Buchweizen

Buchweizen, der als Zutat für die berühmten Buchweizenfladen oder die japanischen Soba-Nudeln bekannt ist, ist im botanischen Sinne kein Getreide, da er mit Sauerampfer oder Rhabarber verwandt ist. Ernährungswissenschaftlich wird er jedoch als Pseudogetreide betrachtet, da er alle seine Eigenschaften aufweist. Ein Blick auf dieses Superfood, das viele Überraschungen bereithält ...

Herkunft

Die auch als Buchweizen bekannte einjährige Blütenpflanze aus der Familie der Polygonaceae hat eigentlich nichts mit Weizen gemeinsam, außer der Nährstoffzusammensetzung, die den meisten Getreidesorten gemein ist. Ursprünglich stammt er aus Nordostasien (China und Mongolei), wurde vor etwa 3000 Jahren in Korea und Japan angebaut und erst im Mittelalter nach Europa gebracht.

Der Begriff "Sarazenen" stammt aus dem frühen 11. Jahrhundert und ist vom arabischen Wort charqîyîn für "Orientalen" abgeleitet, da die Europäer ihn damals aus der muslimischen Welt übernommen hatten.

In Frankreich wurde sie zur Symbolpflanze mehrerer Regionen wie der Auvergne, der Pyrenäen oder des Limousin. In der Bretagne erlangte der Buchweizen jedoch seinen Ruhm, so dass sein Anbau zwischen dem 17. und 19. Jahrhundert die wichtigste Nahrungspflanze der bretonischen Bevölkerung und die Grundlage ihrer Ernährung darstellte.

In jeder Region der Welt wird Buchweizen anders verzehrt: Während er in den westlichen Ländern hauptsächlich für die Herstellung von Fladenbroten verwendet wird, ist er in Osteuropa geschält und gebraten (Kacha) beliebt, und in China, Korea und Japan wird er in Form von Buchweizennudeln (Soba) verzehrt. In den Himalaya-Ländern schließlich wird er in Salzwasser gekocht, um eine Art Haferbrei namens Kasha herzustellen.

Jahrhundert vernachlässigt und weitgehend durch Weizen, Gerste und Mais ersetzt wurde, ist er im 21. Jahrhundert mit dem Boom der glutenfreien Ernährung und dem Healthy-Trend aufgrund seiner hervorragenden Nährstoffzusammensetzung und seiner sehr guten Verdaulichkeit wieder in den Vordergrund gerückt.

Zusammensetzung

Buchweizen ist ein Pseudogetreide mit einem außergewöhnlich hohen Nährwert.

Er zeichnet sich vor allem durch seinen hohen Gehalt an sehr hochwertigem Eiweiß aus, da er als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel alle essentiellen Aminosäuren enthält, die für die gute Assimilation seiner Proteine erforderlich sind.

Sein hoher Anteil an komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index und sein hoher Anteil an Ballaststoffen (lösliche und unlösliche) machen ihn sehr sättigend und interessant für eine Schlankheitskur.

Buchweizen gehört außerdem zu den glutenfreien Getreidesorten und ist daher bei Unverträglichkeiten oder Zöliakie erlaubt.

Was die Mikronährstoffe angeht, so ist Buchweizen sehr gut mit Mineralstoffen - insbesondere Magnesium, Kupfer, Eisen und Mangan - sowie mit Vitaminen der B-Gruppe ausgestattet. Das Besondere an Buchweizen ist jedoch sein hoher Gehalt an Antioxidantien (vor allem Phenolsäuren und Flavonoide). Seine antioxidative Kapazität ist weitaus höher als die von Weizen, Hafer, Gerste und Roggen.

Vorteile und Tugenden

Cholesterinsenkend

Die geringe Verdaulichkeit der Buchweizenproteine in Verbindung mit seinem Reichtum an Rutin (Antioxidans) und löslichen und unlöslichen Ballaststoffen verleihen dem Buchweizen seine cholesterinsenkende Wirkung.

Eine erste Studie aus dem Jahr 19971 und eine zweite aus dem Jahr 20062, die beide an Ratten durchgeführt wurden, legen die cholesterinsenkende Wirkung von Buchweizenmehl nahe.

Hilfe beim Abnehmen

Ein hoher Proteingehalt, ein hoher Ballaststoffgehalt und ein niedriger glykämischer Index sind drei Faktoren, die den sättigenden Aspekt von Buchweizen stark erhöhen. Mit anderen Worten: Buchweizen auf dem Speiseplan trägt dazu bei, dass ein Gericht dauerhaft sehr sättigend wirkt und die Kalorienzufuhr bei der Mahlzeit, aber auch bei den folgenden Mahlzeiten, begrenzt wird.

In einer japanischen Studie aus dem Jahr 2006 an Ratten wurde festgestellt, dass die Ratten, die drei Wochen lang eine Buchweizendiät gemacht hatten, weniger Fettmasse aufwiesen als die Kontrollgruppe.

Anti-Krebs

Buchweizen ist sehr gut mit Antioxidantien ausgestattet und enthält unter anderem Quercetin (das auch in Knoblauch vorkommt) und Rutin (das in grünem Tee enthalten ist), zwei Flavonoide mit krebshemmenden Eigenschaften.

Neben diesen Antioxidantien sind es jedoch die im Buchweizen enthaltenen Proteine, die angeblich eine Wirkung auf die Karzinogenese haben. Zwei 19993 und 20014 an Ratten durchgeführte Studien haben tatsächlich beobachtet, dass das BWP (Eiweißprodukt des Buchweizens) die Karzinogenese einerseits im Dickdarm und andererseits in der Brust verringert hat.

Präbiotikum

Ein Lebensmittel gilt als präbiotisch, wenn es das Wachstum oder die Aktivität der guten Darmbakterien fördert. Genau dies wurde in einer Studie aus dem Jahr 20065 an Tieren nachgewiesen, die mit Buchweizenmehl gefüttert wurden und deren Milchsäure- und Bifidobakterien signifikant anstiegen.

Dosierung

Buchweizen gehört - ebenso wie Weizen und Reis - zu den Getreideprodukten und damit zur Familie der stärkehaltigen Nahrungsmittel, ebenso wie Hülsenfrüchte (Linsen, weiße oder rote Bohnen, Kichererbsen), Brot und Kartoffeln. Diese Nahrungsmittelfamilie bildet die Basis unserer Ernährungspyramide, was bedeutet, dass sie für eine ausgewogene Ernährung von entscheidender Bedeutung ist. Die komplexen Kohlenhydrate, die der Buchweizen liefert, liefern Energie mit progressiver Verteilung, die für den menschlichen Körper unerlässlich ist.

Die empfohlenen Mengen variieren zwar je nach den Bedürfnissen jedes Einzelnen (Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität ...), aber es wird empfohlen, bei jeder Mahlzeit eine Portion Stärke zu sich zu nehmen.

Eine durchschnittlich aktive Frau im Alter von 30 Jahren kann so zwischen 150 und 200 g gekochte Stärke zu jeder Mahlzeit essen, während ein gleichaltriger Mann mindestens 300 g benötigt.

Nebenwirkungen und Kontraindikationen

Eine Allergie gegen Buchweizen ist zwar selten, kommt aber vor und kann zu schweren allergischen Reaktionen führen (Asthma, anaphylaktische Reaktionen). Außerdem besteht die Gefahr einer Kreuzallergie mit Latex, sodass Personen, die allergisch auf Latex reagieren, beim Verzehr von Buchweizen vorsichtig sein sollten.

Referenzen

1. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of buckwheat protein lowers plasma cholesterol and raises fecal neutral sterols in cholesterol-Fed rats because of its low digestibility. J Nutr 1997 July;127(7):1395-400.

2. Tomotake H, Yamamoto N, et al. High protein buckwheat flour suppresses hypercholesterolemia in rats and gallstone formation in mice by hypercholesterolemic diet and body fat in rats because of its low protein digestibility. Nutrition 2006 February;22(2):166-73.

3. Kayashita J, Shimaoka I, et al. Consumption of a buckwheat protein extract retards 7,12-dimethylbenz[alpha]anthracene-induced mammary carcinogenesis in rats. Biosci Biotechnol Biochem 1999 October;63(10):1837-9.

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