¿Por qué hacer un entrenamiento en culturismo?

En el culturismo, realizamos un entrenamiento con un objetivo específico: reducir la masa grasa preservando al máximo la masa muscular, para mejorar nuestra composición corporal y revelar la definición muscular construida durante la ganancia de masa. No se trata de una simple dieta hipocalórica: es una fase estructurada que combina un déficit calórico moderado, una dieta optimizada y un entrenamiento adaptado. En esta guía, explicamos por qué y cómo secar el cabello con éxito y eficacia.

¿Por qué hacer un entrenamiento en culturismo? 

Para seguir progresando

Seguramente conoces el efecto yo-yo de las dietas de adelgazamiento demasiado restrictivas. Después de un período experimentado como una hambruna por parte de su cuerpo, su peso vuelve a ser aún mayor que antes de su dieta. ¿Sabías que puedes aprovechar este efecto rebote para ganar aún más músculo? Las fibras musculares sometidas a un déficit calórico se comportan de la misma manera que las células grasas una vez que se reintroducen más calorías: pueden capturar más nutrientes y así ganar aún más volumen [1].

Para mejorar su sensibilidad a la insulina

El aumento de peso, especialmente si es prolongado, puede reducir la sensibilidad a la insulina. En este caso, empiezas a almacenar grasa, te recuperas menos rápido y ya no ganas masa muscular. Un período seco de al menos 8 semanas es la mejor manera de recuperar una buena sensibilidad a la insulina. ^[2] y continúa tu progreso en términos de masa muscular. 

Como parte de la preparación para una competición.

En este caso, estás entre los practicantes de culturismo más experimentados y el entrenamiento en seco es un paso obligatorio para participar en una competición. Ya sea que compitas en culturismo físico clásico, físico femenino o bienestar, debes llegar al escenario con un físico estilizado y una masa muscular suficientemente visible. 

¡Por el placer de ver el fruto de tu esfuerzo!

No hay nada más estimulante que ver cómo tus músculos toman forma y tu cintura se adelgaza a medida que quemas grasa. Es estéticamente gratificante y decisivo para la motivación y la confianza en uno mismo.

¿Qué es un entrenamiento de culturismo?

El secado es una fase controlada cuyo objetivo es reducir la masa grasa preservando la masa muscular. A diferencia de una dieta clásica, no buscamos bajar el peso en la báscula a toda costa sino mejorar nuestra composición corporal y revelar el trabajo realizado durante la ganancia de masa. 

El mecanismo se basa en un déficit calórico moderado (300 a 500 calorías por debajo de su gasto energético diario), combinado con ejercicios de entrenamiento de fuerza que le indican a su cuerpo que es absolutamente necesario mantener sus músculos [3]. Es esta combinación precisa la que marca la diferencia.

Para recordar: Un entrenamiento seco no es una dieta estricta.. La duración del período seco, el método y el seguimiento de la ingesta de macronutrientes son fundamentales. Una restricción alimentaria demasiado severa o demasiado brutal provoca desgaste muscular y una desaceleración del metabolismo, que es exactamente lo contrario del objetivo deseado. El déficit debe seguir siendo moderado y progresivo para ser eficaz.

¿Cuál es la diferencia entre cortar y perder peso?

Los dos términos se confunden a menudo y, sin embargo, su propósito es fundamentalmente diferente. La pérdida de peso clásica tiene como objetivo reducir el número en la báscula, sin distinción entre grasa, agua y músculo. Pierdes peso, pero tu figura puede carecer de tono porque sacrificas mucha masa muscular. ^[4].

El secado tiene como objetivo específico la reducción de la masa grasa preservando al mismo tiempo los músculos. Funciona a través de un déficit moderado (alrededor de un 20% por debajo de sus necesidades) y una ingesta alta de proteínas, lo que minimiza la pérdida de masa magra y esculpe un físico esbelto y definido. ^[5].

Criterio	seco	Pérdida de peso clásica
Objetivo	Reducir la grasa, preservar el músculo.	Reducir el peso total (grasa + músculo)
Tipo de energía	Déficit moderado, alto en proteínas.	Restricción calórica sin distribución precisa
Entrenamiento	Entrenamiento con pesas intensivo mantenido + cardio moderado	A menudo centrado en cardio, poco fortalecimiento.
Resultado	Físico seco y definido, masa muscular preservada.	Silueta esbelta pero no tonificada.

 

¿Qué dieta y tipo de entrenamiento deberías favorecer?

¿Qué tipo de alimentos debes elegir para tener un físico delgado?

En cuanto a las proteínas, favorezca carne blanca (pollo, pavo), huevos enteros, pescados magros (bacalao, merluza) y pescados grasos (salmón, caballa) por su contenido en omega-3. El suero y el aislado siguen siendo los complementos alimenticios más prácticos después del entrenamiento, gracias a su rápida utilización por el organismo y a su concentración de aminoácidos esenciales, incluidos los BCAA [6]. Objetivo de 2 g/kg mínimo. Son esenciales para la reparación muscular, la síntesis de aminoácidos a lo largo del día y la conservación de la masa muscular en un déficit calórico. ^{[7] [8]}.

Para la ingesta de carbohidratos, concéntrese en fuentes complejas y ricas en fibra: arroz negro o integral, batata, quinua, avena y pan integral. Estos alimentos mantienen estable tu energía y previenen picos de insulina. Las verduras verdes y coloridas deben ocupar un lugar central en cada comida (brócoli, espinacas, calabacines, pimientos) porque sacian y son bajas en calorías, pero también por su contenido en fibra, minerales y vitaminas.

No olvides las grasas buenas como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, las almendras y las nueces. Mantenga su ingesta entre 0,8 y 1 g de lípidos por kilo de peso corporal, un valor que nunca debe descuidarse porque los lípidos favorecen la producción hormonal, especialmente la testosterona [9]. 

¿Qué alimentos evitar durante la dieta de corte?

Ciertos alimentos ralentizan considerablemente tu progreso en el corte.

• Azúcares procesados (caramelos, refrescos, bollería industrial) provocan picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasas y alteran el metabolismo.
• alcohol a menudo se subestima. Directamente ralentiza la quema de grasa y genera retención de agua que oculta la definición de tus músculos.
• Alimentos ultraprocesados (platos preparados, snacks industriales, salsas comerciales) combinan alta densidad calórica, pobreza nutricional y aditivos proinflamatorios.
• Grasas saturadas (embutidos, frituras, productos lácteos enteros) favorecen la inflamación y la resistencia a la insulina. Deben evitarse.
• Ten cuidado también con el exceso de sal., escondido en productos procesados porque provoca retención de agua subcutánea que vela la definición muscular, exactamente lo contrario de lo que se busca. 

Alimentos a favorecer versus alimentos a evitar durante el corte:

categoría	ser preferido	para evitar
Proteínas	Pollo, pavo, pescado blanco, huevos, suero, requesón 0%	Embutidos, carnes grasas, frituras.
carbohidratos	Avena, arroz basmati, boniato, quinoa	Refrescos, jugos industriales, dulces, bollería, bollería, galletas.
Verduras	Brócoli, espinacas, calabacines, espárragos	Verduras en salsa industrial
Grasas	Aceite de oliva, almendras, aguacate.	Grasas saturadas (alimentos fritos, productos lácteos enteros)
Bebidas	Agua, té verde, café sin azúcar.	Alcohol (en todas sus formas), refrescos.
platos	Comidas caseras, alimentos crudos.	Ultraprocesados (platos preparados, salsas industriales, comida rápida)

¿Cuántos carbohidratos comer durante un entrenamiento?

Calcular tu ingesta de carbohidratos depende directamente de tu peso corporal y de tu nivel de actividad física. Intenta consumir entre 2 y 3 g por kilo de peso corporal al inicio del corte. Para un deportista de 75 kg, esto representa aproximadamente entre 150 y 225 g por día, una cantidad necesaria para mantener su rendimiento en el entrenamiento.

El tiempo importa tanto como la cantidad. Concentra tus carbohidratos alrededor de tu sesión: una comida que contenga carbohidratos complejos 2 a 3 horas antes, luego una porción con un índice glucémico moderado en los 30 minutos siguientes para reiniciar la síntesis de glucógeno muscular. El resto del día, reparte el resto entre el resto de comidas, favoreciendo las fuentes de bajo índice glucémico.

A lo largo de las semanas, ajuste gradualmente hacia abajo si la pérdida de peso se estanca, sin bajar nunca por debajo de 1,5 g/kg para evitar el desgaste muscular. La dificultad es encontrar el equilibrio: el tiempo está de tu lado si se respeta el método.

¿Qué tipo de entrenamiento deberías adoptar para secarte eficazmente?

La nutrición constituye la mayor parte del trabajo, pero el entrenamiento es esencial para mantener los músculos durante el entrenamiento.

El culturismo sigue siendo la máxima prioridad: de 3 a 4 sesiones por semana de ejercicios de musculación poliarticular en series cortas y pesadas (sentadilla, press de banca, peso muerto). Cada sesión genera un fenómeno EPOC (Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio), lo que significa que tu cuerpo continúa quemando calorías hasta varios días después del ejercicio ^[10].

Además, 2 a 3 sesiones de cardio moderado tipo LISS (caminata rápida, bicicleta, elíptica) al 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima son suficientes para amplificar el gasto de energía sin comprometer su recuperación muscular. Es una opción ideal para deportistas que practican deportes de resistencia.

¿Cómo secar tu cuerpo rápidamente con el programa adecuado?

¿Cómo adaptar el programa y la dieta para hombres y mujeres?

Los principios fundamentales del corte siguen siendo los mismos para todos los atletas: déficit calórico moderado, proporción alta de proteínas y programa regular de entrenamiento de fuerza. Pero las necesidades calóricas difieren notablemente entre hombres y mujeres. Un hombre normalmente consumirá entre 2200 y 2400 Kcal durante un período seco, mientras que una mujer probablemente entre 1900 y 2200 Kcal.

Las mujeres deben estar particularmente atentas a la magnitud del déficit. Demasiado agresivo, puede alterar el equilibrio hormonal y afectar el ciclo menstrual. Mantente en un déficit máximo de 300 a 400 Kcal para evitar estos inconvenientes. Al mismo tiempo, intenta realizar de 3 a 5 sesiones por semana, alternando entrenamiento con pesas y cardio moderado. 

¿Cómo perder peso sin perder músculo después de ganar volumen?

La transición entre ganancia de masa y sequedad requiere progresividad. Reduce tus calorías gradualmente, eliminando un máximo de 500 Kcal diarias de tu ingesta fuera de temporada.

El error clásico es eliminar repentinamente los carbohidratos desde la primera semana. Tu cuerpo lo interpretará como una amenaza y movilizará sus reservas musculares para compensarlo, lo que provocará una fatiga significativa y una caída en el rendimiento incluso antes de que el entrenamiento haya comenzado.

Es imperativo mantener la intensidad de tus sesiones de entrenamiento con pesas. Es la señal anabólica más poderosa para mantener la masa muscular. Mantenga cargas bastante pesadas en los movimientos poliarticulares (sentadillas, press de banca, peso muerto) incluso si el volumen total puede disminuir ligeramente. Una ligera caída en el rendimiento es normal en déficit, pero la intensidad debe permanecer alta.

uso suplementos dietéticos para la sequedad para hacer su programa más eficiente y cómodo. Guaraná, cafeína, l-carnitina, forskolina, drenantes y complejos anticelulíticos para mujer. ^[11]. ¡No sustituyen tu dieta ni tu entrenamiento, pero pueden multiplicar su eficacia!

¿Qué método de entrenamiento deberías preferir para el seco?

La combinación ganadora combina entrenamiento de fuerza con cargas pesadas y cardio moderado.

mantener 3 a 4 sesiones de entrenamiento con pesas por semana centrado en movimientos compuestos que reclutan múltiples grupos de músculos simultáneamente. Luego agrega de 2 a 3 sesiones de cardio de 20 a 30 minutos: ya sea HIIT para maximizar el gasto de energía en poco tiempo, o cardio en estado estable a intensidad moderada.

Cuidado con la trampa del cardio excesivo : realizar largas sesiones diarias acelera la pérdida muscular y fatiga innecesariamente tu sistema nervioso. 

También tenga en cuenta que creatina durante el corte muscular Sigue siendo un valioso aliado: ayuda a preservar la fuerza y el volumen muscular a pesar del déficit calórico, al tiempo que mejora el rendimiento durante el entrenamiento. ^[12].

¿Cuál es la duración ideal de un cabello seco?

La duración ideal es entre 8 y 12 semanas dependiendo de tu porcentaje de grasa corporal inicial y tu objetivo. Un primer corte de 6 a 8 semanas con un déficit moderado constituye a menudo el enfoque más equilibrado para los practicantes de culturismo principiantes o intermedios.

No exceder los 3 meses consecutivos. Más allá de esto, el metabolismo basal se ralentiza y se acumula una fatiga significativa [1]. Si todavía tienes grasa que perder, tómate un descanso de 2 a 3 semanas de tus calorías de mantenimiento antes de comenzar una nueva fase.

Descubra nuestra guía para la pérdida de masa muscular:

Secado en culturismo: tu guía completa para estar seco y tonificado
¿Qué programa para secarse en el culturismo?
¿Cómo hacer un entrenamiento en culturismo?
Sequedad y pérdida de peso: ¿cuáles son las diferencias?
Culturismo en seco: ¿qué tipos de comidas o dietas?
Los mejores complementos alimenticios para la sequedad
10 consejos para perder músculo con éxito

Referencias científicas:

[1] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Adaptación metabólica a la pérdida de peso: implicaciones para el deportista. J Int Soc Deportes Nutrición. 2014;11(1):7.

[2] Bird SR, Hawley JA. Actualización sobre los efectos de la actividad física sobre la sensibilidad a la insulina en humanos. BMJ Open Sport Ejercicio Med. 2017;2(1):e000143.

[3] Helms ER, Aragón AA, Fitschen PJ. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de concursos de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Deportes Nutrición. 2014;11:20.

[4] Heymsfield SB, et al. La composición de la pérdida de peso es una cuarta parte de la masa libre de grasa: una revisión crítica y una crítica de esta regla ampliamente citada. Obesidad Rev. 2014;15(4):310-321.

[5] Aragón AA, et al. Stand de la sociedad internacional de nutrición deportiva: dietas y composición corporal. J Int Soc Deportes Nutrición. 2017;14:16.

[6] Moon J, Koh G. Evidencia clínica y mecanismos de pérdida de peso inducida por una dieta rica en proteínas. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173.

[7] Phillips SM, Van Loon LJC. Proteínas dietéticas para deportistas: de las necesidades a la adaptación óptima. J ciencia deportiva. 2011;29(Suplemento 1):S29-38.

[8] Pasiakos SM, et al. Efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la masa magra y la síntesis de proteínas musculares después de la pérdida de peso: un ensayo controlado aleatorio. FASEB J. 2013;27(9):3837-47.

[9] Whittaker J, Wu K. Dietas bajas en grasas y testosterona en hombres: revisión sistemática y metanálisis. J esteroide Biochem Mol Biol. 2021;210:105878.

[10] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Efecto de un período agudo de ejercicio de resistencia sobre el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio. Eur J Appl Physiol. 2002;86(5):411-7.

[11] Dulloo AG, et al. Eficacia de un extracto de té verde rico en polifenoles de catequina y cafeína para aumentar el gasto energético durante 24 horas y la oxidación de grasas en humanos. Soy J Clin Nutr. 1999;70(6):1040-5.

[12] Lanhers C, et al. Suplementación con creatina y rendimiento de la fuerza de las extremidades superiores: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2017;47(1):163-173.