Elektrolyte: Ihr Feuchtigkeitsbonus für den Sommer

Hinter jeder sportlichen Leistung, jeder anhaltenden Anstrengung bei großer Hitze und sogar jedem Herzschlag verbirgt sich ein stilles, aber absolut grundlegendes Gleichgewicht: das von Elektrolyte. Diese elektrisch geladenen Mineralsalze, die der Körper durch Schweiß, Urin und Atmung verliert, sind das Herzstück moderner Sporternährung und Alltagsgesundheit. In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um ihre Rolle zu verstehen, sie intelligent auszuwählen und Ihre Flüssigkeitszufuhr im Sommer und das ganze Jahr über zu optimieren!

Was ist ein Elektrolyt? Definition

Ein Elektrolyt ist eine chemische Verbindung, die, sobald sie in Wasser gelöst ist, in positiv geladene Ionen (Kationen) oder negativ geladene Ionen (Anionen) zerfällt. Mit anderen Worten: Elektrolyte sind Mineralsalze, die in Körperflüssigkeiten Elektrizität leiten können und daher für fast alle biologischen Funktionen unerlässlich sind.

Was einen Elektrolyten von einem einfachen Nahrungsmineral unterscheidet, ist genau diese Fähigkeit, in einer wässrigen Umgebung eine elektrische Ladung zu transportieren. Ohne sie wären Muskelkontraktionen, Nervenübertragungen oder sogar die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems einfach unmöglich. Wir verstehen daher, warum der Verlust von Mineralien durch Schwitzen, bei intensiver körperlicher Anstrengung oder bei extremer Hitze direkte Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden haben kann.

Wozu dienen Elektrolyte und welchen Nutzen haben sie?

Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr

Wasser, das keine Mineralsalze enthält, kann die Zellen nicht effektiv mit Feuchtigkeit versorgen. Damit es in sie eindringen kann, braucht es Elektrolyte, anstatt einfach den Darm zu passieren und dann in die Blase zu gelangen. Gerade Natrium leitet das Wasser in Richtung Gewebe, während Kalium es in den Zellen verankert. Dieser Mechanismus, genannt Natrium-Kalium-Pumpe, stellt die physiologische Grundlage einer wirksamen Flüssigkeitszufuhr dar.

Wenn das Elektrolytgleichgewicht richtig aufrechterhalten wird, bleibt jede Zelle hydratisiert und funktionsfähig. Kommt es jedoch zu Elektrolytverlusten, wie sie beispielsweise bei einer längeren Sporteinheit oder bei großer Hitze auftreten, ist eine Dehydrierung vorprogrammiert, selbst wenn man das Gefühl hat, ausreichend Wasser zu trinken. Genau aus diesem Grund integrieren isotonische Getränke für den Sport diese Mineralien systematisch: nicht aus der Mode, sondern aus physiologischer Notwendigkeit.[1]

Nervenübertragung

Elektrolyte spielen eine grundlegende Rolle bei der Nervenübertragung, indem sie die Erzeugung und Ausbreitung elektrischer Signale entlang von Neuronen ermöglichen. Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte, wie beispielsweise Hyponatriämie, Hypokaliämie oder Hypokalzämie, kann daher schwere neurologische Störungen verursachen, die von Krämpfen und Muskelermüdung bis hin zu Krämpfen oder Herzrhythmusstörungen reichen.

Blutdruckausgleich

Die Aufrechterhaltung des Blutdrucks ist eine der grundlegendsten Funktionen von Elektrolyten. Natrium hilft, das Blutvolumen und damit den Blutdruck aufrechtzuerhalten, indem es Wasser in den Venen und Arterien zurückhält. Kalium hingegen fördert die renale Ausscheidung von Natrium und wirkt als natürlicher Blutdruckregulator.[5] 

Ermöglichen Sie Muskelkontraktionen, auch die des Herzens!

Dies ist vielleicht die spektakulärste Funktion von Elektrolyten: Ohne sie könnte sich kein Muskel zusammenziehen. Der Mechanismus ist wie folgt: Kalzium löst die Muskelkontraktion aus, indem es sich an kontraktile Proteine ​​in den Muskelzellen bindet, während Magnesium dann als Antagonist fungiert und deren Entspannung ermöglicht. Ohne Magnesium bleibt der Muskel in einem Zustand permanenter Kontraktion, was zu Krämpfen, Krämpfen und sogar Herzrhythmusstörungen führen kann.[11]

Körpertemperatur regulieren

Einer der am meisten vergessenen Aspekte der Homöostase ist Aufrechterhaltung der Körpertemperatur. Unabhängig von der Außentemperatur und dem Aktivitätsniveau muss der Körper eine Temperatur von etwa 37 Grad haben, da die Enzyme, die alle biochemischen Reaktionen des Körpers katalysieren, äußerst empfindlich auf Temperaturschwankungen reagieren. Ein selbst geringfügiger Temperaturanstieg oder -abfall reicht aus, um diese Proteine ​​zu denaturieren, den Zellstoffwechsel zu stören und lebenswichtige Funktionen zu gefährden. Deshalb verfügt der Körper über präzise Thermoregulationsmechanismen, bei denen Elektrolyte eine zentrale Rolle spielen. Natrium (Na⁺) und Chlorid (Cl⁻), die in großen Mengen in der extrazellulären Flüssigkeit vorhanden sind, tragen zur Aufrechterhaltung des osmotischen Gleichgewichts bei, das die Wasserverteilung zwischen den Körperkompartimenten und insbesondere den Schwitzmechanismus, der zu seiner Kühlung dient, bedingt.[8]

Wie wirkt sich Hitze auf Elektrolyte aus?

Sommerhitze ist vermutlich der Umweltfaktor, der den Elektrolythaushalt auch bei bewegungsarmen Menschen am meisten belastet. Hier erfahren Sie, warum.

Schwitzen: ein erheblicher und oft unterschätzter Verlust

Schwitzen ist der Hauptmechanismus, durch den der Körper seine Temperatur reguliert. Wenn die Umgebungstemperatur 30 °C überschreitet oder bei körperlicher Anstrengung Körperwärme entsteht, produzieren die Schweißdrüsen Schweiß, um die Hautoberfläche durch Verdunstung zu kühlen. Dieser Prozess ist bemerkenswert effizient, verursacht jedoch erhebliche Mineralkosten.

Unter Ruhebedingungen und heißem Wetter kann die Schweißrate 0,3 bis 0,5 Liter pro Stunde erreichen.[9] Bei intensiver körperlicher Anstrengung in der Hitze, wie etwa einer Radtour bei 35°C oder einer Laufeinheit in direkter Sonneneinstrahlung, kann dieser Durchfluss leicht 1,5 bis 2 Liter pro Stunde überschreiten, was einem Verlust von mehreren Gramm Mineralstoffen in kürzester Zeit entspricht. Allerdings ist Schweiß kein reines Wasser: Er enthält hauptsächlich Natrium (je nach Person zwischen 500 und 1.500 mg pro Liter),[8,9] Chlorid, aber auch messbare Mengen an Kalium, Magnesium und Kalzium. Die Wiederholung dieser Verluste ohne angemessenen Ausgleich führt nach und nach zu einem Elektrolytdefizit, das wahrscheinlich die neuromuskulären, kardiovaskulären und kognitiven Funktionen beeinträchtigt.

Erhebliche individuelle Variabilität: der Fall der „Salty Sweaters“

In der Hitze sind nicht alle Menschen gleich, wenn es um Natriumverluste geht. Einige Menschen, die von Forschern der Sportphysiologie als bezeichnet werden salzige Pullover (wörtlich „diejenigen, die ihr Salz ausschwitzen“), können bis zu zwei- bis dreimal mehr Natrium pro Liter Schweiß verlieren als der Durchschnitt.[8] Diese teilweise genetisch bedingte Besonderheit kommt besonders häufig bei trainierten Sportlern vor. Man erkennt es oft an weißlichen Spuren, die nach dem Training auf der Haut oder der Kleidung zurückbleiben: Dabei handelt es sich genau genommen um Salzkristalle. Für diese Menschen ist eine über den allgemeinen Empfehlungen liegende Natriumzufuhr nicht nur gerechtfertigt, sondern auch unerlässlich, um Krämpfen und Leistungseinbußen bei Sommerveranstaltungen vorzubeugen.[8,11]

Spezifische Risiken im Zusammenhang mit Hitze: vom Hitzschlag bis zur Hyponatriämie

Zwei gegensätzliche, aber beide potenziell schwerwiegende Situationen erwarten Sportler, die im Sommer schlecht hydriert sind.

Das erste und bekannteste ist das hypernatriämische Dehydration : Die Person verliert mehr Wasser als Natrium, wodurch sich Elektrolyte im Blut konzentrieren und ein gefährlicher osmotischer Reiz entsteht. Die Symptome reichen von starker Müdigkeit bis hin zu Schwindel, dann Übelkeit, starken Krämpfen und im Extremfall Herz-Kreislauf-Versagen. Dies ist das klassische Szenario eines Hitzschlags (Hyperthermie), der lebensbedrohlich sein kann.[7]

Das zweite, weniger intuitive, aber genauso ernste Problem ist dasBelastungshyponatriämie : Der Sportler, der gute Leistungen erbringen möchte, trinkt erhebliche Mengen reines Wasser ohne Elektrolyte, wodurch der Natriumspiegel im Blut unter den kritischen Schwellenwert verdünnt wird. Das Gehirn reagiert sehr empfindlich auf osmotische Schwankungen und kann im Schädel leicht anschwellen, was zu starken Kopfschmerzen, geistiger Verwirrung oder sogar Krämpfen führen kann.[1] Dieses Phänomen betrifft vor allem Marathonläufer, Triathleten und Wanderer, die reichlich Flüssigkeit zu sich nehmen, ihre Natriumverluste jedoch nicht ausgleichen können. Die Vorbeugung ist einfach: Kombinieren Sie systematisch Wasser mit einer Elektrolytquelle, sobald die körperliche Betätigung länger als eine Stunde dauert oder wenn Sie längere Zeit Hitze ausgesetzt sind.

Wärme im Ruhezustand: ein vergessener Teil der Nahrungsergänzung im Sommer

Es wäre zu einfach, das Thema Elektrolyte und Wärme nur auf Sportler zu beschränken. Bei Hitzewellen steigt bei jedem (Kind, Erwachsener oder Älterer) der Bedarf an Elektrolyten, einfach weil der Körper mehr schwitzt, um seine Innentemperatur aufrechtzuerhalten. Ältere Menschen sind besonders gefährdet: Ihr Durstmechanismus ist weniger reaktiv und ihre Nieren haben größere Schwierigkeiten, Natrium zu speichern. Hitze in Kombination mit unzureichender Flüssigkeitszufuhr kann chronische Erkrankungen (Nierenversagen, Herzversagen) verschlimmern oder eine gefährliche Hypotonie verursachen.[7] Die Einbeziehung von mineralisiertem Wasser oder einem mit Elektrolyten angereicherten Getränk in den Alltag während Hitzewellen ist eine einfache, kostengünstige und wissenschaftlich fundierte Präventionsmaßnahme.

Was sind die besten Elektrolyte, um im Sommer hydriert zu bleiben?

Nicht alle Elektrolyte sind gleich, insbesondere bei körperlicher Anstrengung und umso mehr bei heißem Wetter. Ihre Kombination ist ebenso wichtig wie ihre individuelle Präsenz. Für eine effektive Flüssigkeitszufuhr während Ihrer Sporteinheiten, insbesondere bei Ausdauerveranstaltungen wie Marathons, Trailrunning oder Langstreckenradfahren, sind sich Experten über die zentrale Rolle von 5 Elektrolyten einig.[1,2] Beachten Sie, dass eine ausgewogene Ernährung die Grundlage der Elektrolytaufnahme ist. Brause- oder Pulverpräparate liefern diese Mineralien in präzisen Mengen, um Verluste durch Schwitzen auszugleichen.

Elektrolyt	Schlüsselrolle	Richtdosis (Aufwand >1 Stunde)
Natrium (Na⁺)	Flüssigkeitsansammlung, Blutdruck, Nervenübertragung	von 500 bis 1.000 mg/h
Kalium (K⁺)	Intrazelluläres Gleichgewicht, Muskelentspannung	von 150 bis 400 mg/h
Magnesium (Mg²⁺)	Muskelfunktion, Entspannung, >300 enzymatische Reaktionen	von 50 bis 100 mg/h
Kalzium (Ca²⁺)	Auslösung der Muskelkontraktion, Koagulation	von 50 bis 100 mg/h
Chlorid (Cl⁻)	Säure-Basen-Haushalt, Verdauung	Verbunden mit Natrium

Neben diesen Mineralien muss eine gute Sportnahrung auch Folgendes enthalten:

• Eine Kohlenhydratquelle um den intestinalen Co-Transporter SGLT1 zu aktivieren und die Wasseraufnahme zu beschleunigen,
• Vitamin C wegen seiner antioxidativen Wirkung bei körperlicher Anstrengung, die den Zellen hilft, oxidativen Stress besser zu bekämpfen,
• B-Vitamine, insbesondere Vitamine B1 und B2, von dem die EFSA anerkennt, dass es zum normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt.[3]

Wenn Sie sich für ein Produkt entscheiden, das diese Synergien vereint, können Sie über die einfache Rehydrierung hinausgehen und echte Leistung erzielen.

Pastillen oder Pulver: Welches Format zum Laufen, Radfahren oder Trailrunning?

In der Sporternährung dominieren zwei Formate den Markt für isotonische Getränke und Elektrolyte: Brausetabletten und Pulverformeln. Je nach Profil des Sportlers und Art der Anstrengung hat jede davon unterschiedliche Vorteile.

Brausetabletten sind ideal für Läufer und Radfahrer, die Wert auf praktische Lösungen legen. Lösen Sie einfach eine Tablette in 500 ml Wasser auf und schon erhalten Sie ein gebrauchsfertiges isotonisches Getränk. Das Produkt ist kompakt, lässt sich leicht in eine Tasche stecken und erfordert keine Handhabung. Bitte beachten Sie: Um die Stabilität ihrer Wirkstoffe zu gewährleisten, müssen diese Tabletten vor Licht und Feuchtigkeit geschützt gelagert werden, im Allgemeinen in der dicht verschlossenen Originaltube.

Pulverformeln eignen sich eher für Langstrecken-Ausdauerwettkämpfe oder für Sportler, die einen höheren Bedarf an schnellen Zuckern (um Energie zu tanken) und Elektrolyten haben. Premiummarken wie Nutrimea bieten diese spezifischen Formate an. Diese Formeln ermöglichen die Zubereitung eines maßgeschneiderten isotonischen Getränks, das an die klimatischen Bedingungen und die Dauer der Anstrengung angepasst werden kann. Sie erweisen sich auch als wirtschaftlicher im Verbrauch.

Sind Elektrolyte beim Bodybuilding nützlich?

Bei Diskussionen über Elektrolyte, die sich tendenziell auf Ausdauersportarten konzentrieren, fehlt Bodybuilding oft. Das ist ein Fehler: Pusher brauchen auch Elektrolyte. 

Krafttraining kann zu erheblichen Schweißverlusten führen

Entgegen der landläufigen Meinung kann ein intensives Krafttraining, insbesondere im Sommer in einem schlecht klimatisierten Raum oder beim Training im Freien, zu Schweißverlusten führen, die mit denen eines 30 bis 45-minütigen Joggens vergleichbar sind. Ein 60-minütiges Training mit schweren Mehrgelenksübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge mit Belastung) bei einer Umgebungstemperatur von 22 bis 25 °C erzeugt je nach Person leicht zwischen 500 ml und 1 Liter Schweiß.[9] Im Sommer nimmt dieser Durchfluss noch zu. Die Zusammensetzung dieses Schweißes bleibt die gleiche wie bei jeder anderen körperlichen Anstrengung: Er enthält Natrium, Chlorid, Magnesium und Kalium. Ohne Entschädigung beeinträchtigen diese Verluste letztendlich direkt die Leistung und Erholung.

Magnesium, ein essentieller Elektrolyt für Bodybuilding-Praktiker

Im Bodybuilding ist es so Magnesium welches unter allen Elektrolyten den strategisch wichtigsten Platz einnimmt. Dieses Mineral ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt,[6,12] von denen einige eine direkte Rolle bei der Synthese von Muskelproteinen, der Produktion von ATP (dem zellulären Energiemolekül) und der Muskelentspannung spielen. Studien zeigen, dass Sportler, die Kraftsport betreiben, häufig eine Magnesiumzufuhr über die Nahrung haben, die unter dem Referenzbedarf liegt.[6] 

Darüber hinaus spielt Magnesium eine dokumentierte Rolle bei der Regulierung des Stresshormons Cortisol.[6] Sehr intensive Krafttrainingseinheiten erhöhen jedoch den Cortisolspiegel, was normal und kurzfristig wünschenswert ist, um das Muskelwachstum anzuregen, aber kontraproduktiv ist, wenn der Spiegel chronisch hoch bleibt. Ein ausreichender Magnesiumstatus hilft daher, den Hormonhaushalt zu optimieren, was den Fortschritt im Fitnessstudio unterstützt.

Natrium, Kalium und Kreatin: das Trio für Zell- (und Muskel-!) Volumen

Die Zufuhr von Natrium und Kalium ist in allen Sportarten, einschließlich Bodybuilding, unerlässlich, da ein gutes Verhältnis zwischen den beiden Mineralien die Leistung ebenso beeinflusst wie das Muskelgefühl: Natrium koordiniert die extrazelluläre Hydratation und Kalium die intrazelluläre Hydratation. Ein Mangel an dem einen oder anderen, der häufig bei einer restriktiven Diät (Trockendiäten und insbesondere bei kohlenhydratarmen Diäten) oder beim Sommertraining ohne Elektrolytausgleich auftritt, führt konkret zu einem Verlust an Kraft und Muskelvolumen (oder Zellvolumen).

Dieses Zellvolumen, also der innere Hydratationszustand jeder Muskelfaser, kann einen direkten Einfluss auf die Überlastung und die Belastungstoleranz haben, was sich in einer größeren Anzahl von Wiederholungen bis zum Muskelversagen äußert. Aus diesem Grund nehmen Kreatin, bekannt für seine Rolle bei der Steigerung der Kraft, ist auch in Hydratationsprotokollen sehr interessant, da es die zelluläre Überhydrierung verstärkt.[10]

Elektrolyte und Muskelregeneration

Die Erholung wird beim Bodybuilding allzu oft unterschätzt. Nach einer Sitzung muss der geschädigte Muskel neue kontraktile Proteine ​​synthetisieren, seine Glykogenspeicher wieder aufladen und seine Ionenhomöostase wiederherstellen. Dieser letzte Punkt, die Wiederherstellung des Elektrolytgleichgewichts, ist eine Voraussetzung für die ersten beiden.[10] 

In der Praxis ist die Einnahme von Elektrolyten im Post-Workout-Fenster, idealerweise innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training, zusammen mit einer Protein- und Kohlenhydratquelle daher sowohl für Bodybuilding-Praktiker als auch für Ausdauerläufer völlig gerechtfertigt. Der einzige Unterschied liegt in der Dosierung: Der Natriumbedarf pro Stunde Anstrengung ist im Fitnessstudio im Allgemeinen geringer als beim Laufen, Magnesium verdient jedoch aufgrund seiner zentralen Rolle bei der Proteinsynthese und -regeneration besondere Aufmerksamkeit.

Häufig gestellte Fragen zu Elektrolyten

Woher wissen Sie, ob Sie Elektrolyte oder ein rehydrierendes Getränk benötigen?

Der Körper sendet mehrere Signale, wenn sich der Elektrolythaushalt verschlechtert. Erste Anzeichen eines Elektrolytmangels sind häufig unerklärliche Müdigkeit, Muskelkrämpfe (besonders nachts oder am Ende des Trainings), Kopfschmerzen, Schwindel oder sogar das Gefühl schwerer Beine. In schwereren Fällen kann sich eine schwere Dehydrierung in geistiger Verwirrung, Übelkeit oder Herzklopfen äußern.[11]

Ein einfacher zu überwachender Indikator ist die Farbe des Urins: Dunkler, spärlicher Urin weist im Allgemeinen auf einen Flüssigkeits- und Elektrolytmangel hin. Umgekehrt kann sehr klarer und reichlich vorhandener Urin nach intensivem Training auf eine Verdünnungshyponatriämie hinweisen, d. h. eine übermäßige Natriumverdünnung durch den Konsum von zu viel reinem Wasser ohne Elektrolyte zum Ausgleich.[1]

Wie viel Elektrolyte sollten Sie täglich mit Ihrem Wasser zu sich nehmen?

Die Bedürfnisse variieren je nach Intensität der körperlichen Anstrengung, Körpertemperatur und individuellem Profil. Die Nährwertangaben der EFSA für einen gesunden Erwachsenen liegen bei etwa 2 bis 3 g Natrium pro Tag,[4] 3,5 g Kalium[5] und 300 bis 400 mg Magnesium.[6] Diese Beiträge entsprechen normalen Lebensverhältnissen; Sie müssen während einer intensiven Sporteinheit, einem Wettkampf oder bei starker Hitzeeinwirkung deutlich erhöht werden.

Bei einer Anstrengung, die länger als eine Stunde dauert, wird im Allgemeinen empfohlen, zwischen 500 und 700 mg Natrium pro Stunde, verdünnt in etwa 500 ml Wasser, zu sich zu nehmen.[1] In der Praxis entspricht oft eine Brausetablette auf 500 ml Wasser dieser Zielvorgabe, dennoch ist es immer ratsam, die Zusammensetzung des gewählten Produkts zu überprüfen, um die Dosierung anzupassen.

Elektrolyt	Tägliche Aufnahme (EFSA) – normale Bedingungen	Intensive Anstrengung (> 1 Stunde) pro Stunde
Natrium (Na⁺)	2 – 3 g / Tag [4]	500 – 700 mg/Stunde in ~500 ml Wasser [1]
Kalium (K⁺)	3,5 g/Tag [5]	Je nach Aufwand anzupassen
Magnesium (Mg²⁺)	300 – 400 mg / Tag [6]	Je nach Aufwand anzupassen

Wo kann man in Frankreich Elektrolyte kaufen?

Kaufen Sie Ihre Elektrolyte und isotonischen Getränkemischungen immer bei seriösen Verkaufsstellen oder Online-Verkaufsseiten, die maximale Transparenz hinsichtlich der Zusammensetzung aufweisen. Überprüfen Sie immer den Inhalt der Inhaltsstoffe, denn eine schöne Verpackung reicht nicht aus, um Ihnen ausreichende Mengen an Mineralien zu garantieren, auch wenn der Duft angenehm und erfrischend ist. Nutrimea ist eine der wenigen französischen Marken, die eine Elektrolytmischung mit natürlichem Geschmack anbietet, die mit B-Vitaminen und Vitamin C angereichert ist und genügend Mineralien enthält, um die Flüssigkeitszufuhr und Leistung wirklich zu optimieren, ohne Sie mit Kohlenhydraten zu überlasten.

 

Wissenschaftliche Quellen

1. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Stand des American College of Sports Medicine. Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2007;39(2):377–390.

2. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC-Konsenserklärung: Nahrungsergänzungsmittel und der Hochleistungssportler. Britisches Journal für Sportmedizin. 2018;52(7):439–455.

3. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zu ernährungsphysiologischen Referenzwerten für Wasser. EFSA-Journal. 2010;8(3):1459.

4. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zu ernährungsphysiologischen Referenzwerten für Natrium. EFSA-Journal. 2019;17(9):e05778.

5. EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien (NDA). Wissenschaftliches Gutachten zu ernährungsphysiologischen Referenzwerten für Kalium. EFSA-Journal. 2016;14(10):e04592.

6. Nielsen FH, Lukaski HC. Update zum Zusammenhang zwischen Magnesium und Bewegung. Magnesiumforschung. 2006;19(3):180–189.

7. Casa DJ, DeMartini JK, Bergeron MF, et al. Stellungnahme der National Athletic Trainers’ Association: Belastungsbedingte Hitzekrankheiten. Zeitschrift für Sporttraining. 2015;50(9):986–1000.

8. Montain SJ, Cheuvront SN, Lukaski HC. Reaktionen auf Mineralstoffe im Schweiß während 7 Stunden körperlicher Hitzebelastung. Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel. 2007;17(6):574–582.

9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Ganzkörperschweißsammlung beim Menschen: eine verbesserte Methode mit vorläufigen Daten zum Elektrolytgehalt. Zeitschrift für Angewandte Physiologie. 1997;82(1):336–341.

10. Ament W, Verkerke GJ. Bewegung und Müdigkeit. Sportmedizin. 2009;39(5):389–422.

11. Bergeron MF. Hitzekrämpfe: Flüssigkeits- und Elektrolytprobleme beim Tennis in der Hitze. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport. 2003;6(1):19–27.

12. Laires MJ, Monteiro CP, Bicho M. Rolle von zellulärem Magnesium für die Gesundheit und menschliche Krankheiten. Grenzen der Biowissenschaften. 2004;9:262–276.