Hitzewelle: Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich, um Hitzewellen besser zu bewältigen?

Frankreich hat gerade zwei aufeinanderfolgende Hitzewellen von beispielloser Intensität erlebt, wobei die zweite in ihrer Schwere mit der Hitzewelle vom August 2003 mithalten konnte. An mehr als 500 Wetterstationen wurden an einem einzigen Tag Rekorde gebrochen, 72 Departements wurden gleichzeitig in Alarmbereitschaft versetzt, und die Nacht vom 22. auf den 23. Juni war die heißeste, die jemals seit 1947 gemessen wurde.

Für den Körper ist eine Hitzewelle eine Katastrophe: Der Körper ist gezwungen, seine Thermoregulationsmechanismen Tag und Nacht mit voller Kraft einzusetzen, ohne Pause. In diesem Zusammenhang können Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln einen echten Unterschied machen, vorausgesetzt, Sie wissen, was Sie warum und für wen einnehmen sollen.

Wie isst und hydriert man während einer Hitzewelle?

Welche Diät sollte man während einer Hitzewelle wählen?

Während einer Hitzewelle mobilisiert der Körper erhebliche Energie, um seine Körpertemperatur bei etwa 37 °C zu halten. Dieser Wärmeverbrauch geht mit einer verminderten Verdauungstoleranz einher, da der Blutfluss teilweise vom Darm zugunsten der Haut und der Atemmuskulatur umgeleitet wird. Weniger Hunger zu haben und sich leicht zu ernähren, wenn es sehr heiß ist, ist nicht nur eine Frage des Komforts. Es handelt sich um eine physiologische Anpassung..

Schwere Mahlzeiten erfordern eine erhebliche Verdauungsthermogenese. Sie heizen den Körper im schlimmsten Fall auf. Umgekehrt tragen bestimmte Lebensmittel aktiv zur thermischen Behaglichkeit und zum Wasserhaushalt bei.

Lebensmittelauswahl bei Hitzewellen:

• Durchnässtes Gemüse und Obst : Tomate, Wassermelone, Erdbeere, Zucchini oder Gurke (enthält bis zu 96 % Wasser), die zur allgemeinen Flüssigkeitszufuhr zwischen den Wassereinnahmen beitragen [1].
• Fettiger Fisch wie Makrele, Lachs oder Sardinen: reich an Fettsäuren Omega-3Sie unterstützen das Nervensystem und das Entzündungsgleichgewicht, ohne das Verdauungssystem zu überlasten. 
• Kalte Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen): Sie bieten eine gute Nährstoffdichte, da sie reich an Ballaststoffen, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, pflanzlichen Proteinen und Mineralien sind.
• Fermentierte Milchprodukte (Joghurt, Kefir): Quellen von Kalzium, Kalium und nützlichen Bakterien, sie unterstützen das Gleichgewicht der durch Hitze geschwächten Darmflora.
• Leicht mineralisiertes Wasser anstelle von Wasser mit extrem niedrigem Mineralstoffgehalt, um die Plasmaelektrolyte nicht weiter zu verdünnen.
• Kalte Suppen, Gazpachos oder frische Kräutertees, um die Feuchtigkeitsquellen zu variieren und gleichzeitig Mineralien bereitzustellen.

Umgekehrt ist es ratsam, Folgendes zu vermeiden: große Mahlzeiten mitten am Tag, übermäßig scharfe Gerichte (die zu zusätzlichem Schwitzen führen) und Alkohol, der das Durstgefühl verstärkt und die Dehydrierung beschleunigt.

Die Sommersaison erfordert eine Ernährung, die auf Frische und Leichtigkeit ausgerichtet ist. 

Wie bleibt man während einer Hitzewelle hydriert?

Die Gefahr der Austrocknung ist eine der ersten Gefahren einer Hitzewelle. Schwitzen, ein zentraler Kühlmechanismus, führt bei körperlicher Aktivität in der Hitze zu Flüssigkeitsverlusten, die 1 bis 2 Liter pro Stunde überschreiten können [2]. Aber auch im Ruhezustand nimmt das basale Schwitzen deutlich zu, sobald das Wetter über 35 °C bleibt, insbesondere wenn die Nächte tropisch bleiben. Genau das unterscheidet eine Hitzewelle von einer einfachen Hitzespitze: Der Körper erholt sich nie vollständig.

Das Durstgefühl ist ein spätes Anzeichen für Dehydrierung. Zu diesem Zeitpunkt ist das Wasserdefizit bereits festgestellt. Mit dem Trinken zu warten, bis man durstig ist, ist ein häufiger Fehler, insbesondere bei älteren Menschen, deren Durstmechanismus abgeschwächt ist, und bei kleinen Kindern, die den Durst nicht immer klar zum Ausdruck bringen.

Trinken Sie mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Wasser pro Tag je nach Belastung und Aktivität, bei körperlicher Aktivität auch mehr. Ein großes Glas Wasser in regelmäßigen Abständen ist besser, als große Mengen auf einmal zu trinken. Vermeiden Sie jedoch stark zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Industriefruchtsäfte), die kein Wasser ersetzen und die Nierenbelastung sogar verschlimmern können.

Welche Nahrungsergänzungsmittel, um die Hitzewelle besser zu bewältigen?

Welche Vitamine sollten Sie wählen, um die Hitze besser zu überstehen?

Vitamin C verdient es, zuerst erwähnt zu werden. Wenn der Körper über längere Zeit hohen Temperaturen ausgesetzt ist, produziert er mehr reaktive Sauerstoffspezies, was als oxidativer Stress bekannt ist. Vitamin C ist in diesem Zusammenhang eines der aktivsten wasserlöslichen Antioxidantien: Es schützt die Zellen direkt vor oxidativen Schäden, und Studien weisen darauf hin, dass sein Status durch längere Einwirkung einer heißen Umgebung beeinträchtigt werden kann [3]. Eine Nahrungsergänzung trägt zur Aufrechterhaltung eines angemessenen Kreislaufniveaus bei, insbesondere bei Menschen, deren Nahrungsaufnahme während der Sommersaison unzureichend ist.

Vitamin C ist auch an der normalen Funktion des Nervensystems beteiligt, was besonders wichtig bei Hitzewellen ist, bei denen neurologische Müdigkeit und Kopfschmerzen häufig auftreten.

Vitamine der B-Gruppe, insbesondere B1 und B6, sind am Energiestoffwechsel und der Regulierung des Nervensystems beteiligt. Ihr Bedarf steigt nicht speziell mit der Hitze, aber ihre Rolle bei der Bewältigung von Müdigkeit und Muskeltonus macht sie während einer längeren Hitzewelle relevant, insbesondere für Sportler, die trotz des Wetters ihre körperliche Aktivität aufrechterhalten.

Welche Nahrungsergänzungsmittel gelten als gut oder hilfreich zur Verbesserung Ihrer Hitzetoleranz?

Fünf Familien von Nahrungsergänzungsmitteln zeichnen sich durch ihre Relevanz bei Hitzewellen aus: 

Ergänzungen	Rolle während der Hitzewelle	Vorrangige Bevölkerung
Elektrolyte (Na⁺, K⁺, Mg²⁺, Ca²⁺)	Ausgleichen von Mineralstoffverlusten durch Schwitzen, Unterstützung der Muskel-, Nerven- und Herzfunktion	Körperlich aktiv, Outdoor-Arbeiter, ältere Menschen
Magnesium	Beteiligt sich an der Thermoregulation, reduziert Muskelkrämpfe und neuromuskuläre Müdigkeit	Körperlich aktiv, ältere Menschen, Frauen
Vitamin C	Wichtiges Antioxidans, wirkt hitzebedingtem oxidativem Stress entgegen	Alle Populationen, die längerer Hitze ausgesetzt sind
Omega-3	Entzündungshemmende Wirkung, Membranschutz, Unterstützung des Nervensystems	Aktive Erwachsene, ältere Menschen
Probiotika	Aufrechterhaltung der durch Hitze geschwächten Darmbarriere, Gleichgewicht der Flora	Alle Zielgruppen, insbesondere diejenigen, die sich im Sommer körperlich betätigen

• Elektrolyte. Elektrolytformeln oder isotonische Getränke sind die Nahrungsergänzungsmittel, die am besten an den Hitzewellenkontext angepasst sind. Durch das Schwitzen gehen Mineralien verloren, die weit über das hinausgehen, was Wasser allein ausgleichen kann: Vor allem Natrium, aber auch Kalium, Magnesium und Kalzium werden mit dem Schweiß ausgeschieden, und zwar in unterschiedlichen Anteilen, je nach Intensität der Anstrengung und Dauer der Hitzeeinwirkung [8]. Ein aktiver Sportler kann bei Hitzewellen bis zu 2 g Natrium pro Stunde verlieren, ein Defizit, das schnell zu Muskelkrämpfen, Kopfschmerzen und einer veränderten Herzfrequenz führt. 
• Magnesium verdient eine gesonderte Entwicklung, da seine Rolle bei der Thermoregulation über die eines einfachen Ausgleichsminerals hinausgeht. Im Journal of Physiology and Pharmacology veröffentlichte Arbeiten haben gezeigt, dass wiederholte Hitzeeinwirkung zu einem Abfall des Serummagnesiums führt [4]: ​​Der Körper mobilisiert es aktiv, um die mit dem Wärmemanagement verbundenen enzymatischen Mechanismen zu unterstützen, und Schwitzen verstärkt diese Mineralverluste über mehrere Tage der Hitzewelle hinweg kumulativ. Magnesium Trägt zur Verringerung von Müdigkeit, zur Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei, was es zu einem essentiellen Mineralstoff während Hitzewellenepisoden macht. Die klassischen Muskelkrämpfe bei Hitzewellen lassen sich teilweise durch dieses Defizit erklären, das schleichend und ohne Warnsymptome auftreten kann.
• Omega-3. Diese langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (EPA und DHA) üben eine entzündungshemmende Wirkung aus, die in zahlreichen Studien dokumentiert ist: Eine 2024 in Nutrients veröffentlichte Metaanalyse betonte ihre Fähigkeit, Entzündungsmarker nach körperlicher Betätigung zu reduzieren [5]. Allerdings erzeugt Hitze selbst einen entzündlichen Kontext, der die Auswirkungen von oxidativem Stress verstärkt. Omega-3-Fettsäuren wirken auch auf Membranebene und halten die Zellflüssigkeit aufrecht, eine nützliche Eigenschaft für die Membranen roter Blutkörperchen und Muskelzellen unter hoher thermischer Belastung. 
• Vitamin CWie oben erwähnt, trägt es dazu bei, oxidativen Stress, der durch längere Einwirkung hoher Hitze verursacht wird, besser zu bekämpfen. Eine Nahrungsergänzung kann dazu beitragen, die Übermobilisierung des Vitamins durch den Körper während Hitzewellenepisoden auszugleichen.
• Schließlich, Probiotika. Ihr Zusammenhang mit Hitzewellen mag auf den ersten Blick weniger offensichtlich erscheinen, doch neuere Arbeiten zeigen, dass Hitze die Darmbarriere schwächt. Die Expression von Tight-Junction-Proteinen nimmt unter der Wirkung von Hitzestress ab, was die Darmpermeabilität erhöht und den Durchgang von Giftstoffen in den Kreislauf fördert [6]. Außerdem wird der Darm bei Hitzespitzen schlechter durchblutet, was das Gleichgewicht der Flora und den Verdauungskomfort stören kann. Stämme von Probiotika wie Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus oder Bifidobacterium bifidum unterstützen die Integrität dieser Darmbarriere und sorgen für ein günstiges Gleichgewicht der Flora [7]. 

Seien Sie vorsichtig, das Nahrungsergänzungsmittel Ersetzen Sie keine Flüssigkeitszufuhr oder eine geeignete Diät. Sie ergänzen eine Gesamtstrategie. Im Zweifelsfall oder bei Vorliegen einer Pathologie bleibt ärztlicher Rat unerlässlich.

Welche einfachen Maßnahmen können Sie ergreifen, um extremer Hitze besser zu begegnen?

Die Thermoregulationsmechanismen des menschlichen Körpers sind bemerkenswert effektiv, aber bis zu einem gewissen Punkt. Wenn darüber hinaus die Körpertemperatur zu steigen beginnt, können die Folgen von starker Müdigkeit über Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe bis hin zu Herzrhythmusstörungen und im Extremfall sogar einem Hitzschlag reichen. Prävention erfordert präzise Verhaltensanpassungen.

Die vorrangigen Maßnahmen, die Nutrimea im Falle einer Hitzewelle empfiehlt: 

• Verwalten Sie Ihre Sonneneinstrahlung Wichtig: Vermeiden Sie zwischen 11 und 17 Uhr jede intensive körperliche Aktivität, schützen Sie Ihren Kopf, tragen Sie leichte, helle, bedeckende Kleidung statt nackter Haut (Kleidung filtert die Strahlung).
• Achten Sie auf Warnschilder bei gefährdeten Angehörigen (ältere Menschen, Kleinkinder, chronisch Kranke): Orientierungslosigkeit, plötzliches Aufhören des Schwitzens trotz Hitze oder eine hohe Körpertemperatur sind Signale, die einen sofortigen Hilferuf rechtfertigen.
• Modulieren Sie Ihr körperliches Aktivitätsniveau. Sport ist während einer Hitzewelle nicht verboten, muss aber angepasst werden: Trainingseinheiten mit reduzierter Dauer und Intensität, geplant am frühen Morgen oder am Abend nach dem Hitzegipfel, mit verstärkter Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Training. Der Mineralstoffverlust durch Schwitzen steigt proportional zur Anstrengung und Belastung: Ein Sportler kann pro Stunde intensiven Trainings in der Hitze zwischen 1 und 2 g Natrium verlieren [8], was es rechtfertigt, sich bei längeren Trainingseinheiten nicht auf reines Wasser zu beschränken.
• Kümmern Sie sich um Ihr Verdauungssystem, insbesondere Ihre Darmschleimhaut, durch ausreichende Ernährung. Hitze verändert die Durchblutung des Darms, stört das Gleichgewicht der Flora und kann Störungen des Verdauungskomforts hervorrufen (Übelkeit, Schweregefühl, beschleunigter Durchgang). Eine leichte, fraktionierte Ernährung, reich an feuchtigkeitsspendendem Obst und Gemüse, gegebenenfalls kombiniert mit gezielten Nahrungsergänzungsmitteln, stellt die beste Strategie dar, um eine Hitzewelle zu überstehen, ohne dass der Verdauungstrakt zu einem zusätzlichen Unwohlseinsfaktor wird.
• Beobachten Sie die Farbe Ihres Urins : Hellgelb zeigt eine gute Flüssigkeitszufuhr an, dunkelgelb weist auf ein Defizit hin, das unverzüglich korrigiert werden muss.
• Kühlen Sie Ihre Umgebung : In heißen Stunden geschlossene Rollläden und nachts Querlüftung, um die Innentemperatur zu senken. Warmes Wohnen in der Nacht verschlechtert den täglichen Wärmehaushalt erheblich.
• Vernachlässigen Sie nicht die Frische der Haut : Nebel, feuchte Tücher an Handgelenken und Schläfen, lauwarme Duschen (und kein Eis, das eine kontraproduktive Gefäßverengung auf der Haut verursacht) tragen dazu bei, die Wärme durch Wärmeleitung abzuleiten.

 

Wissenschaftliche Quellen

[1] Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Wasser, Flüssigkeitszufuhr und Gesundheit. Nutrition Reviews, 2010;68(8):439–458. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x

[2] Baker L.B. Schweißrate und Schweißnatriumkonzentration bei Sportlern: Ein Überblick über die Methodik und die intra-/interindividuelle Variabilität. Sportmedizin, 2017;47(Suppl 1):111–128. DOI: 10.1007/s40279-017-0691-5

[3] Nationale Akademien der Wissenschaften, Ingenieurwissenschaften und Medizin. Ernährungsbedürfnisse in heißen Umgebungen. In: Ernährungsbedürfnisse in heißen Umgebungen. National Academies Press, 1993. Überarbeitet und zitiert in: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236216/

[4] Haymes EM, Bhatt G. Wie wichtig ist Magnesium bei der Thermoregulation? Zeitschrift des American College of Nutrition, 1998;17(4):374. DOI: 10.1007/BF03232609 / PubMed PMID: 9793804

[5] Tarsitano MG et al. Omega-3-Fettsäure-Supplementierung bei Entzündungen nach dem Training, Muskelschäden, oxidativer Reaktion und sportlicher Leistung bei körperlich gesunden Erwachsenen – eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien. Nährstoffe, 2024;16(13):2044. DOI: 10.3390/nu16132044

[6] Ducray HAG et al. Hefefermentat-Präbiotikum verbessert die Integrität der Darmbarriere bei Hitzestress durch Modulation der Darmmikrobiota bei Ratten. Journal of Applied Microbiology, 2019;128(2):519–533. DOI: 10.1111/jam.14361

[7] Dmytriv TR, Storey KB, Lushchak VI. Durchlässigkeit der Darmbarriere: der Einfluss von Darmmikrobiota, Ernährung und Bewegung. Grenzen der Physiologie, 2024;15:1380713. DOI: 10.3389/fphys.2024.1380713

[8] Baker LB, Ozga M, Merritt JR et al. Eine leichte Dehydrierung verändert die akuten Veränderungen der Schweißelektrolytkonzentration während des Trainings nicht. Physiologische Berichte, 2024;12(18):e16174. DOI: 10.14814/phy2.16174