Chia-Samen

Übersichtstabelle mit Informationen zu Chiasamen

Dieser kleine braune Samen ist auf dem Vormarsch und hat sich in nur wenigen Jahren zu einem echten Star der Superfood-Familie entwickelt! Es muss gesagt werden, dass Chia – ausgesprochen Tchia – dank seiner außergewöhnlichen ernährungsphysiologischen und kulinarischen Eigenschaften alles zu bieten hat, was das Herz begehrt... In diesem Artikel laden wir Sie ein, sich mit dem Thema auseinanderzusetzen und die vielfältigen Vorteile dieses außergewöhnlichen kleinen Samens zu entdecken!

• Chiasamen werden seit Jahrtausenden in Mexiko angebaut und von den Azteken wegen ihrer legendären körperlichen und kognitiven Eigenschaften verzehrt.
• Chiasamen sind reich an Omega-3, Eiweiß, Kalzium, Magnesium und Antioxidantien und übertreffen in Bezug auf die Nährstoffdichte viele gängige Lebensmittel;
• Sie können helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, die Gewichtsabnahme zu fördern, die Verdauung zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel zu regulieren;
• Dank ihres neutralen Geschmacks passen sie problemlos in süße oder herzhafte Rezepte und haben eine sehr interessante Verdickungskraft;
• Wir empfehlen, mit einem Esslöffel pro Tag zu beginnen, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden, und für eine optimale Qualität Bio-Samen zu bevorzugen.

Einführung in Chia-Samen

Herkunft der Chiasamen

Chiasamen stammen aus Chia, einer mit Salbei verwandten und in Mexiko beheimateten Pflanze. Sein Name leitet sich von Chiyan ab, was in Nahuti, der Sprache der Azteken, Salbei bedeutet. Sie sind so symbolisch für Mexiko, dass sie dem Bundesstaat Chiapas ihren Namen gaben. Diese kleinen Nahrungssamen, die seit Jahrtausenden angebaut werden, stellen ein Grundnahrungsmittel der Azteken dar, die ihm kognitive Tugenden zuschreiben, und werden dann von amerikanischen Ureinwohnern verzehrt, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Diese kleinen dunklen Samen mit einem ziemlich neutralen Geschmack sind Ölsaaten, genau wie Sesam oder Mohn. Sie haben die Besonderheit, dass sie bei Kontakt mit Wasser an Volumen zunehmen und einen zähflüssigen Schleim bilden, ähnlich wie Tapiokaperlen. Dadurch werden sie zu einem echten natürlichen Appetitzügler, was dazu führte, dass sie Ende der 90er Jahre nach mehreren Jahrhunderten des Vergessens in den Rang eines Schlankheitsmittels aufstiegen.

Den Nährwert von Chiasamen verstehen

Chia-Samen sind wahre Nährwertbomben (2), was ihnen einen Platz an der Spitze der Superfood-Rangliste einbringt. Diese Ölsamen sind von Natur aus reich an essentiellen Fettsäuren und enthalten Omega-3 in größeren Mengen als fetter Fisch sowie Omega-6 in erheblichen Mengen.

Mit 19,5 g Protein pro 100 g sind Chiasamen fast so reichhaltig wie Schinken, was sie zu einem echten Verbündeten für Veganer und Gemüsefresser macht. Die Proteine ​​in Chiasamen sind außerdem sehr gut mit Tryptophan versorgt, einer Aminosäure, die zur Regulierung von Stimmung und Appetit beiträgt.

In Bezug auf Mineralien(2) sind Chiasamen äußerst reich an Kalzium mit einem etwa sechsmal höheren Gehalt pro 100 g als Kuhmilch und reicher an Magnesium als dunkle Schokolade, obwohl sie als eine der besten Quellen gelten.

Schließlich enthalten Chiasamen Antioxidantien (Flavonoide und Vitamin E) in viel höheren Mengen als die meisten anderen Ölsamen.

Vorteile von Chiasamen

Chiasamen für eine gute Herzgesundheit

Eine Studie aus dem Jahr 2014(1) zeigt, dass der tägliche Verzehr von 35 g Chiasamen über einen Zeitraum von 12 Wochen den Blutdruck von Menschen mit Bluthochdruck senken würde. Darüber hinaus wirken die Schleimstoffe von Chiasamen in einer wässrigen Umgebung als echte Falle für Nahrungsfette. Bei der Verdauung verhindert es weitgehend, dass sie die Darmbarriere passieren und ins Blut gelangen. Der regelmäßige Verzehr von Chia hat auch in Studien an Ratten seine Vorteile gezeigt, insbesondere bei der Senkung des schlechten Cholesterinspiegels im Blut(3) und trägt somit dazu bei, das Risiko einer Gefäßverstopfung zu begrenzen.

Chiasamen zur Gewichtsreduktion

Bei Kontakt mit Wasser vervielfachen diese lustigen kleinen Samen ihr Volumen um das Siebenfache und bilden einen zähflüssigen Schleim, der äußerst sättigend ist. In der Praxis verhalten sie sich wie echte Schwämme, die im Magen aufquellen, was zu einer appetitanregenden Wirkung führt. Sie sind daher die Zauberzutat bei ungewolltem Heißhunger! Eine Studie hat auch darauf hingewiesen, dass die Zugabe von Chiasamen zum Frühstück sinnvoll ist, um das Sättigungsgefühl zu steigern und die Nahrungsaufnahme während der folgenden Mahlzeit besser kontrollieren zu können (4).

Chiasamen für eine gesunde Verdauung

Chiasamen enthalten knapp über 34 % Ballaststoffe(2), was einen hervorragenden Gehalt darstellt. Sie können somit zur Deckung des täglichen Ballaststoffbedarfs beitragen, was ein großer Vorteil ist. Dies gilt umso mehr, wenn wir wissen, dass die geschätzte Ballaststoffaufnahme bei Erwachsenen (20 g/Tag) weiterhin deutlich unter den ANSES-Empfehlungen liegt(5).

Heute wissen wir jedoch, dass Ballaststoffe für die allgemeine Gesundheit des Körpers und insbesondere für die Gesundheit des Verdauungssystems unerlässlich sind. Mehrere Studien(6)(7) haben die positiven Auswirkungen einer ausreichenden Ballaststoffaufnahme auf die Darmmikrobiota, die Darmpassage und die Prävention bestimmter Darmkrebsarten gezeigt. Daher kann der regelmäßige Verzehr von Chiasamen als Teil einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung dazu beitragen, den Ballaststoffbedarf zu decken und die Verdauung zu verbessern.

Sie werden diese Zutaten auch wegen ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und für die Gesundheit des Verdauungssystems zu schätzen wissen:

• Blonder Flohsamen (Plantago ovata): Reich an Ballaststoffen, fördert er die Darmtätigkeit ;
• Chlorella: Hilft bei der Entgiftung des Körpers und verbessert die Gesundheit des Verdauungssystems ;
• Aloe Vera: Beruhigt die Darmschleimhaut und fördert die Verdauung ;
• Ingwer: Verdauungsfördernde und entzündungshemmende Eigenschaften ;
• Fenchel: Lindert Blähungen und Verdauungsbeschwerden.

Regulierung des Blutzuckerspiegels

Die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Mahlzeit und ermöglichen eine bessere Regulierung des Blutzuckerspiegels (8). Ihre tägliche Aufnahme auf den Speiseplan könnte daher dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und dem Auftreten von Diabetes vorzubeugen bzw. ihn bei Menschen, die bereits daran leiden, besser zu kontrollieren.

Chiasamen sollen den Schlaf fördern?

Chia-Samenproteine ​​sind sehr reich an Tryptophan, einer Aminosäure-Vorstufe von Serotonin und Melatonin, zwei Verbindungen, die helfen, die Stimmung zu regulieren und Entspannung und Schlaf zu fördern (9). Menschen, die zu Schlafstörungen neigen, haben daher großes Interesse daran, diese kleinen einschläfernden Samen auf den Abendplan zu setzen!

Wie verzehrt man Chiasamen?

Einfache Chia-Samen-Rezepte

Chiasamen haben den Vorteil, dass sie geschmacksneutral sind und für viele Zubereitungen verwendet werden können, sowohl süße als auch herzhafte! Es ist durchaus möglich, sie zu mahlen und einfach über Salate, gebratenes Gemüse, Joghurt oder sogar Fruchtdesserts zu streuen. Zögern Sie nicht, sie in Ihre Rezepte für Schüsseln, Muffins, Brot oder sogar Pfannkuchen einzubauen, um Ihren Alltagsrezepten etwas mehr Nährstoffe zu verleihen!

Ein weiterer großer Vorteil besteht darin, dass Chiasamen bei Kontakt mit Wasser aufquellen und über eine Binde- und Verdickungskraft verfügen, die besonders beim Kochen nützlich ist. So können Sie köstliche Rezepte zubereiten: Dessertcremes, Smoothies, Chia-Pudding, leichte Marmeladen usw.

Integrieren Sie Chiasamen in Ihre Ernährung

Um von ihren vielfältigen Vorteilen zu profitieren, empfehlen wir zwei bis drei Esslöffel Chiasamen pro Tag. Die Menge an Chiasamen muss jedoch an die persönliche Verdauungstoleranz und die zu erwartenden Wirkungen angepasst werden; Es wird empfohlen, mit der Zugabe von einem Esslöffel Chia pro Tag zu beginnen und diese Menge schrittweise zu steigern. Beachten Sie, dass es noch effektiver ist, Chiasamen zu mahlen, um ihre Bioverfügbarkeit zu verbessern und die Absorption und Assimilation zu fördern.

Vorsichtsmaßnahmen vor dem Verzehr von Chiasamen

Überlegungen zum Kauf von Chia-Samen

Für eine optimale Qualität empfehlen wir Ihnen, sich für Chiasamen aus biologischem Anbau zu entscheiden, was einen umweltfreundlichen Anbau und die Abwesenheit von Pestiziden im Endprodukt garantiert. Unabhängig davon, ob Sie sich für weiße oder schwarze Chiasamen entscheiden, seien Sie sich darüber im Klaren, dass ihre Nährwerte völlig ähnlich sind. Chia-Samen aus Süd- oder Mittelamerika sind von sehr guter Qualität. Beachten Sie jedoch, dass Europa seit kurzem mit dem Anbau der berühmten Chia-Samen beginnt!

Mögliche Nebenwirkungen von Chiasamen

Der regelmäßige und umfangreiche Verzehr von Chiasamen kann bei Menschen mit empfindlichem Darm zu Verdauungsbeschwerden (Blähungen, Blähungen, Darmkrämpfen usw.) führen.

Laut der europäischen Organisation Committee for Novels Foods and Processes(10) haben Chiasamen ein „allergenes Potenzial, das noch nicht eindeutig geklärt ist“. Menschen, die gegen andere Ölsaaten (Sesam, Flachs, Mohn usw.) allergisch sind, sollten vorsichtig sein, da es zu einer Kreuzallergie kommen kann. Schließlich sind Chiasamen aufgrund ihres hohen Gehalts an Alpha-Linolensäure für Männer mit Prostatakrebs oder einem erblichen Risiko, an dieser Krebserkrankung zu erkranken, nicht zu empfehlen.

Fazit

Chiasamen zeichnen sich durch ihre einzigartigen ernährungsphysiologischen Eigenschaften und zahlreichen gesundheitlichen Vorteile aus. Dieses Superfood ist ein wahrer Verbündeter für die Verdauung, das Herz, das Gewichtsmanagement und sogar den Schlaf und lässt sich problemlos in Ihre täglichen Rezepte integrieren. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und essentiellen Mineralien und erfüllen die Bedürfnisse von Liebhabern gesunder Küche und Sportlern, die nach Zutaten suchen, die natürliche Energiequellen sind. Durch die Einnahme von Chiasamen können Sie also zweifellos Ihr Wohlbefinden steigern und von einem Superfood mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen profitieren!

Quellen

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Die Ergänzung mit Chia-Mehl senkt den Blutdruck bei Hypertonikern. Pflanzliche Lebensmittel Hum Nutr. 2014 Dez;69(4):392-8;
2. ANSES, Ciqual, Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln: Chia, Samen, getrocknet;
3. J Lebensmittelbiochem. 2019 Sep;43(9):e12986. doi:10.1111/jfbc.12986. Epub 21. Juli 2019.Diätetische Chiasamen (Salvia hispanica) lindern akute Dyslipidämie und Steatohepatitis bei Ratten;

1. Nutr Res Pract. 2017 Okt;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 21. September 2017.Mit Chiasamen (Salvia Hispanica L.) versetzter Joghurt reduziert die kurzfristige Nahrungsaufnahme und erhöht das Sättigungsgefühl: randomisierte kontrollierte Studie;
2. ANSES, Lebensmittel und menschliche Ernährung. INCA 3: Entwicklung der Konsumgewohnheiten und -modi, neue Herausforderungen in Bezug auf Gesundheitssicherheit und Ernährung, veröffentlicht am 12. Juli 2017;
3. Nährstoffe. 21. Okt. 2020;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen;
4. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 Feb;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 2020, 18. November. Ballaststoffe für die Gesundheit und Erkrankung des Magen-Darm-Trakts;
5. Lebensmittel. 20. Mai 2020;9(5):663. doi:10.3390/foods9050663. Einfluss von Chia als Brotzutat auf die Ernährungsqualität, die Mineralverfügbarkeit und den glykämischen Index von Brot;
6. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. Der Einfluss der Tryptophan-Supplementierung auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung, Meta-Analyse und Meta-Regression;
7. Beratender Ausschuss für neuartige Lebensmittel und Verfahren. Stellungnahme zu einem Antrag gemäß der Verordnung über neuartige Lebensmittel für Chia (Salvia hispanica L), April 2004 [PDF-Dokument abgerufen am 12. Mai 2011] www.food.gov.uk.