Antioxydants naturels : les essentiels pour la rentrée

Le corps est une machine complexe mais parfaitement structurée pour fonctionner à plein régime aussi longtemps qu’il peut maintenir son équilibre. Qu’il s’agisse d’équilibre nerveux, hydrique ou encore acide-base, des systèmes spécifiques tournent en fond à temps complet afin de maintenir cette fameuse homéostasie, essentielle à la santé et à la longévité. L’équilibre oxydatif fait partie de ces systèmes car il protège les cellules des dommages radicalaires, mais son fonctionnement semble demeurer flou pour la majeure partie des passionnés de micronutrition et de nutraceutique, alors même qu’ils utilisent généreusement le terme « antioxydant ».

Voyons ensemble quels sont les rôles, les mécanismes et les bienfaits des antioxydants afin de vous aider à mieux les comprendre, et à mieux choisir vos compléments alimentaires.

Qu'est-ce qu'un antioxydant ? Définition

Un antioxydant est une molécule capable de neutraliser un radical libre avant que celui-ci n'endommage un composant cellulaire, qu’il s’agisse d’une membrane, d’une protéine ou de l’ADN. Bien que le corps soit déjà équipé d’un système antioxydant très performant, il peut vite être submergé par des cascades successives ou permanentes de radicaux libres.

L’alimentation reste alors la meilleure source d’approvisionnement, capable d’apporter plusieurs familles d’antioxydants, qui peuvent agir indépendamment ou en synergie pour aider le corps à neutraliser les radicaux libres.

Comment les antioxydants agissent-ils ?

Un radical libre est une molécule (ou un atome) très réactive parce qu’elle possède au moins un électron non apparié, alors que les électrons fonctionnent normalement par paires. Il s'agit donc d'une molécule instable, dotée d'un électron célibataire, et qui cherche à se stabiliser en empruntant un électron à une molécule voisine. Cette molécule voisine, à qui il manque maintenant un électron, va chercher elle aussi à se stabiliser en empruntant un électron à une autre molécule. Et ainsi de suite. Si elle n’est pas interrompue, cette réaction en chaîne propage l'oxydation de cellule en cellule. L'antioxydant intervient précisément à ce stade : il cède lui-même un électron au radical libre, ou le piège directement, ce qui met fin à la réaction sans créer de nouvelle molécule instable ^[1].

Le stress oxydatif désigne le déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité des systèmes antioxydants à les neutraliser. Ce phénomène est tout à fait normal car physiologique : le simple fait de respirer génère des radicaux libres en continu. Il devient problématique lorsque des facteurs externes comme le tabac, la pollution, l’exposition aux UV, l’alcool ou la pratique sportive intensive augmentent cette production sans apports antioxydants équivalents.

Les systèmes antioxydants endogènes

L’organisme dispose de son propre arsenal de défense antioxydant directement produit par les cellules : la superoxyde dismutase (SOD), la catalase et la glutathion peroxydase. Ces trois enzymes interviennent en cascade sur les principales espèces réactives de l’oxygène et constituent la toute première ligne de défense de l’organisme, bien avant que les antioxydants apportés par l’alimentation ne soient mobilisés ^[2].

Leur efficacité dépend toutefois d’un facteur souvent minimisé : la disponibilité de certains minéraux, qui sont des cofacteurs indispensables à leur activité catalytique. Le zinc et le cuivre soutiennent ainsi la SOD, le sélénium active la glutathion peroxydase, et le manganèse est nécessaire à une forme mitochondriale de la SOD. Un déficit modéré en l’un de ces minéraux peut limiter l’activité de ces enzymes, quel que soit l’apport en vitamines ou autres composés directement antioxydants.

Qu’est-ce que l’indice ORAC ?

L’indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) a longtemps servi de référence pour classer les aliments selon leurs propriétés antioxydantes, une valeur exprimée en unités Trolox qui a connu un succès marketing important dans les années 2000 ^[3]. Le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), qui en tenait la base de données de référence, l’a pourtant retirée de son site en 2012 ^[4], jugeant ces valeurs mesurées in vitro non transposables aux effets réels sur la santé humaine et trop souvent utilisées à des fins commerciales sans fondement clinique. L’indice ORAC demeure un outil de comparaison entre les matières premières, mais il ne permet pas, à lui seul, de prédire le bénéfice d’un aliment pour la santé.

Les différentes catégories d’antioxydants

Les antioxydants ne forment pas un groupe chimique homogène. On distingue classiquement trois grandes familles, selon leur origine et leur mode d’action.

Les vitamines antioxydantes et la coenzyme Q10

• La vitamine C, hydrosoluble, agit principalement dans le milieu intracellulaire et dans le plasma.
• La vitamine E, liposoluble, protège en priorité les membranes cellulaires riches en acides gras contre l’oxydation.

Ces deux vitamines sont de puissants antioxydants qui exercent une action complémentaire, reconnue pour ses effets protecteurs, et sont considérées par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) comme contribuant à la protection des cellules contre le stress oxydatif ^[5].

• La coenzyme Q10 occupe une place à part : ce n'est pas une vitamine à proprement parler, mais un composé lipidique que l'organisme synthétise lui-même et qui intervient à la fois dans la chaîne respiratoire mitochondriale et dans la protection antioxydante des membranes. Sous sa forme réduite, l'ubiquinol, elle s'intègre directement dans les membranes cellulaires et protège leurs lipides contre la peroxydation, tout en participant à la régénération d'autres antioxydants comme la vitamine E. Sa synthèse endogène diminue progressivement à partir de la trentaine, ce qui explique l'intérêt porté à son apport par l'alimentation ou la supplémentation pour soutenir cette protection au fil du temps^[6].

Les métabolites secondaires des plantes : polyphénols, caroténoïdes et glucosinolates

Les végétaux produisent une quantité considérable de molécules de défense contre leurs propres agressions environnementales (UV, prédateurs, oxydation), que l’être humain utilise depuis des millénaires pour se soigner. Les médecines naturelles comme l’Ayurvéda ou la médecine chinoise reposent essentiellement sur ces composés, classiquement répertoriés en trois grandes familles d’antioxydants :

• Les polyphénols, catégorie la plus vaste, qui incluent les flavonoïdes du thé vert, boisson parmi les plus riches en catéchines, des fruits rouges et du chocolat noir, ainsi que les curcuminoïdes du curcuma.
• Les caroténoïdes qui regroupent le bêta-carotène, présent dans la patate douce et la carotte, le lycopène de la tomate et du pamplemousse rose, ainsi que l’astaxanthine, un pigment rouge produit par certaines microalgues. Considérée comme l’un des meilleurs antioxydants naturels mesurés in vitro dans cette famille, l’astaxanthine affiche un pouvoir antioxydant particulièrement élevé ^[7].
• Les glucosinolates, présents notamment dans les crucifères (brocolis, chou, chou-fleur, etc.), qui servent de précurseurs à plusieurs molécules bioactives, dont le sulforaphane. Ce dernier est un antioxydant à part car, contrairement aux actifs qui cèdent un électron pour neutraliser un radical libre, le sulforaphane agit en amplifiant la production d’enzymes antioxydantes comme la SOD, la catalase ou la glutathion peroxydase. Cet effet dure généralement plusieurs jours après l'exposition, alors qu'un antioxydant direct est épuisé en quelques heures.

Les stimulateurs d’enzymes antioxydantes : les minéraux

Contrairement aux vitamines et aux polyphénols qui neutralisent directement les radicaux libres, certains minéraux agissent comme cofacteurs des enzymes antioxydantes endogènes : le sélénium par exemple est indispensable à l’activité de la glutathion peroxydase, et le zinc et le cuivre à celle de la superoxyde dismutase. 

Type d'antioxydant	Exemples	Mode d'action
Vitamines	Vitamine C, vitamine E	Neutralisation directe des radicaux libres
Composés lipidiques	Coenzyme Q10	Protection membranaire et mitochondriale
Caroténoïdes	Bêta-carotène, lycopène, astaxanthine	Neutralisation des radicaux libres liposolubles
Polyphénols	Flavonoïdes, curcuminoïdes	Neutralisation directe et modulation de l'inflammation
Glucosinolates	Sulforaphane et précurseurs	Stimulation indirecte des enzymes de détoxification
Minéraux	Sélénium, zinc, cuivre, manganèse	Cofacteurs des enzymes antioxydantes endogènes

 

À quoi servent les compléments alimentaires antioxydants ?

Une alimentation variée, comprenant plusieurs portions de fruits et légumes par jour, est la forme d’apport en antioxydants la mieux adaptée aux besoins courants. Les compléments alimentaires trouvent leur intérêt dans des situations où les apports alimentaires sont insuffisants et où les besoins sont ponctuellement augmentés : une exposition solaire prolongée, des entraînements sportifs réguliers, les changements de saison, ou une alimentation trop peu diversifiée.

Quels sont les bienfaits des antioxydants sous forme de suppléments ?

Pour la santé

Le rôle essentiel des antioxydants dans la protection de l’organisme contre les facteurs oxydants du quotidien comme la pollution, le tabagisme et le stress, justifie un apport régulier, en particulier lorsque l’exposition à ces facteurs externes est élevée. Une supplémentation combinée en vitamine C, vitamine E, sélénium et zinc contribue à soutenir les défenses naturelles de l’organisme face au stress oxydatif ^[5].

Pour la peau

La peau est l’organe le plus directement exposé aux rayonnements UV, principaux producteurs de radicaux libres cutanés. L’oxydation des cellules de la peau, en particulier des fibres de collagène et d’élastine, compte parmi les mécanismes les plus impliqués dans l’apparition des rides et le vieillissement prématuré. La vitamine C intervient ici à double titre : en qualité d’antioxydant, mais aussi comme cofacteur indispensable à la synthèse normale du collagène, ce qui en fait un nutriment particulièrement intéressant pour la santé de la peau ^[5].

Pour la récupération du sportif

Une activité physique intense augmente transitoirement la production de radicaux libres au niveau musculaire, ce qui a longtemps justifié des apports en antioxydants élevés chez les sportifs. Les données plus récentes nuancent toutefois cette logique : une supplémentation à haute dose, notamment en vitamine C et en vitamine E, peut en réalité atténuer certaines adaptations physiologiques recherchées par l’effort en interférant avec les signaux cellulaires que ce stress oxydatif modéré est censé déclencher ^[9]. Un apport adapté et non excessif, davantage centré sur l’alimentation que sur une supplémentation, apparaît donc préférable pour les grands sportifs. La supplémentation en oméga-3 serait, pour cette catégorie de personnes, plus adaptée à la réduction de l'inflammation sans impacter les processus de régénération naturels ^[8].

Pour mieux vieillir

Le vieillissement cellulaire s’accompagne d’une diminution progressive de l’efficacité des systèmes antioxydants endogènes, notamment par une baisse de la synthèse de coenzyme Q10 et de glutathion. Soutenir les apports en antioxydants alimentaires participe donc à une approche de prévention générale du vieillissement.

Quelles sont les 5 plantes les plus antioxydantes au monde ?

Sur la base de mesures réalisées sur plusieurs milliers d’aliments, épices et plantes incluses, certaines catégories se distinguent nettement par leur concentration en polyphénols et autres composés réducteurs ^[3].

• 1. Le clou de girofle, dont la concentration en eugénol et en autres polyphénols en fait l’une des épices les plus antioxydantes au monde.
• 2. Le curcuma, riche en curcuminoïdes.
• 3. La cannelle, particulièrement concentrée en polyphénols de la famille des tanins.
• 4. L’origan séché, riche en acide rosmarinique et en flavonoïdes.
• 5. Le thé vert, dont les catéchines, en particulier l’EGCG, comptent parmi les polyphénols les plus étudiés du règne végétal.

Quels sont les meilleurs antioxydants pour mieux vivre les changements de saison ?

Aux changements de saison, et surtout en automne, l’organisme peut subir plusieurs sources de stress oxydatif : la baisse des températures, la diminution de l’ensoleillement, et la reprise d’activités physiques ou sociales plus intenses. La vitamine C, le zinc et le sélénium sont les nutriments les plus documentés dans ce contexte, en raison de leur double contribution au fonctionnement normal du système immunitaire et à la protection des cellules contre le stress oxydatif ^[5]. Les polyphénols du thé vert ou des fruits rouges peuvent utilement compléter cet apport dans le cadre d’une alimentation variée.

Questions fréquentes sur les antioxydants

Quels sont les 10 aliments les plus riches en antioxydants ?

Le clou de girofle, le sumac, la cannelle, l’origan séché, le chocolat noir, les baies (myrtille, cassis, mûre), la grenade, les noix de pécan, l’artichaut et le curcuma figurent parmi les aliments les plus riches en antioxydants, toutes catégories confondues ^[3]. Les épices et les herbes aromatiques devancent généralement les fruits et légumes sur ce critère.

Quel est le fruit qui contient le plus d’antioxydants ?

Parmi les fruits consommés en quantités courantes, les petits fruits rouges et noirs comme la myrtille sauvage, le cassis et la mûre se classent généralement en tête, devant les agrumes et le pamplemousse rose ^[3]. Leur couleur intense est directement liée à leur richesse en anthocyanes, une sous-famille de flavonoïdes.

Les aliments antioxydants ralentissent-ils le vieillissement ?

La théorie selon laquelle l’accumulation de dommages oxydatifs serait la cause principale du vieillissement, formulée dans les années 1950, a été largement nuancée par les recherches plus récentes. Le stress oxydatif jouerait un rôle plus complexe, et parfois même bénéfique à dose modérée car il stimule directement les mécanismes d’adaptation cellulaire ^[10]. Une alimentation riche en fruits, légumes et autres végétaux sources d’antioxydants reste associée, dans les études observationnelles, à une meilleure santé générale au fil du temps. Il n’existe en revanche pas de preuve clinique établissant qu’un aliment ou un complément antioxydant, pris isolément, ralentit le processus de vieillissement chez l’humain.

 

Sources scientifiques

[1] Mécanisme physiologique établi de neutralisation des radicaux libres par transfert d’électron ou piégeage direct, biochimie de l’oxydoréduction cellulaire.

[2] Sies H, Berndt C, Jones DP. « Oxidative Stress. » Annual Review of Biochemistry. 2017;86:715-748.

[3] Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. « The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. » Nutrition Journal. 2010;9:3.

[4] USDA, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. Communiqué relatif au retrait de la base de données ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) for Selected Foods, 2012.

[5] Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, allégations relatives à la contribution de la vitamine C, de la vitamine E, du sélénium, du zinc, du cuivre, du manganèse et de la riboflavine à la protection des cellules contre le stress oxydatif.

[6] Littarru GP, Tiano L. « Bioenergetic and antioxidant properties of coenzyme Q10: recent developments. » Molecular Biotechnology. 2007 Sep;37(1):31-37. PMID : 17914161

[7] Wu D, Xu H, Chen J, Zhang L. « Effects of Astaxanthin Supplementation on Oxidative Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. » International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2020;90(1-2):179-194.

[8] Moosavian SP, Arab A, Mehrabani S, Moradi S, Nasirian M. « The effect of omega-3 and vitamin E on oxidative stress and inflammation: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. » International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2020;90(5-6):553-563.

[9] Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. « Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. » Proceedings of the National Academy of Sciences. 2009;106(21):8665-8670.

[10] Gladyshev VN. « The free radical theory of aging is dead. Long live the damage theory! » Antioxidants & Redox Signaling. 2014;20:727-731.