Welk programma om uit te drogen bij bodybuilding?

Dit is waarschijnlijk de meest gestelde vraag over bodybuilding, en met goede reden. Hoewel we weten dat we een uitgebalanceerd dieet moeten volgen, het juiste trainingsprogramma moeten volgen met maximale intensiteit, het juiste aantal calorieën per dag moeten consumeren, onze basisstofwisseling en koolhydraatinname moeten monitoren, blijft het moeilijk om zelf het juiste programma op te zetten zichtbare resultaten bereiken. In dit artikel vindt u de hulpmiddelen om effectief af te vallen en uiteindelijk uw doel te bereiken: vet verbranden met behoud van uw spiermassa.

Hoe bodybuilding te verminderen?

Drogen is een proces dat niet fundamenteel verandert afhankelijk van het geslacht. Het is noodzakelijk om een ​​dieetprogramma met tekorten te implementeren en, parallel, een trainingsprogramma dat de spiermassa stimuleert en tegelijkertijd de vetverbranding optimaliseert. Dat gezegd hebbende, zijn een paar details de moeite waard om door te nemen, om geen fouten te maken.

Droogvallen als je een man bent

Mannen hebben het voordeel dat ze een grotere spiermassa hebben, waardoor de spiermassa op natuurlijke wijze toeneemt. calorieverbruik vergeleken met een vrouw. Ze hebben ook het voordeel dat ze niet de grillen hoeven te doorstaan ​​van een hormonale cyclus die elke 15 dagen varieert.

Bij een man is haarverlies een meer lineair proces dan bij een vrouw. Het hele ding is behoud van een basisstofwisseling actief dankzij een gericht bodybuildingprogramma, een zorgvuldig dieet en bijzondere aandacht voor uw hormonale balans. Aarzel niet om jezelf te helpen met natuurlijke actieve ingrediënten zoals tribulus terrestris^[1] om een goed testosteronniveau te behouden tijdens het cutten.

Droogvallen als je een vrouw bent

Zelfs als ze aan bodybuilding doen, zijn vrouwen minder gespierd dan mannen en is hun basale metabolisme daarom lager bij een gelijk gewicht. Ze scheiden ook minder testosteron af en zijn gedurende hun hele menstruatiecyclus onderhevig aan hormonale schommelingen.

Als algemene regel geldt dat een vrouw dat zou moeten doen een toename van de eetlust beheersen, evenals een bijna oncontroleerbare waterretentie naarmate haar menstruatie nadert, kan ze profiteren van ongeveer twee weken respijt aan het begin van de cyclus. Dit is een aspect van de vrouwelijke benadering van sport dat vaak terzijde wordt geschoven, zelfs door de meest ervaren coaches.

Naarmate de periode nadert, moet een vrouw daarom beter worden controleer uw koolhydraatinname, maar ook in zout, om zwelling te voorkomen die de motivatie zou kunnen beïnvloeden. Ze moet er ook voor zorgen dat ze op regelmatige tijdstippen eet om onbedwingbare trek te voorkomen, vooral naar zoet voedsel. Ze zal eindelijk natuurlijke actieve ingrediënten kunnen gebruiken om de luteale fase beter te doorstaan: 

• De griffioen^[2], dat de productie van serotonine stimuleert en het verlangen naar suiker helpt verminderen;
• Konjac^[3], dat door mechanische actie het volume van de voedselbolus vergroot, de honger vermindert en de doorgang van suikers in het bloed vertraagt;
• Chroom^[4], dat de bloedsuikerspiegel stabiliseert en zo de eetdwang vermindert.

Wat is het beste trainingsprogramma om droog te worden?

Er is geen standaardprogramma of krachttraining voor het drogen, omdat elk profiel anders zal reageren op basis van zijn eigen specifieke kenmerken. Een droogprogramma wordt van geval tot geval aangepast, bij voorkeur met de hulp van een gespecialiseerde coach. Er bestaan echter universele basisregels:

• Volg een bodybuilding trainingsprogramma gebaseerd op “patronen”of polyarticulaire bewegingen die tegelijkertijd op meerdere agonistische spieren zijn gericht. De squat, deadlift of militaire pers zijn perfecte voorbeelden. Het betreft de oppervlakkige spieren, maar ook de diepe spieren die de stabiliteit en een optimale rekrutering van de betrokken spierketens garanderen.^[5].
  
  
• Voeg eenvoudige intensiveringstechnieken toe zoals de rustpauze of de drop-set om de metabolische stress te verhogen en de spiervezels tot het uiterste te drijven. Deze technieken kunnen worden toegepast op enkelgewrichts- of isolatieoefeningen om specifieker op een groep of spierbundel te richten.
  
  
• Cardio toevoegen aan uw trainingsroutine, maar zonder overdaad. 20 tot 30 minuten, 3 tot 4 keer per week, is voldoende om het lichaam te helpen zijn energie beter uit opgeslagen vet te halen. Het ideale moment om cardio te doen is na een krachttraining of op rustdagen: 's ochtends op een lege maag, of vóór de laatste maaltijd van de dag, wanneer het insulineniveau laag is.

Welke bodybuilding-oefeningen om sneller te drogen?

De polyarticulaire bewegingen zijn bijzonder gunstig voor het goed drogen bij bodybuilding.

• Ze rekruteren meerdere spieren tegelijkertijd, wat automatisch het calorieverbruik verhoogt.
• Ze zijn de meest effectieve spieropbouwers omdat ze de productie van anabole hormonen zoals testosteron en groeihormoon stimuleren.
• Isolatieoefeningen moeten echter aanwezig blijven in elk bodybuildingprogramma, omdat je hiermee specifieke gebieden kunt trainen, zoals de buikspieren, boven- of onderrug, dijen of bilspieren.
• Ze veroorzaken een energieschuld op de lange termijn, door het zogenaamde EPOC-evenwicht te verhogen: het lichaam verbrandt meer zuurstof buiten de training, soms tot wel 72 uur, om spierregeneratie te garanderen.^[6][7].

Een krachttraining voor een snijprogramma zou idealiter moeten bestaan ​​uit ongeveer 50% polyarticulaire bewegingen en 50% meer analytische isolatieoefeningen.

Hoe kun je snel afdrogen tijdens bodybuilding met de juiste cardio?

Twee soorten cardio kunnen u helpen het vetweefsel op de juiste manier aan te pakken:

• Hoge intensiteit en interval cardio, HIIT (High Intensity Interval Training): dit is een opeenvolging van perioden met een zeer hoge intensiteit (80 tot 95% van uw maximale hartslag), gevolgd door herstelperioden waarin u zich op 60-70% van uw maximale hartslag bevindt. Dit kan 2 minuten/2 minuten of 1 minuut/1 minuut zijn. De totale duur van een HIIT mag tijdens de droge periode niet langer zijn dan 20 minuten^[8].
  
  
• Cardio met lage intensiteit, zone 2, LISS (Low Intensity Steady State): dit is een constante inspanning op ongeveer 60-70% van uw maximale hartslag die 20 tot 30 minuten wordt volgehouden, afhankelijk van wanneer u uw cardiosessie plaatst. Het richt zich primair op de aërobe energieroute, waar het lichaam vet het meest efficiënt gebruikt om energie te produceren.^[9].

Voor bodybuildingtraining, LISS is voordeliger omdat het het zenuwstelsel niet uitput, zonder impact kan worden beoefend, bijvoorbeeld op de fiets, en opgeslagen vet effectief omzet in een energiebron. HIIT kan op zijn beurt worden gebruikt aan het begin van de training, wanneer de glycogeenreserves nog steeds respectabel zijn, maar niet wanneer we ‘low carb’ naderen. De energieschuld wordt dan te groot en het herstelvermogen van het lichaam wordt overschreden.

Welke sport moet je kiezen om uit te drogen?

Krachttraining blijft de meest effectieve fysieke activiteit tegen uitdroging, omdat het de spieropbouw stimuleert en het lichaam in een constante staat van herstel houdt, waardoor het gedwongen wordt om voortdurend calorieën te verbranden, zelfs in rust.^[10].

Maar als het idee om jezelf op te sluiten in een gewichtsruimte je verontrust en je liever naar een andere discipline gaat, kun je ook uitstekende resultaten behalen met sportpraktijken zoals:

• Zwemmen, waarbij het hele lichaam betrokken is en kracht, weerstand en uithoudingsvermogen combineert;
• Crosstraining, die kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen combineert en die buiten kan worden beoefend, 
• De meeste vechtsporten. 

De sleutel is om een ​​sport te kiezen die het hele lichaam kan trainen, en niet alleen de benen, zoals het geval is bij hardlopen.

Jouw trainingsprogramma in 4 dagen per week voor een succesvolle knipbeurt

Dag 1 — Bovenlichaam (Push) + Cardio LISS na de sessie (20 min)

Spier groep	Typ	Oefening	Serie	Repetities	Rust
Borstspieren	Poly-articulair	Bankdrukken met halter of dumbbells	4	10-12	90 sec
Schouders	Poly-articulair	Halter schouderpress	3	10-12	90 sec
Schouders	Isolatie	Halter laterale verhogingen	3	12-15	75 sec
Triceps	Isolatie	Tricepsextensies met hoge katrol	3	12-15	60 sec
Bilspieren	Polya-articulair	Heupstoot	3	12-15	60 sec
Buikspieren	Isolatie	Grondcrunch	3	15-20	45 sec
	Cardio LISS	Fiets- of hellende loopband (post-krachttraining)	1	20 minuten	—

Dag 2 – Onderlichaam (dominante quadriceps)

Spier groep	Typ	Oefening	Serie	Repetities	Rust
Quadriceps	Poly- gewricht	Beendrukken	4	10-12	90 sec
Quadriceps	Poly- gewricht	Hurken	3	10-12	90 sec
Quads/bilspieren	Bilspieren	Halter voorwaartse uitval of KB	3	10/been	75 sec
Quadriceps	Isolatie	Beenverlenging	3	12-15	60 sec
Hamstrings	Isolatie	Liggende beenkrul	3	12-15	60 sec
Buikspieren	Dwars	Bordbekleding	3	30-45 sec	45 sec

Dag 3 — Rust + Cardio LISS (30 min)

Dag	Typ	Oefening	Serie	Repetities	Rust
D3	Cardio LISS	Stevig buiten wandelen of een hellingsloopband	1	30 minuten	—

Dag 4 — Bovenlichaam (trekken) + Cardio LISS na de sessie (20 min)

Spier groep	Typ	Oefening	Serie	Repetities	Rust
Dorsalen	Isolatie	Verticale katroltrekkracht (brede grip)	4	10-12	90 sec
Dorsalen	Poly- gewricht	Roeistang gebogen over de buste	3	10-12	90 sec
Biceps	Isolatie	Zittende dumbbell biceps curl	3	12-15	60 sec
Achterste schouders/trapezius	Isolatie	Kijk naar de katrol naar de poelie	3	15	60 sec
Buikspieren	Isolatie	Hellingbankcrunch	3	15-20	45 sec
D4	Cardio LISS	Elliptische trainer (post-krachttraining)	1	20 minuten	—

Dag 5 – Onderlichaam (dominante achterste ketting en bilspieren)

Spier groep	Typ	Oefening	Serie	Repetities	Rust
Bilspieren	Poly- gewricht	Heupstoot aan de bar	4	10-12	90 sec
Achterste keten	Poly- gewricht	Roemeense dumbbell deadlift	3	10-12	90 sec
Bilspieren	Isolatie	Heupabductiemachine	3	15	60 sec
Hamstrings	Isolatie	Zittende beencurl	3	12-15	60 sec
Kalveren	Isolatie	Machine staande kalveren	3	15	45 sec
Buikspieren	Poly- gewricht	Russische twist (met of zonder lading)	3	15-20/kant	45 sec

Dag 6 — Rust + Cardio LISS (30 min)

Dag	Typ	Oefening	Serie	Repetities	Rust
J6	Cardio LISS	Buiten fietsen of roeien (gemakkelijk tempo)	1	30 minuten	—

Dag 7 – Volledige rust

Totaal herstel: zacht strekken, mobiliteit, prioriteitsslaap.

Praktische tips om dit trainingsprogramma te optimaliseren

1.     Hydratatie: streef naar 2-3 liter water per dag. In het droge seizoen is hydratatie cruciaal om de prestaties, het herstel en het goede metabolische functioneren te ondersteunen.

2.     Slaap: slaap 7-9 uur per nacht. Een calorietekort verzwakt het herstel; kwaliteitsslaap beschermt uw spiermassa en reguleert de eetlust (ghreline/leptine)^[11].

3.     Techniek vooral: concentreer u op het perfect uitvoeren van de bewegingen voordat u probeert het gewicht te verhogen. Film jezelf of laat je adviseren door een sportcoach om je houding te corrigeren. Respecteer ook de rusttijden tussen de sets.

4.     Progressieve overbelasting: Probeer na de aanvalsfase elke week 1-2 herhalingen per set toe te voegen, en verhoog vervolgens de belasting wanneer u de top van het herhalingsbereik netjes bereikt. Dit is de sleutel tot het behouden van spiertekorten.

Hoe krijg je meer spierdefinitie?

Voedsel en typisch dieet voor een droog persoon

Voedselplan Mannen

Dit dieet is opgebouwd rond het doel van progressief drogen voor een Man van 70 kg met 20% vetweefsel, met een eiwitinname tussen 140 en 175 g/dag (2 tot 2,5 g eiwit per kilo lichaamsgewicht) om de spiermassa te behouden^[12]. Complexe koolhydraten met een lage glycemische index (bruine rijst, havermout, zoete aardappel, peulvruchten) zijn geconcentreerd in de pre- en post-workoutperiodes en tijdens de lunch op trainingsdagen, om de prestaties en het herstel te ondersteunen. Essentiële vetzuren (omega-3 en omega-6) worden geleverd via hele eieren, oliehoudende zaden, avocado, vette vis en hoogwaardige plantaardige oliën (koolzaad, vlas, olijfolie).

Totale trainingsdag (schatting): ongeveer 2.000 kcal — 155 g eiwit — 80 g koolhydraten — 65 g vet.

Totale vrije dag (schatting): ongeveer 1.850 kcal — 155 g eiwit — 110 g koolhydraten — 80 g vet.

Trainingsdag (training in de late namiddag rond 17.00-18.00 uur)

Maaltijden	Schema	Voedsel	Hoeveelheid	Prot.	Gluc.	Lip.
Maaltijd 1 — Ontbijt (zonder koolhydraten)	7.30-8.30 uur	Hele eieren	3 eenheden	~21g	0g	15g
		Eiwitten	3 eenheden	~10g	0g	0g
		Gewoon amandelen	25g	5g	0g	14 g (ω-6)
		Spinazie/tomaten/komkommer	Naar believen	—	~5g	—
Maaltijd 2 — Lunch (complexe koolhydraten)	12:30-13:30 uur	Kip- of kalkoenfilet	180g	40g	0g	3g
		Bruine rijst (ruw gewicht)	80g	6g	60g	1g
		Broccoli, sperziebonen of courgette	200-300 g	—	~10g	—
		Extra vergine olijfolie	1 eetl. naar s. (10g)	—	—	10 g (ω-9)
Maaltijd 3 — Tussendoortje pre-workout	15.30 uur - 16.00 uur	Whey-isolaat (of 150 g kipfilet)	30g	25g	2g	1g
		Havermout	60g	7g	40g	4g
		Rijpe banaan	1 eenheid (~120 g)	1g	25g	—
Maaltijd 4 — Diner na de training	19.30 uur - 20.30 uur	Zalm of makreel	180g	36g	0g	22 g (ω-3)
		Gestoomde zoete aardappel	250g	4g	50g	—
		Spinazie, asperges of kool	200-300 g	—	~8g	—
		Koolzaadolie	1 eetl. naar c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Rustdag (zonder training)

Koolhydraten worden alleen tijdens de lunch verminderd en geconcentreerd. We verhogen de inname van hoogwaardige lipiden lichtjes om het hormonale evenwicht en de verzadiging te behouden.

Maaltijden	Schema	Voedsel	Hoeveelheid	Prot.	Gluc.	Lip.
Maaltijd 1 — Ontbijt (zonder koolhydraten)	8:00-9:00 uur	Hele eieren	3 eenheden	21g	0g	15g
		Eiwitten	3 eenheden	10g	0g	0g
		Advocaat	1/2 (75 g)	1g	2g	11 g (ω-9)
		Rauwe groene groenten	Naar believen	—	~5g	—
Maaltijd 2 — Lunch (matige koolhydraten)	12:30-13:30 uur	5% mager rundvlees of kalkoen	170g	38g	0g	8g
		Quinoa of bruine rijst (ruw gewicht)	60g	8g	45g	2g
		Geassorteerde groene groenten	250g	—	~8g	—
		Extra vergine olijfolie	1 eetl. naar s. (10g)	—	—	10g
Maaltijd 3 — Tussendoortje (zonder koolhydraten)	16.00 - 17.00 uur	0% dikke witte kaas	250g	22g	10 g (lactose)	—
		Noten	25g	4g	1g	16 g (ω-3 ALA)
Maaltijd 4 — Diner (zonder koolhydraten)	20:00 - 20:30 uur	Witte vis (kabeljauw, koolvis) of kip	200g	42g	0g	3g
		Heel ei (omelet aan de zijkant)	1 eenheid	7g	0g	5g
		Courgette, broccoli, champignons	300g	—	~10g	—
		Koolzaadolie	1 eetl. naar c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Voedselplan Vrouwen

Hier is het voedingsplan voor a Vrouw van 60 kg. 

Totale trainingsdag (schatting): ongeveer 1.700 kcal — 130 g eiwit — 155 g koolhydraten — 55 g vet.

Totale vrije dag (schatting): ongeveer 1.550 kcal — 130 g eiwit — 80 g koolhydraten — 70 g vet.

Trainingsdag 

Maaltijden	Schema	Voedsel	Hoeveelheid	Prot.	Gluc.	Lip.
Maaltijd 1 — Ontbijt (zonder koolhydraten)	7.30-8.30 uur	Hele eieren	2 eenheden	14g	0g	10g
		Eiwitten	3 eenheden	10g	0g	0g
		Gewoon amandelen	20g	4g	0g	11 g (ω-6)
		Spinazie/tomaten/komkommer	Naar believen	—	~5g	—
Maaltijd 2 — Lunch (complexe koolhydraten)	12:30-13:30 uur	Kip- of kalkoenfilet	150g	33g	0g	2g
		Bruine rijst (ruw gewicht)	60g	5g	45g	1g
		Broccoli, sperziebonen of courgette	200g	—	~6g	—
		Extra vergine olijfolie	1 eetl. naar c. (5g)	—	—	5 g (ω-9)
Maaltijd 3 — Tussendoortje pre-workout	15.30 uur - 16.00 uur	Whey-isolaat (of 130 g kipfilet)	25g	22g	1g	1g
		Havermout	45g	5g	30g	3g
		Rijpe banaan	1 eenheid (~100 g)	1g	22g	—
Maaltijd 4 — Diner na de training	19.30 uur - 20.30 uur	Zalm of makreel	150g	30g	0g	18 g (ω-3)
		Gestoomde zoete aardappel	200g	3g	40g	—
		Spinazie, asperges of kool	200g	—	~6g	—
		Koolzaadolie	1 eetl. naar c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Rustdag (zonder training)

Maaltijden	Schema	Voedsel	Hoeveelheid	Prot.	Gluc.	Lip.
Maaltijd 1 — Ontbijt (zonder koolhydraten)	8:00-9:00 uur	Hele eieren	2 eenheden	14g	0g	10g
		Eiwitten	3 eenheden	10g	0g	0g
		Advocaat	1/2 (75 g)	1g	2g	11 g (ω-9)
		Rauwe groene groenten	Naar believen	—	~5g	—
Maaltijd 2 — Lunch (matige koolhydraten)	12:30-13:30 uur	5% mager rundvlees of kalkoen	140g	31g	0g	7g
		Quinoa of bruine rijst (ruw gewicht)	50g	6g	38g	2g
		Geassorteerde groene groenten	250g	—	~8g	—
		Extra vergine olijfolie	1 eetl. naar c. (5g)	—	—	5g
Maaltijd 3 — Tussendoortje (zonder koolhydraten)	16.00 - 17.00 uur	0% dikke witte kaas	200g	18g	8 g (lactose)	—
		Walnoten	20g	3g	1g	13 g (ω-3 ALA)
Maaltijd 4 — Diner (zonder koolhydraten)	20:00 - 20:30 uur	Witte vis (kabeljauw, koolvis) of kip	170g	36g	0g	3g
		Heel ei (omelet aan de zijkant)	1 eenheid	7g	0g	5g
		Courgette, broccoli, champignons	250g	—	~8g	—
		Koolzaadolie	1 eetl. naar c. (5g)	—	—	5 g (ω-3)

Tip: Naarmate uw menstruatie nadert, verlaag dan op rustdagen uw koolhydraatinname verder met 10 tot 20 g en verhoog iets meer groene groenten om het vasthouden van water en de eetlust te beperken. Pas je aan de schaal en het hongergevoel aan, in plaats van je dagelijkse caloriequota te sterk te verlagen.

Praktisch advies voor het optimaliseren van deze voedingsprogramma’s

1.     Altijd hydratatie: streef naar 2-3 liter water per dag. Een goede hydratatie ondersteunt de prestaties, het herstel en vergemakkelijkt de eliminatie van metabolische afvalstoffen die verband houden met vetverlies.

2.     Timing vóór/na de training: eet de pre-workout maaltijd 1 tot 1,5 uur vóór de sessie, en de post-workout maaltijd binnen 1 tot 2 uur erna, om de eiwitsynthese te optimaliseren en de glycogeenvoorraden aan te vullen.

3.     Voortgang en aanpassing: als het gewicht langer dan 2 weken stagneert, verminder dan de koolhydraten met 20-30 g/dag (of verhoog de LISS cardio met 10 minuten), in plaats van de calorieën drastisch te verminderen. Streef naar een gestaag verlies van 0,5-0,7% van het lichaamsgewicht per week.

4.     Voedselkwaliteit: geef de voorkeur aan rauw en minimaal bewerkt voedsel, een verscheidenheid aan magere eiwitten (kip, kalkoen, witte vis, vette vis 2 tot 3 keer per week, eieren, kwark) en hoogwaardige bronnen van lipiden (olijfolie, koolzaadolie, ongezouten oliezaden, avocado).

5.     Onbeperkt groenten: ze bieden volume, vezels, vitamines en mineralen voor heel weinig calorieën. Essentieel voor verzadiging en spijsvertering bij een calorietekort.

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk tijdens een cut?

Eiwitten zijn de centrale macronutriënten in droogvoer, omdat ze de bouwsteen vormen spiermassa opbouwen. Ze leveren niet alleen de essentiële aminozuren om spieren te regenereren en op te bouwen, maar stimuleren ook direct de eiwitsynthese.^[12]. Als aanvulling op hypertrofietraining zijn ze onverslaanbaar voor het verkrijgen van massa en volume, maar ook voor vetvrije massa behouden tijdens een calorietekort.

Bovendien zijn ze van nature verzadigend. Studies tonen aan dat mensen die elke dag hun eiwitquotum binnenkrijgen, beter in staat zijn om tussendoortjes te weerstaan ​​en hun eetlust beter te reguleren.^[13].

Tot overmaat van ramp is de vertering van eiwitten duur voor het lichaam. In tegenstelling tot koolhydraten (5-10%) en vetten (0-3%), wordt 20-30% van de calorieën die als eiwit worden opgenomen, eenvoudigweg verbrand om te worden verteerd^[14] : dit is het thermische effect van voedsel.

Welke voedingssupplementen moet je bij voorkeur gebruiken tijdens een droge periode?

Sommige voedingssupplementen kunnen veel meer bieden dan een verhoogd calorieverbruik, hoewel dat de belangrijkste rol is van de meeste thermogene vetverbranders: het verhogen van de warmteproductie van het lichaam, waardoor het calorietekort groter wordt.

• Eiwit poederHelpt, net als wei-isolaat, om het dagelijkse eiwitquotum gemakkelijk te verhogen, waardoor een aangenaam vleugje zoetheid wordt toegevoegd aan een dieet waarin geen suikerhoudend voedsel meer voorkomt. Laag in calorieën, goed verteerbaar en ideaal voor spieropbouw en herstel^[15]De whey isolate shake past perfect in de middagsnack en vlak na de training.
• Creatine, dat ten onrechte wordt beschuldigd van het veroorzaken van waterretentie, is vooral geïndiceerd tijdens droge periodes omdat het het lichaam in staat stelt om zelfs tijdens een koolhydraatarm dieet meer ATP te hebben, beter te herstellen en de productie van anabole hormonen zoals IGF-1 te stimuleren.^[16].
• Anti-cellulitiscomplexen en drainers, interessanter voor vrouwen, kunnen helpen om de vloeistoffen die in de kuiltjes vastzitten beter af te voeren en het uiterlijk van de sinaasappelschil te verminderen. Gecombineerd met collageen helpen ze om een ​​stevigere en elastischere huid te vinden op probleemgebieden zoals de heupen, dijen en billen.
• Actieve ingrediënten die de bloedsuikerspiegel reguleren, zoals chroom of berberine^[17], verbetert de insulinegevoeligheid en vermijdt zo bloedsuikerpieken die het hongergevoel en de eetlust kunnen verstoren. Omega-3 zijn in die zin erg interessant, omdat ze ook bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid^[18].

 

Wetenschappelijke referenties:

[1] Antonio, J., Uelmen, J., Rodriguez, R., en Earnest, C. (2000). De effecten van Tribulus terrestris op de lichaamssamenstelling en trainingsprestaties bij op weerstand getrainde mannen. International Journal of Sport Nutrition en Exercise Metabolism, 10(2), 208–215.

[2] Birdsall, T.C. (1998). 5-Hydroxytryptofaan: een klinisch effectieve voorloper van serotonine. Beoordeling van alternatieve geneeswijzen, 3(4), 271–280.

[3] Keithley, J., en Swanson, B. (2005). Glucomannan en obesitas: een kritische beoordeling. Alternatieve therapieën in gezondheid en geneeskunde, 11(6), 30–34.

[4] Anderson, RA (1998). Chroom, glucose-intolerantie en diabetes. Tijdschrift van het American College of Nutrition, 17(6), 548–555.

[5] Schoenfeld, BJ (2010). De mechanismen van spierhypertrofie en hun toepassing op weerstandstraining. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 24(10), 2857–2872.

[6] LaForgia, J., Withers, RT, & Gore, CJ (2006). Effecten van trainingsintensiteit en -duur op het overmatige zuurstofverbruik na de training. Tijdschrift voor Sportwetenschappen, 24(12), 1247–1264.

[7] Børsheim, E., en Bahr, R. (2003). Effect van trainingsintensiteit, duur en modus op het zuurstofverbruik na de training. Sportgeneeskunde, 33(14), 1037–1060.

[8] Boutcher, S.H. (2011). Intermitterende oefeningen met hoge intensiteit en vetverlies. Tijdschrift voor obesitas, 2011, 868305.

[9] Achten, J., & Jeukendrup, AE (2004). Optimalisatie van de vetoxidatie door middel van lichaamsbeweging en voeding. Voeding, 20(7–8), 716–727.

[10] Speakman, JR, en Selman, C. (2003). Lichamelijke activiteit en ruststofwisseling. Proces van de Nutrition Society, 62(3), 621–634.

[11] Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., en Van Cauter, E. (2004). Korte mededeling: slaapgebrek bij gezonde jonge mannen wordt in verband gebracht met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust. Annalen van de interne geneeskunde, 141(11), 846–850.

[12] Phillips, SM, & Van Loon, LJC (2011). Dieeteiwitten voor sporters: van behoefte tot optimale aanpassing. Tijdschrift voor Sportwetenschappen, 29(sup1), S29–S38.

[13] Halton, TL, & Hu, FB (2004). De effecten van eiwitrijke diëten op thermogenese, verzadiging en gewichtsverlies: een kritische beoordeling. Tijdschrift van het American College of Nutrition, 23(5), 373–385.

[14] Westerterp, KR (2004). Door voeding geïnduceerde thermogenese. Voeding & Metabolisme, 1(1), 5.

[15] Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Inname van weihydrolysaat, caseïne of soja-eiwitisolaat: effecten op de gemengde spiereiwitsynthese in rust en na krachttraining bij jonge mannen. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, 107(3), 987–992.

[16] Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J., Ziegenfuss, T.N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H.L. (2017). Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en geneeskunde. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

[17] Yin, J., Xing, H., en Ye, J. (2008). Werkzaamheid van berberine bij patiënten met diabetes mellitus type 2. Metabolisme, 57(5), 712–717.

[18] Albert, B. B., Derraik, J. G. B., Brennan, C. M., Biggs, J. B., Smith, G. C., Garg, M. L., ... Cutfield, W. S. (2014). Een hogere omega-3-index wordt geassocieerd met een verhoogde insulinegevoeligheid en een gunstiger metabolisch profiel bij mannen van middelbare leeftijd met overgewicht. Wetenschappelijke rapporten, 4, 6697.