¿Cómo hacer un entrenamiento en culturismo?

Originalmente reservado al nicho de los culturistas, el concepto de seco Hoy en día atrae cada vez a más personas, a veces a no deportistas. La deshidratación es intelectualmente más fácil de incluir en una conversación que "perder peso". Nos invitamos a un mundo donde controlamos nuestro cuerpo. Sin embargo, pocas personas pueden secarse en el sentido literal de la palabra. 

En resumen, se puede lograr un corte exitoso con un déficit calórico moderado (-300 a -500 kcal), una ingesta alta de proteínas (1,6-2,2 g/kg), un programa de entrenamiento de fuerza basado en ejercicios multiarticulares (sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas) y cardio LISS 2-4 veces/semana. Planifique un programa de 6 a 12 semanas para obtener resultados duraderos.

¿Qué es un recorte en el culturismo?

Una estrategia única para obtener un cuerpo esbelto y musculoso 

El secado es, en el mundo del fitness, un período en el que controlamos nuestra ingesta de calorías y macronutrientes para quemar grasas, con el objetivo de revelar el alivio de los músculos. Por tanto, es necesario, previamente, disponer de una determinada masa muscular, que se habrá obtenido mediante sucesivos ciclos de ganancia de masa. 

Una fase de secado corresponde, en origen, al período de afilado que precede a una competición de culturismo o de fitness. Desde la aparición de los deportes de combate como el MMA y el éxito de los entrenadores especializados en deportes de categorías de peso, el concepto de corte se ha extendido mucho más allá del ámbito del culturismo para corresponder al período de déficit calórico imprescindible para "ganar peso". 

Sin embargo, la sequedad y la pérdida de peso no sirven en absoluto para el mismo propósito.

¿Cuál es la diferencia entre secarse y perder peso?

seco, significa quemar el máximo de grasa manteniendo la máxima masa muscular. No significa nada más. Por tanto, se trata de centrarse en el tejido adiposo y no simplemente de ver bajar de peso en la báscula. 

perder peso es en sí mismo mucho más sencillo que secar. Una persona que se abstiene de consumir carbohidratos durante unos días, por ejemplo, puede ver bajar de peso repentinamente. Los carbohidratos, aunque a menudo lo olvidemos, son la base de una hidratación eficaz: atraen consigo aproximadamente 4 veces su peso. Si los eliminas de la dieta, el agua se va con ellos. Pero eso no significa en absoluto que hayamos quemado grasas. Simplemente estamos deshidratados. 

El corte tiene como objetivo apuntar con precisión al tejido adiposo, mientras que la pérdida de peso puede deberse a la pérdida de agua o, peor aún, a la pérdida de masa muscular. Y esto es precisamente lo que ocurre en la mayoría de dietas para adelgazar. 

Secado rápido: ¿realidad o ilusión? 

Ésta es una ilusión que pocas personas pueden admitir. Perder peso rápidamente, cuando se lo ordenan, todas las personas con sobrepeso sueñan con ello. ¿Por qué nunca lo logran? Y si lo consiguen, ¿por qué después ganan aún más peso? 

Porque el cuerpo debe adaptar su funcionamiento para obtener energía del tejido adiposo, y esto puede llevar tiempo. Es así de simple. El organismo está acostumbrado, especialmente en los países industrializados donde predomina la abundancia calórica, a utilizar la glucosa como fuente de energía. Se absorbe en el intestino, circula en la sangre, se utiliza como sustrato para producir ATP o se almacena en forma de glucógeno (en los músculos y el hígado) o en forma de grasa si está presente en cantidades demasiado grandes. Para extraer energía de la grasa, el cuerpo debe estar en alerta: o se consume muy poca energía para asegurar las funciones vitales y el metabolismo básico del cuerpo, o hay muy poca glucosa disponible para asegurar la síntesis de ATP y alimentar el cuerpo y los músculos. En este caso, los depósitos de grasa presentes en el tejido adiposo se movilizan para producir energía.

Lo que no debemos olvidar sobre todo es que un kilo de grasa corresponde a 9000 calorías. No es nada. Por tanto, un déficit calórico de 300 calorías al día puede agotar este kilo de 9000 calorías en 30 días. No dos días, ni una semana, sino un mes entero. Naturalmente, hay que multiplicarlo por la cantidad real de grasa almacenada en el cuerpo, que suele ser muy superior a 1 kg. 

¿Cómo adaptar tu dieta para adelgazar sin perder músculo? 

Un corte bien realizado requiere una dieta equilibrada, un plan de alimentación bien estructurado y acorde con su realidad fisiológica. Por tanto, se adapta caso por caso y modula en tiempo real en función de los resultados obtenidos. 

¿Qué comer durante una fase seca? 

Primero debes definir tus necesidades calóricas diarias. 

La ecuación de Mifflin-St Jeor Actualmente se considera uno de los más fiables para calcular el metabolismo basal (MB), es decir, la cantidad de calorías que quema tu cuerpo en completo reposo.

• Aquí tenéis las fórmulas según el género:

Para hombres:

 MB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5x edad) + 5

 Para mujeres:

 MB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5x edad) – 161

• A multiplicar según el nivel de actividad.

Nivel de actividad	factor multiplicador
sedentario (poco o ningún ejercicio)	MB x 1,2
Ligeramente activo (ejercicio ligero 1-3 días/semana)	MB x 1,375
Moderadamente activo (ejercicio moderado 3-5 días/semana)	MB x 1,55
muy activo (ejercicio intenso 6-7 días/semana)	MB x 1,725
Extremadamente activo (trabajo físico o entrenamiento deportivo)	MB x 1,9

• Para un hombre de 35 años, 1,75 m de altura y 80 kg que entrena cada dos días:
• MB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5x edad) + 5
• Peso: 10 × 80 = 800
• Tamaño: 6,25 × 175 = 1093,75
• Edad: 5×35 = 175

MB = 800 + 1093,75 - 175 + 5 = 1723,75 kcal
Con el factor de actividad: 1723,75 x 1,55 = 2672 

De tu metabolismo basal deduce:

• 300 a 500 calorías para un déficit moderado
• 500 a 700 calorías para un déficit agresivo (no recomendado)
• Ajustar cada dos semanas. Si el peso comienza a estancarse o ha perdido muy poco peso, reduzca otras 100 calorías. 

¿Qué dieta seca para un hombre? 

El déficit calórico, que es el punto de partida para la movilización de la grasa almacenada, depende del peso y la altura de la persona y luego de su nivel de actividad física. Por peso, por supuesto, nos referimos a más masa muscular en un hombre que en una mujer. 

De hecho, un hombre puede consumir, por el mismo peso, más calorías que una mujer. 

En los hombres, la pérdida de grasa se basa principalmente en un déficit calórico controlado, generalmente entre 300 y 500 kcal por debajo de las necesidades diarias. El objetivo es perder masa grasa sin sacrificar masa muscular.

La distribución ideal de macronutrientes sería la siguiente:

• Proteínas: 2 a 2,5 g por kg de peso corporal. Constituyen la base de la dieta seca. Absorber una mayor cantidad de proteínas ayuda a preservar el músculo, optimizar la recuperación muscular y la regeneración de los tejidos, pero también favorece la saciedad.[1]. La proteína también aumenta la termogénesis y prolonga la sensación de saciedad entre comidas, lo que ayuda a controlar mejor el hambre durante un déficit de calorías. Las fuentes preferidas son la pechuga de pollo o pavo, los huevos, el pescado, los productos lácteos como el skyr o el requesón con 0% de grasa y las proteínas en polvo como el suero o la leche. aislado de suero. 
• Carbohidratos: 2 a 3 g por kg, a ajustar según la intensidad del entrenamiento. Prefiere fuentes variadas de carbohidratos complejos de bajo índice glucémico (avena integral, arroz integral, arroz negro, boniato, trigo sarraceno) y concéntrate en tus sesiones deportivas.
• Lípidos: 0,8 a 1 g por kg. Son esenciales para el correcto funcionamiento hormonal, particularmente para mantener niveles óptimos de testosterona.[2] durante el secado. Centrarse en los ácidos grasos insaturados: aceite de oliva, aguacate, semillas oleaginosas y pescados grasos ricos en omega-3.

Un hombre de 80 kg que entrena 4 veces por semana, por ejemplo, verá que su ración diaria ronda 2.200 a 2.500 kcal en la fase seca, frente a las 2.800 a 3.000 kcal de ganancia de masa. Lo ideal es que las calorías se distribuyan en 4 o 5 comidas al día. 

¿Qué menú o programa de secado para una mujer? 

El corte para mujer sigue los mismos principios fundamentales, pero con algunos ajustes importantes. Las mujeres tienen menos masa muscular que los hombres y, por tanto, su metabolismo basal es menor. De hecho, las necesidades calóricas totales son naturalmente menores y el déficit será a menudo más moderado (200 a 400 kcal) para evitar carencias y efectos negativos sobre el ciclo hormonal.

A continuación se muestra un ejemplo de menú diario para una mujer delgada de 60 kg:

Comidas	comida
Desayuno	Copos de avena (50 g) + leche vegetal o desnatada + 1 huevo entero + claras + un puñado de frutos rojos
merienda de la mañana (opcional, dependiendo del hambre)	Yogur griego natural 0% + almendras (15 g)
Almuerzo	Pechuga de pollo (150 g) + judías verdes al vapor + arroz integral (60 g crudo) + chorrito de aceite de oliva
Merienda antes o después del entrenamiento	Batido de proteína de suero (25 a 30 g de proteína) + un plátano o una manzana
cena	Filete de salmón o filete de bacalao (150 g) + verduras asadas (calabacín, pimientos, brócoli) + boniato (100 g)

Este tipo de programa dietético proporciona aproximadamente 1.600 a 1.800 kcal, con suficiente distribución de proteínas para proteger la masa muscular. Es aconsejable no bajar de 1.400 kcal para una mujer activa, con el riesgo de ralentizar el metabolismo e inducir fatiga crónica.

Para controlar el hambre y mejorar saciedad En caso de déficit calórico, concéntrese en alimentos con gran volumen y baja densidad energética: verduras verdes ilimitadas (brócoli, calabacín, judías verdes), ensaladas mixtas, sopas de verduras. La fibra y el agua de estos alimentos llenan el estómago y prolongan la saciedad entre comidas, lo que facilita el cumplimiento del plan de alimentación.

¿Cuánta proteína secar? 

Los aportes proteicos recomendados por las autoridades sanitarias rondan los 0,8 ga 2 g por kilo de peso corporal al día. Aunque la OMS mantiene una base de referencia de 0,83, las nuevas directrices mundiales de salud pública para 2025-2026 están empezando a sugerir objetivos de 1,2 a 1,6 g/kg/día (en lugar de 0,8 g) para optimizar la salud metabólica y muscular, y no sólo para evitar carencias.

Autoridad sanitaria	Adulto sedentario	persona mayor (mayores de 65 años)	Atleta o persona activa
QUIÉN	0,83 g/kg/día	0,83 g/kg/día	No especificado
EFSA	0,83 g/kg/día	Al menos 0,83 g/kg/día	Hasta 2,0 g/kg/d (se considera seguro)
Manijas	0,83 g/kg/día	1,0 g/kg/día	1,2 a 2,0 g/kg/día

Cuando esté seco, considere siempre la porción más alta y no dude en aumentar su ingesta hasta 2,5 g/kg/día cuando empiece a conseguir una sequedad satisfactoria al final del proceso. 

¿Cuántos carbohidratos para una buena definición muscular?

La ingesta media recomendada de carbohidratos durante un entrenamiento es de alrededor de 2 a 3 g por kg de peso corporal, pero se aplican varias estrategias durante un entrenamiento. Deben proceder principalmente de alimentos con un índice glucémico bajo como la batata, los cereales integrales o las legumbres. Se deben evitar los azúcares rápidos, excepto después del entrenamiento, donde la absorción de carbohidratos y nutrientes es mejor, gracias a una mayor sensibilidad a la insulina. 

En un programa de adelgazamiento tradicional nos basamos principalmente en la cantidad total de calorías absorbidas al día. Reducimos de 300 a 500 calorías de nuestras necesidades y observamos (o no) pérdida de peso. 

En el contexto específico del corte, buscamos incentivar al cuerpo a utilizar la grasa almacenada para transformarla en energía por dos medios: 

• Reduciendo la principal fuente de energía, que es la glucosa, para movilizar la grasa almacenada.
• Aumentando la producción de calor del cuerpo, lo que se llama termogénesis, para aumentar simultáneamente el gasto calórico. Practicar algún deporte, consumir más proteínas, aumentar la masa muscular o tomar duchas frías son palancas eficaces para aumentar el gasto energético. 

Durante un corte, aunque se aplique el déficit calórico, modulamos principalmente la ingesta de carbohidratos y buscamos por todos los medios aumentar esta famosa termogénesis. Así, es común ver dietas reductoras en las que la ingesta de carbohidratos es inferior a 50 g, a veces 0 g, para obligar al cuerpo a movilizar el tejido adiposo y aumentar su producción de cuerpos cetónicos. Dependiendo de la intensidad de la cetogénesis, se reintroducen carbohidratos a intervalos regulares para acelerar el metabolismo, pero también para evitar una acumulación excesiva de cuerpos cetónicos.

Y para estimular la termogénesis, ciertos complementos alimenticios funcionan perfectamente. 

¿Qué complementos alimenticios acompañarán tu sequedad? 

Quemadores de grasa, muchas veces mal utilizadas, no son fórmulas milagrosas sino ayudas adelgazantes que acompañan a un plan nutricional para adelgazar o adelgazar. Pueden ayudar a estimular la termogénesis, aumentar la lipólisis, reducir el hambre o facilitar el drenaje del organismo y reducir la retención de agua. Los ingredientes activos más efectivos son:

• guaraná. Fuente de cafeína natural, estimula el sistema nervioso y aumenta el gasto energético, así como la lipólisis.[3]. 
• cafeína natural. Al igual que el guaraná, activa el sistema nervioso y favorece la movilización de las grasas almacenadas. Además, es un reconocido agente antifatiga y ayuda a reducir la percepción del dolor durante el esfuerzo físico. 
• cafe verde. También contiene cafeína, al igual que el café, pero también ácido clorogénico que ayuda a regular el azúcar en sangre y reducir el almacenamiento de grasas.[4].
• L-carnitina, un aminoácido que facilita el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias para su uso como sustrato energético[5]. Es especialmente eficaz cuando se realiza entrenamiento cardiovascular porque, al aumentar el uso de grasas, puede proporcionar energía durante un período de tiempo muy prolongado. 
• Té verde, que contiene cafeína y catequinas (EGCG), actúa de forma muy eficaz en sinergia con la cafeína para aumentar la termogénesis y la oxidación de grasas.[6]. 
• forskolina, que activa el AMPc (monofosfato de adenosina cíclico), un mensajero intracelular que activa las enzimas que liberan ácidos grasos de la grasa almacenada.[7].
• cromo, que contribuye a la regulación del azúcar en sangre, evitando picos de insulina, antojos de comida y almacenamiento de nuevas grasas.
• Activos patentados como Morosil® o Sinetrol®, que reducen el almacenamiento de grasa nueva y mejoran la composición corporal. 

Suplemento	Dosis diaria recomendada	momento de tomar
guaraná	200-400 mg (equivalente a cafeína)	Por la mañana o antes del entrenamiento.
cafeína natural	200 mg por día	Por la mañana o 30-60 min antes del entrenamiento
cafe verde	400-800 mg de extracto	Por la mañana y primera hora de la tarde
L-carnitina	1500-2000 mg	30 minutos antes del entrenamiento cardiovascular o con pesas.
Té verde (EGCG)	400-500 mg de extracto	Por la mañana y el mediodía
forskolina	250-500 mg (10% forskolina)	2 veces al día con las comidas
cromo	200-400 mcg	Con comidas principales
Morosil® / Sinetrol®	Según recomendaciones del fabricante (generalmente 400-900 mg)	Con comidas principales

¿Qué programa de entrenamiento para secarse? 

¿Cómo adaptar tu entrenamiento durante los periodos secos?

Realizar sesiones de entrenamiento con pesas, fuera de temporada o en temporada seca, es sin duda la forma más eficaz de quemar grasas porque aumenta el gasto calórico durante el ejercicio, pero también después del entrenamiento. Esto se llama EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio), donde el cuerpo continúa quemando oxígeno para recuperarse y que aumenta el gasto calórico incluso en reposo.[8]. 

No sirve de nada modificar tu programa de musculación a seco, porque el objetivo es precisamente mantener tu masa muscular. Por el contrario, continúa levantar objetos pesados en ejercicios multiarticulares : las sentadillas, el press de banca, el peso muerto y las dominadas siguen siendo la base para preservar la masa muscular. Estos movimientos envían la señal a tu cuerpo de que debe mantener los músculos a pesar del déficit de calorías.

El objetivo es mantener tu rendimiento y progreso en estos ejercicios básicos, trabajando dentro de un rango de 6 a 12 repeticiones por serie, cerca del fallo controlado. Evite bajar demasiado las cargas solo porque se encuentra en un estado magro, porque es precisamente la intensidad la que protege su masa muscular y limita el desgaste muscular.

Por otro lado, hay que estar más atento a la hora de la recuperación, porque las dietas bajas en carbohidratos pueden alargar el tiempo necesario para la regeneración de los tejidos. Sin embargo, lo que se puede adaptar es la duración y la forma del ejercicio cardiovascular que se realizará además del entrenamiento con pesas. Hay dos enfoques principales disponibles para usted:

• LISS (estado estable de baja intensidad) Es cardio de baja intensidad durante un largo período de tiempo: 30 a 45 minutos de caminata rápida, ciclismo tranquilo o elíptica al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima. Es la opción más recomendada para el entrenamiento en seco porque moviliza eficazmente la grasa almacenada sin comprometer la recuperación muscular ni afectar tu rendimiento culturista. Practícalo de 2 a 4 veces por semana, idealmente por la mañana en ayunas o justo después de tu sesión de entrenamiento con pesas.
• HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) alterna fases de esfuerzo intenso y recuperación activa. Aunque es eficaz para crear un déficit calórico significativo en un corto período de tiempo, fatiga aún más el sistema nervioso y puede comprometer su rendimiento en ejercicios multiarticulares si se excede. Para reservar si tiene una recuperación excelente, un dormir de calidad y que toleres bien los entrenamientos intensos. Limítelo a 1-2 sesiones de 15-20 minutos por semana como máximo durante los períodos secos.

Los aficionados al culturismo y al fitness suelen preferir LISS, añadiendo 30 minutos de caminata rápida o bicicleta por la mañana en ayunas o después del entrenamiento, con resultados muy satisfactorios en la pérdida de grasa.

¿Podemos apuntar a secar los abdominales? 

En teoría, no. Pero varios estudios han demostrado que si entrenas un grupo de músculos con cargas (entrenamiento con pesas) y haces una secuencia de cardio inmediatamente después, el cuerpo moviliza más fácilmente las grasas almacenadas en el músculo previamente entrenado.[9]. Por lo tanto, hacer una sesión de abdominales seguida de unos treinta minutos de cardio puede ayudar a combatir la grasa abdominal. 

Errores que comprometen tu secadora

Un déficit calórico demasiado agresivo: el camino hacia la atrofia muscular

El error número uno al cortar es querer perder peso demasiado rápido con un déficit de 800 a 1000 calorías por día. Resultado: su cuerpo recurre en gran medida a sus músculos para producir energía, lo que provoca una desgaste muscular rápido. La báscula ciertamente baja, pero estás perdiendo músculo valioso, no solo grasa.

Este desgaste muscular tiene consecuencias dramáticas: su metabolismo se ralentiza (menos músculo = menos calorías quemadas en reposo), su fuerza disminuye, su físico se vuelve "suave" a pesar de la pérdida de peso y corre el riesgo de sufrir un efecto rebote masivo al suspender la dieta. Mantenga un déficit moderado de 300 a 500 calorías como máximo para preservar la masa muscular que tanto le costó ganar.

Descuidar el sueño y la recuperación

el dormir es a menudo el factor más subestimado en el secado. Dormir menos de 7 horas por noche aumenta el cortisol (hormona catabólica que destruye los músculos), reduce la testosterona (hormona anabólica que desarrolla los músculos), aumenta la sensación de hambre y promueve el almacenamiento de grasa. Creas así el ambiente hormonal perfecto para perder músculo y mantener la grasa.

el recuperación El intervalo entre sesiones también es crucial: las dietas hipocalóricas y bajas en hidratos de carbono alargan el tiempo necesario para la regeneración del tejido muscular. Si continúas entrenando sin una recuperación suficiente, aumentas el riesgo de desgaste muscular, lesiones y exceso de trabajo del sistema nervioso. Permita al menos 48 horas de descanso entre dos sesiones utilizando el mismo grupo de músculos.

Elimina todos los carbohidratos mientras haces entrenamiento con pesas pesadas

Bajar de 50 g de carbohidratos al día (o incluso 0 g en algunos casos extremos) mientras entrenas con pesas 4 veces por semana es contraproducente. Sin carbohidratos, tus reservas de glucógeno muscular están vacías, tu rendimiento colapsa, ya no puedes levantar objetos pesados ​​en tus ejercicios multiarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto, dominadas) y la señal enviada a tu cuerpo para conservar el músculo se vuelve demasiado débil. Por lo tanto, corre el riesgo de perder fuerza, perder progreso y aumentar el riesgo de desgaste muscular por falta de energía para tus entrenamientos. Los carbohidratos alrededor de tus sesiones (antes y después) son esenciales para mantener la intensidad y la recuperación. Mantén al menos 2 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, regulables en función de tu rendimiento.

Hacer demasiado cardio en detrimento del entrenamiento de fuerza

Algunas personas piensan que al cortar es necesario hacer cardio todos los días durante 1 hora o más. Error ! El exceso de cardio, especialmente el tipo HIIT, cansa el sistema nervioso, compromete la recuperación muscular, reduce el rendimiento del culturismo e incluso puede ralentizar el metabolismo por sobreadaptación.

La prioridad en el seco sigue siendo entrenamiento con pesas con cargas pesadas sobre ejercicios poliarticulares para preservar la masa muscular. Cardio (preferiblemente LISS) es una herramienta adicional para crear un déficit sin reducir demasiado las calorías de los alimentos. De 2 a 4 sesiones de 30-45 minutos por semana son más que suficientes.

Las preguntas más frecuentes sobre el secado

¿Existe algún programa universal ideal para secar bien?

Reducir la ingesta diaria de calorías es el único factor universal que te permite secarte bien. Cada persona tiene su propio metabolismo y el cuerpo puede no reaccionar de la misma forma según el perfil. Un programa de pérdida de grasa se estudia caso por caso. 

Ganar masa magra: ¿es realmente posible? 

Tener más masa muscular ayuda al cuerpo a utilizar mejor la glucosa y, por tanto, a almacenar menos grasa. Dependiendo de los ejercicios de musculación elegidos (multiarticulares o aislados) y de la intensidad del entrenamiento, algunas personas consiguen ganar masa muscular sin almacenar demasiada grasa. Sin embargo, no saquemos conclusiones demasiado rápido, porque un objetivo de pura ganancia de masa sólo se puede alcanzar a partir del momento en que tenemos un exceso de calorías. 

Por lo tanto, podemos ganar masa manteniéndonos relativamente secos, pero no podemos secarnos mientras ganamos masa muscular.

¿Hay algún alimento que te seque?

No. Ciertos alimentos aportan muy pocas calorías, como las verduras de color verde o determinadas fibras como el glucomanano de konjac, pero no resecan directamente. Actúan mecánicamente en el sistema digestivo para retardar la absorción de azúcares y reducir el hambre. 

¿El ayuno intermitente es eficaz para secarse? 

El ayuno intermitente, como todas las formas de ayuno, es especialmente útil para facilitar la desintoxicación del organismo a través del mecanismo de autofagia. Sin embargo, algunas personas lo utilizan para bajar de peso. Esto puede ser eficaz inicialmente porque le ayuda a consumir menos calorías, pero la recuperación de peso es casi sistemática cuando se vuelve a una dieta normal. 

 

Descubra nuestra guía para la pérdida de masa muscular:

Secado en culturismo: tu guía completa para estar seco y tonificado
¿Qué programa para secarse en el culturismo?
¿Por qué hacer un entrenamiento en culturismo?
Sequedad y pérdida de peso: ¿cuáles son las diferencias?
Culturismo en seco: ¿qué tipos de comidas o dietas?
Los mejores complementos alimenticios para la sequedad
10 consejos para perder músculo con éxito

Referencias científicas:

[1] Moon J, Koh G. Evidencia clínica y mecanismos de pérdida de peso inducida por una dieta rica en proteínas. J Obes Metab Syndr. 30 de septiembre de 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

[2] Joseph Whittaker, Kexin Wu, Dietas bajas en grasas y testosterona en hombres: revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervención, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, volumen 210, 2021, 105878, ISSN 0960-0760, https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.

[3] Moustakas D, Mezzio M, Rodríguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. El guaraná proporciona una estimulación adicional a la cafeína sola en el modelo planario. Más uno. 16 de abril de 2015;10(4):e0123310. doi:10.1371/journal.pone.0123310. PMID: 25880065; PMCID: PMC4399916.

[4] Seliem EM, Azab ME, Ismail RS, Nafeaa AA, Alotaibi BS, Negm WA. El extracto de grano de café verde normaliza las alteraciones de los parámetros metabólicos inducidas por la obesidad en ratas mediante la regulación positiva de los niveles de adiponectina y GLUT4 y la reducción de RBP-4 y HOMA-IR. Vida (Basilea). 2022 6 de mayo;12(5):693. doi:10.3390/life12050693. IDPM: 35629362; PMCID: PMC9144088.

[5] Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Efectos de la suplementación con l-carnitina sobre la pérdida de peso y la composición corporal: una revisión sistemática y un metanálisis de 37 ensayos clínicos controlados aleatorios con análisis de dosis-respuesta. Clin Nutr ESPEN. Junio ​​de 2020; 37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Publicación electrónica del 18 de abril de 2020. PMID: 32359762.

[6] Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Eficacia de un extracto de té verde rico en polifenoles de catequina y cafeína para aumentar el gasto de energía durante 24 horas y la oxidación de grasas en humanos. Soy J Clin Nutr. 1999 diciembre;70(6):1040-5. doi:10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.

[7] Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, Melton C, Cowan P, Greenwood M, Earnest C, Almada A, Milnor P, Magrans T, Bowden R, Ounpraseuth S, Thomas A, Kreider RB. Efectos de la suplementación con coleus forskohlii sobre la composición corporal y los perfiles hematológicos en mujeres con sobrepeso leve. J Int Soc Deportes Nutrición. 9 de diciembre de 2005; 2 (2): 54-62. doi:10.1186/1550-2783-2-2-54. PMID: 18500958; PMCID: PMC2129145.

[8] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Efecto de un período agudo de ejercicio de resistencia sobre el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones para el manejo de la masa corporal. Eur J Appl Physiol. Marzo de 2002;86(5):411-7. doi:10.1007/s00421-001-0568-y. Publicación electrónica del 29 de enero de 2002. PMID: 11882927.

[9] Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Efecto del entrenamiento combinado de ejercicios de resistencia y resistencia sobre la pérdida de grasa regional. J Sports Med Phys Fitness. Junio ​​de 2017;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.