Biotina (Vitamina B8)

Precedentemente chiamata vitamina H, la vitamina B8 o biotina è una vitamina idrosolubile che gioca un ruolo chiave nel metabolismo dei nutrienti e nella produzione di energia. Concentrarsi su questa vitamina sconosciuta al grande pubblico ...

Origine

La biotina è un membro del gruppo B delle vitamine ed è chiamata vitamina B8 in Francia, anche se è chiamata coenzima R, vitamina B7 o vitamina H in molti paesi, compresa la Germania e i paesi di lingua inglese.
Questa vitamina è un coenzima che gioca un ruolo importante nel metabolismo dei lipidi (acidi grassi), proteine (aminoacidi) e carboidrati. È anche coinvolto nella sintesi delle vitamine B9 e B12.
La vitamina B8 è sia fornita dal cibo che mangiamo sia prodotta dal microbiota della nostra flora intestinale, come nel caso delle vitamine B2, B5, B12, B9 e K.
La biotina esiste in 8 forme diverse, ma solo la D-Biotina ha un'attività vitaminica.

Fonti alimentari

Come la maggior parte delle vitamine del gruppo B, la biotina si trova in molti alimenti diversi, ma di solito in basse concentrazioni. Gli unici due alimenti che contengono vitamina B8 in grandi quantità sono il lievito di birra (179 µg/100g) e la pappa reale (107 µg/100g). Altre fonti interessanti di B8 sono i semi oleosi, specialmente le mandorle (49 µg/100g), le frattaglie, specialmente fegato e reni (da 27 a 37 µg/100g), il pane integrale (32 µg/100g), i legumi come i fagioli neri (18 µg/100g), uova sode (16 µg/100g), alcuni formaggi come il cheddar o il brie (da 6 a 8 µg/100g), verdure come bietole, pomodori, carote o lattuga (da 5 a 11 µg/100g) e frutti rossi come fragole e lamponi (da 1 a 4 µg/100g).
La quantità di biotina negli alimenti varia molto a seconda della stagione e della varietà, e la sua biodisponibilità è generalmente piuttosto bassa (solo tra il 20 e il 40%).

Benefici e virtù

La vitamina B8 è essenziale per il rinnovamento delle cellule della pelle, delle unghie e dei capelli, tre ruoli che sono all'origine delle sue principali indicazioni mediche.

Problemi di capelli

La biotina è spesso usata come trattamento per la caduta dei capelli, sia nei prodotti di cura (shampoo, lozioni, balsami, ecc.) che negli integratori alimentari, nei quali è più spesso combinata con la vitamina B5.
Questi trattamenti sarebbero principalmente efficaci nelle persone con una carenza o un deficit di B8. Secondo uno studio recente1, più di una donna su tre affetta da alopecia diffusa (perdita di capelli su tutta la testa) è carente di B8.

Migliora la condizione della pelle

Una mancanza di vitamina B8 può essere la causa della dermatite seborroica (dermatosi infiammatoria sotto forma di chiazze rosse) o dell'acne. Uno studio del 19912 dimostra che un integratore alimentare contenente biotina può migliorare la condizione della pelle.

Rafforza le unghie

Poiché le unghie fanno parte della pelle, proprio come i capelli, la biotina può anche migliorare la loro salute e qualità. Uno studio condotto dal dottor Larry Hochman nel 1993 presso la Columbia University3 ha dimostrato che il 63% delle persone che avevano integrato la vitamina B8 avevano migliorato la qualità delle unghie. Le unghie tendono a diventare più spesse e meno fragili sotto l'effetto della biotina.

Dosaggio

L'apporto dietetico raccomandato per la vitamina B8 è di 50 µg al giorno, ma non sono stati descritti effetti collaterali da assunzioni più elevate. Una dieta diversificata può normalmente coprire queste esigenze abbastanza facilmente.
Quando la biotina è utilizzata per le sue proprietà sulla qualità dei capelli, della pelle o delle unghie, si raccomanda un dosaggio di circa 15 mg/giorno.

Effetti collaterali e controindicazioni

Una sostanza chiamata avidina, che è abbondante nell'albume (senza il tuorlo), impedisce l'assorbimento della biotina e può causare carenze. Per evitare questo effetto, è preferibile consumare il bianco allo stesso tempo del tuorlo, e quando questo non è il caso, cuocere bene l'albume.
L'alcol impedisce anche l'uso corretto della biotina, quindi le persone che sono dipendenti dall'alcol dovrebbero monitorare la loro assunzione e forse iniziare a prendere integratori B8. Allo stesso modo, quando si prende un trattamento per rafforzare le unghie o i capelli, si consiglia di ridurre il consumo di alcol il più possibile.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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