Gesundheit27. Jan 20269 Min. Lesezeit

Omega 3, 6 und 9: Vorteile und Unterschiede

Entdecken Sie die Vorteile von Omega 3, 6 und 9, ihre besten Nahrungsquellen und wie Sie ein Gleichgewicht für eine optimale Gesundheit aufrechterhalten

Omega 3, 6 oder 9 … geben wir zu, dass es da etwas gibt, in dem man sich verlieren kann! Und doch tun uns diese unterschiedlichen Lipide nur dann gut, wenn wir wissen, wie man sie nutzt. Durch diesen Artikel können Sie den Unterschied zwischen den 3 Omegas und ihren jeweiligen Rollen besser verstehen. Sie haben also alle Schlüssel in der Hand, um von den Vorteilen von Omegas für Ihre Gesundheit zu profitieren!

Omega 3, 6 und 9 unterstützen das Gehirn, das Herz und das Immunsystem mit jeweils spezifischen Funktionen;
Ein gutes Omega-6-/Omega-3-Verhältnis (4:1) ist für die Gesundheit und optimale Funktion des Körpers unerlässlich.
Omega 3 kommt hauptsächlich in fettem Fisch vor, Omega 6 in Pflanzenölen und Omega 9 in Olivenöl;
Omega-3 könnte dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Gehirnfunktion zu verbessern und das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern.
Nahrungsergänzungsmittel können helfen, aber eine abwechslungsreiche Ernährung bleibt die beste Quelle für eine ausgewogene Zufuhr essentieller Fettsäuren.

Omega 3, 6 und 9 verstehen

Die Natur der Omega-Fettsäuren

Omega 3, 6 und 9 sind Fettsäuren. Fettsäuren bilden Lipide, also Fette, die der Körper unter anderem als Energiequelle nutzt. Wir können zwei Arten von Fettsäuren unterscheiden: gesättigte Säuren und ungesättigte Fettsäuren. Der Unterschied zwischen beiden liegt auf der Ebene der Kohlenstoffkette, aus der die Fettsäure besteht.

Bei gesättigten Fettsäuren sind alle Kohlenstoffatome an ein Wasserstoffatom gebunden. Bei einer ungesättigten Fettsäure sind bestimmte Kohlenstoffatome nicht an ein Wasserstoffatom, sondern aneinander gebunden. Das Molekül ist dann etwas weniger stabil und kann vom Körper leichter verwertet werden. Unter den ungesättigten Fettsäuren stechen zwei Unterkategorien hervor: einfach ungesättigte Fettsäuren (ein einzelnes Kohlenstoffatom ist nicht an Wasserstoff gebunden) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Kohlenstoffatome sind miteinander verbunden).
Die meisten mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden von unserem Körper nicht selbst hergestellt. Aus diesem Grund werden sie auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet: Sie müssen unbedingt mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega 3 und 6 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren essentiell, während Omega 9 einfach ungesättigte Fettsäuren sind.

Unterschiede zwischen Omega 3, 6 und 9

Beginnen wir mit der Kategorie, die wir am häufigsten in unserer Ernährung finden: Omega 9. Dabei handelt es sich um einfach ungesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in Olivenöl, aber auch in Avocado- oder Walnussöl vorkommen. Das Omega-9, dem wir am häufigsten begegnen, ist Ölsäure. Die Hälfte der Fette, die wir zu uns nehmen, gehört zur Familie der Omega-9-Fettsäuren. Sie gelten nicht als essentielle Fettsäuren, da unser Körper sie in geringen Mengen aus gesättigten Fettsäuren synthetisieren kann. Dennoch sind sie sehr wichtig und müssen in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Als nächstes kommt Omega 6! Die vorherrschende Fettsäure in dieser Familie ist Linolsäure oder LA. ANSES empfiehlt eine tägliche Einnahme von Linolsäure, die 4 %(1) der Gesamtenergieaufnahme (TEA) entspricht. Bei Omega 6 befindet sich das ungesättigte Kohlenstoffatom am sechsten Kohlenstoff der Lipidkette.

Im Fall von Omega 3 befindet sich das ungesättigte Atom am dritten Kohlenstoff der Kette. Die Vorstufe von Omega 3 ist Alpha-Linolensäure oder ALA. Omega 3 kommt hauptsächlich in kleinen fetten Fischen und in bestimmten Landpflanzen (Raps, Walnüsse, Flachs usw.) vor. In der Omega-3-Familie stechen zwei Fettsäuren hervor: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Omega 3 und 6: eine Verhältnisgeschichte?

Wir müssen täglich Omega 3 und Omega 6 zu uns nehmen, um unseren Körper mit allen Ressourcen zu versorgen, die er benötigt. Doch heute ist unser Konsum unausgewogen(2). Während die empfohlene tägliche Zufuhr einem Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 von 4:1 entsprechen sollte, nehmen wir derzeit bis zu 20-mal mehr Omega 6 als Omega 3 zu uns! Dieses Ungleichgewicht könnte Entzündungen fördern und die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Aus diesem Grund entscheiden sich viele Menschen für Kapseln von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und den wesentlichen Nährstoffbedarf zu decken.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega 3, 6 und 9

Vorteile von Omega 3 für Herz und Gehirn

Unter den Omega-3-Fettsäuren scheinen vor allem DHA und EPA zu wirken gesundheitliche Vorteile. Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) hat bestimmte Eigenschaften dieser Moleküle untersucht(3). Ihre Forschung hat gezeigt, dass DHA zur normalen Funktion des Gehirns sowie zur Aufrechterhaltung einer normalen Sehkraft beiträgt. Das EPA/DHA-Paar trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Auf unserer Website finden Sie auch unsere Auswahl der Besten Nahrungsergänzungsmittel für das Gehirn.

Andere Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen können, Bluthochdruck zu senken und gleichzeitig die Menge an Triglyceriden im Blut zu senken (4). Schließlich scheinen EPA und DHA dazu beizutragen, die psychische Gesundheit zu verbessern und das Risiko von Depressionen und Demenz zu verringern (5).

Die wissenschaftliche Gemeinschaft hat auch die Auswirkungen von EPA und DHA untersucht altersbedingte Makuladegeneration oder AMD(6). Der regelmäßige Verzehr von Omega-3-Fettsäuren würde dieser Erkrankung tatsächlich vorbeugen um eine gute Sicht aufrechtzuerhalten auch mit zunehmendem Alter.

Darüber hinaus könnten Omega-3-Fettsäuren, die für ihre angeblich entzündungshemmende Wirkung unerlässlich sind, zur Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen, zur Unterstützung der Herz-Kreislauf-Gesundheit, aber auch zur psychischen Gesundheit beitragen. Eine im Journal of the American Heart Association veröffentlichte klinische Studie ergab, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), die in fettem Fisch enthalten sind, das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse bei Hochrisikopersonen deutlich reduzieren (7). Darüber hinaus hat die Forschung in JAMA Psychiatry die Wirksamkeit von Omega-3 bei der Reduzierung depressiver Symptome hervorgehoben, insbesondere dank ihrer modulierenden Wirkung auf Gehirnentzündungen (8).

Es gibt noch viele Studien zu Omega 3, die täglich in der wissenschaftlichen Presse erscheinen. Wir haben noch nichts von dieser Familie von Fettsäuren gehört, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers so wichtig sind!

Rollen von Omega 6 für das Immunsystem

Genau wie bei Omega 3 haben Wissenschaftler auch Omega 6 umfassend untersucht. Insbesondere hinsichtlich der Wirkung von Omega 6 auf das Gehirn und das Nervensystem. Durch die Aufrechterhaltung eines guten Omega-3-Omega-6(9)-Gleichgewichts können wir das Risiko eines hohen Cholesterinspiegels verringern und unsere Immunabwehr auf natürliche Weise unterstützen. Darüber hinaus kann ein Überschuss an Omega 6 die Aufnahme von Omega 3 beeinträchtigen und dessen Nutzen verringern, daher ist es wichtig, das Gleichgewicht zu halten!

Darüber hinaus könnte ein Ungleichgewicht mit Omega 3 Entzündungen begünstigen. Eine 2008 veröffentlichte Studie(10) bestätigte, dass das Omega-6/Omega-3-Verhältnis entscheidend für die Behandlung systemischer Entzündungen und die Entwicklung chronischer Krankheiten ist.

Die Auswirkungen von Omega 9 auf den Stoffwechsel und die Herzgesundheit

Omega 9 ist in unserer Ernährung recht leicht zu finden. Und das ist umso besser! Denn auch für die Gesundheit haben sie interessante Eigenschaften, insbesondere zur Vorbeugung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Reduzierung des „schlechten Cholesterins“ (LDL) im Blut könnte Omega 9 dazu beitragen, den Cholesterinhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und somit Ihre Arterien zu schonen. Dies gilt insbesondere für Olivenöl, das von der wissenschaftlichen Gemeinschaft umfassend untersucht wurde, insbesondere im Zusammenhang mit der Mittelmeerdiät(11).

Omega 9, das natürlicherweise in Olivenöl und Avocado enthalten ist, fördert einen guten Fettstoffwechsel und unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit. In Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases(12) veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigten, dass Ölsäure (Omega 9) dazu beiträgt, das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen, wodurch der kardiovaskuläre Schutz verbessert wird.

Gute Nahrungsquellen für Omega 3, 6 und 9

Um die Vorteile von Fettsäuren optimal nutzen zu können, ist es immer noch notwendig, ein optimales Omega-6-Omega-3-Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, das oft durch eine moderne Ernährung gestört wird, die zu reich an Omega-6 ist und über mehrere Jahrzehnte weitgehend an Omega-3 verarmt ist!

Die besten Lebensmittel, um Omega 3 zu sich zu nehmen

Um von der besten Aufnahme zu profitieren, wählen Sie Omega-3 aus fettem Fisch, der sehr reich an EPA und DHA ist. Der wichtigste und reinste Beitrag von Omega 3 kommt von Krill, einer kleinen Garnele aus dem Meeresboden. Klinische Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch oder Fischöl tatsächlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirksam reduzieren kann (13). Omega-3-Fettsäuren sind auch in guten Mengen in Nüssen, Chiasamen und sogar Lein-, Raps- und Walnussöl enthalten.

Da unsere Ernährung jedoch oft die Ursache für eine zu geringe Zufuhr von Omega 3 ist, ist es oft notwendig, Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Omega 3 zu sich zu nehmen.

Wo gibt es Lebensmittel, die reich an Omega 6 sind?

Omega-6 ist in der modernen Ernährung reichlich vorhanden, sodass es im Allgemeinen nicht schwierig ist, den täglichen Bedarf zu decken und zu übertreffen. Zu den besten Quellen für Omega-6 gehören Traubenkern-, Sonnenblumen-, Mais-, Soja-, Sesam- und Erdnussöl. Diese Öle werden in vielen industriellen Zubereitungen verwendet, weshalb wir dazu neigen, zu viel Omega-6 zu uns zu nehmen, was zu Lasten von Omega-3 geht, das teurer und empfindlicher ist. Auch Pinienkerne, Pistazien, Mandeln sowie Mohn- und Sonnenblumenkerne sind gut vorrätig!

Die besten Omega-9-Quellen in Lebensmitteln

Olivenöl ist zweifellos die beste Omega-9-Quelle, die uns zur Verfügung steht! Obwohl es in wenigen Lebensmitteln vorkommt, hat Omega-9 dennoch den Vorzug, dass es in interessanten Mengen in Avocados, Walnüssen, Macadamianüssen, Cashewnüssen und Rapsöl vorkommt.

Dosierung und Vorsichtsmaßnahmen bezüglich Omega 3, 6 und 9

Wie integrieren Sie Omega 3, 6 und 9 in Ihre Ernährung?

Nahrungsergänzungsmittel können die Nahrungsaufnahme bei unzureichender Zufuhr ergänzen, insbesondere bei einer Ernährung, die wenig Fisch oder bestimmte pflanzliche Quellen enthält. Eine genaue Beachtung dieses Gleichgewichts ist wichtig, um die Stoffwechselvorteile zu optimieren, Entzündungsmechanismen zu reduzieren und die kognitive Gesundheit zu schützen.

Denken Sie auch daran, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht ein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sein sollte, die weiterhin die Hauptquelle für ungesättigte Fettsäuren sein muss.

Vorsichtsmaßnahmen bei Omega-Nahrungsergänzungsmitteln

Schwangere und stillende Frauen sollten nicht ohne ärztliche Aufsicht mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Ebenso wird die Nahrungsergänzung mit Omega-Fettsäuren bei kleinen Kindern immer noch unzureichend untersucht, sodass Vorsicht geboten ist. Schließlich können Omega-3-Fettsäuren eine verdünnende Wirkung auf das Blut haben und dabei helfen, die Bildung von Blutgerinnseln zu verhindern. Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen, sollten daher den Rat eines Arztes einholen, bevor sie über eine Behandlung nachdenken (14).

Fazit

Omega 3, 6 und 9 spielen eine grundlegende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit und tragen zur ordnungsgemäßen Funktion von Herz, Gehirn und Immunsystem bei. Das Gleichgewicht zwischen diesen Fettsäuren ist jedoch entscheidend, um ihren Nutzen zu maximieren und die schädlichen Auswirkungen einer Unausgewogenheit der Ernährung zu vermeiden. Indem Sie natürliche Quellen wie fetten Fisch, hochwertige Pflanzenöle und Nüsse bevorzugen, können Sie diese wertvollen Nährstoffe problemlos in Ihren Alltag integrieren. Denken Sie auch daran, Ihre Einnahme zu überwachen und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt der Schlüssel zur optimalen Nutzung der Omega-3-, 6- und 9-Fettsäuren!

A Lesen Sie auch unseren Leitfaden zu Omega 3: