Culturismo en seco: ¿qué tipos de comidas o dietas?

Quemar una cantidad máxima de tejido adiposo manteniendo una cantidad máxima de masa muscular es el objetivo final de un programa de corte. Pero, ¿cómo comer para aumentar el alivio muscular y ver por fin tus abdominales? Aquí tienes algunas respuestas que te ayudarán a programar tu secadora en las mejores condiciones. 

¿Qué es un recorte en el culturismo?

el seco es un término que proviene del mundo del culturismo, donde se acostumbra distinguir periodizaciones en periodos de “ganancia de masa” o “secos”. En el primero tenemos un excedente de calorías para construir tejido muscular, mientras que en el segundo creamos un déficit para quemar grasas. Pero ojo, no de cualquier manera. Al cortar, el objetivo es quemar grasa manteniendo la masa magra. El matiz no es tan sutil como podría parecer en comparación con una dieta de adelgazamiento.

Para una persona promedio que quiere perder peso, lo único que le importa es ver su figura adelgazar y controlar el número que aparece en su báscula. Durante un entrenamiento, aunque el peso corporal es un indicador valioso, lo que esperamos es ver cómo los músculos toman forma bajo la piel. El objetivo es por tanto definición muscular, no sólo sentirse más delgado o más ligero. 

¿Qué comer durante una sequía?

Al hacer dieta para bajar de peso, muchos se sienten tentados a reducir drásticamente su ingesta de calorías, saltarse comidas y pasar hambre para obtener resultados. Lo viven como un castigo y es una táctica que no puede durar a largo plazo. La mayoría de las dietas de adelgazamiento terminan en fracaso y aumento de peso porque el cuerpo se vuelve deficiente, pierde masa muscular y se deshidrata más de lo que quema grasa. Cuando estamos secos, nos alimentamos nosotros mismos. El objetivo no es sentir hambre, sino proporcionar sólo todo lo que el cuerpo necesita para mantener la masa magra mientras moviliza la grasa almacenada.

Por tanto, una dieta de corte es por naturaleza precisa, controlada y adaptada a las necesidades diarias del deportista que inicia esta fase de corte, con un buen equilibrio nutricional y un déficit calórico controlado. Seguir los consejos adecuados te permite optimizar cada comida. Calcular las necesidades calóricas puede resultar útil, especialmente con la fórmula de Mifflin-St Jeor, pero la mayoría de las veces nos basamos en el plan dietético fuera de temporada para afinar la ingesta de macronutrientes. Y es por eso que cortar siempre conduce a resultados concretos.^[1]

¿Cuánta proteína tomar al día? 

Las ingestas de proteínas recomendadas por la OMS, pero también por la EFSA y la ANSES en Francia rondan entre 0,8 y 1,5 g de proteínas por kilo de peso corporal.

Para un deportista delgado, estas ingestas son insuficientes para mantener la masa muscular. 

En su lugar, trate de consumir de 2 a 2,5 g por kg de peso corporal al día. de diversas fuentes, como carnes magras, pescado blanco y graso, huevos, productos lácteos bajos en grasa y proteína en polvo como el suero o aislarlo. ^{[2] [6]}

Divide tu ración diaria en 4 o 5 comidas espaciadas con 3 o 4 horas de diferencia. Una ingesta de proteínas de unos 20 g cada 3 horas se absorbe mejor y estimula el metabolismo mejor que 40 g cada 5 o 6 horas. Además, La proteína tiene un efecto térmico. más poderoso que otros grupos de alimentos. Del 20 al 30% de las calorías se queman para digerir las proteínas, en comparación con aproximadamente el 10% de los carbohidratos y del 0 al 3% de las grasas. Al aumentar la ingesta de proteínas a lo largo de los días, acumulas esta deuda de calor y quemas más calorías con solo comer. ^{[3] [4]}

¿Cuántos carbohidratos consumir durante un entrenamiento?

Todo depende de tu metabolismo, tu tipo de cuerpo y tu plan de dieta fuera de temporada (o aumento de masa).

Sin embargo, la regla absoluta es Ya no consumas azúcares rápidos. Asimismo, la comida rápida y la comida para llevar están lógicamente ausentes de una dieta para personas delgadas. La única excepción es después del entrenamiento. Después de una gran sesión de muslos, puedes tomar un poco maltodextrina, miel o crema de arroz con su suero para acelerar la recuperación y potenciar la absorción de proteínas. Pero ese es realmente el único momento en el que puedes absorber el azúcar rápido.

Las fuentes preferidas de carbohidratos deben ser completo y con un índice glucémico bajo. Los cereales integrales como la avena, el arroz integral o negro, así como las batatas y las legumbres son alimentos de bajo índice glucémico ideales para aportar energía sin provocar un pico de insulina. Se pueden consumir verduras verdes y coloridas en todas las comidas. Aumentan la saciedad, reducen la velocidad de absorción de carbohidratos y proporcionan valiosos sustratos para la flora intestinal.  ^[5]

• Si tienes un tipo de cuerpo ectomorfo y necesitas muchos carbohidratos para ganar masa muscular fuera de temporada, reduce la ingesta de carbohidratos muy gradualmente durante tu período. No dudes en reincorporarlos si tu físico se deteriora, ya no tienes energía o si tu peso baja repentinamente. Agregue frutas secas (dátiles, albaricoques) como refrigerio si es necesario. Si eres delgado por naturaleza, puedes consumir entre 4 y 6 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día y aun así sentirte seco.
• Si eres promedio, entonces mesomorfo., debes modular tu ingesta de carbohidratos según tu forma, tu nivel de definición y tu peso en la báscula. Consume entre 2 y 4 g de carbohidratos por kg de peso corporal, y en su lugar consúmelos antes y después de tus entrenamientos.
• Si tiendes a almacenar grasa con facilidad, eres un endomorfo. Tu enfoque tendrá que ser más drástico y tendrás que controlar al milímetro tu ingesta diaria. Comience consumiendo de 1 a 2 g de carbohidratos por kg de peso corporal por día, luego reduzca a 0,5 o 1 g si su peso no baja. Reintroduzca carbohidratos cada 5 a 6 días para evitar una falla en su metabolismo. En un solo día, aumente a 4 g por kg de peso corporal para abastecerse de energía sin favorecer el almacenamiento de grasa nueva.

¿Cuántas comidas debes hacer al día?

Lo ideal es no dejar pasar más de 4 horas sin comer. Comer pequeñas cantidades de calorías a intervalos regulares apoya el metabolismo básico y mejora la absorción de nutrientes, con un papel importante en el buen funcionamiento del cuerpo. Por el contrario, comer comidas copiosas promueve el almacenamiento de grasa, previene la movilización del tejido adiposo (lipólisis) y puede fomentar el consumo de refrigerios entre comidas.

Dependiendo de tu horario, haz de 4 a 5 comidas al día.

¿Cómo secar el cabello cuando eres mujer? 

El programa de alimentación especial para mujeres para secarse eficazmente

Ejemplo de plan de dieta femenina (perfil 60 kg, objetivo seco)

El siguiente plan se da como indicación para una mujer. Las cantidades deben ajustarse según tu talla, tu actividad física y tu morfotipo (ecto, meso o endomorfo).

Comidas	Horario	comida	Macros
Desayuno	7 a. m. a 8 a. m.	• 60 g de copos de avena integral cocidos en agua • 1 huevo entero + 2 claras revueltas (o 20 g de aislado de suero) • 100 g de frutos rojos (arándanos, frambuesas, fresas) • 1 taza de té verde o café negro (sin azúcar)	∼ 450 kcal Proteína: 32 g Carbohidratos: 50 g Lípidos: 9 g
merienda de la mañana	10 a. m. a 11 a. m.	• 150 g de queso blanco 0% • 1 manzana verde o 100 g de pepino y apio cortados en cubitos • Un puñado de nueces (unos 10 g de almendras)	∼ 195 kilocalorías Proteína: 16 g Carbohidratos: 20 g Lípidos: 5 g
Almuerzo	13:00 a 14:00 horas.	• 150 g de pechuga de pollo a la plancha (o 180 g de bacalao al vapor) • 70 g de arroz integral (peso seco) o 130 g de batata asada • 200 g de diversas verduras de color verde (brócoli, judías verdes, calabacín) • 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (o 1 cucharada si es necesario)	∼ 490 kcal Proteína: 45 g Carbohidratos: 46 g Lípidos: 12 g
Merienda pre/post-entrenamiento	De 16 a 17 horas.	• 25–30 g de aislado de suero en agua • 1 plátano pequeño (100 g) si es post-entrenamiento, o 1 manzana si estás en reposo	∼ 210 kilocalorías Proteína: 25 g Carbohidratos: 28 g Lípidos: 1 g
cena	19:00-20:00 horas	• 150 g de salmón (o atún enlatado al natural, o 120 g de tofu firme) • 150 g de lentejas coralinas o 150 g de quinoa cocida • Ensalada verde ilimitada + verduras crudas de colores • Condimentos: limón, hierbas aromáticas, un chorrito de aceite de colza	∼ 460 kilocalorías Proteína: 38 g Carbohidratos: 38 g Lípidos: 14 g
Total diario			∼ 1.800 kcal Proteína: ~156 g (2,6 g/kg) Carbohidratos: ∼182 g Lípidos: ∼41 g

Programación de complementos alimenticios para mujeres

Los complementos alimenticios no sustituyen a una buena dieta equilibrada, pero sí la complementan. Aquí tienes un programa adaptado a las especificidades de los cortes de pelo de las mujeres.

Sincronización	Suplemento	Dosis	beneficio
cuando te despiertas (con o antes del desayuno)	Infusión de té verde (o extracto estandarizado al 50% de catequinas)	Infusión gratis o 2 cápsulas	Estimula la lipólisis y el metabolismo basal.
cuando te despiertas (con o antes del desayuno)	rodiola rosada	400 mg	Adaptógeno que reduce el cortisol y combate la fatiga ligada al déficit calórico
cuando te despiertas (con o antes del desayuno)	colágeno marino	10 g en agua tibia	Mantiene la elasticidad de la piel y reduce la apariencia de “piel de naranja” al perder masa grasa.
Antes del entrenamiento (30 a 45 minutos antes)	L-carnitina	1,5 a 2 g en solución o cápsula	Facilita el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias para utilizarlos como combustible durante el ejercicio. [10]
Antes del entrenamiento (30 a 45 minutos antes)	cafeína	100-150 mg (máximo 200 mg/día, evitar después de las 3 p. m.)	Estimula el sistema nervioso, mejora el rendimiento y aumenta el gasto energético
post-entrenamiento	aislado de suero	25-30 g dentro de los 30 minutos posteriores a la sesión	Síntesis de proteínas maximizada en la ventana anabólica. Se prefiere el aislado por su bajo contenido en lactosa y grasas.
a la hora de dormir	Melatonina o valeriana/ashwagandha	0,5 a 1 mg (melatonina) o 300 a 600 mg (valeriana/ashwagandha)	Mejora la calidad del sueño, reduce el cortisol nocturno y preserva la masa muscular durante la recuperación
En tratamiento (3 a 4 semanas, luego descanso)	Escurridores naturales (diente de león, ortosifón, abedul)	Según instrucciones, por la mañana en ayunas.	Eliminar la retención de agua subcutánea.
Continuo	monohidrato de creatina	3-5 g/día	Ayuda a mantener la fuerza y el volumen muscular durante la restricción calórica. Beneficio sólidamente documentado

¿Cómo secar el cabello cuando eres hombre?

Ejemplo de plan de alimentación para hombres

Este plan está diseñado para un hombre de 80 kg con actividad física moderada (4 entrenamientos por semana). Las macros son meramente informativas y deben perfeccionarse según su tipo de cuerpo y sus necesidades diarias. 

Comidas	Horario	comida	Macros
Desayuno	7 a. m. a 8 a. m.	• 80 g de copos de avena integral (leche de almendras sin azúcar o agua) • 3 huevos revueltos + 30 g de aislado de suero • 1 plátano pequeño (100 g) • Café negro o té verde (sin azúcar)	∼ 680 kcal Proteína: 60 g Carbohidratos: 73 g Lípidos: 17 g
merienda	10 a. m. a 11 a. m.	• 250 g de queso blanco 0% • 40 g de avena (o 1 cucharadita de mantequilla de maní en pan integral) • 15 g de frutos secos (nueces o almendras) o unas semillas germinadas	∼ 340 kcal Proteína: 30 g Carbohidratos: 28 g Lípidos: 9 g
Almuerzo	13:00 a 14:00 horas.	• 200 g de pechuga de pollo asada (o ternera molida con un 5% de grasa) • 100 g de arroz integral (peso seco) o 200 g de batata • 300 g de vegetales verdes variados • 1 cucharadita de aceite de oliva (o 1 cucharada si actividad intensa)	∼ 620 kcal Proteína: 56 g Carbohidratos: 64 g Lípidos: 13 g
Merienda post-entrenamiento	5 p. m. a 6 p. m.	• 40 g de aislado de suero en agua • 50 g de maltodextrina o 1 plátano + frutos secos (solo el día de la sesión, merienda)	∼ 300 kcal Proteína: 38 g Carbohidratos: 36 g Lípidos: 2 g
cena	De 20 a 21 horas.	• 200 g de salmón (o atún al natural, o caballa en lata) • 200 g de boniato asado (o 150 g de lentejas, o 150 g de quinoa cocida) • Ensalada verde ilimitada + verduras de colores (pimiento, tomate, pepino) • Un chorrito de aceite de colza o de nuez (ácidos grasos OMEGA-3)	∼ 560 kilocalorías Proteína: 48 g Carbohidratos: 44 g Lípidos: 16 g
Total diario			∼ 2.500 kilocalorías Proteína: ~232 g (2,9 g/kg) Carbohidratos: ∼245 g Lípidos: ∼57 g

Programación de complementos alimenticios para hombres.

Sincronización	Suplemento	Dosis	beneficio
cuando te despiertas	Cafeína o guaraná (extracto estandarizado al 22% de cafeína)	200 mg de cafeína o 1 g de guaraná, en ayunas o con el desayuno	Estimula la lipólisis, mejora la termogénesis y el estado de alerta.
cuando te despiertas	monohidrato de creatina	3-5 g/día continuamente	Mantiene la fuerza y el volumen muscular en un déficit de calorías.
Antes del entrenamiento (30 a 45 minutos antes)	L-carnitina	2 g en solución o cápsula	Optimiza el uso de ácidos grasos como fuente de energía durante el entrenamiento. [10]
Antes del entrenamiento (30 a 45 minutos antes)	Pre-entrenamiento (opcional)	Beta-alanina (3,2 g) + cafeína (150-200 mg) + citrulina (6 g)	Mejora el rendimiento y la resistencia. Evite las fórmulas sobrecargadas de azúcares simples
post-entrenamiento (en 30 minutos)	aislado de suero	35-40 g en agua	Rápida recuperación muscular, síntesis proteica, adaptación al entrenamiento. Alto contenido en aminoácidos esenciales.
Apoyo hormonal (opcional)	Tribulus terrestris	1000-1500 mg/día, extracto titulado con 40% de saponinas	Puede apoyar la producción endógena de testosterona, reducida por el déficit calórico.
Apoyo hormonal (opcional)	ZMA (zinc + magnesio + vitamina B6)	Según instrucciones	Reduce los déficits minerales en deportistas, favorece la recuperación nocturna y mejora la calidad del sueño.

Nota sobre la testosterona y el corte:

La restricción calórica prolongada puede provocar una disminución de la testosterona. Mantener un aporte suficiente de lípidos (mínimo 0,8 g/kg/día, con monoinsaturados y omega-3) es crucial para no comprometer la producción hormonal.

Preguntas frecuentes sobre el secado

¿Se puede hacer ejercicio sin hacer deporte? 

Técnicamente, sí, es posible crear un déficit calórico sólo modulando la dieta. Pero sin estímulos musculares ni ejercicios de musculación, el cuerpo recurre indiscriminadamente a las reservas de grasa y masa muscular para compensar la falta de energía.

¿Cómo secar y mantener la masa muscular?

Este es el propósito de un secador de pelo real, y se basa en 3 elementos esenciales:

Entrenamiento de resistencia: Continúe levantando pesas pesadas mientras dure el corte. Lo que preserva el músculo es la tensión mecánica generada por una carga. Mantenga de 3 a 5 entrenamientos por semana con ejercicios multiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto) y de 20 a 30 minutos de cardio opcional.

Ingesta de proteínas: Mantenga una ingesta alta de proteínas (2 a 2,5 g/kg/día) durante los períodos de restricción calórica, porque las proteínas de la dieta proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas y limitan el catabolismo.

Un déficit calórico razonable: un déficit de 300 a 500 kcal por día es ideal para una pérdida de peso gradual y sin grandes dificultades. A continuación, los resultados son demasiado lentos; por encima de esto, el riesgo de pérdida de masa muscular aumenta significativamente. Tenga cuidado con los programas que prometen resultados rápidos con déficits extremos: lo que se pierde rápidamente es principalmente músculo y agua.

La creatina y un buen sueño (de 7 a 9 horas por noche) completan este trío básico asegurando el rendimiento en el entrenamiento y una buena recuperación nocturna.

¿Qué desayuno para un programa de secado? 

El desayuno seco debe cumplir varias funciones: romper el ayuno nocturno, reiniciar el metabolismo, aportar proteínas para frenar el catabolismo matutino y aportar carbohidratos de IG bajo para una energía duradera sin picos de insulina.

Un ejemplo típico:

• 60 a 80 g de copos de avena integral (carbohidratos lentos, fibra soluble, betaglucanos)

• 2 a 3 huevos enteros + claras de huevo adicionales, o 25 a 30 g de aislado de suero si tienes poco tiempo

• 100 g de frutas con IG bajo: arándanos, frambuesas, fresas (ricas en antioxidantes, bajas en azúcar)

• 1 cucharadita de miel o mantequilla de maní (opcional para obtener energía)

• 1 taza de té verde o café negro sin azúcar

Evite absolutamente: cereales, bollería, zumos de frutas y pan blanco endulzados comercialmente. Estos alimentos provocan un pico glucémico seguido de una hipoglucemia reactiva que provoca hambre a media mañana y favorece el almacenamiento de grasa.

¿Es más difícil secarse cuando eres vegetariano, vegano o vegetariano? 

Es más restrictivo, pero totalmente alcanzable con un mínimo de organización. El principal desafío es alcanzar la ingesta proteica recomendada (de 2 a 2,5 g/kg/día) de fuentes vegetales, cuya calidad de aminoácidos esenciales suele ser inferior a la de las proteínas animales.

Tenga en cuenta que las personas veganas deben controlar su ingesta de vitamina B12 (suplemento obligatorio), zinc, hierro, calcio y omega-3 de origen vegetal. Estos posibles déficits pueden afectar la recuperación, el sistema inmunológico y el rendimiento del entrenamiento.

Descubra nuestra guía para la pérdida de masa muscular:

Secado en culturismo: tu guía completa para estar seco y tonificado
¿Qué programa para secarse en el culturismo?
¿Cómo hacer un entrenamiento en culturismo?
¿Por qué hacer un entrenamiento en culturismo?
Sequedad y pérdida de peso: ¿cuáles son las diferencias?
Los mejores complementos alimenticios para la sequedad
10 consejos para perder músculo con éxito

Referencias científicas:

[1] Helms ER, et al. (2014). Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 11:20.

[2] Stokes T, et al. (2018). Perspectivas recientes sobre el papel de la proteína dietética para la promoción de la hipertrofia muscular con entrenamiento con ejercicios de resistencia. Nutrientes, 10(2), 180.

[3] Acheson KJ, et al. (2011). Opciones de proteínas dirigidas a la termogénesis y el metabolismo. Revista estadounidense de nutrición clínica, 93(3), 525–534.

[4] Witard OC, et al. (2014). Tasas de síntesis de proteínas del músculo miofibrilar después de una comida en respuesta a dosis en bolo pequeñas y grandes de proteína láctea. Revista estadounidense de nutrición clínica, 99(1), 86–95.

[5] Brand-Miller J, et al. (2003). Índice glucémico y obesidad. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 76(1), 281S–285S.

[6] Morton RW, et al. (2018). Una revisión sistemática, metaanálisis y metarregresión del efecto de la suplementación proteica sobre las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos. Revista Británica de Medicina Deportiva, 52(6), 376–384.

[7] Churchward-Venne TA, et al. (2012). Suplementación de una dosis subóptima de proteína con leucina o aminoácidos esenciales: efectos sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en reposo y después de un ejercicio de resistencia. Revista de fisiología, 590(11), 2751–2765.

[8] Volek JS y Rawson ES (2004). Bases científicas y aspectos prácticos de la suplementación con creatina para deportistas. Nutrición, 20(7–8), 609–614.

[9] Graham T.E. (2001). Cafeína y ejercicio: metabolismo, resistencia y rendimiento. Medicina deportiva, 31(11), 785–807.

[10] Pekala J, et al. (2011). L-carnitina: funciones metabólicas y significado en la vida humana. Metabolismo de fármacos actual, 12 (7), 667–678.