Droge bodybuilding: welke soorten maaltijden of diëten?

Het verbranden van een maximale hoeveelheid vetweefsel met behoud van een maximale hoeveelheid spiermassa is het uiteindelijke doel van een snijprogramma. Maar hoe moet je eten om de spierontspanning te vergroten en eindelijk je buikspieren te zien? Hier zijn enkele antwoorden die u zullen helpen uw droger onder de beste omstandigheden te programmeren. 

Wat is een bezuiniging op bodybuilding?

De droog is een term die afkomstig is uit de wereld van bodybuilding, waar het gebruikelijk is om periodiseringen te onderscheiden in perioden van “massawinst” of “droog”. In het eerste geval hebben we een calorieoverschot om spierweefsel op te bouwen, terwijl we in het tweede geval een tekort creëren om vet te verbranden. Maar wees voorzichtig, niet zomaar. Bij het cutten is het doel om vet te verbranden met behoud van de vetvrije massa. De nuance is niet zo subtiel als het lijkt in vergelijking met een afslankdieet.

Voor een gemiddeld persoon die wil afvallen, is het enige dat telt, zijn figuur slanker zien worden en het getal dat op zijn weegschaal verschijnt in de gaten houden. Zelfs als het lichaamsgewicht een waardevolle indicatie is, verwachten we tijdens een training dat de spieren onder de huid vorm krijgen. Het doel is dan ook spierdefinitie, en voel je niet alleen dunner of lichter. 

Wat te eten tijdens een droge periode?

Wanneer ze een dieet volgen om af te vallen, komen velen in de verleiding om hun calorie-inname drastisch te verminderen, maaltijden over te slaan en zichzelf uit te hongeren om resultaten te behalen. Ze ervaren het als een straf en het is een tactiek die op de lange termijn niet kan standhouden. De meeste diëten voor gewichtsverlies eindigen in mislukking en gewichtstoename omdat het lichaam tekorten krijgt, spiermassa verliest en meer uitdroogt dan dat het vet verbrandt. Als het droog is, voeden we onszelf. Het doel is niet om honger te lijden, maar om alleen alles te leveren wat het lichaam nodig heeft om de vetvrije massa te behouden en tegelijkertijd opgeslagen vet te mobiliseren.

Een dieet voor het snijden is daarom van nature nauwkeurig, gecontroleerd en aangepast aan de dagelijkse behoeften van de atleet die aan deze fase van het snijden begint, met een goed voedingsevenwicht en een gecontroleerd calorietekort. Door het juiste advies te volgen, kunt u elke maaltijd optimaliseren. Het berekenen van de caloriebehoefte kan nuttig zijn, vooral bij de Mifflin-St Jeor-formule, maar meestal baseren we ons op het voedingsplan buiten het seizoen om de inname van macronutriënten te verfijnen. En daarom leidt bezuinigen altijd tot concreet resultaat.^[1]

Hoeveel eiwitten per dag? 

De door de WHO, maar ook door de EFSA en ANSES in Frankrijk aanbevolen eiwitinname bedraagt ​​ongeveer 0,8 tot 1,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Voor een magere atleet zijn deze innames onvoldoende om de spiermassa te behouden. 

Streef in plaats daarvan naar 2 tot 2,5 g per kg lichaamsgewicht per dag, uit verschillende bronnen, zoals mager vlees, witte en vette vis, eieren, magere zuivelproducten en eiwit poeder zoals de wei of isoleer het. ^{[2] [6]}

Verdeel uw dagelijkse portie over 4 of 5 maaltijden met een tussenpoos van 3 of 4 uur. Eiwitinnames van ongeveer 20 g per 3 uur worden beter opgenomen en stimuleren de stofwisseling beter dan 40 g per 5 of 6 uur. Bovendien, eiwit heeft een thermisch effect krachtiger dan andere voedselgroepen. 20 tot 30% van de calorieën wordt verbrand om eiwitten te verteren, vergeleken met ongeveer 10% voor koolhydraten en 0 tot 3% voor vetten. Door de eiwitinname gedurende uw dagen te verhogen, bouwt u deze warmteschuld op en verbrandt u meer calorieën, alleen al door te eten. ^{[3] [4]}

Hoeveel koolhydraten moet je consumeren tijdens een training?

Het hangt allemaal af van uw metabolisme, uw lichaamstype en uw dieetplan buiten het seizoen (of massawinst).

De absolute regel is echter om geen snelle suikers meer consumeren. Op dezelfde manier zijn fastfood en afhaalrestaurants logischerwijs afwezig in een dieet voor magere mensen. De enige uitzondering is na de training. Na een sessie met grote dijen kun je een beetje nemen maltodextrine, schat of crème van rijst met zijn wei om het herstel te versnellen en de eiwitopname te stimuleren. Maar dat is echt het enige moment waarop je snelle suiker kunt opnemen.

De geprefereerde bronnen van koolhydraten zouden moeten zijn compleet en met een lage glycemische index. Volle granen zoals haver, bruine of zwarte rijst, maar ook zoete aardappelen en peulvruchten zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index, ideaal om energie te leveren zonder een insulinepiek te veroorzaken. Groene en kleurrijke groenten kunnen bij alle maaltijden worden gegeten. Ze verhogen het verzadigingsgevoel, verminderen de snelheid van de opname van koolhydraten en bieden waardevolle substraten voor uw darmflora.  ^[5]

• Als u een ectomorf lichaamstype heeft en je veel koolhydraten nodig hebt om spiermassa te winnen buiten het seizoen, verlaag dan je inname van koolhydraten heel geleidelijk gedurende je menstruatie. Aarzel niet om ze weer aan te nemen als uw lichaamsbouw achteruitgaat, u geen energie meer heeft of als uw gewicht plotseling daalt. Voeg eventueel gedroogd fruit (dadels, abrikozen) toe als tussendoortje. Als u van nature slank bent, kunt u streven naar ongeveer 4 tot 6 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag en toch uitdrogen.
• Als je gemiddeld bent, dan mesomorfmoet u uw koolhydraatinname aanpassen aan uw vorm, uw definitieniveau en uw gewicht op de weegschaal. Consumeer tussen de 2 en 4 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht, en consumeer ze in plaats daarvan vóór en na uw training.
• Als je de neiging hebt om gemakkelijk vet op te slaan, ben je een endomorf. Uw aanpak zal ingrijpender moeten zijn en u zult uw dagelijkse inname tot op de millimeter moeten controleren. Begin met het consumeren van 1 tot 2 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht per dag, en verlaag vervolgens tot 0,5 of 1 g als uw gewicht niet afneemt. Herintroduceer koolhydraten elke 5 tot 6 dagen om te voorkomen dat u in een storing terechtkomt met uw stofwisseling. Verhoog op één dag tot 4 g per kg lichaamsgewicht om energie op te slaan zonder de opslag van nieuw vet te bevorderen.

Hoeveel maaltijden moet je per dag eten?

Laat idealiter niet meer dan 4 uur voorbijgaan zonder te eten. Het eten van kleine hoeveelheden calorieën met regelmatige tussenpozen ondersteunt het basismetabolisme en verbetert de opname van voedingsstoffen, wat een belangrijke rol speelt bij het goed functioneren van het lichaam. Omgekeerd bevordert het eten van grote maaltijden de vetopslag, voorkomt het de mobilisatie van vetweefsel (lipolyse) en kan het tussendoortjes tussen de maaltijden bevorderen.

Eet, afhankelijk van uw schema, 4 tot 5 maaltijden per dag.

Hoe droog je je haar als vrouw? 

Het speciale voedingsprogramma voor vrouwen om effectief te drogen

Voorbeeld van een dieetplan voor vrouwen (60 kg profiel, droog doel)

Het volgende schema wordt gegeven als indicatie voor een vrouw. De hoeveelheden moeten worden aangepast aan uw lengte, uw fysieke activiteit en uw morfotype (ecto-, meso- of endomorf).

Maaltijden	Schema	Voedsel	Macro's
Ontbijt	07.00 uur – 08.00 uur	• 60 g hele havervlokken gekookt in water • 1 heel ei + 2 roerei-eiwitten (of 20 g wei-isolaat) • 100 g rood fruit (bosbessen, frambozen, aardbeien) • 1 kopje groene thee of zwarte koffie (zonder suiker)	~ 450 kcal Eiwit: 32 g Koolhydraten: 50 g Lipiden: 9 g
Ochtendsnack	10.00 – 11.00 uur	• 150 g 0% witte kaas • 1 groene appel of 100 g in blokjes gesneden komkommer en selderij • Een handvol noten (ongeveer 10 g amandelen)	∼ 195 kcal Eiwit: 16 g Koolhydraten: 20 g Lipiden: 5 g
Lunchen	13.00 – 14.00 uur	• 150 g gegrilde kipfilet (of 180 g gestoomde kabeljauw) • 70 g bruine rijst (droog gewicht) of 130 g geroosterde zoete aardappel • 200 g diverse groene groenten (broccoli, sperziebonen, courgette) • 1 theelepel extra vergine olijfolie (of 1 eetlepel indien nodig)	∼ 490 kcal Eiwit: 45 g Koolhydraten: 46 g Lipiden: 12 g
Snack voor/na de training	16.00 – 17.00 uur	• 25–30 g wei-isolaat in water • 1 kleine banaan (100 g) na de training, of 1 appel tijdens rust	∼ 210 kcal Eiwit: 25 g Koolhydraten: 28 g Lipiden: 1 g
Diner	19.00 – 20.00 uur	• 150 g zalm (of natuurlijke tonijn uit blik, of 120 g stevige tofu) • 150 g koraallinzen of 150 g gekookte quinoa • Onbeperkt groene salade + rauwe kleurrijke groenten • Kruiden: citroen, aromatische kruiden, scheutje koolzaadolie	∼ 460 kcal Eiwit: 38 g Koolhydraten: 38 g Lipiden: 14 g
Dagelijks totaal			∼ 1.800 kcal Eiwit: ~156 g (2,6 g/kg) Koolhydraten: ~182 g Lipiden: ~41 g

Programmering van voedingssupplementen voor vrouwen

Voedingssupplementen vervangen een goed uitgebalanceerd dieet niet, maar vullen het wel aan. Hier is een programma dat is aangepast aan de specifieke kenmerken van dameskapsels.

Tijdstip	Aanvulling	Dosering	Winst
Als je wakker wordt (met of vóór het ontbijt)	Groene thee-infusie (of extract gestandaardiseerd met 50% catechinen)	Gratis infuus of 2 capsules	Stimuleert de lipolyse en het basaal metabolisme
Als je wakker wordt (met of vóór het ontbijt)	Rhodiola rosea	400 mg	Adaptogeen dat cortisol vermindert en vermoeidheid bestrijdt die verband houdt met een calorietekort
Als je wakker wordt (met of vóór het ontbijt)	Zeecollageen	10 g in lauw water	Behoudt de elasticiteit van de huid en vermindert het uiterlijk van de “sinaasappelhuid” bij verlies van vetmassa
Vóór de training (30-45 minuten van tevoren)	L-Carnitine	1,5 tot 2 g in oplossing of capsule	Vergemakkelijkt het transport van vetzuren naar de mitochondriën om ze te gebruiken als brandstof tijdens het sporten [10]
Vóór de training (30-45 minuten van tevoren)	Cafeïne	100–150 mg (max. 200 mg/dag, vermijden na 15.00 uur)	Stimuleert het zenuwstelsel, verbetert de prestaties en verhoogt het energieverbruik
Na de training	Wei-isolaat	25–30 g binnen 30 minuten na de sessie	Eiwitsynthese gemaximaliseerd in anabool venster. Isolaat heeft de voorkeur vanwege het lage lactose- en vetgehalte
Voor het slapengaan	Melatonine of valeriaan/ashwagandha	0,5–1 mg (melatonine) of 300–600 mg (valeriaan/ashwagandha)	Verbetert de slaapkwaliteit, vermindert nachtelijk cortisol en behoudt de spiermassa tijdens herstel
In behandeling (3-4 weken, daarna pauze)	Natuurlijke drainers (paardenbloem, orthosifon, berk)	Volgens de instructies, 's ochtends op een lege maag	Elimineer onderhuids waterretentie
Continu	Creatine monohydraat	3–5 g/dag	Helpt de spierkracht en het volume te behouden tijdens caloriebeperking. Stevig gedocumenteerd voordeel

Hoe droog je je haar als je een man bent?

Voorbeeld van een maaltijdplan voor mannen

Dit plan is bedoeld voor een man van 80 kg met matige fysieke activiteit (4 trainingen per week). De macro's zijn uitsluitend ter informatie en moeten worden verfijnd op basis van uw lichaamstype en uw dagelijkse behoeften. 

Maaltijden	Schema	Voedsel	Macro's
Ontbijt	07.00 uur – 08.00 uur	• 80 g volkoren havervlokken (ongezoete amandelmelk of water) • 3 roereieren + 30 g wei-isolaat • 1 kleine banaan (100 g) • Zwarte koffie of groene thee (zonder suiker)	∼ 680 kcal Eiwit: 60 g Koolhydraten: 73 g Lipiden: 17 g
Tussendoortje	10.00 – 11.00 uur	• 250 g witte kaas 0% • 40 g havermout (of 1 theelepel pindakaas op volkorenbrood) • 15 g gedroogd fruit (walnoten of amandelen) of enkele gekiemde zaden	∼ 340 kcal Eiwit: 30 g Koolhydraten: 28 g Lipiden: 9 g
Lunchen	13.00 – 14.00 uur	• 200 g gegrilde kipfilet (of rundergehakt met 5% vetvet) • 100 g bruine rijst (droog gewicht) of 200 g zoete aardappel • 300 g gevarieerde groene groenten • 1 theelepel olijfolie (of 1 eetlepel bij intensieve activiteit)	∼ 620 kcal Eiwit: 56 g Koolhydraten: 64 g Lipiden: 13 g
Snack na de training	17.00 – 18.00 uur	• 40 g wei-isolaat in water • 50 g maltodextrine of 1 banaan + gedroogd fruit (alleen sessiedag, middagsnack)	∼ 300 kcal Eiwit: 38 g Koolhydraten: 36 g Lipiden: 2 g
Diner	20.00 – 21.00 uur	• 200 g zalm (of natuurlijke tonijn, of makreel uit blik) • 200 g geroosterde zoete aardappel (of 150 g linzen, of 150 g gekookte quinoa) • Onbeperkt groene salade + kleurrijke groenten (paprika, tomaat, komkommer) • Druppel koolzaad- of walnootolie (OMEGA-3-vetzuren)	~ 560 kcal Eiwit: 48 g Koolhydraten: 44 g Lipiden: 16 g
Dagelijks totaal			~ 2.500 kcal Eiwit: ~232 g (2,9 g/kg) Koolhydraten: ~245 g Lipiden: ~57 g

Programmering van voedingssupplementen voor mannen

Tijdstip	Aanvulling	Dosering	Winst
Als je wakker wordt	Cafeïne of guarana (extract gestandaardiseerd op 22% cafeïne)	200 mg cafeïne of 1 g guarana, op een lege maag of bij het ontbijt	Stimuleert de lipolyse, verbetert de thermogenese en alertheid
Als je wakker wordt	Creatine monohydraat	3–5 g/dag continu	Behoudt de spierkracht en het volume bij een calorietekort
Vóór de training (30-45 minuten van tevoren)	L-Carnitine	2 g in oplossing of capsule	Optimaliseert het gebruik van vetzuren als energiebron tijdens de training [10]
Vóór de training (30-45 minuten van tevoren)	Pre-workout (optioneel)	Bèta-alanine (3,2 g) + cafeïne (150-200 mg) + citrulline (6 g)	Verbetert de prestaties en het uithoudingsvermogen. Vermijd formules die overladen zijn met eenvoudige suikers
Na de training (binnen 30 minuten)	Wei-isolaat	35-40 g in water	Snel spierherstel, eiwitsynthese, aanpassing aan training. Hoog gehalte aan essentiële aminozuren
Hormonale ondersteuning (optioneel)	Tribulus terrestris	1000–1500 mg/dag, extract getitreerd met 40% saponinen	Kan de endogene testosteronproductie ondersteunen, verminderd door een calorietekort
Hormonale ondersteuning (optioneel)	ZMA (zink + magnesium + vitamine B6)	Volgens instructies	Vermindert mineralentekorten bij sporters, ondersteunt nachtelijk herstel en verbetert de slaapkwaliteit

Opmerking over testosteron en snijden:

Langdurige caloriebeperking kan ervoor zorgen dat testosteron daalt. Het handhaven van een voldoende inname van lipiden (minimaal 0,8 g/kg/dag, met enkelvoudig onverzadigde vetzuren en omega-3) is cruciaal om te voorkomen dat de hormonale productie in gevaar komt.

Veelgestelde vragen over drogen

Kun je sporten zonder te sporten? 

Technisch gezien is het inderdaad alleen mogelijk om een ​​calorietekort te creëren door uw dieet aan te passen. Maar zonder spierstimulatie en bodybuilding-oefeningen put het lichaam zonder onderscheid uit vetreserves en spiermassa om het gebrek aan energie te compenseren.

Hoe spiermassa uitdrogen en behouden?

Dit is het hele doel van een echte föhn, en het is gebaseerd op 3 essentiële elementen:

Weerstandstraining: Blijf zware gewichten tillen tijdens de duur van uw cut. Wat de spier in stand houdt, is de mechanische spanning die door een belasting wordt gegenereerd. Houd 3 tot 5 trainingen per week vol met oefeningen met meerdere gewrichten (squat, bankdrukken, deadlift) en 20 tot 30 minuten optionele cardio.

Eiwitinname: handhaaf een hoge eiwitinname (2 tot 2,5 g/kg/dag) tijdens perioden van caloriebeperking, omdat voedingseiwitten de aminozuren leveren die nodig zijn voor de eiwitsynthese en het katabolisme beperken.

Een redelijk calorietekort: een tekort van 300 tot 500 kcal per dag is ideaal voor geleidelijk gewichtsverlies zonder veel moeite. Hieronder zijn de resultaten te traag; daarboven neemt het risico op spierverlies aanzienlijk toe. Wees op uw hoede met programma's die snelle resultaten beloven met extreme tekorten: wat u snel verliest, zijn voornamelijk spieren en water.

Creatine en een goede nachtrust (7 tot 9 uur per nacht) completeren dit basistrio en zorgen voor trainingsprestaties en een goed nachtelijk herstel.

Welk ontbijt voor een droogprogramma? 

Het droge ontbijt moet verschillende functies vervullen: het nachtelijke vasten verbreken, de stofwisseling opnieuw starten, eiwitten leveren om het ochtendkatabolisme te vertragen en koolhydraten met een lage GI leveren voor langdurige energie zonder een insulinepiek.

Een typisch voorbeeld:

• 60 tot 80 g volkoren havervlokken (langzame koolhydraten, oplosbare vezels, bèta-glucanen)

• 2 tot 3 hele eieren + extra eiwit, of 25-30 g wei-isolaat als je weinig tijd hebt

• 100 g fruit met een lage GI: bosbessen, frambozen, aardbeien (rijk aan antioxidanten, arm aan suiker)

• 1 theelepel honing of pindakaas (optioneel voor energie)

• 1 kopje groene thee of zwarte koffie zonder suiker

Absoluut vermijden: commercieel gezoete ontbijtgranen, gebak, vruchtensappen en witbrood. Deze voedingsmiddelen veroorzaken een glycemische piek, gevolgd door reactieve hypoglykemie, die halverwege de ochtend honger veroorzaakt en de vetopslag bevordert.

Is uitdrogen lastiger als je vegetariër, veganist of vegetariër bent? 

Het is restrictiever, maar volledig haalbaar met een minimum aan organisatie. De grootste uitdaging is het halen van de aanbevolen eiwitinname (2 tot 2,5 g/kg/dag) uit plantaardige bronnen, waarvan de kwaliteit van essentiële aminozuren vaak lager is dan die van dierlijke eiwitten.

Let op: veganisten moeten hun inname van vitamine B12 (verplicht supplement), zink, ijzer, calcium en omega-3 van plantaardige oorsprong controleren. Deze potentiële tekorten kunnen het herstel, het immuunsysteem en de trainingsprestaties beïnvloeden.

Ontdek onze gids voor spierverlies:

Drogen tijdens bodybuilding: uw complete gids om droog en strak te blijven
Welk programma om uit te drogen bij bodybuilding?
Hoe een training in bodybuilding doen?
Waarom een ​​training in bodybuilding doen?
Droogheid en gewichtsverlies: wat zijn de verschillen?
De beste voedingssupplementen tegen droogheid
10 tips voor succesvol spierverlies

Wetenschappelijke referenties:

[1] Helms ER, et al. (2014). Op bewijs gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van natuurlijke bodybuildingwedstrijden: voeding en suppletie. Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 11:20.

[2] Stokes T, et al. (2018). Recente perspectieven met betrekking tot de rol van voedingseiwitten voor de bevordering van spierhypertrofie bij krachttraining. Voedingsstoffen, 10(2), 180.

[3] Acheson KJ, et al. (2011). Eiwitkeuzes gericht op thermogenese en metabolisme. Amerikaans tijdschrift voor klinische voeding, 93(3), 525-534.

[4] Witard OC, et al. (2014). De synthese van myofibrillaire spiereiwitten verloopt na een maaltijd als reactie op kleine en grote bolusdoses zuiveleiwit. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86-95.

[5] Brand-Miller J, et al. (2003). Glycemische index en obesitas. American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 281S–285S.

[6] Morton RW, et al. (2018). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

[7] Churchward-Venne TA, et al. (2012). Aanvulling van een suboptimale eiwitdosis met leucine of essentiële aminozuren: effecten op de myofibrillaire eiwitsynthese in rust en na krachttraining. Journal of Physiology, 590(11), 2751–2765.

[8] Volek JS & Rawson ES (2004). Wetenschappelijke onderbouwing en praktische aspecten van creatinesuppletie voor sporters. Voeding, 20(7–8), 609–614.

[9] Graham TE (2001). Cafeïne en lichaamsbeweging: metabolisme, uithoudingsvermogen en prestaties. Sportgeneeskunde, 31(11), 785–807.

[10] Pekala J, et al. (2011). L-carnitine – metabolische functies en betekenis in het menselijk leven. Huidig ​​geneesmiddelenmetabolisme, 12(7), 667-678.