Les acides gras oméga-3, trouvables dans divers aliments, sont essentiels à la santé du cœur et du cerveau.
Les deux types d’oméga-3 – l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) – ont été associés à un risque moindre de maladie cardiaque. En fait, certains scientifiques pensent que manger plus d’oméga-3 pourrait être aussi important que manger moins de cholestérol lorsqu’il s’agit de prévenir les maladies coronariennes.
Les oméga-3 font également partie intégrante d’une alimentation saine en contribuant à promouvoir les fonctions cérébrales et à réduire les inflammations. Voici 15 aliments qui contiennent ce nutriment aux innombrables bienfaits pour la santé et qui vous permettront d’avoir un apport quotidien suffisant.
Sommaire
Sources d’acides gras oméga-3 dans le poisson (origine animale)
Le poisson gras présente une teneur élevée en DHA et en EPA, deux formes importantes d’acides gras essentiels oméga-3.
Voici une liste des espèces constituant les plus importantes sources d’oméga 3 bénéfiques pour notre santé.
Pour chacun des poissons suivants, les valeurs nutritionelles sont pour une portion est égale à 85g.
Maquereau
Le maquereau est un petit poisson gras qui est souvent consommé fumé et au petit déjeuner ou en salade.
Une portion de maquereau contient les nutriments suivants :
- DHA : 0,59 g
- EPA : 0.43 g
En plus des oméga 3, le maquereau est riche en sélénium et en vitamine B-12.
Saumon
Le saumon est l’un des poissons les plus populaires et les plus riches en nutriments. Il existe des distinctions importantes entre le saumon sauvage et le saumon d’élevage, notamment en ce qui concerne la concentration en oméga-3.
Une portion de saumon d’élevage contient les nutriments suivants :
- DHA : 1,244 g
- EPA : 0.59 g
Alors qu’une portion de saumon sauvage contient les nutriments suivants :
- DHA : 1,22 g
- EPA : 0,355 g
Le saumon est également riche en apports de protéines, magnésium, potassium, sélénium et vitamines B.
Bar à la vapeur
Le bar, aussi appelé « loup de mer » est un poisson populaire au Japon.
Une portion de bar contient les ingrédients suivants :
- DHA : 0,47 g
- EPA : 0.18 g
Le bar est également riche en protéines et en sélénium.
Huîtres
Les huîtres sont un fruit de mer populaire généralement servi comme amuse-bouche ou comme collation dans les restaurants. Contrairement à de nombreux autres fruits de mer, les huîtres contiennent les trois principaux types d’acides gras oméga-3, dont les quantités dans une portion sont les suivantes
- ALA : 0,14 g
- DHA : 0,22 g
- EPA : 0,30 g
Les huîtres sont également riches en zinc et en vitamine B-12.
Sardines
Les sardines sont des petits poissons gras que l’on peut acheter en boîte et déguster en tant qu’en-cas ou amuse-gueule.
Une boîte de sardines contient les nutriments suivants :
- DHA : 0,75 g
- EPA : 0.45 g
Les sardines sont également riches en sélénium, ainsi qu’en vitamines B-12 et D.
Crevettes
Les crevettes sont consommées en apéritif et sont retrouvées dans de nombreux repas dans le monde entier.
Une portion de crevettes contient les ingrédients suivants :
- DHA : 0,012 g
- EPA : 0.12 g
Les crevettes sont également riches en protéines et en potassium.
Truite arc-en-ciel
La truite arc-en-ciel est l’un des poissons consommés le plus populaire et le plus nutritif.
Une portion de truite contient les nutriments suivants :
- DHA : 0,45 g
- EPA : 0.40 g
En plus des acides gras oméga-3, la truite est riche en protéines, en potassium et en vitamine D (Découvrez chez Nutrimea votre cure de Vitamine D3 en gouttes).
Sources d’acides gras oméga-3 vegan, végétariennes ou végétaliennes
Algues et algues marines
Les algues sont des aliments à haute teneur en nutriments.
De nombreux individus consomment des algues pour leurs avantages en terme de santé, notamment les algues marines, l’algue Nori, la spiruline et la chlorella.
Parce qu’elles sont l’une des rares catégories de plantes à contenir du DHA et de l’EPA, les algues et les algues marines sont des sources essentielles d’oméga-3 pour les végétariens et les végétaliens.
Les quantités de DHA et d’EPA contenues dans un produit varient en fonction du type d’algues et du produit.
Il existe plusieurs façons d’intégrer ces produits dans votre régime alimentaire. Par exemple :
- L’algue nori est l’algue couramment utilisée pour envelopper les sushis.
- Les algues sont un en-cas délicieux et croquant.
- La chlorelle et la spiruline sont des ajouts nutritifs aux smoothies et aux bouillies.
Les algues sont également riches en protéines et peuvent avoir des propriétés antidiabétiques, antioxydantes et antihypertensives.
La chlorelle et la spiruline peuvent être trouvées sous forme de complément dans les magasins d’aliments naturels ou en ligne. Vous pouvez également trouver dans notre catégorie dédiée toute une sélection de compléments alimentaires vegan.
Graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source d’acides gras oméga-3 ALA d’origine végétale. Elles contiennent également une grande quantité de fibres et de protéines.
Par portion de 28 g, les graines de chia contiennent 5,055 g d’ALA.
Les gens peuvent ajouter ces graines à de l’avoine, aux salades ou aux smoothies, et même les combiner avec du lait ou du yaourt pour faire du pudding au chia. Lorsque les graines de chia sont combinées à de l’eau, elles forment un substitut d’œuf que les végétaliens peuvent consommer .
Les graines de chia sont désormais disponibles dans de nombreux magasins de produits diététiques et peuvent même être achetées en ligne.
Les graines de chanvre.
Chaque 3 cuillères à soupe de graines de chanvre contient 2,605 g d’ALA. .
Elles sont également riches en une variété de nutriments, notamment :
- Protéines ( découvrir notre whey protéine )
- Magnésium (découvrir notre magnésium bisglycinate)
- Zinc (découvrir notre Zinc citrate)
Selon les recherches, les graines de chanvre sont bénéfiques pour le cœur, l’estomac et la peau.
Les graines de chanvre sont un peu sucrées et se marient bien avec les céréales, l’avoine, les barres-collation, les salades et les smoothies.
Les graines de chanvre peuvent être achetées en ligne.
Graines de lin
Les graines de lin contiennent 6,703 g d’ALA par cuillère à soupe.
Les graines de lin sont l’une des graines les plus saines que l’homme puisse consommer. Elles sont riches en une variété de nutriments, notamment :
- Fibres
- Protéines
- Magnésium
- Manganèse
Ces graines peuvent contribuer à réduire la pression sanguine et à améliorer la santé cardiaque.
Les graines de lin, comme les graines de chia, peuvent être combinées avec de l’eau pour obtenir un substitut d’œuf végétalien. Il est très simple de les intégrer au régime alimentaire en les mélangeant aux flocons d’avoine, aux céréales ou à de la salade.
Les graines de lin peuvent être achetées en ligne.
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Noix de Grenoble
Pour 240 g, les noix contiennent 3,346 g d’ALA.
Ces noix sont riches en bonnes graisses, tels que les acides gras oméga-3 ALA.
Les noix peuvent être consommées seules, sous forme de granola ou dans un mélange de fruits secs, une barre de céréales, un yaourt, une salade ou un plat cuisiné.
Edamame
120 g de fèves d’edamame congelées contiennent 0,28 g d’ALA .
Les edamames sont de jeunes fèves de soja qui sont très populaires au Japon. Ils sont non seulement riches en acides gras oméga-3, mais constituent également une bonne source de protéines végétales.
Les haricots Edamame, bouillis ou cuits à la vapeur, sont excellents dans les salades ou comme plat d’accompagnement.
Haricots rouges
Pour 120g, les haricots rouges contiennent 0,10 g d’ALA.
Les haricots rouges sont l’un des haricots les plus utilisés dans les repas ou comme plat d’accompagnement. Les gens peuvent les manger avec du riz ou les ajouter à des currys ou des ragoûts.
Huile de soja
Par cuillère à soupe, l’huile de soja contient 0,923 g de d’ALA.
Le soja est une légumineuse asiatique populaire. L’huile de soja est largement utilisée en cuisine.
Cette huile est également une excellente source de :
- Vitamine K
- Riboflavine
- Magnésium
- Potassium
- Folate
Les graines de soja sont souvent servies dans le cadre d’un repas ou en salade.
L’huile de soja est une huile de cuisson polyvalente qui peut également être utilisée dans les assaisonnements de salade de thon, de morue ou de hareng.
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