Sport27 mei 202610 min lezen

Ashwagandha, een natuurlijke bondgenoot voor bodybuilding

Ontdek hoe ashwagandha kan helpen de spiermassa te vergroten en vermoeidheid na de training te verminderen

Vaak geassocieerd met krachttraining en herstelprotocollen,ashwagandha heeft zich geleidelijk gevestigd in de routine van atleten die dagelijks prestaties en welzijn proberen te combineren. Deze adaptogene plant, die al lang in de traditionele Indiase geneeskunde wordt gebruikt en waarvan het gebruik zich al eeuwenlang tot het Midden-Oosten uitstrekt, heeft gunstige effecten op de kracht, de lichaamssamenstelling en de slaapkwaliteit [1][2]. Als u zich afvraagt of het raadzaam is een ashwagandha-behandeling in uw fysieke training te integreren, vindt u hier de feitelijke elementen waarmee u een weloverwogen beslissing kunt nemen.

De voordelen van ashwagandha bij bodybuilding:

Ashwagandha ondersteunt krachttoename en spiermassatoename
Het verbetert het uithoudingsvermogen en de cardiovasculaire prestaties
Het vergemakkelijkt het spierherstel en verbetert de slaapkwaliteit

Is Ashwagandha gunstig voor bodybuilding?

De beoefening van bodybuilding legt het lichaam na de training een herhaalde mechanische belasting, micro-laesies van de spiervezels en een toename van het niveau van cortisol, het stresshormoon, op. Juist op deze drie punten zijn de voordelen van ashwagandha het meest gedocumenteerd. Verschillende gerandomiseerde klinische onderzoeken hebben de impact van ashwagandha-suppletie op kracht, spiermassa en spierherstel gemeten bij deelnemers die een gestructureerd programma volgden [1][3].

Verhoog op natuurlijke wijze kracht en spiermassa

Het voornaamste belang van ashwagandha voor de beoefening van bodybuilding is het effect ervan op kracht en hypertrofie. De proef van Wankhede et al., gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, volgde zevenenvijftig mannen, verdeeld in twee groepen gedurende acht weken, waarbij de ene 600 mg gestandaardiseerd wortelextract per dag kreeg, de andere een placebo [1]. De deelnemers die de supplementen kregen, noteerden een significante krachttoename bij het bankdrukken en squatten, vergezeld van een even significante toename van de spiermassa in de armen en borstspieren. De placebogroep boekte slechts een bescheiden vooruitgang, vergelijkbaar met wat we waarnemen bij alle beoefenaars die beginnen met bodybuilding.

Dit verschil in krachttoename wordt beter begrepen als we de werkingsmechanismen van de plant Ashwagandha, een adaptogeen bij uitstek, nader bekijken. Het moduleert de reactie op oxidatieve stress, verlaagt de cortisolspiegel na inspanning en ondersteunt de productie van testosteron, allemaal parameters die de eiwitsynthese bepalen [4][5]. De spier groeit niet alleen omdat hij wordt gebruikt, hij groeit omdat de hormonale omgeving dit toelaat.

Verhoogt Ashwagandha het testosteron?

Verschillende klinische onderzoeken hebben a aanzienlijke stijging van het testosteronniveau totaal bij mannen die 600 mg ashwagandha per dag kregen gedurende acht tot zestien weken [1][3][6]. Het effect is vooral zichtbaar bij mannen die aanvankelijk overgewicht hebben of van nature een laag testosterongehalte hebben. De verwachte mechanismen omvatten afname van het stresshormoon cortisol, dat de steroïdogenese remt, evenals een directe werking op de hypothalamus-hypofyse-gonadale as.

Wanneer moet je Ashwagandha gebruiken voor bodybuilding?

De timing van het innemen van ashwagandha is minder belangrijk dan de regelmaat ervan. De meeste protocollen die in klinische onderzoeken zijn gevalideerd, verdelen de dagelijkse dosis in twee doses, één in de ochtend en de andere in de late namiddag of voor het slapengaan, waardoor het mogelijk is om het nachtelijke venster te bestrijken waar de kwaliteit van de slaap direct het spierherstel beïnvloedt [7]. Als u aan het einde van de dag traint, heeft het innemen van uw dosis 's avonds een dubbel voordeel: u profiteert van een rustgevende werking op het zenuwstelsel een paar uur na intensieve inspanning en u versterkt de diepe slaapfasen, waarin het grootste deel van de afscheiding van groeihormoon geconcentreerd is.

Een Ashwagandha-kuur vereist geduld. De eerste gunstige effecten op het herstel en de slaapkwaliteit verschijnen doorgaans na twee weken, terwijl meetbare winsten in kracht en spiermassa worden waargenomen vanaf de zesde of achtste week van dagelijkse ashwagandha-consumptie.

Wat zijn de voordelen van ashwagandha voor atleten in het algemeen?

De voordelen van ashwagandha reiken veel verder dan het strikte raamwerk van bodybuilding. Of u nu een hardloper, fietser, zwemmer of beoefenaar van vechtsporten bent, in deze adaptogene plant vindt u eigenschappen die nuttig zijn voor de prestaties en het algehele welzijn.

Verbeter het uithoudingsvermogen en de aerobe capaciteit

Uithoudingsvermogen komt overeen met het vermogen van het lichaam om langdurige inspanningen vol te houden met behulp van zuurstof als energieoxidatiemiddel. Het hangt af van het hartminuutvolume, het zuurstoftransport in het bloed en de efficiëntie van het oxidatieve metabolisme in de spiervezels. Het verbeteren van deze parameters betekent het terugdringen van de drempel vanaf waar de inspanning onhoudbaar wordt.

Een meta-analyse gepubliceerd in Nutrients door Pérez-Gómez et al. vijf klinische onderzoeken samengesteld die het effect van ashwagandha op VO2max onderzoeken [2]. De auteurs concluderen dat er een significante verbetering was in de maximale aerobe capaciteit bij deelnemers die gedurende acht tot twaalf weken werden gesupplementeerd, in doseringen tussen 300 en 1.000 mg per dag. Het effect is niet marginaal en komt dicht in de buurt van wat kan worden bereikt met specifiek uithoudingswerk dat ruim over dezelfde duur wordt uitgevoerd. Deze verbetering wordt met name verklaard door een betere efficiëntie van het oxidatieve metabolisme en een vermindering van oxidatieve stress.

Verminder oxidatieve stress en vergemakkelijk het spierherstel

Elke intensieve inspanning produceert vrije radicalen, waaronder reactieve zuurstofsoorten, deze onstabiele moleculen die de celstructuren beschadigen en het spierherstel vertragen. Er is een bepaalde hoeveelheid oxidatieve stress nodig om aanpassing op gang te brengen. Bovendien wordt het contraproductief en vergroot het de kans op blessures en overtraining.

Ashwagandha werkt hier via een dubbel mechanisme:

Enerzijds stimuleert het de endogene antioxidantafweer, zoals superoxide-dismutase en glutathionperoxidase.
Aan de andere kant verlaagt het permanent het niveau van cortisol, een stresshormoon waarvan de chronische verhoging ontstekingen en spierafbraak in stand houdt [4][5]. Een systematische review gepubliceerd in het Journal of Functional Morphology and Kinesiology, waarvan de conclusies zijn gebaseerd op meer dan een dozijn klinische onderzoeken, bevestigt het positieve effect van de consumptie van ashwagandha op het herstel na de training en de vermindering van markers van spierschade [3].

Wat is de beste Ashwagandha-combinatie in sportvoeding?

Onderzoek gepubliceerd in Nutrients in 2024 door Ko et al. demonstreerde de impact van ashwagandha-suppletie op de lichaamssamenstelling, met een opmerkelijke vermindering van spieratrofie en behoud van vetvrije massa [8]. Door ashwagandha-poeder te integreren in een voedingsstrategie die is gericht op hoogwaardige eiwitten, essentiële vetzuren en goed geplaatste koolhydraten rond trainingen, kunnen resultaten worden bereikt die noch de plant alleen, noch het dieet alleen kan bieden.

Een uitgebalanceerd dieet blijft daarom een voorwaarde. Ashwagandha-suppletie werkt op het hormonale en zenuwniveau, maar vervangt niet de eiwitten, essentiële vetzuren en micronutriënten die u op uw bord moet vinden.

Voordelen gecombineerd met andere voedingssupplementen

Zoals de meeste natuurlijke actieve ingrediënten wordt ashwagandha effectiever als het deel uitmaakt van een samenhangende strategie. Hier zijn de meest relevante associaties voor atleten die willen profiteren van ashwagandha-suppletie in combinatie met andere actieve ingrediënten.

Associatie	Synergie	Voordelen
Ashwagandha en creatine	Creatine helpt de kracht en prestaties te verbeteren tijdens inspanningen met hoge intensiteit, door de beschikbaarheid van ATP in de spiervezels te verbeteren.	Gecombineerd met een ashwagandha-behandeling die de stressreactie moduleert en herstel bevordert, maakt deze associatie het mogelijk om grotere krachttoename en regelmatigere progressie over trainingscycli te overwegen [9].
Ashwagandha en BCAA	BCAA's nemen deel aan de eiwitsynthese en beperken de spierafbraak tijdens het sporten.	Gecombineerd met ashwagandha dragen ze bij aan een beter spierherstel en een vermindering van vermoeidheid na de training, wat vooral handig is tijdens zware weken of tijdens perioden van intensieve sessies.
Ashwagandha en wei	Wei is een snelle en effectieve eiwitbron voor herstel na de training, rijk aan leucine, het aminozuur dat de eiwitsynthese in gang zet.	Het toevoegen van ashwagandha aan de dagelijkse routine versterkt de hormonale context die gunstig is voor anabolisme en ondersteunt het spierherstel door de cortisolspiegel te verlagen.
Ashwagandha en maca	Maca wordt traditioneel gebruikt ter ondersteuning van energie, uithoudingsvermogen en libido.	Gecombineerd met ashwagandha helpt het de hele dag door een stabiel energieniveau te behouden, zonder de pieken en dalen die je ervaart bij traditionele stimulerende middelen.
Ashwagandha en rhodiola	Rhodiola is een ander adaptogeen dat helpt om mentale en fysieke vermoeidheid beter te weerstaan.	In combinatie met ashwagandha versterkt deze combinatie het vermogen van het lichaam om met drukke periodes om te gaan, of het nu gaat om pieken van professionele stress, intensieve trainingscycli of beide.
Ashwagandha en spirulina	Spirulina is rijk aan plantaardige eiwitten, ijzer en antioxidantpigmenten.	Gecombineerd met ashwagandha verbetert het de algehele voeding, ondersteunt het de immuniteit en voltooit het de antioxiderende werking die nuttig is voor atleten die aan een grote hoeveelheid fysieke training worden onderworpen.
Ashwagandha en tribulus	De tribulus wordt regelmatig gebruikt als voedingssupplement om de testosteronproductie te ondersteunen.	Gecombineerd met ashwagandha heeft het tot doel de kracht- en spiermassatoename bij mannen in de fase van massatoename te maximaliseren, terwijl het herstel wordt verbeterd.

Veelgestelde vragen over ashwagandha en sport

Hoe lang duurt een Ashwagandha behandeling?

Een ashwagandha-kuur duurt over het algemeen acht tot twaalf weken, een duur die overeenkomt met de periode die wordt waargenomen in de meeste gepubliceerde klinische onderzoeken [1][2][3][7]. Daarnaast is het raadzaam om een pauze van drie tot vier weken te nemen voordat u weer verder gaat, om het lichaam te laten ‘resetten’. Sommige kortere protocollen, die vier tot zes weken duren, kunnen voldoende zijn als het hoofddoel het verbeteren van de slaapkwaliteit is of het snel verlagen van de cortisolspiegel.

Is ashwagandha veilig voor atleten?

Ja, als onderdeel van de ashwagandha-consumptie in overeenstemming met de aanbevolen doseringen. De meeste gerandomiseerde klinische onderzoeken rapporteren uitstekende tolerantie, zonder significante nadelige effecten bij doses tussen 300 en 600 mg per dag [1][2][3][10]. Suppletie met Ashwagandha is echter niet triviaal. Mensen die een schildklier-, anxiolytische, immunosuppressieve of antihypertensieve behandeling ondergaan, moeten advies inwinnen bij een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg voordat ze overwegen om ashwagandha te gebruiken. De plant wordt ook niet aanbevolen tijdens zwangerschap en borstvoeding, in overeenstemming met de ANSES-aanbevelingen [11].

Is het geschikt voor vrouwen in bodybuilding?

Ja, Ashwagandha is perfect geschikt voor vrouwen die aan bodybuilding doen. Beschikbare gegevens tonen verbeterde kracht, verminderde stress en betere slaapkwaliteit bij deelnemers aan klinische onderzoeken. Vrouwen in de menopauze of in de perimenopauzale fase vinden dit van extra belang, in de mate dat de daling van het cortisolniveau indirect het behoud van de vetvrije massa ondersteunt, verzwakt door de daling van het oestrogeen.

Wat is de optimale dosering voor atleten?

De optimale dosering ligt tussen 300 en 600 mg per dag gestandaardiseerd wortelextract metanoliden, idealiter verdeeld over twee doses. De meeste commerciële producten vermelden deze concentratie, maar controleer altijd het etiket op het percentage withanolides, dat rond de 5% zou moeten liggen om een effectiviteit te garanderen die vergelijkbaar is met die waargenomen in klinische onderzoeken [1][3].

Wanneer is het ideale moment om Ashwagandha te nemen?

In de ochtend ondersteunt het innemen van Ashwagandha de weerstand tegen stress gedurende de dag en bevordert het de regulatie van de cortisolspiegel in de ochtend.
Na de training versnelt het het herstel en beperkt het de stijging van cortisol veroorzaakt door intensieve inspanning.
’s Avonds verbetert het de kwaliteit van de slaap en het inslapen, waardoor het de ideale tijd is voor sporters die aan het einde van de dag trainen.

Protocollen verdeeld over twee doses, 's ochtends en 's avonds, blijven het meest vertegenwoordigd in klinische referentiestudies.

Wat zijn de bekende bijwerkingen van ashwagandha?

Bij de aanbevolen doseringen zijn de bijwerkingen zeldzaam en mild. Af en toe worden milde spijsverteringsstoornissen, slaperigheid aan het begin van de behandeling of tijdelijke hoofdpijn gemeld. Er zijn enkele gevallen van voorbijgaande verhoging van leverenzymen beschreven bij consumenten die gedurende langere tijd zeer hoge doses gebruikten, wat het strikt respecteren van de aangegeven dagelijkse dosis rechtvaardigt [11]. De EFSA en ANSES raden ook aan om Ashwagandha niet te combineren met kalmerende medicijnen zonder medisch advies.

Wat zijn de meningen van consumenten over ashwagandha en sportprestaties?

De feedback komt over het algemeen overeen met wat de klinische onderzoeken rapporteren. Regelmatige gebruikers beschrijven een geleidelijke verbetering van de slaapkwaliteit vanaf de eerste weken, gevolgd door een betere tolerantie voor intensieve sessies en een gevoel van minder vermoeidheid aan het eind van de dag. Bodybuildingbeoefenaars melden vaak een opmerkelijke krachttoename vanaf de zesde week, consistent met experimentele gegevens [1]. Zoals bij elk voedingssupplement bepalen de regelmaat van het innemen van ashwagandha en de kwaliteit van het extract voor een groot deel het gevoel.

Het laatste woord

Ashwagandha heeft een terechte plaats in de routine van atleten, mits het geïntegreerd is in een gezonde levensstijl en een samenhangende voedingsstrategie. De suppletie ervan, met een snelheid van 300 tot 600 mg gestandaardiseerd extract per dag gedurende acht tot twaalf weken, werkt tegelijkertijd in op de kracht, de lichaamssamenstelling, de slaapkwaliteit en de weerstand tegen stress. De beschikbare klinische onderzoeken, waarvan er verschillende zijn gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, bevestigen meetbare gunstige effecten zonder een signaal van toxiciteit bij gebruikelijke doses.

Wetenschappelijke referenties

[1] Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Onderzoek naar het effect van suppletie met Withania somnifera op spierkracht en herstel: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition. 2015;12:43. doi:10.1186/s12970-015-0104-9.

[2] Pérez-Gómez J, Villafaina S, Adsuar JC, Merellano-Navarro E, Collado-Mateo D. Effecten van Ashwagandha (Withania somnifera) op VO2max: een systematische review en meta-analyse. Voedingsstoffen. 2020;12(4):1119. doi:10.3390/nu12041119.

[3] Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, Petro JL, Odriozola-Martínez A, Kreider RB. Effecten van Ashwagandha (Withania somnifera) op fysieke prestaties: systematische review en Bayesiaanse meta-analyse. Journal of functionele morfologie en kinesiologie. 2021;6(1):20. doi:10.3390/jfmk6010020.

[4] Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Een prospectieve, gerandomiseerde dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie naar de veiligheid en werkzaamheid van een hooggeconcentreerd volledig spectrumextract van Ashwagandha-wortel bij het verminderen van stress en angst bij volwassenen. Indian Journal of Psychologische Geneeskunde. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022.

[5] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Een onderzoek naar de stressverlichtende en farmacologische werking van een ashwagandha (Withania somnifera) extract: een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie. Geneeskunde (Baltimore). 2019;98(37):e17186. doi:10.1097/MD.0000000000017186.

[6] Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde, cross-over studie waarin de hormonale en vitaliteitseffecten van Ashwagandha (Withania somnifera) bij oudere mannen met overgewicht worden onderzocht. Amerikaans tijdschrift voor de gezondheid van mannen. 2019;13(2). doi:10.1177/1557988319835985.

[7] Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Werkzaamheid en veiligheid van Ashwagandha (Withania somnifera) wortelextract bij slapeloosheid en angst: een dubbelblinde, gerandomiseerde, Placebo-gecontroleerde studie. Cureus. 2019;11(9):e5797. doi:10.7759/cureus.5797.

[8] Ko JS, Chang BY, Choi YJ, Choi JS, Kwon HY, Lee JY, Kim SY, Choung SY. Ashwagandha Ethanol Extract verzwakt sarcopenie-gerelateerde spieratrofie bij oude muizen. Voedingsstoffen. 2024;16(1):157. doi:10.3390/nu16010157.

[9] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z.

[10] Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Veiligheid van Ashwagandha-wortelextract: een gerandomiseerde, Placebo-gecontroleerde studie bij gezonde vrijwilligers. Complementaire therapieën in de geneeskunde. 2021;57:102642. doi:10.1016/j.ctim.2020.102642.

[11] HANDGREPEN. Kennisgeving met betrekking tot de risico's verbonden aan de consumptie van voedingssupplementen die ashwagandha (Withania somnifera) bevatten. Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid. Beschikbaar op https://www.anses.fr.