Magnesium

Es ist eines der bekanntesten Mineralien in der Öffentlichkeit, doch während sein Name jedem geläufig ist, ist seine Funktion weit weniger bekannt. Was sind seine Vorteile? Wo findet man es? Im Mittelpunkt steht Magnesium!

Herkunft

Der Name stammt von der griechischen Stadt Magnesia, einer Region, deren Böden sehr gut mit Magnesium versorgt sind. Jahrhunderts wurde Magnesium zum ersten Mal von dem schottischen Chemiker Joseph Black identifiziert. Jahrhunderts von dem Physiker Sir Humphry Davy aus einer Mischung von Magnesia und Quecksilberoxid isoliert.

Im Jahr 1926 wies der französische Forscher Jehan Leroy nach, dass es sich um ein gesundheitsförderndes Mineral handelt.

Dieses Erdalkalimetall mit dem Symbol Mg und der Ordnungszahl 12 ist das vierthäufigste Element auf der Erde. Im menschlichen Körper ist es das elfthäufigste Element und ein erwachsener Körper enthält etwa 25 g davon. Es ist wichtig für 300 Enzyme und alle Zellen.

Quellen in der Nahrung

Magnesium kann sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen stammen.

Auf pflanzlicher Seite ist fettarmer Kakao der große Champion (376 mg/100g), gefolgt von Ölsaaten wie Sonnenblumen (364 mg/100g), Sesam (324 mg/100g), Nüssen wie Paranüssen (367 mg/100g), Pinienkernen, Mandeln und Cashewnüssen (zwischen 227 und 247 mg/100g) und Haselnüssen (173 mg/100g). Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen (111 mg/100g), Kichererbsen (41 mg/100g) und Linsen (36 mg/100g) sind auch nicht zu verachten. Danach folgen Vollkorngetreide wie Vollkornreis (104 mg/100 g) oder Getreidebrot (181 mg/100 g). Trockenfrüchte sind ebenfalls gute Magnesiumquellen, vor allem getrocknete Bananen (90 mg/100g), Datteln (50 mg/100g) und Feigen (80 mg/100g).

Auf tierischer Seite kommen die besten Magnesiumquellen aus dem Meer. Sardinen in Öl stehen auf dem Siegertreppchen (467 mg/100g), zusammen mit gekochten Strandschnecken (310 mg/100g) und Sardellen (144 mg/100g). Dicht gefolgt von Wellhornschnecken (135 mg/100g), Austern (82 mg/100g) und Miesmuscheln (79 mg/100g).

Vorteile und Nutzen

In unserem Körper ist Magnesium am Stoffwechsel von Lipiden (Fetten), am Abbau von Glukose zur Energieversorgung unseres Körpers und an der Proteinsynthese beteiligt.

Es ist an der Aktivität von etwa 300 Enzymen beteiligt und wirkt an der Aktivität mehrerer Hormone wie Insulin oder Serotonin mit.

Schließlich ist es für die Regulierung des Herzrhythmus sowie für die Übertragung von Nervenimpulsen unerlässlich.

Seine medizinischen Indikationen sind zahlreich.

Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit und Schlafstörungen.

Es ist insbesondere an der Freisetzung des Glücks-, Genuss- und Schlafhormons Serotonin beteiligt, was es zu einem wirksamen Mittel gegen Schlafstörungen, Reizbarkeit, Angstzustände und Niedergeschlagenheit macht.

Bekämpft Müdigkeit und Stress.

Es ist an der reibungslosen Funktion des Muskel- und Nervensystems beteiligt. Magnesiummangel ist im Übrigen eine Hauptursache für chronische Müdigkeit und Stress. Durch die Wiederherstellung dieses Mangels verschwinden diese Symptome tendenziell.

Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Aufgrund der Hypothese, dass Magnesiummangel das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, wurden in den 2000er Jahren zahlreiche Studien durchgeführt.

Eine dieser Studien vom Juli 20131 kommt zu dem Schluss, dass "zirkulierendes Magnesium und Magnesium aus der Nahrung umgekehrt mit dem Risiko für CVD assoziiert sind".

Eine weitere Studie aus dem Jahr 20122 zeigt, dass "eine Magnesiumergänzung offenbar zu einer geringen, aber klinisch bedeutsamen Senkung des Blutdrucks führt", da ein zu hoher Blutdruck zu den Hauptrisiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehört.

Prävention von Osteoporose

Osteoporose ist die Folge einer Abnahme der Knochenmasse. Magnesium ist jedoch ein Mineral, das für eine gute Bindung von Kalzium an die Knochen unerlässlich ist. In Form von Magnesiumchlorid bekämpft es die zu geringe Bindung von Kalzium und Phosphor an die Knochen und bekämpft so wirksam die Osteoporose.

Fast die Hälfte des körpereigenen Magnesiums befindet sich in den Knochen und in den Zähnen.

Eine britische Studie aus dem Jahr 20063 kommt zu dem Schluss, dass ein Magnesiummangel ein Faktor ist, der stark zur Osteoporose beiträgt.

Prävention von Diabetes Typ 2

Es ist seine Rolle bei der Insulinfreisetzung, die dem Magnesium seine Rolle bei der Prävention von Typ-2-Diabetes verleiht. Es scheint tatsächlich, dass eine unzureichende Magnesiumzufuhr die Insulinresistenz fördert.

Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer geringen Magnesiumaufnahme über die Nahrung und dem Auftreten von Typ-2-Diabetes.

Laut einer deutschen Studie aus dem Jahr 20074 kann "eine höhere Aufnahme von Getreidefasern und Magnesium das Diabetesrisiko senken".

Verringerung der Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS).

Eine italienische Studie aus dem Jahr 19915 kam zu folgendem Schluss: "Eine Mg-Supplementierung könnte eine wirksame Behandlung von prämenstruellen Symptomen darstellen, die mit Stimmungsschwankungen verbunden sind."

Einige Jahre später suggeriert eine britische Studie8 "einen synergetischen Effekt einer täglichen Nahrungsergänzung mit einer Kombination aus Mg + Vitamin B6 bei der Reduzierung leichter Symptome, die mit prämenstrueller Angst verbunden sind".

Dosierung

Die empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr korreliert direkt mit dem Körperbau.

So wird die Aufnahme von 6 mg Magnesium pro Kilogramm und Tag über die Nahrung empfohlen, was 360 mg/Tag für eine 60 kg schwere Person und 420 mg/Tag für eine 70 kg schwere Person entspricht.

Bei Jugendlichen wird der Tagesbedarf um 25 mg pro Tag erhöht (für das Wachstum erforderlich), bei Schwangeren um 40 mg pro Tag und bei stillenden Müttern um 30 mg pro Tag.

Bei einer Supplementierung wird empfohlen :

• 300 mg Magnesium dreimal täglich mit den Mahlzeiten, zur Vorbeugung von Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes.
• 300 mg ein- bis zweimal täglich zur Verringerung der PMS-Symptome.
• 500 mg dreimal täglich zur Vorbeugung von Osteoporose.

Um die potenziell abführende Wirkung von Magnesium zu begrenzen, ist es wünschenswert, es während der Mahlzeiten einzunehmen.

Mangelerscheinungen

Magnesiummangel ist ein in Frankreich weit verbreiteter Mangel, da schätzungsweise 18 % der Männer und 23 % der Frauen weniger als 2/3 der empfohlenen Nährstoffmenge zu sich nehmen.

Es kann jedoch schwierig sein, diesen Mangel zu diagnostizieren, da seine Symptome auftreten können, bevor er durch Bluttests nachweisbar ist. Das bedeutet, dass die Ergebnisse auf dem Papier perfekt sein können, während die Reserven bereits unzureichend sind.

Es ist daher wichtig, auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten, um einen echten Mangel und das Auftreten der damit verbundenen Symptome zu vermeiden: Übelkeit, Schwäche, Müdigkeit, Appetitlosigkeit ...

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Die größte Unannehmlichkeit, die Magnesium verursacht, ist seine abführende Wirkung. Diese Wirkung ist je nach Magnesiumform unterschiedlich: Es wird empfohlen, Magnesiumbysglycinat und -citrat, -gluconat oder -chlorid zu bevorzugen, da diese weniger wahrscheinlich Durchfall verursachen als Magnesiumcarbonat oder marines Magnesium.

Vorsicht: Phytate, die in der Schale von Getreide (Weizen und Vollkorngetreide) vorkommen, und Oxalate (die in bestimmten Obst- und Gemüsesorten wie Sauerampfer oder Spinat vorkommen) können die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigen.

Ein hoher Alkoholkonsum kann dazu führen, dass Magnesium aus dem Urin austritt.

Verweise

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