Natürliches Melatonin: Quellen, Vorteile und Nahrungsergänzungsmittel

Melatonin ist das Schlüsselhormon, das Ihren Körper reguliert circadianer Rhythmus und dein Qualität des Schlafes. Da es von Ihrem Körper auf natürliche Weise produziert wird und in bestimmten Nahrungsmitteln und Pflanzen enthalten ist, spielt es eine wesentliche Rolle für Ihr tägliches Gleichgewicht. Dieser Leitfaden hilft Ihnen zu verstehen, wie es funktioniert, seine natürlichen Quellen zu identifizieren und ein Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, das Ihren Bedürfnissen entspricht. 

Was ist natürliches Melatonin?

Melatonin ist ein Neurohormon, das auf natürliche Weise im menschlichen Körper produziert wird, genauer gesagt in der Zirbeldrüse, die sich im Zentrum des Gehirns befindet. Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus, auch Schlaf-Wach-Rhythmus genannt circadianer Rhythmus.

Seine Herstellung folgt einem faszinierenden Prozess: Es wird aus Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure, die Sie über die Nahrung aufnehmen, synthetisiert, dann in Serotonin umgewandelt, bevor es zu Melatonin wird (1).

Der Zusammenhang zwischen Serotonin und Melatonin

Serotonin, ein Neurotransmitter, der an der Regulierung von Stimmung und Wohlbefinden beteiligt ist, ist die direkte Vorstufe von Melatonin.

Tagsüber wandelt Ihr Körper Tryptophan in Serotonin um. Dieses Serotonin dient dann bei Einbruch der Dunkelheit als Substrat für die Produktion von Melatonin. Diese biochemische Kaskade unterstreicht die Bedeutung einer ausreichenden Tryptophanaufnahme für die Aufrechterhaltung einer optimalen natürlichen Melatoninsekretion.

Die Rolle der Zirbeldrüse im zirkadianen Zyklus

Ihre Zirbeldrüse fungiert wie eine echte innere Uhr. Es löst als Reaktion auf Dunkelheit die Produktion von Melatonin aus, wobei der Höhepunkt der Sekretion im Allgemeinen zwischen 2 und 4 Uhr morgens liegt (1).

Umgekehrt hemmt die Anwesenheit von Licht diese Produktion. Dieser Mechanismus ermöglicht es Ihrem Körper, sich auf natürliche Weise an den 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus anzupassen und einen regelmäßigen Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten, der für eine optimale Schlafqualität unerlässlich ist.

Wo findet man natürliches Melatonin in Lebensmitteln und Pflanzen?

Lebensmittel, die reich an pflanzlichem Melatonin sind

Ihr Teller kann Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern. Bestimmte Lebensmittel enthalten von Natur aus pflanzliches Melatonin, auch wenn die Mengen im Vergleich zu einem Nahrungsergänzungsmittel bescheiden bleiben. 

Die SauerkirschenZu den interessantesten Quellen gehören vor allem Montmorency-Sauerkirschen mit einem Gehalt von etwa 13,5 ng pro Gramm (2). Nüsse zeichnen sich außerdem aus: Ihr Verzehr kann den Melatoninspiegel im Blut verdreifachen (3).

Kleinere Mengen finden Sie auch in braunem Reis, Bananen, Tomaten und Kiwis. Diese Lebensmittel passen perfekt in eine abwechslungsreiche Ernährung und unterstützen auf natürliche Weise Ihren Tagesrhythmus, insbesondere wenn Sie sie abends verzehren.

Hauptnahrungsmittel, die reich an Melatonin sind

Essen	Geschätzter Melatoningehalt	Empfohlene Portionsgröße
Sauerkirschen (Montmorency)	13,5 ng/g	120 bis 180 ml Saft oder 15 bis 20 Kirschen
Nüsse	Bedeutende Menge	30 g (eine Handvoll)
Pistazien	Hoher Inhalt	28 g (ca. 49 Pistazien)
Kiwi	Niedrig bis mäßig	Abends 1 bis 2 Früchte
Brauner Reis	Spuren	150 g gekocht
Bananen	Spuren	1 mittelgroße Frucht

Pflanzen, die Ihr Melatonin steigern

Johanniskraut 

Die Johanniskraut (Hypericum perforatum) ist die bekannteste Quelle für pflanzliches Melatonin.

Diese Pflanze, die traditionell wegen ihrer stimmungsfördernden und entspannenden Wirkung verwendet wird, enthält von Natur aus Melatonin, das durch eine Kombination von Wasser und Ethanol gewonnen wird (4). Diese hydroalkoholische Extraktion bewahrt die Integrität des Moleküls und garantiert gleichzeitig Melatonin 100 % pflanzlichen Ursprungs, bioidentisch mit dem von Ihrem Körper produzierten.

L-Theanin, ein ergänzender Verbündeter für Ihren Schlaf

Besonders hervorzuheben ist L-Theanin, auch wenn es keine direkte Quelle für Melatonin ist. Diese in grünem Tee natürlich vorkommende Aminosäure hat eine entspannende Wirkung, indem sie die Produktion von anregt GABA, Dopamin und Serotonin, drei Neurotransmitter, die an der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt sind (5).

Studien zeigen, dass der Verzehr von grünem Tee, der reich an L-Theanin und wenig Koffein ist, die Schlafqualität verbessert, ohne tagsüber Schläfrigkeit zu verursachen.

L-Theanin wirkt synergistisch mit Melatonin : Es fördert die geistige Entspannung, reduziert Stress und schafft so optimale Einschlafbedingungen. Wenn Sie Ihren Schlaf auf natürliche Weise optimieren möchten, kann die Kombination melatoninreicher Lebensmittel mit entkoffeiniertem Grüntee am Abend eine wirksame Ergänzung sein.

Wie kann man Melatonin täglich auf natürliche Weise produzieren?

Exposition gegenüber natürlichem Licht während des Tages

Ihr Körper stellt Melatonin aus Serotonin her, einem Neurotransmitter, dessen Produktion direkt von Ihrer Tageslichtexposition abhängt (6).

Indem Sie sich jeden Morgen mindestens 30 Minuten lang natürlichem Licht aussetzen, stimulieren Sie die Synthese von Serotonin in Ihrem Gehirn, das dann bei Einbruch der Dunkelheit in Melatonin umgewandelt wird.

Diese morgendliche Exposition spielt eine entscheidende Rolle bei der Synchronisierung Ihrer inneren Uhr, auch zirkadianer Rhythmus genannt. Es ermöglicht Ihrem Körper, Tag und Nacht zu unterscheiden und die Produktion von Melatonin zum richtigen Zeitpunkt zu optimieren. Ein einfacher Spaziergang im Freien, selbst an einem bewölkten Tag, reicht aus, um von dieser regulierenden Wirkung zu profitieren.

Reduzierung von Bildschirmen und blauem Licht am Abend

Blaues Licht von Bildschirmen (Smartphones, Tablets, Computer) stört direkt die Melatoninsekretion, indem es Ihr Gehirn täuscht, das dieses Licht als Signal für den Tag wahrnimmt (7).

Um Ihre natürliche Produktion zu erhalten, schalten Sie Ihre Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und begrenzen Sie die Lichtverschmutzung in Ihrem Zimmer (Nachtlichter, helle Wecker).

Sollte Ihre körpereigene Melatoninproduktion trotz dieser guten Gewohnheiten weiterhin unzureichend sein, kann eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden. Die Melatoninspray bietet eine praktische und schnelle Lösung, die Ihnen hilft, auf natürliche Weise einzuschlafen.

Natürliches oder synthetisches Melatonin: Was ist der Unterschied?

Synthetisches, also nicht pflanzeneigenes Melatonin wird im Labor durch einen chemischen Prozess hergestellt. Chemisch identisch mit dem körpereigenen Hormon, ist es die am weitesten verbreitete Form in Nahrungsergänzungsmitteln und ermöglicht eine präzise Dosierung. Einige Nahrungsergänzungsmittel von schlechter Qualität können jedoch Sicherheitsbedenken aufwerfen, da sie je nach den angewandten Qualitätskontrollen Spuren von Verunreinigungen, einschließlich Schwermetallen oder Pestiziden, enthalten (8).

Umgekehrt wird pflanzliches Melatonin, auch Phytomelatonin genannt, aus Pflanzen wie Johanniskraut gewonnen (Hypericum perforatum). Der Pflanzenextraktionsprozess basiert im Allgemeinen auf einer hydroalkoholischen Methode (Wasser und Ethanol), gefolgt von einer überkritischen CO₂-Reinigung.

Dieser umweltfreundliche Ansatz bewahrt die Integrität der Wirkstoffe und begrenzt die Umweltbelastung durch schwere Industrieprozesse. Pflanzliches Melatonin ist bioidentisch mit dem körpereigenen Melatonin und eignet sich besonders für Menschen, die ein Naturprodukt ohne umstrittene Zusatzstoffe suchen.

Kriterium	Natürliches pflanzliches Melatonin	Synthetisches Melatonin
Herkunft	Pflanzenextrakt (Johanniskraut, Luzerne, Chlorella)	Im Labor durch chemisches Verfahren hergestellt
Herkunft und Herstellung	EU-Melatonin, Herstellung in Frankreich/EU möglich	Die Herstellung variiert je nach Marke
Herstellungsprozess	Hydroalkoholische Extraktion + überkritische CO₂-Reinigung	Chemische Synthese aus petrochemischen Derivaten
Reinheit	Bioidentisch, standardisiert nach Extraktion	Chemisch identisch, Gefahr von Spuren von Verunreinigungen
Umweltauswirkungen	Niedrig (grüner Prozess, Pflanzenressourcen)	Höher (Industrieprozesse, Petrochemie)
Toleranzprofil	Im Allgemeinen gut verträglich, natürlich	Gut verträglich, allerdings schwankt die Qualität je nach Hersteller

Welches Nahrungsergänzungsmittel soll ich wählen: Kapsel, Spray oder Flüssigkeit?

Verfügbare Dosierungen und geeignete Dosierung

Melatonin gibt es in verschiedenen Darreichungsformen, die jeweils unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse erfüllen.

• Die Gemüsekapseln bieten eine präzise Dosierung und eine bequeme Anwendung mit einer Absorptionszeit zwischen 30 und 60 Minuten. Die Kapselhülle schützt die Wirkstoffe und ermöglicht eine allmähliche Freisetzung in den Körper.
• Die Mundspray bietet eine praktische Alternative für diejenigen, die eine schnellere Wirkung wünschen oder Schwierigkeiten beim Schlucken haben. Unter der Zunge verabreicht, ermöglicht es eine beschleunigte Aufnahme in den Blutkreislauf durch die in der Mundschleimhaut vorhandenen Kapillaren.
• Die flüssige Form, seltener, bietet Flexibilität bei der Dosierung (nach Wahl), erfordert aber besondere Aufmerksamkeit für seine Konservierung.

In Frankreich enthalten Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen zwischen 0,3 mg und 1,9 mg Melatonin pro Tagesdosis. Für eine optimale Wirksamkeit nehmen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen im Rahmen einer regelmäßigen Routine ein.

Beratung und Hinweise zum Kauf im Laden oder online

Um ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel auszuwählen, überprüfen Sie zunächst die Herkunft des Melatonins: Wählen Sie a pflanzliches Melatonin, gentechnikfrei und aus Pflanzen oder einem synthetischen Melatonin gewonnen, das mit Heilpflanzen wie Baldrian, Zitronenmelisse oder Johanniskraut in Verbindung gebracht wird. 

Untersuchen Sie die Zusammensetzung sorgfältig, um sicherzustellen, dass keine umstrittenen Zusatzstoffe vorhanden sind und ob eine Gemüsehülle vorhanden ist, wenn Sie sich dafür entscheiden Melatonin in Kapseln. 

Nutrimea-Produkte werden in Frankreich mit Melatonin aus der Europäischen Union hergestellt und garantieren eine vollständige Rückverfolgbarkeit und hohe Qualitätsstandards gemäß den europäischen Vorschriften.

Zertifizierungen sind ein Garant für Seriosität. Um ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zu erkennen, überprüfen Sie Folgendes:

• ISO 22000-Zertifizierung : Internationaler Lebensmittelsicherheitsstandard
• Hergestellt in Frankreich oder der Europäischen Union : Rückverfolgbarkeit und verstärkte Kontrollen
• Transparente Komposition : vollständige Zutatenliste sichtbar
• Verfügbarkeit auf mehreren Vertriebskanälen : Garantie für Zuverlässigkeit

Nehmen Sie sich die Zeit, Kundenrezensionen zu lesen, um bewährte Produkte zu identifizieren, und überprüfen Sie vor dem Kauf immer die detaillierte Zusammensetzung. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zeigt deutlich die Melatoninmenge pro Dosis, die vollständige Liste der Inhaltsstoffe und die entsprechende Gebrauchsanweisung an.

Was sind die Nebenwirkungen und Kontraindikationen?

Bei Erwachsenen wird Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen gut vertragen. Allerdings können bestimmte Nebenwirkungen auftreten: Schläfrigkeit am Tag (Schläfrigkeit, die am Tag nach der Einnahme anhalten kann), Kopfschmerzen, leichte Verdauungsstörungen oder sogar Schwindel (9).

Die ANSM weist darauf hin, dass diese Nebenwirkungen bei Einhaltung der empfohlenen Dosierungen selten auftreten.

ANSES-Empfehlungen für eine sichere Verwendung

In Frankreich ist dieNationale Agentur für Lebensmittelsicherheit (ANSES) gibt klare Empfehlungen zur Melatonin-Supplementierung. ANSES empfiehlt, die Verwendung von Melatoninpräparaten auf den einmaligen Gebrauch zu beschränken und rät von deren Einnahme in bestimmten empfindlichen Bevölkerungsgruppen ab (12).

Ziel dieser Vorsichtsmaßnahme ist es, eine verantwortungsvolle und sichere Verwendung von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel zu gewährleisten, insbesondere durch die Vermeidung einer längeren Einnahme ohne ärztliche Aufsicht.

Kontraindikationen Betroffen sind vor allem schwangere oder stillende Frauen, bei denen Melatonin ohne ärztlichen Rat gemieden werden sollte (10). Bei Kindern und Jugendlichen erfordert die Anwendung von Melatonin eine vorherige ärztliche Rücksprache, da in diesen Altersgruppen noch begrenzte Sicherheits- und Wirksamkeitsdaten vorliegen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten immer außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden.

Personen, die Medikamente einnehmen (Antikoagulanzien, Sedativa, Antihypertensiva), sollten aufgrund möglicher Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln vor einer Nahrungsergänzung ebenfalls einen Arzt konsultieren (11). Bei entzündlichen Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Epilepsie oder Stimmungsstörungen ist ärztlicher Rat unerlässlich. Seien Sie schließlich vorsichtig, wenn Sie Auto fahren oder einer Aktivität nachgehen müssen, die Konzentration erfordert. Nehmen Sie Melatonin nicht vor dem Autofahren ein. 

Häufig gestellte Fragen zu natürlichem Melatonin

Wie viel kostet ein Melatoninpräparat?

Natürliche Melatoninpräparate kosten in der Regel zwischen 10 und 25 € für eine Kur von 1 bis 2 Monaten, je nach Dosierung und Qualität der Inhaltsstoffe. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf den Preis, sondern vergleichen Sie das Preis-Leistungs-Verhältnis: Bevorzugen Sie in Frankreich hergestellte, nach ISO 22000 zertifizierte Produkte mit einer angemessenen Tagesdosis und einer transparenten Zusammensetzung. Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel garantiert Ihnen eine bessere Bioverfügbarkeit und optimale Sicherheit für Ihre Gesundheit.

Sind Melatonintabletten genauso wirksam wie ein Naturprodukt?

Synthetische Melatonintabletten verkürzen wirksam die Einschlafzeit und verhindern nächtliches Aufwachen. Die Hauptsache ist, eine geeignete Dosierung (zwischen 0,3 und 1,9 mg) zu wählen und diese Ergänzung in eine zu integrieren Gesunder Lebensstil : Exposition gegenüber natürlichem Licht am Morgen, Reduzierung der Bildschirme am Abend und regelmäßige Schlafroutine. Melatonin, ob natürlich oder synthetisch, bleibt eine einmalige Unterstützung und keine Einzellösung.

Ist ein Melatonin-Medikament verschreibungspflichtig?

In Frankreich sind Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 1,9 mg Melatonin pro Tagesdosis rezeptfrei erhältlich. Dagegen gelten Produkte, die mehr als 1,9 mg Melatonin enthalten, als Arzneimittel und bedürfen einer ärztlichen Verschreibung. Diese Medikamente sind insbesondere bei Schlaflosigkeit bei Erwachsenen über 55 Jahren indiziert. Es ist auch bekannt, dass Melatonin reduzierend wirkt die Auswirkungen des Jetlags (Jetlag) bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, wobei die Einnahme vor dem Schlafengehen bei der Ankunft am Zielort empfohlen wird.

Wo kann man Melatonin sicher kaufen?

Sie können Melatonin in Frankreich sicher über mehrere Vertriebskanäle kaufen:

• Apotheken und Parapharmazien : Diese Einrichtungen bieten Melatoninpräparate an, die kontrolliert werden und den französischen Vorschriften entsprechen. Sie profitieren von der Beratung durch Gesundheitsexperten.
• Bio- und Reformhäuser : Diese Geschäfte bieten Melatonine pflanzlichen Ursprungs an, oft biologisch und ohne Zusatzstoffe.
• Große Flächen : Im Bereich Nahrungsergänzungsmittel finden Sie niedrig dosierte Produkte (≤ 1,9 mg).
• Zertifizierte französische Online-Sites : Bevorzugen Sie französische Markenseiten wie Nutrimea, die eine Herstellung in Frankreich mit Melatonin EU-Ursprungs, ISO 22000-Zertifizierung und vollständige Rückverfolgbarkeit garantieren.

Überprüfen Sie vor dem Kauf immer, ob auf dem Produkt Zusammensetzung, Dosierung, Herstellungsherkunft und Zertifizierungen deutlich angegeben sind.

 

Referenzen:

(1) Touitou Y. (2020). „Melatonin: biochemische, physiologische und pharmakologische Aspekte in Bezug auf rhythmische Phänomene und Schlaf“. Schlafmedizin, 17(1):14-21. DOI: 10.1016/j.msom.2020.01.003

(2) Howatson G. et al. (2012). „Wirkung von Sauerkirschsaft auf den Melatoninspiegel und verbesserte Schlafqualität“. Europäisches Journal für Ernährung, 51(8):909-916. DOI: 10.1007/s00394-011-0263-7

(3) Reiter R.J. et al. (2005). „Melatonin in Nüssen: Einfluss auf den Melatoninspiegel und die gesamte antioxidative Kapazität des Blutes“. Ernährung, 21(9):920-924. DOI: 10.1016/j.nut.2005.02.005

(4) Dynveo (2025). „Natürliches pflanzliches Melatonin aus hydro-ethanolischer Extraktion von Johanniskraut“. Produktdokumentation.

(5) Juneja L.R. et al. (1999). „L-Theanin – eine einzigartige Aminosäure des grünen Tees und ihre entspannende Wirkung beim Menschen“. Trends in der Lebensmittelwissenschaft und -technologie, 10(6-7):199-204. DOI: 10.1016/S0924-2244(99)00044-8

(6) Gesundheitspass (2024). „Serotonin: Ist es wirklich das Glückshormon?“ Zugriff am 24. März 2026.

(7) Vidal (2024). „Licht und Melatonin: unterschiedliche Regulationsmechanismen je nach Alter“. Zugriff am 24. März 2026.

(8) Umvie (2023). „Melatonin jeden Tag: Risiken und Gefahren, die Sie beachten sollten“. Verfügbar auf: https://umvie.com/la-melatonine-tous-les-jours-risques-et-dangers-a-connaitre/

(9) ANSM (Nationale Agentur für die Sicherheit von Arzneimitteln und Gesundheitsprodukten). „Melatonin: Wachsamkeit gegenüber Nebenwirkungen“. Zugriff am 24. März 2026.

(10) ANSM. „Kontraindikationen für Melatonin: schwangere und stillende Frauen“. Zugriff am 24. März 2026.

(11) Vidal. „Melatonin: Arzneimittelwechselwirkungen“. Zugriff am 24. März 2026.

(12) ANSES (Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitsschutzsicherheit). „Anses empfiehlt bestimmten Bevölkerungsgruppen, den Verzehr von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu vermeiden.“ Verfügbar auf: https://www.anses.fr/fr/content/anses-recommande-certaines-populations-deviter-la-consommation-de-complements. 

 

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