.
Suplementación con creatina en forma monohidrato, una forma muy extendida en el mercado por su pureza, aumenta la masa corporal magra así como también fuerza, potencia y eficiencia Ejercicios de corta duración y alta intensidad.(7)
La masa magra es el peso corporal sin masa grasa, por lo que representa en gran medida el músculo. El aumento de la masa magra puede explicarse por el hecho de que la suplementación con creatina desempeña un papel en la retención de líquidos. Combinado con la actividad deportiva, el consumo de creatina permite una mayor aumento de masa muscular.(8)
el rendimiento deportivo y el fuerza En ejercicios de corta duración y alta intensidad se mejora tras el consumo de creatina. Varios estudios lo demuestran midiendo la potencia muscular, el número de repeticiones, la resistencia muscular, la velocidad y la fuerza total. Ya sea que se consuma solo o además del entrenamiento de resistencia, ganancias de fuerza después de 28 días de suplementación con creatina aumentó significativamente.(3)
La suplementación con creatina es particularmente beneficiosa para las personas que practican deporte ocasionalmente (menos de 3 horas semanales). De hecho, las personas no capacitadas tienen mayor capacidad de mejora que los atletas.(9)
creatina nutrimea
La creatina formulada por Nutrimea se basa únicamente en Creatina, no contiene ningún excipiente. Para una mayor eficacia y pureza, elegimos el Creapure®, una creatina patentada cuyos efectos han sido estudiados por numerosos estudios científicos.(10)
¡Nuestra creatina de calidad ha sido especialmente diseñada para consumirla fácilmente y llevarla a todas partes! el las cápsulas son fáciles de tragar y el pastillero nómada Lleva al gimnasio sin ocupar espacio en el bolso.
Nuestro producto no contiene sin sustancias dopantes como se describe en la lista de prohibidos de 2023 según la Agencia Mundial Antidopaje.(11)
dosis de creatina
¿Cuándo tomar creatina?
La creatina se toma durante todo el día con las comidas o refrigerios.
¿Cómo tomar creatina?
Los estudios clínicos realizados con creatina han demostrado que una suplementación de 3 gramos al día puede tener efectos beneficiosos sobre el rendimiento deportivo. Por tanto, recomendamos consumir de 5 a 8 cápsulas al día para obtener 3 gramos de creatina al día.
Puedes consumir las cápsulas con agua o también puedes abrir las cápsulas y consumir sólo el polvo que contienen.
¿Con qué combinar la creatina?
Para completar tu suplementación con creatina, te ofrecemos estos complementos alimenticios de Nutrimea:
- BCAA, para fortalecer los músculos y reducir la sensación de fatiga durante el deporte
- suero, para una acción específica sobre el aumento de la masa muscular
- Omega 3, para tener más energía durante el deporte
- Multivitaminas y minerales, para abastecerse de nutrientes y obtener un impulso de energía
- Espirulina, para potenciar de forma natural tus actividades deportivas
Fuentes
- Havenetidis K, 2016. El uso de suplementos de creatina en el ejército.. Cuerpo Médico del Ejército JR. Tomo 162, n°4, páginas 242-8.
- Greydanus DE, Patel DR, 2010. Dopaje deportivo en el adolescente: el enigma fáustico de Hors de Combat. Pediatr Clin North Am. Tomo 57, n°3, páginas 729-50.
- Cooper R et al., 2012. Suplementación con creatina con vistas específicas al rendimiento físico/deportivo: una actualización. J Int Soc Deportes Nutrición. Volumen 9, n°1, páginas 33.
- Lanhers C et al., 2017. Suplementación de creatina y rendimiento de la fuerza de las extremidades superiores: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. Volumen 47, n°1, páginas 163-173.
- Bonilla DA, et al., 2020. El marco de estrategias nutricionales de las 4R para la recuperación post-ejercicio: una revisión con énfasis en la nueva generación de carbohidratos. Int J Environ Res Salud Pública. Tomo 18, n°1, página 103.
- Agencia Mundial Antidopaje, 2023. Lista de prohibidos 2023.
- Harris R, 2010. La creatina en la salud, la medicina y el deporte: introducción a un encuentro celebrado en el Downing College de la Universidad de Cambridge. Aminoácidos. Tomo 40, n°5, páginas 1267-70.
- Kreider RB et al., 2017. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. J Int Soc Deportes Nutrición. Volumen 14, página 18.
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- Creatina: beneficios, dosis y elección del mejor complemento alimenticio
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- Creatina y aumento de masa: ¿qué impacto real?
- Creatina, ¿un elemento esencial para la masa muscular magra?
- Creatina, un aliado para el rendimiento cognitivo
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Este artículo fue escrito por Nutrimea.
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