10 tips voor succesvol spierverlies

Het droge seizoen is een veeleisende periode die nauwkeurigheid, geduld en kennis op de proef stelt, zelfs die van de ervaren beoefenaar. Het verminderen van de vetmassa met behoud van de spiermassa die je tijdens maandenlange training hebt verworven, vereist een doordachte aanpak, ver verwijderd van de wonderoplossingen die in overvloed aanwezig zijn op sociale netwerken. Veel mensen falen omdat ze snelheid met efficiëntie verwarren, of omdat ze cruciale parameters zoals de structuur van hun training, hun calorie-inname of de keuze van hun voedsel verwaarlozen. Hier zijn tien concrete tips, ontleend aan de dagelijkse ondersteuning van sporters, om een succesvolle training te bereiken zonder uw energie of uw voortgang te verspillen. Het doel is niet simpelweg om slanker te worden, maar om dit te doen met behoud van de spierkwaliteiten die je hebt opgebouwd.

1. Pas uw dieet aan volgens uw context en uw doelstelling

Elke droger is gebouwd op een individueel profiel. Een beoefenaar die een lange periode van gewichtstoename achter de rug heeft, zal niet dezelfde behoeften hebben als een beginner die zijn figuur wil verfijnen, of als een deelnemer in voorbereiding. Het basale metabolisme varieert afhankelijk van leeftijd, geslacht, spiermassa en voedingsgeschiedenis. Ook je levensstijl weegt zwaar. Lichamelijk werk, een zittende beroepsactiviteit of een hoge trainingsbelasting veranderen de dagelijkse uitgaven en daarmee de te richten calorie-inname. De uitgangslichaamssamenstelling is bepalend. Iemand met 10% lichaamsvet zal geleidelijker moeten afvallen dan iemand met 20%, anders zal hij spiermassa verliezen. Tenslotte bepaalt de geplande duur de intensiteit van het tekort. Het is beter om het gedurende drie maanden te laten drogen dan om het gedurende drie weken te “forceren”.

2. Concentreer u niet alleen op uw calorie-inname

Calorieën tellen blijft een nuttige maar onvolledige basis. Twee diëten van 2000 kcal kunnen tegengestelde resultaten opleveren, afhankelijk van de verdeling van de macronutriënten. Eiwit behoudt de vetvrije massa tijdens tekorten, lipiden ondersteunen de hormoonproductie, waaronder testosteron, en koolhydraten zorgen voor trainingsprestaties. Een consistente verhouding ligt vaak rond de 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, ongeveer 1 gram vet per kilo, waarbij de rest wordt opgesplitst in koolhydraten, afhankelijk van de activiteit. Voedselkwaliteit is net zo belangrijk als kwantiteit. Calorieën uit ultrabewerkte producten ondersteunen het herstel niet zoals die uit rauw voedsel. Ook de verdeling over de dag speelt een rol. Het splitsen van eiwitten in vier of vijf porties verbetert de spiersynthese en het verzadigingsgevoel [1].

3. Maak van eiwitten, vezels en essentiële vetzuren uw prioriteit

Tijdens een training wordt de eiwitinname een centrale hefboom om spierverspilling te beperken. De huidige gegevens suggereren een bereik van 1,8 tot 2,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht en per dag voor beoefenaars met een calorietekort [2][3]. Een atleet van 75 kg zal daarom streven naar tussen de 135 en 180 gram per dag. Kwaliteitsbronnen zijn onder meer eieren, gevogelte, witte vis, mager rood vlees, zuivelproducten zoals skyr, maar ook peulvruchten voor plantaardige consumptie. Vezels verdienen speciale aandacht omdat ze de verzadiging verbeteren, de doorvoer reguleren en de bloedsuikerspiegel stabiliseren. Groene groenten, kruisbloemige groenten, bessen, haver, chiazaden en psyllium zorgen voor een zeer gunstige nutriëntendichtheid/calorieverhouding. Het streven naar 25 tot 35 gram vezels per dag helpt het tekort in stand te houden zonder permanente hongergevoelens [4].

Vergeet essentiële vetzuren niet, waaronder omega-3 vetzuren, die de insulinegevoeligheid ondersteunen, ontstekingsverschijnselen helpen moduleren en de opslag van nieuwe vetten kunnen helpen beperken. Ze zijn essentieel voor de goede werking van het hormonale systeem, maar ook voor het zenuwstelsel en cognitief. Als u moeite heeft met het consumeren van vette vis, de belangrijkste bron van omega-3, integreer dan in uw programma voedingssupplementen uit veilige en gecertificeerde bronnen, waarvan het oxidatiegetal (TOTox) lager is dan 26. 

4. Vermenigvuldig maaltijden om beter te drogen

Het splitsen van de inname van macronutriënten helpt veel atleten beter om te gaan met hun droge fase. Vetverlies hangt vooral af van het calorietekort in de loop van de tijd, een uitgebalanceerd dieet, maar ook van het aantal maaltijden. Er zijn vier praktische elementen die ervoor zorgen dat het in vier of vijf dagelijkse doses wordt verdeeld:

• Het verzadigingsgevoel verbetert omdat de maag regelmatig wordt gestimuleerd, waardoor de trek aan het eind van de dag wordt beperkt.
• De bloedsuikerspiegel blijft stabieler, waardoor de insulinepieken die aan vermoeidheid voorafgaan worden vermeden.
• Eiwitsynthese profiteert van een regelmatige inname van aminozuren, verspreid over meerdere uren.
• Het belangrijkste is om het ritme te vinden waarmee je een aantal weken zonder frustratie door kunt gaan.

5. Onderscheid het juiste voedsel om droge spieren te krijgen 

Niet alle calorieën zijn gelijk in de context van cutten. Echt nuttige voedingsmiddelen combineren een hoge voedingsdichtheid, een verzadigend vermogen en een matige glycemische impact. Denk aan gevogeltefilets zoals kalkoenschnitzels, magere vis, eieren, zoete aardappelen, volle granen zoals havermout, gevarieerde bronnen van groenten, vers fruit en magere zuivelproducten zoals skyr of 0% kwark. Deze voedingsmiddelen vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Vergeet ook de goede vetten niet, essentieel voor een optimale hormoonafscheiding en het ontstekingsevenwicht van het lichaam.

Vergeet vooral water niet, in grote hoeveelheden (2 tot 2,5 liter per dag) en vooral tussen de maaltijden door. Het verhoogt het verzadigingsgevoel, is essentieel voor een betere opname van voedingsstoffen, het speelt een belangrijke rol bij de regulering van de lichaamstemperatuur, bij het celfunctioneren en bij ontgifting.

Bepaalde producten moeten echter beperkt zijn : gedroogd fruit, plantaardige oliën, gerijpte kazen en geraffineerde granen leveren veel energie voor een laag volume, wat het beheer van het tekort bemoeilijkt.

Anderen verdienen het om in deze fase vrijwel volledig te worden uitgesloten : snelle suikers zoals frisdrank en alcohol, maar ook industrieel gebak, vette vleeswaren en kant-en-klare maaltijden boordevol zout, die lege calorieën toevoegen en je inspanningen saboteren.

6. Kies het juiste krachttrainingsprogramma 

De grootste fout tijdens een training is om van je krachttraining een verkapte cardioroutine te maken, met lichte belastingen en veel herhalingen. De boodschap die naar de spier wordt gestuurd, wordt dan tegenstrijdig, en de spierafbraak versnelt. Houd zware lasten vast bij bewegingen met meerdere gewrichten, zoals squatten, deadliften, bankdrukken, roeien en pull-ups. Het intense mechanische signaal blijft de beste beschermer van spiermassa in tekort. Houd een trainingsvolume aan dat dicht bij dat van massawinst ligt, ook al betekent dit dat u de frequentie iets moet verlagen als het herstel moeilijk wordt. De duur van de sessies moet beperkt blijven, ongeveer 60 tot 75 minuten, om het katabolisme te beperken. De kwaliteit van de uitvoering heeft voorrang op de kwantiteit. Elke serie moet technisch blijven, bijna falen en zonder de gezamenlijke veiligheid in gevaar te brengen.

7. Kies de juiste cardio om een ​​slanker lichaam te krijgen

Cardiotraining blijft een nuttig aanvullend hulpmiddel voor het verkrijgen van een blijvende slanke lichaamsvorm, maar... op voorwaarde dat je weet hoe je het moet doseren. Cardio met lage intensiteit, beoefend tussen 60 en 70% van uw maximale hartslag (MFR), biedt extra energieverbruik zonder ernstige nerveuze vermoeidheid. 30 tot 45 minuten stevig wandelen, rustig fietsen of de elliptische trainer, drie tot vier keer per week, is geschikt voor de meeste sporters.

Intervaltraining met hoge intensiteit, ook wel HIIT genoemd, veroorzaakt een interessant calorieverbruik na de training en behoudt de spiermassa beter in korte perioden. De nerveuze kosten zijn niettemin hoog. Twee wekelijkse sessies zijn meer dan genoeg. Het meest voorkomende gevaar blijft overdaad. Het opstapelen van zware krachttraining, dagelijkse HIIT en cardio met lage intensiteit leidt uiteindelijk tot een verpletterend herstel. Het lichaam reageert dan niet meer, de slaap verslechtert en het vetverlies stagneert paradoxaal genoeg.

8. Vermijd crashdiëten en radicale methoden

Flitsdrogers beloven wonderen binnen een paar weken, maar vergroten het risico op tekorten, intense vermoeidheid en verlies van spiermassa. Een extreem calorietekort, groter dan 30% van het onderhoud, versnelt het verlies van vetvrije massa en verslechtert snel de prestaties [5][6]. Ook de hormonale balans verslechtert. Testosteron, schildklierhormonen en leptine dalen, wat de chronische vermoeidheid, het verminderde libido en het permanente gevoel van kou verklaart, gerapporteerd door veel agressieve cutters [6]. Het rebound-effect wacht bij de uitgang. Na enkele weken van ontbering krijgt het lichaam al het verloren gewicht, of zelfs meer, gemakkelijk terug in de vorm van vet. Geef de voorkeur aan een gematigd tekort, ongeveer 15 tot 20% van de behoefte, en accepteer dat het vetverlies geleidelijk verloopt.

9. Help jezelf met de juiste voedingssupplementen

Supplementen vervangen nooit een gestructureerd dieet, maar sommige bieden echte ondersteuning tijdens een droge periode.

• Eiwit poeder zoals wei of isolaat maken het gemakkelijker om eiwitinname tijdens de training te bereiken dankzij hun snelle assimilatie.
• Creatine monohydraat, ingenomen met een snelheid van drie gram per dag, ondersteunt de kracht en het celvolume, waardoor de spiermassa op peil blijft [7].
• BCAA's zijn interessant voor het verminderen van spierafbraak tijdens calorietekorttrainingen, maar ook voor het leveren van direct bruikbare energie en het verminderen van lethargie. 
• Omega-3 helpen bij het beheersen van ontstekingen en de cardiovasculaire gezondheid, verbeteren de insulinegevoeligheid en kunnen de vorming van nieuw vet vertragen. 
• Voedingssupplementen tegen droogheid kan u helpen honger beter te verdragen, de thermogenese en lipolyse te verhogen, maar ook dagelijks een beter energieniveau te behouden.
• De afdruipers helpen u uw definitie te optimaliseren aan het einde van het dieet, wanneer uw vetgehalte lager is dan 15%. 

10. Overweeg serieus nadrogen 

Succesvol knippen stopt niet op de dag dat de weegschaal uw streefgewicht aangeeft. De exitfase bepaalt of de inspanningen na verloop van tijd aanhouden of dat alles binnen enkele weken terugkomt. De terugkeer naar voedsel moet geleidelijk blijven. Verhoog de koolhydraten met vijftig tot honderd gram per week en vervolgens de lipiden, totdat u een onderhoudsniveau vindt dat is aangepast aan uw nieuwe lichaamssamenstelling. Deze aanpak, ook wel ‘omgekeerd diëten’ genoemd, vermijdt de piek van oncontroleerbare eetlust en het plotselinge herstel van de vetmassa. Stabiliseer vervolgens uw gewicht gedurende enkele weken voordat u een nieuwe fase van massatoename overweegt. Door deze stabilisatie kan het lichaam zijn hormonen reguleren, zijn glycogeenreserves aanvullen en een zenuwevenwicht herwinnen dat gunstig is voor de prestaties. Het behouden van spiergroei vereist ook dat training op intensiteit wordt voortgezet.

De meest gestelde vragen over drogen

Wat is een bezuiniging op bodybuilding?

Drogen verwijst naar een specifieke fase van het schema van een bodybuildingbeoefenaar, waarin het doel is om de vetmassa te verminderen en tegelijkertijd de verworven spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Het is gebaseerd op een gecontroleerd calorietekort, een dieet dat rijk is aan eiwitten, een intensieve training en een zorgvuldig beheer van het herstel. In tegenstelling tot een eenvoudig dieet voor gewichtsverlies, probeert cutten bestaande spieren bloot te leggen zonder kracht of volume op te offeren dat is opgebouwd tijdens massatoename. Het duurt over het algemeen enkele weken en maakt deel uit van een logica van jaarlijkse cycli die massale winst en verscherping afwisselen.

Wat te eten tijdens een droge periode?

Het droge dieet is gebaseerd op voedzame en verzadigende voedingsmiddelen. Magere eiwitten zoals kip, witte vis, eieren en gefermenteerde zuivelproducten leveren de aminozuren die nodig zijn voor spierbehoud. Complexe koolhydraten, zoals bruine rijst, zoete aardappel en havermout, ondersteunen het energieniveau. Onbeperkte groene groenten verbeteren het verzadigingsniveau en zorgen voor vezels. Lipiden zijn afkomstig van hoogwaardige bronnen zoals olijfolie, avocado's, oliehoudende zaden en vette vis. We beperken ultrabewerkte producten, suikerhoudende dranken, alcohol en calorierijke voedingsmiddelen die niet erg vullend zijn.

Hoe haar voor vrouwen drogen?

Een vrouwelijke snit volgt dezelfde fysiologische principes als een mannelijke snit, met enkele aanpassingen die verband houden met de hormonale cyclus en de lichaamssamenstelling. De eiwitinname ligt rond de 1,8 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Het calorietekort blijft gematigd, tussen 15 en 20% van de behoefte, om de hormonale productie op peil te houden en onregelmatigheden in de menstruatiecyclus te voorkomen. Trainen met gewichten beschermt de spiermassa en botdichtheid. Zachte cardio is een aanvulling zonder het werk in de sportschool te vervangen. 

Hoe haar voor mannen drogen?

Bij mannen volgt cutten een vergelijkbare logica, met een caloriemarge die soms groter is dankzij de vaak hogere spiermassa. Het tekort bedraagt ​​tussen de 20 en 25% van de onderhoudsbehoefte. De eiwitinname streeft naar 2 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, de lipiden rond de 1 gram per kilo en de koolhydraten tussen de 2 en 4 gram per kilo[8]. Zwaargewichttraining blijft van cruciaal belang voor het behoud van testosteron en spiermassa. Cardio wordt geleidelijk toegevoegd, vooral als het vetverlies stagneert. Slaap- en stressmanagement hebben een sterke invloed op de kwaliteit van de verkregen resultaten.

Hoe lang gaat een föhn mee?

De duur van een sessie is afhankelijk van het uitgangspunt en het gewenste doel. Als je 15 of 20% lichaamsvet hebt en je wilt dit terugbrengen naar 12%, houd dan rekening met een progressief tekort van ongeveer acht tot twaalf weken. Een atleet die zich voorbereidt op een fysieke wedstrijd kan zijn training over 16 tot 20 weken spreiden om zijn spiermassa zoveel mogelijk te behouden. Zeer korte perioden van drie tot vier weken zijn geschikter voor incidentele aanpassingen na een matige gewichtstoename. Na 16 weken van ernstige tekorten worden de verkregen resultaten bestraft door opgebouwde vermoeidheid en hormonale aanpassingen.

 

Ontdek onze gids voor spierverlies:

Drogen tijdens bodybuilding: uw complete gids om droog en strak te blijven
Welk programma om uit te drogen bij bodybuilding?
Hoe een training in bodybuilding doen?
Waarom een ​​training in bodybuilding doen?
Droogheid en gewichtsverlies: wat zijn de verschillen?
Droge bodybuilding: welke soorten maaltijden of diëten?
De beste voedingssupplementen tegen droogheid

Wetenschappelijke referenties:

[1] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW, 2015. Effecten van maaltijdfrequentie op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling, een meta-analyse. Voedingsrecensies, 73(2), 69-82. DOI 10.1093/nutrit/nuu017.

[2] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., 2017. International Society of Sports Nutrition Positie Stand, eiwitten en lichaamsbeweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 20. DOI 10.1186/s12970-017-0177-8.

[3] Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM, 2015. Overwegingen voor de eiwitinname bij het beheersen van gewichtsverlies bij atleten. Europees tijdschrift voor sportwetenschappen, 15(1), 21-28. DOI 10.1080/17461391.2014.936325.

[4] ANSES, 2016. Update van PNNS-benchmarks, herziening van benchmarks voor voedselconsumptie. Collectief deskundigenrapport. Maisons-Alfort, ANSES.

[5] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ, 2014. Op bewijs gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding, voeding en suppletie van natuurlijke bodybuildingwedstrijden. Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20. DOI 10.1186/1550-2783-11-20.

[6] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE, 2014. Metabolische aanpassing aan gewichtsverlies, implicaties voor de atleet. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 11, 7. DOI 10.1186/1550-2783-11-7.

[7] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al., 2017. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition over creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 18. DOI 10.1186/s12970-017-0173-z.

[8] Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al., 2017. International Society of Sports Nutrition positiestand, diëten en lichaamssamenstelling. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 16. DOI 10.1186/s12970-017-0174-y.