Melatonin und Schlaflosigkeit: Wirksamkeit, Dosierung und praktische Ratschläge

Haben Sie sich stundenlang in Ihrem Bett hin und her gewälzt? Sie sind nicht allein. Jeder dritte Franzose leidet unter Schlaflosigkeit, laut dem France 2024 Public Health Barometer. Wenn nach einer schlechten Nacht Müdigkeit deutlich spürbar ist, vergessen wir oft, dass eine Verschuldung vorliegt schlafen wirkt sich auch auf die Immunität, die kognitiven Funktionen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Stimmung und den Stoffwechsel aus.

Schlaf ist kein Luxus, sondern eine der Säulen Ihrer Gesundheit. Um wieder erholsamen Schlaf zu erlangen, gilt Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels als eine der wirksamsten natürlichen Lösungen zur Verkürzung der Einschlafzeit.

Wir erzählen Ihnen alles.

Wie beeinflusst Melatonin den Schlaf?

Die Mechanismen von Melatonin

Melatonin ist ein Neurohormon, das auf natürliche Weise von der Zirbeldrüse produziert wird, einer kleinen Struktur im Zentrum des Gehirns. Es wird oft als „Schlafhormon“ oder „Dunkelheitshormon“ bezeichnet und spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn das Licht am Ende des Tages nachlässt, beginnt die Zirbeldrüse, Melatonin abzusondern und signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, sich auf die Ruhe vorzubereiten. Diese Produktion erreicht zwischen 2 und 4 Uhr morgens ihren Höhepunkt und nimmt dann allmählich ab, je näher Sie dem Aufwachen kommen (1). Umgekehrt wird bei Lichteinfall, insbesondere bei hellem Tageslicht, die Melatoninsekretion gehemmt und so Wachheit und Aufmerksamkeit gefördert.

Die Rolle von Serotonin und Tryptophan

Die Synthese von Melatonin folgt einem präzisen Muster, das mit Tryptophan beginnt, einer essentiellen Aminosäure, die in der Nahrung enthalten ist. Dieses Tryptophan wird zunächst in Serotonin umgewandelt, einen Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung und Wohlbefinden beteiligt ist. Nachts, wenn kein Licht vorhanden ist, wird Serotonin dank zweier spezifischer Enzyme in Melatonin umgewandelt (2). Diese biochemische Kaskade erklärt, warum eine ausreichende Tryptophanaufnahme und eine ausreichende Serotoninproduktion für eine optimale Melatoninsekretion unerlässlich sind. Jede Störung in dieser Kette kann die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.

Biologische Uhr und Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus

Ihre biologische Uhr, die sich im Hypothalamus befindet, orchestriert circadianer Rhythmus, dieser natürliche 24-Stunden-Zyklus, der viele physiologische Funktionen regelt. Melatonin fungiert als Bote dieser inneren Uhr und informiert Ihren gesamten Körper darüber, dass es dunkel und Zeit zum Schlafen ist (3). Die Einwirkung von Tageslicht synchronisiert diese Uhr, indem es die Melatoninproduktion hemmt, während Dunkelheit sie anregt. Dieser Mechanismus ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf natürliche Weise an den Tag-Nacht-Zyklus anzupassen und einen erholsamen Schlaf aufrechtzuerhalten, vorausgesetzt, Sie achten den ganzen Tag über auf die richtige Lichteinstrahlung.

Hilft Melatonin wirklich beim Einschlafen bei Schlaflosigkeit?

Nachgewiesene Wirksamkeit gegen gelegentliche Schlaflosigkeit und Jetlag

Klinische Studien bestätigen, dass Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen bei Menschen mit Schlafstörungen wirksam verkürztgelegentliche Schlaflosigkeit. Mehrere Metaanalysen belegen, dass die Einnahme von Melatonin die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt, bei im Allgemeinen milden Nebenwirkungen (1).

Besonders gut dokumentiert ist die Wirksamkeit von Melatonin Jetlag. Neun klinische Studien im Vergleich zu Placebo kommen zu dem Schluss, dass es die Auswirkungen von Jetlag wirksam verhindert oder verringert, insbesondere nach Flügen, die fünf oder mehr Zeitzonen überqueren (2). Wenn es zu einem Zeitpunkt eingenommen wird, der in der Nähe der geplanten Schlafenszeit am Zielort liegt (22.00 Uhr bis Mitternacht), erleichtert es die Neusynchronisierung Ihrer biologischen Uhr.

Ergebnisse zu chronischer Schlaflosigkeit und nächtlichem Erwachen

Bei chronischer Schlaflosigkeit bleibt die Wirksamkeit von Melatonin bescheiden. Mehrere klinische Studien zeigen dennoch vielversprechende Ergebnisse mit Melatonin mit verzögerter Freisetzung (LP). Diese Form ist für das nächtliche Erwachen bei verschiedenen Fällen chronischer Schlaflosigkeit von besonderem Interesse.

Im Gegensatz zu herkömmlichem Melatonin, das hauptsächlich beim Einschlafen wirkt, hält LP-Melatonin den optimalen Hormonspiegel über mehrere Stunden hinweg aufrecht und deckt alle Schlafphasen ab. Diese schrittweise Freisetzung reproduziert das natürliche Profil der nächtlichen Sekretion besser und trägt dazu bei, Schlafunterbrechungen bei Menschen zu begrenzen, die häufig aufwachen.

Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit den Wechseljahren: Was Studien zeigen

Die Wechseljahre gehen häufig mit Schlafstörungen einher, die auf hormonelle Schwankungen zurückzuführen sind. Ein verminderter Östrogen- und Progesteronspiegel beeinträchtigt die Produktion von Melatonin und Serotonin und stört den Schlaf-Wach-Rhythmus. Im Alter von 45–50 Jahren kann die natürliche Melatoninproduktion um etwa 40 % zurückgehen (4).

Eine Ergänzung mit Melatonin könnte eine Lösung sein, um diesen Rückgang bei Frauen nach der Menopause auszugleichen. In Kombination mit einer guten Schlafhygiene fördert es das Einschlafen und verbessert die Qualität der Nachtruhe. In diesen speziellen Fällen empfehlen medizinische Fachkräfte manchmal Magnesium oder Melatonin zur Verbesserung der Entspannung und des Einschlafens.

Wenn sich Melatonin als unwirksam erweist

Melatonin ist keine universelle Lösung gegen Schlaflosigkeit. Die Wirksamkeit bleibt begrenzt, wenn Schlafstörungen mit tiefgreifenden psychologischen Ursachen wie chronischen Angstzuständen oder Depressionen zusammenhängen. 

Melatonin ist auch nicht sehr wirksam, wenn schlechte Schlafgewohnheiten nicht korrigiert werden. Längere Bildschirmbelastung vor dem Schlafengehen, unregelmäßige Zeitpläne oder ein ungeeigneter Raum (Temperatur, Helligkeit) schränken die Wirkung erheblich ein. Schließlich erwarten manche Menschen von Melatonin vergleichbare Ergebnisse wie herkömmliche Schlaftabletten. Allerdings wirkt Melatonin auf die zirkadiane Regulierung und nicht auf die direkte Sedierung, was subtilere und progressivere Effekte erklärt.

Was sind die Nachteile, Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Melatonin?

Die mit einer Überdosierung von Melatonin verbundenen Risiken

Eine Überdosis Melatonin kann zu übermäßiger Schläfrigkeit führen, was besonders problematisch ist, wenn Sie Auto fahren oder Aktivitäten ausführen müssen, die Aufmerksamkeit erfordern. 

Über die unmittelbare Schläfrigkeit hinaus kann eine wiederholte Überdosierung Ihren natürlichen Tagesrhythmus stören und langfristig zu einer verminderten Wirksamkeit von Melatonin führen. Ihr Körper gewöhnt sich möglicherweise an die Aufnahme hoher Dosen exogenen Melatonins, was die natürliche Produktion des Hormons beeinträchtigen würde. Aus diesem Grund ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen einzuhalten ohne ärztlichen Rat 1,9 mg pro Tag nicht überschreiten für Nahrungsergänzungsmittel.

Kontraindikationen bei Kindern, Jugendlichen und in der Stillzeit

ANSES empfiehlt Kindern und Jugendlichen, Melatonin nicht in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, es sei denn, es liegt ein spezifischer medizinischer Rat vor (3). Diese Einschränkung wird durch die Rolle von Melatonin bei der hormonellen Regulierung während des Wachstums erklärt. 

Auch schwangeren und stillenden Frauen wird Melatonin nicht empfohlen. Das Hormon geht in die Muttermilch über und es liegen keine Daten zu möglichen Auswirkungen bei gestillten Säuglingen vor (4).

Schließlich sollten Personen, die Antikoagulanzien oder Antidepressiva einnehmen, aufgrund möglicher Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln vor jeder Nahrungsergänzung einen Arzt konsultieren. Melatonin kann die sedierende Wirkung von Benzodiazepinen verstärken und mit bestimmten Chinolon-Antibiotika interagieren (1). Auch Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Epilepsie oder Parkinson sollten ohne ärztlichen Rat auf Melatonin verzichten.

Wann und wie sollte man Melatonin zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit einnehmen?

Der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Melatonin

Um das Beste aus Melatonin herauszuholen, ist das Timing entscheidend. Es wird empfohlen, zwischen 1 und 1,9 mg einzunehmen 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen (1). Diese Verzögerung ermöglicht es dem Hormon, auf Gehirnrezeptoren zu wirken und das Signal zum Einschlafen zum richtigen Zeitpunkt zu senden. Melatonin wirkt schnell, mit einer Halbwertszeit von etwa 45 Minuten (2).

Vermeiden Sie nach der Einnahme die Einwirkung von hellem Licht oder Bildschirmen. Blaues Licht von Smartphones, Tablets und Computern hemmt die natürliche Produktion von Melatonin und kann die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels zunichte machen (3). Schaffen Sie eine angenehme Umgebung: Dimmen Sie das Licht und sorgen Sie für eine ruhige Atmosphäre.

Für Menschen, die darunter leiden Phasenverzögerung Schlafstörungen (Neigung zu langem Zubettgehen und Aufstehen), kann die Einnahme 3 bis 4 Stunden vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt vorverlegt werden, verbunden mit der Einwirkung von Tageslicht beim Aufwachen.

Nutzungsdauer und damit verbundene Schlafhygiene

Den SFRMS-Empfehlungen zufolge ist eine Behandlung mit Melatonin bei primärer Schlaflosigkeit im Allgemeinen von Dauer von 3 bis 12 Wochen (4). Diese Dauer ermöglicht die Beobachtung signifikanter Ergebnisse ohne das Risiko einer kurzfristigen Abhängigkeit. Wenn das Problem der Schlaflosigkeit trotz der Einnahme von Melatonin länger als 4 Wochen anhält, wird empfohlen, einen Termin mit einem Arzt zu vereinbaren, um die Art Ihrer Schlaflosigkeit zu beurteilen und die Behandlung anzupassen.

Melatonin ist nicht alles : Es muss mit einer strengen Schlafhygiene einhergehen. Legen Sie regelmäßige Schlafens- und Aufstehzeiten fest, auch am Wochenende. Richten Sie Ihren Raum so ein, dass er kühl (ca. 18°C), dunkel und ruhig ist. Begrenzen Sie die Bildschirmbelastung mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen und konzentrieren Sie sich auf entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Entspannungstechniken.

Setzen Sie sich morgens dem Tageslicht aus, um Ihren Tagesrhythmus zu stärken. Vermeiden Sie Genussmittel (Kaffee, Tee, Alkohol) am Ende des Tages und schwere Mahlzeiten am Abend. Diese einfachen Maßnahmen verstärken die Wirkung von Melatonin und fördern einen erholsamen Schlaf.

Häufig gestellte Fragen zu Melatonin und Schlaflosigkeit

Welche Dosierung, um gut zu schlafen?

Es wird empfohlen, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen, d. h. 0,5 bis 1,9 mg, ungefähr 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen. Anschließend können Sie die Melatonin-Dosierung schrittweise entsprechend Ihrer individuellen Reaktion anpassen, ohne jemals ohne ärztlichen Rat die empfohlenen Dosen zu überschreiten. Ältere Menschen benötigen möglicherweise höhere Dosierungen in Form einer verlängerten Freisetzung, dies sollte jedoch von einem Arzt beurteilt werden, der Ihre spezifischen Bedürfnisse und alle aktuellen Behandlungen berücksichtigt.

Ist die tägliche Einnahme von Melatonin gefährlich?

Kurzfristig stellt die tägliche Einnahme von Melatonin für gesunde Erwachsene nachweislich keinen Schaden dar. Andererseits reichen die wissenschaftlichen Daten zur Langzeitanwendung nach wie vor nicht aus, um die langfristige Sicherheit von Melatonin zu gewährleisten. ANSES betont die Wichtigkeit der Einhaltung der empfohlenen Dosierungen (im Allgemeinen zwischen 1 mg und 1,9 mg) und rät schwangeren Frauen, Kindern, Jugendlichen und Menschen mit Autoimmunerkrankungen vom täglichen Verzehr ab. Konsultieren Sie vor einer längeren Behandlung einen Arzt.

Natürliches Melatonin oder Nahrungsergänzungsmittel: Was ist der Unterschied?

Natürliches Melatonin wird jede Nacht von Ihrer Zirbeldrüse produziert. Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel enthalten synthetisches Melatonin, das die molekulare Struktur des natürlichen Hormons nachbildet. Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen: Kapseln, Tabletten oder Sprays, mit Dosierungen zwischen 0,5 und 1,9 mg für rezeptfreie Produkte.

Wo gibt es Melatonin?

Melatonin ist in Apotheken, Drogerien und online in Form von Nahrungsergänzungsmitteln mit bis zu erhältlich 1,9 mg per Steckdose zugänglich ohne Rezept. Um Qualität und Wirksamkeit zu gewährleisten, wählen Sie zertifizierte Produkte wie unser Melatonin 1,9 mg in pflanzlichen Kapseln, optimal dosiert zur Förderung des Schlafes.

 

Referenzen:

1. Französische Gesellschaft für Schlafforschung und Medizin (SFRMS), 2021. Melatonin und seine Verwendung bei Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus: SFRMS-Empfehlungen. Schlafmedizin, Band 18, Nr. 2, Seiten 55-69. DOI: 10.1016/j.msom.2021.05.001
2. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH, 2013. Metaanalyse: Melatonin zur Behandlung primärer Schlafstörungen. PLUS EINS, Band 8, Nr. 5. DOI: 10.1371/journal.pone.0063773
3. Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Gesundheitssicherheit am Arbeitsplatz (ANSES), 2018. Bewertung der Risiken, die mit dem Verzehr von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln verbunden sind. Sammelgutachten. Referenz: Referenznummer 2016-SA-0209.
4. Hohe Behörde für Gesundheit (HAS), 2008. Stellungnahme der Transparenzkommission: CIRCADIN (Melatonin). Bei der Kurzzeitbehandlung primärer Schlaflosigkeit konnte kein klinischer Nutzen nachgewiesen werden. Stellungnahme vom 10. Dezember 2008.

 

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