¿Qué programa para secarse en el culturismo?

Esta es probablemente la pregunta más frecuente sobre el culturismo, y con razón. Aunque sabemos que debemos adoptar una dieta equilibrada, seguir el programa de entrenamiento adecuado con la máxima intensidad, consumir la cantidad adecuada de calorías al día, controlar nuestro metabolismo básico y la ingesta de carbohidratos, sigue siendo difícil establecer el programa adecuado para lograr resultados visibles. En este artículo encontrarás las herramientas para embarcarte en una pérdida de peso efectiva y finalmente lograr tu objetivo: quemar grasa. preservando tu masa muscular.

¿Cómo reducir el culturismo?

El secado es un proceso que no cambia fundamentalmente según el género. Es necesario implementar un programa de dieta deficitaria y, paralelamente, un programa de entrenamiento que estimule la masa muscular y optimice la quema de grasas. Dicho esto, vale la pena analizar algunos detalles para no cometer errores.

Te secas cuando eres un hombre

Los hombres tienen la ventaja de tener mayor masa muscular, lo que naturalmente aumenta la masa muscular. gasto calórico comparado con una mujer. También tienen la ventaja de no tener que soportar los vaivenes de un ciclo hormonal que varía cada 15 días.

En un hombre la caída del cabello es un proceso más lineal que en una mujer. Todo es mantener un metabolismo básico activo gracias a un programa de culturismo específico, a una dieta cuidadosa y a una atención especial al equilibrio hormonal. No dudes en ayudarte con activos naturales como tribulus terrestris^[1] para mantener buenos niveles de testosterona durante el corte.

secarte cuando eres mujer

Incluso cuando practican culturismo, las mujeres son menos musculosas que los hombres y, por lo tanto, su metabolismo basal es menor con un peso equivalente. También secretan menos testosterona y están sujetas a variaciones hormonales a lo largo de su ciclo menstrual.

Como regla general, una mujer debe gestionar un aumento en el apetito, además de una retención de líquidos casi incontrolable a medida que se acerca la regla, podrá beneficiarse de unas dos semanas de respiro al inicio del ciclo. Este es un aspecto del enfoque femenino del deporte que a menudo se deja de lado, incluso por los entrenadores más experimentados.

Por lo tanto, a medida que se acerca el período, es mejor que la mujer controle su ingesta de carbohidratos, pero también en sal, para evitar la hinchazón que podría afectar la motivación. También debe asegurarse de comer a horas regulares para evitar los antojos, especialmente de alimentos dulces. Por fin podrá utilizar principios activos naturales para superar mejor la fase lútea: 

• la grifonia^[2], que estimula la producción de serotonina y ayuda a reducir los antojos de azúcar;
• konjac^[3], que, por acción mecánica, aumenta el volumen del bolo alimenticio, reduce el hambre y retarda el paso de los azúcares a la sangre;
• cromo^[4], que estabiliza los niveles de azúcar en sangre y, por tanto, reduce las compulsiones alimentarias.

¿Cuál es el mejor programa de ejercicios para secarse?

No existe un programa estándar ni una sesión de entrenamiento con pesas para el secado, porque cada perfil responderá de manera diferente según sus propias especificidades. El programa de secado se adapta caso por caso, idealmente con la ayuda de un entrenador especializado. Sin embargo, existen reglas básicas universales:

• Seguir un programa de entrenamiento de culturismo basado en “patrones”, o movimientos poliarticulares que apuntan a varios músculos agonistas al mismo tiempo. La sentadilla, el peso muerto o el press militar son ejemplos perfectos. Implican los músculos superficiales, pero también los profundos, que garantizan la estabilidad y un reclutamiento óptimo de las cadenas musculares implicadas.^[5].
  
  
• Agregue técnicas de intensificación simples como la pausa-descanso o el drop-set para aumentar el estrés metabólico y llevar las fibras musculares al límite. Estas técnicas se pueden aplicar a ejercicios de una sola articulación o de aislamiento para apuntar más específicamente a un grupo o haz de músculos.
  
  
• Añadir ejercicios cardiovasculares a tu rutina de entrenamiento, pero sin excesos. De 20 a 30 minutos, de 3 a 4 veces por semana, son suficientes para ayudar al cuerpo a extraer mejor la energía de la grasa almacenada. El momento ideal para hacer cardio es después de una sesión de entrenamiento con pesas, o en los días de descanso: por la mañana en ayunas, o antes de la última comida del día, cuando los niveles de insulina están bajos.

¿Qué ejercicios de culturismo para secarse más rápido?

el movimientos poliarticulares Son particularmente beneficiosos para secar bien en el culturismo.

• Reclutan varios músculos al mismo tiempo, lo que aumenta automáticamente el gasto calórico.
• Son los constructores de músculos más eficaces porque estimulan la producción de hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento.
• Sin embargo, los ejercicios de aislamiento deben permanecer presentes en cualquier programa de culturismo, porque permiten trabajar áreas específicas como los abdominales, la parte superior o inferior de la espalda, los muslos o los glúteos.
• Provocan una deuda energética a largo plazo, al aumentar el llamado equilibrio EPOC: el cuerpo quema más oxígeno fuera del entrenamiento, a veces hasta 72 horas, para asegurar la regeneración muscular.^[6][7].

Lo ideal es que una sesión de entrenamiento de fuerza para un programa de corte esté compuesta por aproximadamente un 50 % de movimientos poliarticulares y un 50 % más de ejercicios de aislamiento analítico.

¿Cómo secarse rápidamente en el culturismo con el cardio adecuado?

Dos tipos de cardio pueden ayudarte a apuntar adecuadamente al tejido adiposo:

• Cardio de alta intensidad e intervalos, HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad): se trata de una sucesión de períodos de muy alta intensidad (80 a 95% de tu frecuencia cardíaca máxima) seguidos de períodos de recuperación en los que estás al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puede ser 2 minutos/2 minutos o 1 minuto/1 minuto. La duración total de un HIIT no debe exceder los 20 minutos durante el período seco.^[8].
  
  
• Cardio de baja intensidad, zona 2, LISS (Estado estable de baja intensidad): se trata de un esfuerzo constante en torno al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima y mantenido durante 20 a 30 minutos dependiendo de cuándo realices tu sesión de cardio. Se dirige principalmente a la vía de la energía aeróbica, donde el cuerpo utiliza la grasa de manera más eficiente para producir energía.^[9].

Para el entrenamiento de culturismo, LISS es más ventajoso porque no agota el sistema nervioso, se puede practicar sin impacto, por ejemplo en bicicleta, y transforma eficazmente la grasa almacenada en fuente de energía. El HIIT, por su parte, se puede utilizar al inicio del entrenamiento, cuando las reservas de glucógeno aún son respetables, pero no cuando nos acercamos al “low carb”. La deuda energética se vuelve entonces demasiado grande y se superan las capacidades de recuperación del organismo.

¿Qué deporte deberías elegir para secarte?

El entrenamiento con pesas sigue siendo la actividad física más eficaz para secarse, porque estimula la construcción de músculos manteniendo al cuerpo en un estado constante de recuperación que lo obliga a quemar calorías constantemente, incluso en reposo.^[10].

Pero si te angustia la idea de encerrarte en una sala de pesas y prefieres avanzar hacia otra disciplina, también puedes obtener excelentes resultados con prácticas deportivas como:

• Natación, que involucra todo el cuerpo y combina fuerza, resistencia y aguante;
• El crosstraining, que combina fuerza, coordinación y resistencia, y que se puede practicar al aire libre, 
• La mayoría de los deportes de combate. 

La clave es elegir un deporte que pueda ejercitar todo el cuerpo, y no sólo las piernas como es el caso del running.

Tu programa de entrenamiento en 4 días a la semana para un corte exitoso

Día 1: Parte superior del cuerpo (Push) + Cardio LISS después de la sesión (20 min)

grupo muscular	Tipo	Ejercicio	Serie	Ensayos	Descanso
Pectorales	poliarticular	Press de banca con barra o mancuernas	4	10-12	90 seg
Hombros	poliarticular	Press de hombros con mancuernas	3	10-12	90 seg
Hombros	Aislamiento	Elevaciones laterales con mancuernas	3	12-15	75 seg
Tríceps	Aislamiento	Extensiones de tríceps en polea alta	3	12-15	60 seg
Glúteos	Poliarticular	Empuje de cadera	3	12-15	60 seg
abdominales	Aislamiento	Crujido del suelo	3	15-20	45 seg
	CardioLISS	Bicicleta o cinta de correr inclinada (post-entrenamiento con pesas)	1	20 minutos	—

Día 2: parte inferior del cuerpo (cuádriceps dominante)

grupo muscular	Tipo	Ejercicio	Serie	Ensayos	Descanso
Cuádriceps	Poli- articulación	prensa de piernas	4	10-12	90 seg
Cuádriceps	Poli- articulación	sentadilla	3	10-12	90 seg
Cuádriceps/Glúteos	Glúteos	Estocada hacia adelante con mancuernas o KB	3	10/pierna	75 seg
Cuádriceps	Aislamiento	extensión de piernas	3	12-15	60 seg
Isquiotibiales	Aislamiento	Curl de piernas acostado	3	12-15	60 seg
abdominales	transversal	Revestimiento de tablero	3	30-45 segundos	45 seg

Día 3: Descanso + Cardio LISS (30 min)

dia	Tipo	ejercicio	Serie	Ensayos	Descanso
D3	CardioLISS	Caminar a paso ligero al aire libre o en una caminadora inclinada	1	30 minutos	—

Día 4: Parte superior del cuerpo (Pull) + Cardio LISS después de la sesión (20 min)

grupo muscular	Tipo	ejercicio	Serie	Ensayos	Descanso
Dorsales	Aislamiento	Tiro de polea vertical (agarre ancho)	4	10-12	90 seg
Dorsales	Poli- articulación	Barra de remo inclinada sobre el busto	3	10-12	90 seg
Bíceps	Aislamiento	Curl de bíceps sentado con mancuernas	3	12-15	60 seg
Espalda hombros/trapecio	Aislamiento	Polea frontal en la polea.	3	15	60 seg
abdominales	Aislamiento	Crunch en banco inclinado	3	15-20	45 seg
D4	CardioLISS	Entrenador elíptico (entrenamiento post-pesas)	1	20 minutos	—

Día 5: Parte inferior del cuerpo (cadena posterior dominante y glúteos)

grupo muscular	Tipo	ejercicio	Serie	Ensayos	Descanso
Glúteos	Poli- articulación	Empuje de cadera en la barra	4	10-12	90 seg
cadena posterior	Poli- articulación	Peso muerto rumano con mancuernas	3	10-12	90 seg
Glúteos	Aislamiento	Máquina de abducción de cadera	3	15	60 seg
Isquiotibiales	Aislamiento	Curl de piernas sentado	3	12-15	60 seg
terneros	Aislamiento	Pantorrillas de pie en máquina	3	15	45 seg
abdominales	Poli- articulación	Giro ruso (con o sin carga)	3	15-20/lado	45 seg

Día 6: Descanso + Cardio LISS (30 min)

dia	Tipo	Ejercicio	Serie	Ensayos	Descanso
J6	CardioLISS	Ciclismo o remo al aire libre (ritmo fácil)	1	30 minutos	—

Día 7 — Descanso completo

Recuperación total: estiramientos suaves, movilidad, sueño prioritario.

Consejos prácticos para optimizar este programa de formación

1.     Hidratación: Intente consumir 2-3 litros de agua por día. En la estación seca, la hidratación es crucial para favorecer el rendimiento, la recuperación y el funcionamiento metabólico adecuado.

2.     Dormir: duerma de 7 a 9 horas por noche. El déficit calórico debilita la recuperación; Un sueño de calidad protege tu masa muscular y regula el apetito (grelina/leptina)^[11].

3.     Técnica sobre todo: Concéntrate en ejecutar los movimientos a la perfección antes de intentar aumentar el peso. Grábate o pide consejo a un entrenador deportivo para corregir tu postura. Respeta también los tiempos de descanso entre series.

4.     Sobrecarga progresiva: Después de la fase de ataque, intente agregar 1 o 2 repeticiones por serie cada semana, luego aumente la carga cuando llegue limpiamente a la parte superior del rango de repeticiones. Ésta es la clave para preservar el músculo deficitario.

¿Cómo conseguir más definición muscular?

Alimentación y dieta típica de una persona seca.

Plan de alimentación Hombres

Esta dieta se basa en el objetivo de secado progresivo para un Hombre de 70 kg con 20% de tejido adiposo, con un aporte proteico fijado entre 140 y 175 g/día (2 a 2,5 g de proteína por kilo de peso corporal) para preservar la masa muscular^[12]. Los carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo (arroz integral, avena, batata, legumbres) se concentran en las ventanas previas y posteriores al entrenamiento y en el almuerzo de los días de entrenamiento, para favorecer el rendimiento y la recuperación. Los ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6) se aportan a través de huevos enteros, semillas oleaginosas, aguacate, pescado graso y aceites vegetales de calidad (colza, lino, oliva).

Día total de entrenamiento (estimación): aproximadamente 2000 kcal - 155 g de proteína - 80 g de carbohidratos - 65 g de grasa.

Día libre total (estimado): aproximadamente 1.850 kcal - 155 g de proteína - 110 g de carbohidratos - 80 g de grasa.

Día de entrenamiento (entrenamiento al final de la tarde alrededor de las 5-6 p.m.)

Comidas	Horario	comida	Cantidad	Prot.	Gluc.	Labio.
Comida 1: desayuno (sin carbohidratos)	7:30-8:30 a.m.	huevos enteros	3 unidades	~21g	0g	15g
		claras de huevo	3 unidades	~10g	0g	0g
		almendras simples	25g	5g	0g	14 gramos (ω-6)
		Espinacas/tomates/pepino	a voluntad	—	~5g	—
Comida 2 - Almuerzo (carbohidratos complejos)	12:30-13:30	Pechuga de pollo o pavo	180g	40g	0g	3g
		Arroz integral (peso crudo)	80g	6g	60g	1g
		Brócoli, judías verdes o calabacín	200-300g	—	~10g	—
		Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada al s. (10g)	—	—	10 gramos (ω-9)
Comida 3: merienda pre-entrenamiento	15:30-16:00	Aislado de suero (o 150 g de pechuga de pollo)	30g	25g	2g	1g
		avena	60g	7g	40g	4g
		plátano maduro	1 unidad (~120 g)	1g	25g	—
Comida 4 - Cena después del entrenamiento	19:30-20:30	salmón o caballa	180g	36g	0g	22 gramos (ω-3)
		batata al vapor	250g	4g	50g	—
		Espinacas, espárragos o repollo	200-300g	—	~8g	—
		aceite de colza	1 cucharada a c. (5g)	—	—	5 gramos (ω-3)

Día de descanso (sin entrenamiento)

Los carbohidratos se reducen y concentran únicamente en el almuerzo. Aumentamos ligeramente la ingesta de lípidos de calidad para mantener el equilibrio hormonal y la saciedad.

Comidas	Horario	comida	Cantidad	Prot.	Gluc.	Labio.
Comida 1: desayuno (sin carbohidratos)	8:00-9:00 a.m.	huevos enteros	3 unidades	21g	0g	15g
		claras de huevo	3 unidades	10g	0g	0g
		abogado	1/2 (75 gramos)	1g	2g	11 gramos (ω-9)
		Verduras verdes crudas	a voluntad	—	~5g	—
Comida 2 - Almuerzo (carbohidratos moderados)	12:30-13:30	5% carne magra o pavo	170g	38g	0g	8g
		Quinua o arroz integral (peso crudo)	60g	8g	45g	2g
		Verduras verdes variadas	250g	—	~8g	—
		Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada al s. (10g)	—	—	10g
Comida 3: merienda (sin carbohidratos)	16:00-17:00	queso blanco 0% grasa	250g	22g	10 gramos (lactosa)	—
		nueces	25g	4g	1g	16 g (ω-3 ALA)
Comida 4 - Cena (sin carbohidratos)	20:00-20:30 h.	Pescado blanco (bacalao, abadejo) o pollo	200g	42g	0g	3g
		Huevo entero (tortilla de acompañamiento)	1 unidad	7g	0g	5g
		Calabacín, brócoli, champiñones.	300g	—	~10g	—
		aceite de colza	1 cucharada a c. (5g)	—	—	5 gramos (ω-3)

Plan de alimentación Mujer

Aquí está el plan de alimentación para un Mujer de 60 kilos. 

Día total de entrenamiento (estimación): aproximadamente 1.700 kcal - 130 g de proteína - 155 g de carbohidratos - 55 g de grasa.

Día libre total (estimado): aproximadamente 1.550 kcal - 130 g de proteína - 80 g de carbohidratos - 70 g de grasa.

dia de entrenamiento 

Comidas	Horario	comida	Cantidad	Prot.	Gluc.	Labio.
Comida 1: desayuno (sin carbohidratos)	7:30-8:30 a.m.	huevos enteros	2 unidades	14g	0g	10g
		claras de huevo	3 unidades	10g	0g	0g
		almendras simples	20g	4g	0g	11 gramos (ω-6)
		Espinacas/tomates/pepino	a voluntad	—	~5g	—
Comida 2 - Almuerzo (carbohidratos complejos)	12:30-13:30	Pechuga de pollo o pavo	150g	33g	0g	2g
		Arroz integral (peso crudo)	60g	5g	45g	1g
		Brócoli, judías verdes o calabacín	200g	—	~6g	—
		Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada a c. (5g)	—	—	5 gramos (ω-9)
Comida 3: merienda pre-entrenamiento	15:30-16:00	Aislado de suero (o 130 g de pechuga de pollo)	25g	22g	1g	1g
		avena	45g	5g	30g	3g
		plátano maduro	1 unidad (~100g)	1g	22g	—
Comida 4 - Cena después del entrenamiento	19:30-20:30	salmón o caballa	150g	30g	0g	18 gramos (ω-3)
		batata al vapor	200g	3g	40g	—
		Espinacas, espárragos o repollo	200g	—	~6g	—
		aceite de colza	1 cucharada a c. (5g)	—	—	5 gramos (ω-3)

Día de descanso (sin entrenamiento)

Comidas	Horario	comida	Cantidad	Prot.	Gluc.	Labio.
Comida 1: desayuno (sin carbohidratos)	8:00-9:00 a.m.	huevos enteros	2 unidades	14g	0g	10g
		claras de huevo	3 unidades	10g	0g	0g
		abogado	1/2 (75 gramos)	1g	2g	11 gramos (ω-9)
		Verduras verdes crudas	a voluntad	—	~5g	—
Comida 2 - Almuerzo (carbohidratos moderados)	12:30-13:30	5% carne magra o pavo	140g	31g	0g	7g
		Quinua o arroz integral (peso crudo)	50g	6g	38g	2g
		Verduras verdes variadas	250g	—	~8g	—
		Aceite de oliva virgen extra	1 cucharada a c. (5g)	—	—	5g
Comida 3: merienda (sin carbohidratos)	16:00-17:00	queso blanco 0% grasa	200g	18g	8 g (lactosa)	—
		nueces	20g	3g	1g	13 g (ω-3 ALA)
Comida 4 - Cena (sin carbohidratos)	20:00-20:30 h.	Pescado blanco (bacalao, abadejo) o pollo	170g	36g	0g	3g
		Huevo entero (tortilla de acompañamiento)	1 unidad	7g	0g	5g
		Calabacín, brócoli, champiñones.	250g	—	~8g	—
		aceite de colza	1 cucharada a c. (5g)	—	—	5 gramos (ω-3)

Consejo: a medida que se acerca la regla, reduzca aún más la ingesta de carbohidratos de 10 a 20 g en los días de descanso y aumente ligeramente las verduras verdes para limitar la retención de agua y el apetito. Ajústese según la báscula y la sensación de hambre en lugar de reducir demasiado su cuota diaria de calorías.

Consejos prácticos para optimizar estos programas dietéticos

1.     Siempre hidratación: Intente consumir 2-3 litros de agua por día. Una buena hidratación favorece el rendimiento, la recuperación y facilita la eliminación de los desechos metabólicos relacionados con la pérdida de grasa.

2.     Horario pre/post-entrenamiento: Consuma la comida previa al entrenamiento entre 1 y 1,5 horas antes de la sesión y la comida posterior al entrenamiento entre 1 y 2 horas después, para optimizar la síntesis de proteínas y reponer las reservas de glucógeno.

3.     Progresión y ajuste: Si el peso se estanca durante más de 2 semanas, reduzca los carbohidratos entre 20 y 30 g/día (o aumente el cardio LISS en 10 minutos), en lugar de reducir drásticamente las calorías. Trate de perder constantemente entre el 0,5 y el 0,7 % del peso corporal por semana.

4.     Calidad de los alimentos: favorezca los alimentos crudos y mínimamente procesados, una variedad de proteínas magras (pollo, pavo, pescado blanco, pescado graso 2 a 3 veces por semana, huevos, requesón) y fuentes de lípidos de calidad (aceite de oliva, aceite de colza, semillas oleaginosas sin sal, aguacate).

5.     Verduras ilimitadas: aportan volumen, fibra, vitaminas y minerales por muy pocas calorías. Esencial para la saciedad y la digestión en déficit calórico.

¿Por qué es tan importante la proteína durante un corte?

Las proteínas son el macronutriente central de los alimentos secos, ya que son el componente básico desarrollar masa muscular. No sólo aportan los aminoácidos esenciales para regenerar y desarrollar músculo, sino que también estimulan directamente la síntesis de proteínas.^[12]. Como complemento al entrenamiento de hipertrofia, son inmejorables para ganar masa y volumen, pero también para preservar la masa magra durante un déficit de calorías.

Además, son saciantes por naturaleza. Los estudios demuestran que las personas que absorben su cuota de proteínas todos los días son más capaces de resistirse a los bocadillos y regular mejor su apetito.^[13].

Para empeorar las cosas, la digestión de proteínas es costosa para el cuerpo. A diferencia de los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%), entre el 20 y el 30% de las calorías absorbidas en forma de proteínas se queman simplemente para ser digeridas.^[14] : este es el efecto térmico de los alimentos.

¿Qué complementos alimenticios deberías utilizar de forma prioritaria durante una sequía?

Algunos suplementos dietéticos pueden proporcionar mucho más que un aumento del gasto calórico, aunque esa es la función principal de la mayoría de los quemagrasas termogénicos: aumentar la producción de calor del cuerpo, ampliando así el déficit calórico.

• Proteína en polvo, al igual que el aislado de suero, ayuda a aumentar fácilmente la cuota proteica diaria, aportando un agradable toque de dulzor a una dieta en la que no existen más alimentos azucarados. Bajo en calorías, altamente digerible e ideal para el desarrollo y recuperación muscular.^[15], el batido de aislado de suero encaja perfectamente en la merienda y justo después del entrenamiento.
• creatina, erróneamente acusado de provocar retención de agua, está especialmente indicado durante los períodos secos porque permite al organismo tener más ATP incluso durante una dieta baja en carbohidratos, recuperarse mejor y estimular la producción de hormonas anabólicas como el IGF-1.^[16].
• Complejos anticelulíticos y los drenantes, más interesantes para las mujeres, pueden ayudar a drenar mejor los líquidos atrapados en los hoyuelos y reducir la apariencia de piel de naranja. Combinados con colágeno, ayudan a encontrar una piel más firme y elástica en zonas problemáticas como las caderas, los muslos y las nalgas.
• Ingredientes activos que regulan el azúcar en sangre., como cromo o berberina^[17], mejorar la sensibilidad a la insulina y así evitar los picos de azúcar en sangre que pueden alterar la sensación de hambre y apetito. Omega-3 son en este sentido muy interesantes, porque también contribuyen a una mejor sensibilidad a la insulina^[18].

 

Referencias científicas:

[1] Antonio, J., Uelmen, J., Rodríguez, R. y Earnest, C. (2000). Los efectos del Tribulus terrestris sobre la composición corporal y el rendimiento en el ejercicio en hombres entrenados en resistencia. Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, 10(2), 208–215.

[2] Birdsall, T.C. (1998). 5-Hidroxitriptófano: un precursor de serotonina clínicamente eficaz. Revisión de medicina alternativa, 3(4), 271–280.

[3] Keithley, J. y Swanson, B. (2005). Glucomanano y obesidad: una revisión crítica. Terapias alternativas en salud y medicina, 11(6), 30–34.

[4] Anderson, RA. (1998). Cromo, intolerancia a la glucosa y diabetes. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 17(6), 548–555.

[5] Schoenfeld, BJ (2010). Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 24(10), 2857–2872.

[6] LaForgia, J., Withers, RT y Gore, CJ (2006). Efectos de la intensidad y duración del ejercicio sobre el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio. Revista de Ciencias del Deporte, 24(12), 1247–1264.

[7] Børsheim, E. y Bahr, R. (2003). Efecto de la intensidad, duración y modo del ejercicio sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio. Medicina deportiva, 33(14), 1037–1060.

[8] Boucher, S.H. (2011). Ejercicio intermitente de alta intensidad y pérdida de grasa. Revista de obesidad, 2011, 868305.

[9] Achten, J. y Jeukendrup, AE (2004). Optimizar la oxidación de grasas mediante ejercicio y dieta. Nutrición, 20(7–8), 716–727.

[10] Speakman, JR y Selman, C. (2003). Actividad física y tasa metabólica en reposo. Actas de la Sociedad de Nutrición, 62(3), 621–634.

[11] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. y Van Cauter, E. (2004). Breve comunicación: la reducción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito. Anales de medicina interna, 141(11), 846–850.

[12] Phillips, SM y Van Loon, LJC (2011). Proteínas dietéticas para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. Revista de Ciencias del Deporte, 29 (sup1), S29-S38.

[13] Halton, TL y Hu, FB (2004). Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 23(5), 373–385.

[14] Westerterp, KR (2004). Termogénesis inducida por la dieta. Nutrición y Metabolismo, 1(1), 5.

[15] Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A. y Phillips, SM (2009). Ingestión de hidrolizado de suero, caseína o aislado de proteína de soja: efectos sobre la síntesis de proteínas musculares mixtas en reposo y después de ejercicios de resistencia en hombres jóvenes. Revista de fisiología aplicada, 107(3), 987–992.

[16] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R.,… López, H. L. (2017). Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 14, 18.

[17] Yin, J., Xing, H. y Ye, J. (2008). Eficacia de la berberina en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. Metabolismo, 57(5), 712–717.

[18] Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L.,… Cutfield, W. S. (2014). Un índice de omega-3 más alto se asocia con una mayor sensibilidad a la insulina y un perfil metabólico más favorable en hombres de mediana edad con sobrepeso. Informes Científicos, 4, 6697.