Kalzium

Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper, da es nicht weniger als 2% unseres Körpergewichts ausmacht, d. h. mehr als 1 kg! Es wird mit gesunden Knochen in Verbindung gebracht, ist aber bei weitem nicht das Einzige. Entdecken wir gemeinsam die zahlreichen Vorzüge dieses bekannten Minerals ...

Herkunft

Kalk (Kalziumoxid) wurde bereits im ersten Jahrhundert n. Chr. von den Römern hergestellt, aber erst 1801 analysierte der schwedische Chemiker Berzelius zum ersten Mal den Kalziumgehalt menschlicher Knochen.

Es war dann der britische Physiker und Chemiker Sir Hymphray Davy, der 1808 mithilfe der Elektrolyse nicht nur Kalzium, sondern auch Natrium und Kalium isolierte.

Im Jahr 1840 wies ein Schweizer Physiker, der später für seine Studien ausgezeichnet wurde, die Bedeutung von Kalzium für das normale Wachstum von Tauben nach.

Jahrhunderts boten die Leiter der britischen Bergbauindustrie ihren Bergarbeitern Milch an, da sie um die schützende Wirkung von Kalzium bei Bleivergiftungen wussten.

Später im 20. Jahrhundert wurde die Bedeutung von Kalzium für die Nerven- und Muskelfunktion erkannt.

Quellen in der Nahrung

Die wichtigsten Nahrungsquellen für Kalzium sind Milchprodukte. Nicht, dass sie absolut gesehen das meiste Kalzium enthalten, aber sie liefern im Vergleich zu den üblicherweise verzehrten Mengen das meiste Kalzium.

Hartkäse steht an der Spitze der kalziumreichen Lebensmittel, insbesondere Parmesan (1200 mg/100 g), Cantal (1022 mg/100 g), Mimolette (860 mg/100 g), Comté (910 mg/100 g) und Emmentaler (970 mg/100 g) sowie Gouda (700 mg/100 g). Danach folgen Blauschimmelkäse (440 bis 600 mg/100 g), Camembert (380 mg/100 g) und Coulommiers (320 mg/100 g). Schließlich sind Schafsmilch (187 mg/100 g), Kuhmilch (120 mg/100 g) und Joghurt (140 mg/100 g) sehr gute Quellen für biologisch verfügbares Kalzium.

Für Veganer oder Menschen mit Laktoseintoleranz werden pflanzliche Milchsorten mittlerweile sehr häufig mit Kalzium angereichert, und zwar in gleicher Höhe wie Kuhmilch. Auf der Verpackung steht dann der Hinweis "mit Kalzium angereichert".

Auf der pflanzlichen Seite sind Ölsaaten sehr gute Kalziumquellen. Mandeln liefern beispielsweise 250 mg/100 g Kalzium, Haselnüsse (114 mg/100 g), Walnüsse (100 mg/100 g) und Leinsamen (200 mg/100 g).

An zweiter Stelle folgen Hülsenfrüchte, insbesondere weiße Bohnen (150 mg/100 g) und Kichererbsen (105 mg/100 g).

Auch einige Gemüsesorten sind gute Kalziumquellen, z. B. Grünkohl (195 mg/100 g), Kresse (79 mg/100 g), Petersilie (138 mg/100 g) und Brokkoli (114 mg/100 g).

Mehrere Mineralwasser sind von Natur aus reich an Kalzium, z. B. Contrex (468 mg/L), Hepar (549 mg/l) oder Courmayeur (576 mg/l).

Vorteile und Tugenden

99 % des Kalziums im Körper befinden sich im Skelett und sorgen für dessen Festigkeit. Kalzium trägt bei Kindern zu einem gesunden Knochenwachstum und bei Erwachsenen zur Erhaltung des Knochenkapitals bei.

Kalzium trägt nicht nur zur Knochenstärke bei, sondern spielt auch eine Rolle bei der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung und der Nervenübertragung.

Als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, hat Kalzium mehrere medizinische Indikationen. So kann es aus verschiedenen Gründen verschrieben werden:

Vorbeugung von Osteoporose

Es wurde festgestellt, dass ein Mangel an Kalzium und/oder Vitamin D (das zur Einlagerung von Kalzium in die Knochen beiträgt) das Risiko der Entwicklung von Osteoporose, Wirbelkörpersenkungen und sogar Knochenbrüchen erhöht. Eine Nahrungsergänzung kann daher das Risiko von Osteoporose und ihren Komplikationen verringern. Sie kann Personen mit Kalziummangel vorgeschlagen werden, deren Ernährung von Natur aus kalziumarm ist (Veganer, Laktoseintoleranz, Milcheiweißallergiker).

Übergewicht vorbeugen

Mehrere Beobachtungsstudien korrelieren eine geringe Kalziumzufuhr über die Nahrung mit einem hohen Body-Mass-Index, der auf Übergewicht hindeutet. Eine dieser Studien, die im Dezember 2000 im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde und an der 54 Frauen im Alter von 18 bis 31 Jahren teilnahmen, die zwei Jahre lang täglich das Äquivalent von 1900 Kalorien zu sich nahmen, zeigt die Auswirkungen einer geringen Kalziumzufuhr auf die Zunahme von Fettzellen. Frauen, die weniger als 780 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen, nahmen an Fettmasse zu, Frauen, die etwa 780 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen, hielten ihr Gewicht stabil und Frauen, die etwa 1000 mg Kalzium pro Tag zu sich nahmen, verloren Fettmasse.

Linderung der mit dem prämenstruellen Syndrom verbundenen Symptome.

Eine epidemiologische Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass Frauen, die sich kalziumreich ernährten, weniger unter dem prämenstruellen Syndrom litten als Frauen, die wenig Kalzium zu sich nahmen. Die Studie bewies auch, dass eine Kalziumergänzung wirksam war, um die Schwere der Symptome bei Frauen mit einer von Natur aus kalziumarmen Ernährung zu lindern.

Bluthochdruck während der Schwangerschaft vorbeugen

Eine tägliche Kalziumergänzung bei schwangeren Frauen würde das Risiko für Bluthochdruck und damit für Präeklampsie um 30 % senken. Diese positiven Ergebnisse sind am überzeugendsten bei Frauen mit einem erhöhten Risiko und bei Frauen, deren Ernährung von Natur aus kalziumarm ist.

Dosierung

Zwischen der WHO (Weltgesundheitsorganisation) und der AFSSA (Französische Agentur für Lebensmittelsicherheit) gibt es große Unterschiede hinsichtlich der empfohlenen Kalziumzufuhr. Die WHO empfiehlt eine tägliche Kalziumzufuhr von 450 mg/d, während die AFSSA 900 mg für einen Erwachsenen und bis zu 1200 mg für Frauen über 50 oder Männer über 65 Jahre empfiehlt. Der tatsächliche Kalziumbedarf liegt wahrscheinlich in der Mitte zwischen ihren Empfehlungen, d. h. im Durchschnitt bei etwa 700 mg pro Tag.

Bei einer Kalziumsupplementierung für die verschiedenen oben genannten Indikationen werden Dosierungen von 1 bis 1,5 g Kalzium pro Tag empfohlen. Da der Körper offenbar nicht in der Lage ist, mehr als 500 mg Kalzium in einer einzigen Einnahme wirksam aufzunehmen, wird empfohlen, die Nahrungsergänzungsmittel auf 2 bis 4 Einnahmen zu je 500 mg aufzuteilen.

Kalziumpräparate werden sehr häufig mit Vitamin D kombiniert, das dafür sorgt, dass das Kalzium richtig gebunden wird.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

In großen Mengen eingenommenes Kalzium kann die Aufnahme anderer Mineralien behindern, insbesondere die von Eisen, Zink, Chrom und Mangan. Bei gleichzeitiger Nahrungsergänzung wird empfohlen, zwischen den Einnahmen einen Abstand von mindestens zwei Stunden einzuhalten.

Mehrere medikamentöse Behandlungen müssen ebenfalls in zeitlichem Abstand zu einer Kalziumergänzung eingenommen werden, wie z. B. bestimmte Antibiotika (mit Chinolon), Bisphosphonate und Schilddrüsenhormone.

Kalzium in Kombination mit hohen Dosen von Vitamin D kann mit einer Betablockerbehandlung interferieren.

Schließlich kann die Einnahme von Calcium-Nahrungsergänzungsmitteln bei manchen Menschen Verdauungsstörungen wie Blähungen, Verstopfung oder auch Blähungen verursachen.

Gehen wir noch weiter ... die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse

Eine 2017 durchgeführte und in der Fachzeitschrift Scientific Reports veröffentlichte Studie ergab, dass die mit der Nahrung aufgenommene Kalziummenge eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Cholesterinspiegels im Blut spielen soll. Die Erklärung dafür? Es soll einen intrazellulären Mechanismus geben, der direkt mit dem Vorhandensein von Kalzium im Körper zusammenhängt und der es ermöglicht, einen Cholesterinmangel zu erkennen, der dazu führt, dass der Körper mehr Cholesterin produziert, um das Defizit auszugleichen. Bei einer zu geringen Kalziumzufuhr würde der Körper auch ohne Defizit große Mengen an Cholesterin produzieren, was zu einer Hypercholesterinämie im Blut führen würde.

Umgekehrt würde eine hohe Kalziumzufuhr über die Nahrung die körpereigene Cholesterinproduktion verringern.

Diese Entdeckung ist ein sehr wichtiger Fortschritt bei der Suche nach neuen Behandlungsmöglichkeiten für Bluthochcholesterinämie.