Melatonin und Stress: So bekommen Sie erholsamen Schlaf

Kannst du nicht einschlafen? Ihre Gedanken rasen, Ihr Körper bleibt wachsam und der Schlaf scheint, obwohl so nah, unerreichbar? Stress und Schlaf Wir pflegen eine ganz besondere Beziehung: Einer nährt den anderen, in einem Kreis, der außer Kontrolle geraten kann, ohne dass wir es wirklich merken. Je gestresster wir sind, desto mehr Schlaf fehlt uns. Und je weniger wir schlafen, desto anfälliger sind wir für Stress.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, was wirklich in Ihrem Körper passiert, wenn diese beiden Phänomene ineinandergreifen und vor allem, wie Sie die Kontrolle zurückgewinnen, um wirklich erholsame Nächte zu verbringen.

Was ist Melatonin, dieses natürliche Schlafhormon?

Melatonin ist ein Hormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse, einer kleinen Struktur im Gehirn, produziert wird. Seine Sekretion nimmt bei Einbruch der Dunkelheit allmählich zu und nimmt morgens ab und steuert so unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Dieses Hormon spielt eine grundlegende Rolle bei der Regulierung unserer biologischen Uhr und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, sich auf Ruhe vorzubereiten.

Die Rolle von Serotonin bei der Produktion von Melatonin

Die Synthese von Melatonin folgt einem genauen Zyklus (1). Alles beginnt mit der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die zunächst in Serotonin umgewandelt wird. Dieses Serotonin dient dann als Substrat für die Produktion von Melatonin dank der Wirkung von zwei Schlüsselenzymen: N-Acetyltransferase und Hydroxyindol-O-Methyltransferase. Diese Umwandlung findet hauptsächlich nachts statt, wenn die Dunkelheit diese enzymatischen Mechanismen anregt.

Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus durch Licht

Der Wechsel von Licht und Dunkelheit ist der Hauptsynchronisator unseres Lebens circadianer Rhythmus. Tagsüber hemmt die Einwirkung von natürlichem Licht die Produktion von Melatonin und hält unseren Wachsamkeitszustand aufrecht. Wenn umgekehrt das Licht am Abend nachlässt, erhält die Zirbeldrüse das Signal, Melatonin nach und nach in den Blutkreislauf abzugeben (1). Dieses Regulierungssystem ermöglicht es unserem Körper, sich an den Tag-Nacht-Zyklus anzupassen und eine stabile biologische Uhr aufrechtzuerhalten. Ein System, das durch mehrere künstliche Lichtquellen, darunter blaues Licht von Bildschirmen, leicht gestört werden kann, was manchmal zu einer verzögerten Schlafphase bei Menschen führt, die ihm bis spät in den Abend ausgesetzt sind. 

Warum hindert Stress Sie daran, gut zu schlafen?

Die Wirkung von Cortisol auf die Melatoninsekretion

Wenn Sie gestresst sind, produziert Ihr Körper mehr Cortisol, Melatonin-Antagonist-Hormon. Dieser natürliche Abwehrmechanismus stellt ein großes Problem dar: Cortisol hemmt direkt die Melatoninsekretion der Zirbeldrüse (2). Normalerweise steigt Melatonin abends allmählich an, um Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Doch ein hoher Cortisolspiegel am Ende des Tages stört diese Produktion und blockiert das Signal zum Einschlafen.

Dieses hormonelle Ungleichgewicht hält einen wahren Teufelskreis aufrecht: 

• Stress hält den Cortisolspiegel hoch, wodurch Melatonin daran gehindert wird, seine Rolle zu spielen.
• Es fällt Ihnen schwer einzuschlafen, was zu noch mehr Stress führt und die Cortisolzirkulation aufrechterhält.
• Erschwerend kommt hinzu, dass die Situation durch eine längere Einwirkung von blauem Bildschirmlicht, das oft in Stressphasen verstärkt wird, noch verschlimmert wird, indem ein „Tages“-Signal an Ihre biologische Uhr gesendet wird, das die Ausschüttung von Melatonin weiter verzögert.

Der Teufelskreis von Stress und Melatonin
Stress → ↑ Cortisol → ↓ Melatonin → Schlechte Schlafqualität → ↑ Stress

Schlaflosigkeit und Einschlafstörungen im Zusammenhang mit Stress

Die konkreten Erscheinungsformen dieses Teufelskreises aus Stress, Cortisol und Melatonin sind vielfältig. Es kann sein, dass Sie trotz Müdigkeit, häufigem nächtlichen Aufwachen oder unterbrochenem, nicht erholsamem Schlaf Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Selbst bei völliger Dunkelheit kann Ihr Körper nicht genügend Melatonin produzieren, da zu viel Cortisol im Umlauf ist. Diese Schwierigkeiten gehen manchmal mit Stimmungsstörungen und einer Verschlechterung des allgemeinen Wohlbefindens einher.

Diese stressbedingten Schlafstörungen sind nicht unvermeidlich. Das Verständnis des zugrunde liegenden hormonellen Mechanismus ermöglicht es uns, gezielte Strategien zu entwickeln, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen und wieder einen guten Schlaf zu erreichen.

Welche Vorteile hat Melatonin bei Stress und Angstzuständen?

Helfen Sie dabei, erholsamen Schlaf zu finden

Melatoninpräparate können helfen, den Auswirkungen eines hohen Cortisolspiegels am Abend entgegenzuwirken, indem sie Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist, auch wenn Sie gestresst sind. Um Ihren Schlaf auf natürliche Weise zu unterstützen, entdecken Sie unsere Melatonin-Kapseln Nutrimea, formuliert in unserem ISO 22000-zertifizierten französischen Labor.

Über seine Rolle im Schlaf hinaus verfügt Melatonin auch über anerkannte antioxidative Eigenschaften, die eine insgesamt bessere Erholung fördern (3). 

Die Ergebnisse aktueller wissenschaftlicher Studien

Eine aktuelle Metaanalyse von Fatemeh G et al. analysierten 2022 die Wirkung von Melatonin auf die Schlafqualität (4). Die Ergebnisse dieser Studien zeigen, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzt und die Qualität und Gesamtschlafzeit bei Erwachsenen erhöht, die unter Schlafstörungen leiden, einschließlich solcher, die mit Stress zusammenhängen.

In Bezug auf Angstzustände deuten mehrere Studien auf ein positives Potenzial von Melatonin hin, insbesondere im präoperativen Kontext. Für chronische Angststörungen liegen jedoch weiterhin nur begrenzte Daten vor. Wenn Sie unter anhaltenden Angstzuständen leiden, kann Melatonin Ihren Schlaf begleiten, ersetzt aber in keiner Weise die chronische Stressbewältigung durch einen Arzt, wie von INSERM empfohlen (3).

Welche Dosierung und welche Schlafnahrungsergänzungsmittel gegen Stress wählen?

Welche Dosierung sollte bevorzugt werden: in Kapseln oder im Spray?

Die Darreichungsformen variieren je nach Bedarf. Die Kapseln bieten eine präzise Dosierung und werden in 30 bis 60 Minuten aufgenommen, ideal für eine regelmäßige Routine. Das Sublingualspray wiederum ermöglicht eine schnellere Aufnahme über die Mundschleimhäute bei nahezu sofortiger Wirkung: perfekt für gestresste Menschen, die eine schnelle Wirkung vor dem Schlafengehen und eher gelegentliche Anwendungen benötigen. Entdecken Sie insbesondere die Nutrimea Melatonin- und Anti-Stress-Spray, konzipiert für einfache Einnahme und optimale Bioverfügbarkeit.

Welche Dosierung hilft Ihnen, gut zu schlafen? 

In Frankreich erlauben Vorschriften die Vermarktung von Nahrungsergänzungsmitteln, die bis zu 1,9 mg Melatonin pro Tag enthalten. Diese Dosis reicht in der Regel aus, um bei leichtem bis mäßigem Stress das Einschlafen zu erleichtern. Höhere Dosierungen erfordern ärztlichen Rat und können in bestimmten Situationen verordnet werden.

Wann sollte Melatonin eingenommen werden, um eine optimale Wirkung zu erzielen?

Für eine optimale Wirkung nehmen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel ein 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Durch diese Verzögerung kann Melatonin wirken, wenn sich Ihr Körper auf natürliche Weise auf den Schlaf vorbereitet, sodass Sie trotz angesammeltem Stress leichter einschlafen können.

Formeln, die Melatonin und entspannende Pflanzen wie Baldrian oder Passionsblume kombinieren, bieten bei Stress einen besonders interessanten synergistischen Effekt. Baldrian fördert die Entspannung und trägt zu einem guten Nervengleichgewicht bei, während Passionsblume zur geistigen Entspannung beiträgt. Diese Kombination trägt dazu bei, Einschlafprobleme zu reduzieren und gleichzeitig die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.

Vergleich der Darreichungsformen:

Galenisch	Vorteile	Aktionsgeschwindigkeit	Nutzungskontext
Kapseln	Präzise Dosierung, einfache Einnahme, optimale Konservierung	30-60 Minuten	Regelmäßige Behandlung, Tagesablauf
Sprühen	Schnelle Absorption, Bioverfügbarkeit hoch, ohne Wasser eingenommen	10-20 Minuten	Unmittelbarer Bedarf, Jetlag, gelegentlicher Stress

Welche Nebenwirkungen und Kontraindikationen gibt es bei Erwachsenen?

Wichtige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie kennen sollten

Melatonin wird von Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen, es können jedoch einige leichte Nebenwirkungen auftreten. Zu den häufigsten gehören Kopfschmerzen, Restschläfrigkeit am Tag oder leichte Verdauungsstörungen (5). Diese Manifestationen bleiben selten und verschwinden oft nach einigen Tagen der Anpassung von selbst.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sollten Melatonin ohne ärztlichen Rat meiden : schwangere oder stillende Frauen, Personen unter Behandlung mit Auswirkungen auf das Nervensystem (Beruhigungsmittel, Antikoagulanzien) und ältere Menschen (6). Wenn Sie einer Tätigkeit nachgehen müssen, die ständige Aufmerksamkeit erfordert, vermeiden Sie die Einnahme von Melatonin, um Ihre Sicherheit nicht zu gefährden.

Situationen, die ärztlichen Rat erfordern

Arzneimittelwechselwirkungen sind ein wichtiger Punkt der Wachsamkeit. Melatonin kann die Wirkung bestimmter Beruhigungsmittel verstärken oder die Wirksamkeit von Antikoagulanzien verändern (7). Konsultieren Sie vor einer längeren Einnahme einen Arzt, um die Risiken von Wechselwirkungen mit Ihren aktuellen Behandlungen abzuschätzen.

Häufig gestellte Fragen zu Melatonin und Stress

Ist die tägliche Einnahme von Melatonin gefährlich?

Die tägliche Einnahme von Melatonin in moderater Dosis wird von Erwachsenen im Allgemeinen gut vertragen. ANSES erinnert jedoch daran, dass mangels ausreichender Daten zur Sicherheit einer längeren täglichen Einnahme, insbesondere bei Dosen nahe 2 mg, empfohlen wird, sich nicht ohne ärztlichen Rat auf eine längere Einnahme zu verlassen (8). Eine fortgesetzte Einnahme ohne Aufsicht kann zu einer verminderten Wirksamkeit oder dem Risiko einer Verhaltensabhängigkeit führen. Wenn Sie eine Langzeitbehandlung in Betracht ziehen, wenden Sie sich an einen Arzt, um die Dosierung an Ihre Situation anzupassen.

Ist Melatonin ohne Rezept erhältlich?

In Frankreich sind Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 1,9 mg Melatonin rezeptfrei erhältlich. Ab diesem Grenzwert ist für höhere Dosierungen eine ärztliche Verordnung erforderlich. Melatonin-Kapseln oder -Tabletten sind leicht rezeptfrei erhältlich und werden oft mit entspannenden Pflanzen kombiniert, um eine synergistische Wirkung zu erzielen. Überprüfen Sie unbedingt den auf dem Etikett angegebenen Melatoningehalt und halten Sie sich an die empfohlene Dosierung, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Welche Vitamine helfen Ihnen, in stressigen Zeiten besser zu schlafen?

Vitamin B6 spielt eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Melatonin, indem es die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin, eine Vorstufe dieses Schlafhormons, fördert. In Kombination mit Magnesium, das die Muskel- und Nervenentspannung unterstützt, trägt es dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern und die Auswirkungen von Stress zu reduzieren. Tryptophan, das über die Nahrung zugeführt wird, vervollständigt diese Wirkung, indem es die natürliche Produktion von Melatonin fördert. Weitere Informationen zu Nahrungsquellen und -mechanismen finden Sie in unserem Artikel über natürliches Melatonin.

Kann Melatonin eine Stressbehandlung ersetzen?

Nein, Melatonin begleitet den Schlaf, ersetzt aber nicht die allgemeine Stressbewältigung. Es kann das Einschlafen erleichtern und den Teufelskreis von Stress und Schlaflosigkeit durchbrechen, wirkt sich jedoch nicht direkt auf die Ursachen von chronischem Stress aus. Ein vollständiger Ansatz muss einen angepassten Lebensstil (körperliche Aktivität, Umgang mit der Belastung durch blaues Licht, Entspannungstechniken) und, falls erforderlich, eine spezielle Beratung mit einem medizinischen Fachpersonal umfassen, um die auslösenden Faktoren zu identifizieren und eine personalisierte Nachsorge einzurichten.

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Tryptophan, der Vorstufe von Serotonin? 

Um auf natürliche Weise mehr Serotonin und damit mehr Melatonin zu produzieren, kombinieren Sie Lebensmittelquellen, die reich an Tryptophan sind und in gängigen Lebensmitteln gut vertreten sind, wie zum Beispiel: 

• Milchprodukte
• Die Eier
• Fleisch und Fisch
• Samen und Ölsaaten
• Bestimmte Hülsenfrüchte wie Linsen
• Spirulina 

 

Referenzen:

(1) Tordjman S., Chokron S. et al. (2017). Melatonin: Pharmakologie, Funktionen und therapeutische Vorteile. Aktuelle Neuropharmakologie, 15(3), 434-443. DOI: 10.2174/1570159X14666161228122115

(2) Buckley TM, Schatzberg AF. (2005). Zu den Wechselwirkungen der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) und des Schlafes: normale Aktivität der HPA-Achse und zirkadianer Rhythmus, beispielhafte Schlafstörungen. Zeitschrift für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel, 90(5), 3106-3114. DOI: 10.1210/jc.2004-1056

(3) Reiter RJ, Tan DX, et al. (2016). Melatonin als Antioxidans: Weniger versprochen, aber mehr gehalten. Zeitschrift für Zirbeldrüsenforschung, 61(3), 253-278. DOI: 10.1111/jpi.12360

(4) Fatemeh G, Sajjad M, et al. (2022). Wirkung einer Melatonin-Supplementierung auf die Schlafqualität: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Zeitschrift für Neurologie, 269(1), 205-216. DOI: 10.1007/s00415-020-10381-w

(5) Andersen LP, Gögenur I, et al. (2016). Die Sicherheit von Melatonin beim Menschen. Klinische Arzneimitteluntersuchung, 36(3), 169-175. DOI: 10.1007/s40261-015-0368-5

(6) Auld F, Maschauer EL, et al. (2017). Belege für die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung primärer Schlafstörungen bei Erwachsenen. Rezensionen zur Schlafmedizin, 34, 10-22. DOI: 10.1016/j.smrv.2016.06.005

(7) Herxheimer A, Petrie KJ. (2002). Melatonin zur Vorbeugung und Behandlung von Jetlag. Cochrane-Datenbank für systematische Rezensionen, (2). DOI: 10.1002/14651858.CD001520

(8) GRIFFE. (2018). Stellungnahme der Nationalen Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutz zu den Risiken, die mit dem Verzehr von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind. Referenznummer 2016-SA-0209.

 

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