Vitamin C

Vitamin C - auch Ascorbinsäure genannt - ist wahrscheinlich das bekannteste Vitamin und das erste, an das man denkt, wenn die Energie nachlässt, und das aus gutem Grund! Entdecken wir gemeinsam die zahlreichen Eigenschaften dieses powerfull Vitamins ...

Herkunft

Vitamin C, das in seiner natürlichen Form seit über 3.000 Jahren zur Bekämpfung von Skorbut verwendet wird, wurde erst 1931 von Albert Szent-Gyorgyi, der 1937 den Nobelpreis für Medizin und Physiologie erhielt, isoliert und identifiziert. Es wurde dann 1933 von Tadeusz Reichstein aus D-Glucose synthetisiert.

Seine Synthese wurde seitdem verbessert, aber sein Prinzip ist heute die Grundlage für die Produktion von 80.000 Tonnen Vitamin C pro Jahr, von denen die Hälfte für Apotheken und Drogerien und 1/4 als Konservierungsmittel in der Lebensmittelindustrie verwendet wird.

Während fast alle Tiere und Pflanzen Vitamin C auf natürliche Weise synthetisieren, ist dies bei den Anthropoiden - zu denen Menschen und Meerschweinchen gehören - nicht der Fall, weshalb sie es täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Quellen in der Nahrung

Vitamin C ist ein Vitamin, das fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Die Nahrungsmittelgruppe, die am besten damit versorgt ist, sind natürlich Früchte, wobei die Rangliste angeführt wird von : Guave (228 mg/100 g), schwarze Johannisbeere (180 mg/100 g), Zitrone (125 mg/100 g), Kiwi (92,7 mg/100 g), Litschi (71,5 mg/100 g), Erdbeere (67 mg/100 g), Papaya (62 mg/100 g), Grapefruit (61 mg/100 g), Orange (57 mg/100 g) und generell alle Zitrusfrüchte.

Es gibt auch zwei Superfrüchte mit einem außergewöhnlich hohen Vitamin-C-Gehalt, die in ihrer natürlichen Form in Europa jedoch nicht erhältlich sind: Camu-Camu und Acerola. 

Gemüse enthält reichlich Vitamin C in Paprika und Kohl: gelbe Paprika (184 mg/100 g), rote Paprika (159 mg/100 g), Grünkohl (145 mg/100 g), grüne Paprika (121 mg/100 g), Brokkoli (106 mg/100 g), Rosenkohl (103 mg/100 g), Rotkohl (58 mg/100 g) und Blumenkohl (57 mg/100 g).

Beachten Sie, dass Vitamin C eines der empfindlichsten Vitamine ist, die es gibt. Es ist insbesondere wstrong>empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Oxidation. Die oben genannten Werte beziehen sich daher auf rohe Lebensmittel, da sie beim Kochen etwa die Hälfte ihres Vitamin C verlieren.

Vorteile und Tugenden

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft, indem es die Zellen vor freien Radikalen und damit vor vorzeitiger Alterung bewahrt. Es wirkt in Synergie mit Vitamin E, Beta-Carotin, Selen und Zink, die seine Wirkung auf freie Radikale potenzieren. Es ist übrigens diese antioxidative Wirkung, die es ihm ermöglicht, zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsarten und neurodegenerativen Erkrankungen beizutragen.

Vitamin C ist wichtig, um schwache Immunabwehrkräfte zu stärken. Aus diesem Grund wird es in der kalten Jahreszeit als Kur verschrieben, um sich vor Viren aus der Umgebung zu schützen. Es ist insbesondere an der Erneuerung und der Funktion der weißen Blutkörperchen beteiligt.

Vitamin C trägt zur Synthese von Kollagen bei, dem am häufigsten vorkommenden Protein in unserem Körper, das die Haut, Sehnen, Knorpel und Bänder strukturiert, und ist somit für die Gesundheit und Festigkeit des menschlichen Körpers von entscheidender Bedeutung. Eine gute Kollagensynthese schützt vor allem vor der Bildung von atherosklerotischen Plaques (verantwortlich für Herzkrankheiten) und vor brüchigen Blutgefäßen (die innere Blutungen verursachen können).

Vitamin C erhöht auch die Aufnahme von Eisen, insbesondere von pflanzlichem Eisen. Daher ist es sehr hilfreich bei der Bekämpfung von Anämie, insbesondere bei Vegetariern, die sehr anfällig dafür sind.

Mangel

Ein Mangel an Vitamin C ist heute sehr selten. Wenn er leicht ist, kann er sich in großer Müdigkeit und Appetitlosigkeit äußern. Wenn die tägliche Zufuhr drei oder vier Monate lang unter 10 mg pro Tag liegt, kann er Skorbut verursachen, eine äußerst schwere Krankheit, die sich in Ödemen, Zahnlockerungen und Blutungen äußert, die ohne sofortige Behandlung zum Tod führen. Der Skorbut dezimierte während der Renaissance eine große Anzahl von Seefahrern und hielt bis ins 19. Jahrhundert an. Obwohl die Krankheit in Europa als vollständig ausgerottet galt, wurden in den letzten Jahren in Frankreich einige Fälle gemeldet. Einer davon war eine Patientin mit Essstörungen vom Typ Anorexie, die anderen ernährten sich extrem unausgewogen ohne Obst und Gemüse.

Empfohlene Nährstoffzufuhr und Dosierung

Laut ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'alimentation de l'environnement et du travail) benötigen wir 120 mg Vitamin C pro Tag. Dieser Bedarf ist für Raucher, schwangere und stillende Frauen und ältere Menschen um etwa 10 % erhöht.

Bei einer Kur werden 500 bis 1000 mg Vitamin C pro Tag empfohlen, um den antioxidativen Schutz und die Wirkung auf das Immunsystem optimal nutzen zu können. Da es sich bei Vitamin C um ein wasserlösliches Vitamin handelt, dessen Überschuss über den Urin ausgeschieden wird, kann es ohne Risiko über die empfohlene Dosis hinaus konsumiert werden.

Vorsicht ist jedoch geboten, da Vitamin C bei einer langfristigen Einnahme von mehr als 1 g pro Tag das Risiko der Bildung von Nierensteinen und Verdauungsstörungen begünstigen kann.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Aufgrund seiner Wirkung auf die Eisenaufnahme ist es kontraindiziert, eine Vitamin-C-Supplementierung vorzunehmen, wenn man sich einer Behandlung mit Deferoxamin gegen Hämochromatose unterzieht.

Außerdem schränken einige Medikamente die Aufnahme von Vitamin C ein und erhöhen somit unseren Bedarf, wie z. B. die Antibabypille auf Östrogenbasis und einige Antibiotika.

Gehen wir noch einen Schritt weiter ... neue wissenschaftliche Erkenntnisse

Neue Studien über Acerola haben gezeigt, dass das darin enthaltene Vitamin C eine Wirkung auf die Bekämpfung von Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat.

Auf der Seite des Übergewichts

Ein Mangel an Vitamin C soll für ungewollte Heißhungerattacken verantwortlich sein, die mit einer Gewichtszunahme korrelieren. Sobald eine Vitaminsupplementation eingeführt wird, werden die Heißhungerattacken reguliert. Vitamin C soll außerdem die Produktion von Noradrenalin anregen, einem wertvollen Hormon, das die Lipolyse (Abbau von Fettgewebe) fördert.

Schutz des Herz-Kreislauf-Systems

Vitamin C soll die Wände der Blutgefäße festigen und das "schlechte" Cholesterin (LDL) senken. Außerdem soll es die Blutzellen in Niere und Leber vor einer unausgewogenen und zu reichhaltigen Ernährung schützen.

Aktuelles 2022: Vitamin C und COVID-19

Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem Vitamin-C-Blutspiegel und der Sterblichkeit aufgrund von Atemwegsinfektionen in den USA nachgewiesen(1).

Logischerweise wollten andere Wissenschaftler untersuchen, ob eine Vitamin-C-Supplementierung einen positiven Einfluss auf die Bekämpfung dieser Krankheiten hat.

So haben sie gezeigt, dass die orale Supplementation mit Vitamin C es ermöglicht :

• Die Dauer von Atemwegsinfektionen zu verkürzen(2) ;
• Die Funktionsfähigkeit von Patienten mit chronisch obstruktiver Bronchopneumopathie (COPD) zu verbessern(3) ;
• Die Krankenhaussterblichkeit bei COVID-19 zu senken(4).

Quellen

(1) Salo PM, Mendy A, Wilkerson J, Molsberry SA, Feinstein L, London SJ, Fessler MB, Thorne PS, Zeldin DC. Serum antioxidant vitamins and respiratory morbidity and mortality: a pooled analysis. Respir Res. 2022 Jun 9;23(1):150. doi: 10.1186/s12931-022-02059-w.

(2) Keya TA, Leela A, Fernandez K, Habib N, Rashid M. Effect of Vitamin C Supplements on Respiratory Tract Infections: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2022;17(3):205-215. doi: 10.2174/2772432817666211230100723.

(3) Lei T, Lu T, Yu H, Su X, Zhang C, Zhu L, Yang K, Liu J. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Chronic Obstructive Pulmonary Disease (COPD): A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Chron Obstruct Pulmon Dis. 2022 Sep 10;17:2201-2216. doi: 10.21 47/COPD.S368645. eCollection 2022.

(4) Olczak-Pruc M, Swieczkowski D, Ladny JR, Pruc M, Juarez-Vela R, Rafique Z, Peacock FW, Szarpak L. Vitamin C Supplementation for the Treatment of COVID-19: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Oct 10;14(19):4217. doi: 10.3390/nu14194217.