Hoe een training in bodybuilding doen?

Oorspronkelijk gereserveerd voor de niche van bodybuilders, werd het concept van droog spreekt tegenwoordig steeds meer mensen aan, soms ook niet-sporters. Uitdrogen is intellectueel makkelijker in een gesprek te plaatsen dan ‘afvallen’. We nodigen onszelf uit in een wereld waarin we controle hebben over ons lichaam. Toch kunnen maar weinig mensen daadwerkelijk uitdrogen in de letterlijke zin van het woord. 

Samenvattend kan succesvol worden bereikt met een matig calorietekort (-300 tot -500 kcal), een hoge eiwitinname (1,6-2,2 g/kg), een krachttrainingsprogramma gebaseerd op oefeningen met meerdere gewrichten (squat, bankdrukken, deadlift, pull-ups) en LISS cardio 2-4 keer per week. Plan een programma van 6 tot 12 weken voor blijvende resultaten.

Wat is een bezuiniging op bodybuilding?

Een unieke strategie om een slank en gespierd lichaam te verkrijgen 

Drogen is in de fitnesswereld een periode waarin we onze inname van calorieën en macronutriënten controleren om vet te verbranden, met als doel de verlichting van de spieren te onthullen. Het is daarom noodzakelijk om vooraf een bepaalde spiermassa te hebben, die zal zijn verkregen door opeenvolgende cycli van massatoename. 

Een droogfase komt oorspronkelijk overeen met de slijpperiode die voorafgaat aan een bodybuilding- of fitnesswedstrijd. Sinds de komst van vechtsporten zoals MMA en het succes van coaches die gespecialiseerd zijn in sporten in de gewichtscategorie, heeft het concept van cutten zich grotendeels buiten de sfeer van bodybuilding uitgebreid om overeen te komen met de periode van calorietekort dat essentieel is "om aan te komen". 

Droogheid en gewichtsverlies dienen echter helemaal niet hetzelfde doel.

Wat is het verschil tussen uitdrogen en afvallen?

Droogbetekent het maximaal vet verbranden met behoud van maximale spiermassa. Het betekent niets anders. Het is dus een kwestie van vetweefsel aanpakken, en niet simpelweg uw gewicht op uw weegschaal zien dalen. 

Afvallen is op zichzelf veel eenvoudiger dan drogen. Iemand die bijvoorbeeld een paar dagen geen koolhydraten consumeert, kan zijn gewicht plotseling zien dalen. Koolhydraten vormen, ook al vergeten we het vaak, de basis van effectieve hydratatie: ze trekken ongeveer 4 keer hun gewicht met zich mee. Als je ze uit het dieet haalt, gaat het water mee. Maar dat betekent helemaal niet dat we vet verbrandden. We zijn gewoon uitgedroogd. 

Het snijden heeft tot doel het vetweefsel nauwkeurig te richten, terwijl gewichtsverlies kan voortvloeien uit waterverlies, of erger nog, uit verlies van spiermassa. En dit is precies wat er gebeurt bij de meeste diëten voor gewichtsverlies. 

Sneldrogend: realiteit of illusie? 

Dit is een illusie die maar weinig mensen daadwerkelijk kunnen toegeven. Snel afvallen, op commando, daar dromen alle mensen met overgewicht van. Waarom slagen ze nooit? En als ze daarin slagen, waarom worden ze daarna nog zwaarder? 

Omdat het lichaam zijn functioneren moet aanpassen om energie uit vetweefsel te halen, en dit kan enige tijd duren. Zo simpel is het. Het lichaam is gewend, vooral in geïndustrialiseerde landen waar de overvloed aan calorieën domineert, om glucose als energiebron te gebruiken. Het wordt opgenomen door de darm, circuleert in het bloed, wordt gebruikt als substraat voor de aanmaak van ATP, of wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen (in de spieren en de lever), of in de vorm van vet als het in te grote hoeveelheden aanwezig is. Om energie uit vet te halen, moet het lichaam alert zijn: er wordt óf te weinig energie verbruikt om de vitale functies en het basismetabolisme van het lichaam te garanderen, óf er is te weinig glucose beschikbaar om de ATP-synthese te garanderen en het lichaam en de spieren van brandstof te voorzien. In dit geval worden de vetvoorraden in het vetweefsel gemobiliseerd om energie te produceren.

Wat we vooral niet moeten vergeten is dat één kilo vet overeenkomt met 9000 calorieën. Het is niet niets. Een calorietekort van 300 calorieën per dag kan deze kilo van 9000 calorieën dus in 30 dagen uitputten. Niet twee dagen, niet een week, maar een hele maand. Uiteraard te vermenigvuldigen met de werkelijke hoeveelheid vet die in het lichaam is opgeslagen, die vaak ruim boven de 1 kg ligt. 

Hoe kunt u uw dieet aanpassen om slanker te worden zonder spiermassa te verliezen? 

Een goed uitgevoerde snit vereist een uitgebalanceerd dieet, een goed gestructureerd eetplan dat consistent is met uw fysiologische realiteit. Het past zich daarom van geval tot geval aan en moduleert in realtime op basis van de verkregen resultaten. 

Wat te eten tijdens een droge fase? 

U moet eerst uw dagelijkse caloriebehoefte definiëren. 

De vergelijking van Mifflin-St Jeor wordt momenteel beschouwd als een van de meest betrouwbare voor het berekenen van het basaal metabolisme (MB), dat wil zeggen de hoeveelheid calorieën die uw lichaam in volledige rust verbrandt.

• Hier zijn de formules op basis van geslacht:

Voor mannen:

 MB = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5x leeftijd) + 5

 Voor vrouwen:

 MB = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5x leeftijd) – 161

• Te vermenigvuldigen afhankelijk van het activiteitenniveau

Activiteitsniveau	Vermenigvuldigingsfactor
Sedentair (weinig of geen lichaamsbeweging)	MB x 1,2
Enigszins actief (lichte inspanning 1-3 dagen/week)	MB x 1.375
Matig actief (matige lichaamsbeweging 3-5 dagen/week)	MB x 1,55
Zeer actief (intensieve inspanning 6-7 dagen/week)	MB x 1.725
Extreem actief (fysiek werk of atletische training)	MB x 1,9

• Voor een 35-jarige man, 1,75 m lang en 80 kg, die om de dag traint:
• MB = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) – (5x leeftijd) + 5
• Gewicht: 10 × 80 = 800
• Maat: 6,25×175 = 1093,75
• Leeftijd: 5×35 = 175

MB = 800 + 1093,75 - 175 + 5 = 1723,75 kcal
Met de activiteitsfactor: 1723,75 x 1,55 = 2672 

Leid uit uw basaalmetabolisme het volgende af:

• 300 tot 500 calorieën voor een matig tekort
• 500 tot 700 calorieën voor een agressief tekort (niet aanbevolen)
• Pas elke twee weken aan. Als het gewicht begint te stagneren of als u heel weinig bent afgevallen, moet u nog eens 100 calorieën minderen. 

Welk droog dieet voor een man? 

Het calorietekort, dat het startpunt is voor de mobilisatie van opgeslagen vet, hangt af van het gewicht en de lengte van de persoon, en vervolgens van zijn of haar fysieke activiteitsniveau. Met gewicht bedoelen we bij een man uiteraard meer spiermassa dan bij een vrouw. 

Sterker nog, een man kan bij hetzelfde gewicht meer calorieën consumeren dan een vrouw. 

Bij mannen is het vetverlies voornamelijk gebaseerd op een gecontroleerd calorietekort, meestal tussen de calorieën 300 en 500 kcal onder de dagelijkse behoefte. Het doel is om vetmassa te verliezen zonder spiermassa op te offeren.

De ideale verdeling van de macronutriënten zou als volgt zijn:

• Eiwit: 2 tot 2,5 g per kg lichaamsgewicht. Ze vormen de basis van het droge dieet. Het absorberen van een grotere hoeveelheid eiwit helpt de spieren te behouden, het spierherstel en de weefselregeneratie te optimaliseren, maar bevordert ook de verzadiging.[1]. Eiwit verhoogt ook de thermogenese en verlengt het gevoel van volheid tussen de maaltijden door, waardoor u de honger beter kunt beheersen tijdens een calorietekort. De voorkeursbronnen zijn kip- of kalkoenfilet, eieren, vis, zuivelproducten zoals skyr of kwark met 0% vet, en eiwitpoeders zoals wei of melk. wei isolaat. 
• Koolhydraten: 2 tot 3 g per kg, aan te passen aan de intensiteit van de training. Geef de voorkeur aan gevarieerde bronnen van complexe koolhydraten met een lage glycemische index (volkoren havermout, bruine rijst, zwarte rijst, zoete aardappel, boekweit) en concentreer deze rond uw sportsessies.
• Lipiden: 0,8 tot 1 g per kg. Ze zijn essentieel voor een goede hormonale werking, vooral voor het handhaven van een optimaal testosteronniveau.[2] tijdens het drogen. Focus op onverzadigde vetzuren: olijfolie, avocado, oliehoudende zaden en vette vis rijk aan omega-3.

Een man van 80 kg die bijvoorbeeld 4 keer per week traint, zal zijn dagrantsoen rond zien komen 2.200 tot 2.500 kcal in de droge fase, vergeleken met 2.800 tot 3.000 kcal in massawinst. Idealiter zouden uw calorieën verdeeld moeten worden over 4 tot 5 maaltijden per dag. 

Welk menu of droogprogramma voor een vrouw? 

De snit voor vrouwen volgt dezelfde fundamentele principes, maar met een paar belangrijke aanpassingen. Vrouwen hebben minder spiermassa dan mannen en hun basaal metabolisme is daarom lager. In feite is de totale caloriebehoefte van nature lager het tekort zal vaak gematigder zijn (200 tot 400 kcal) om tekorten en negatieve effecten op de hormonale cyclus te voorkomen.

Hier is een voorbeeld van een dagmenu voor een magere vrouw van 60 kg:

Maaltijden	Voedsel
Ontbijt	Havervlokken (50 g) + plantaardige of magere melk + 1 heel ei + eiwit + een handvol rood fruit
Ochtendsnack (optioneel, afhankelijk van de honger)	Naturel Griekse yoghurt 0% + amandelen (15 g)
Lunchen	Kipfilet (150 g) + gestoomde sperziebonen + bruine rijst (60 g rauw) + scheutje olijfolie
Snack voor of na de training	Wei-eiwitshake (25 tot 30 g eiwit) + een banaan of een appel
Diner	Zalmsteak of kabeljauwfilet (150 g) + geroosterde groenten (courgette, paprika, broccoli) + zoete aardappel (100 g)

Dit type dieetprogramma biedt ongeveer 1.600 tot 1.800 kcal, met voldoende eiwitverdeling om de spiermassa te beschermen. Het is raadzaam om ga niet onder de 1.400 kcal voor een actieve vrouw, met het risico de stofwisseling te vertragen en chronische vermoeidheid te veroorzaken.

Om honger te beheersen en te verbeteren verzadiging bij een calorietekort, focus op voedingsmiddelen met een hoog volume en een lage energiedichtheid: onbeperkt groene groenten (broccoli, courgette, sperziebonen), gemengde salades, groentesoepen. De vezels en het water in deze voedingsmiddelen vullen de maag en verlengen de verzadiging tussen de maaltijden door, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan het eetplan te houden.

Hoeveel eiwit te drogen? 

De door de gezondheidsautoriteiten aanbevolen eiwitinname bedraagt ​​ongeveer 0,8 g tot 2 g per kilo lichaamsgewicht per dag. Hoewel de WHO een basislijn van 0,83 aanhoudt, beginnen nieuwe mondiale volksgezondheidsrichtlijnen voor 2025-2026 doelstellingen voor te stellen 1,2 tot 1,6 g/kg/dag (in plaats van 0,8 g) om de metabolische en spiergezondheid te optimaliseren, en niet alleen om tekorten te voorkomen.

Gezondheidsautoriteit	Zittende volwassene	Oudere persoon (ouder dan 65 jaar)	Atleet of actief persoon
WIE	0,83 g/kg/dag	0,83 g/kg/dag	Niet gespecificeerd
EFSA	0,83 g/kg/dag	Minimaal 0,83 g/kg/dag	Tot 2,0 g/kg/d (beschouwd als veilig)
Handvatten	0,83 g/kg/dag	1,0 g/kg/dag	1,2 tot 2,0 g/kg/dag

Wanneer het droog is, overweeg dan altijd het hoogste segment en aarzel niet om uw inname op te voeren tot 2,5 g/kg/dag wanneer u aan het einde van het proces een bevredigende droogheid begint te bereiken. 

Hoeveel koolhydraten voor een goede spierdefinitie?

De aanbevolen gemiddelde inname van koolhydraten tijdens een training ligt rond de 2 tot 3 gram per kg lichaamsgewicht, maar tijdens een training zijn er verschillende strategieën van toepassing. Ze moeten voornamelijk afkomstig zijn van voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals zoete aardappelen, volle granen of peulvruchten. Snelle suikers moeten vermeden worden, behalve na de training, waar de opname van koolhydraten en voedingsstoffen beter is dankzij de verhoogde insulinegevoeligheid. 

Bij een traditioneel afslankprogramma baseren we ons vooral op de totale hoeveelheid calorieën die we per dag opnemen. We verminderen 300 tot 500 calorieën van onze behoeften, en we observeren (of niet) gewichtsverlies. 

In de specifieke context van cutten proberen we het lichaam aan te moedigen om opgeslagen vet te gebruiken om het in energie om te zetten, op twee manieren: 

• Door de belangrijkste energiebron, namelijk glucose, te verminderen om opgeslagen vet te mobiliseren.
• Door de warmteproductie van het lichaam te verhogen, wat thermogenese wordt genoemd, om tegelijkertijd het calorieverbruik te verhogen. Sporten, meer eiwitten consumeren, spiermassa vergroten of koud douchen zijn effectieve hefbomen om het energieverbruik te verhogen. 

Tijdens een bezuiniging moduleren we, zelfs als het calorietekort wordt toegepast, voornamelijk de inname van koolhydraten en we proberen met alle middelen deze beroemde thermogenese te verhogen. Het is dus gebruikelijk om diëten te schrappen waarbij de inname van koolhydraten minder dan 50 g, soms 0 g, bedraagt, om het lichaam ertoe aan te zetten vetweefsel te mobiliseren en de productie van ketonlichamen te verhogen. Afhankelijk van de intensiteit van de ketogenese worden koolhydraten met regelmatige tussenpozen opnieuw geïntroduceerd om de stofwisseling te verhogen, maar ook om te veel ophoping van ketonlichamen te voorkomen.

En om de thermogenese te stimuleren, doen bepaalde voedingssupplementen uitstekend hun werk. 

Welke voedingssupplementen om uw droogheid te begeleiden? 

Vetverbranders, vaak misbruikt, zijn geen wonderformules, maar afslankhulpmiddelen die bij een voedingsplan voor gewichtsverlies of gewichtsverlies horen. Ze kunnen helpen de thermogenese te stimuleren, de lipolyse te verhogen, de honger te verminderen of de afvoer van het lichaam te vergemakkelijken en het vasthouden van water te verminderen. De meest effectieve actieve ingrediënten zijn:

• Guarana. Het is een bron van natuurlijke cafeïne, stimuleert het zenuwstelsel en verhoogt het energieverbruik, evenals de lipolyse.[3]. 
• Natuurlijke cafeïne. Net als guarana activeert het het zenuwstelsel en bevordert het de mobilisatie van opgeslagen vetten. Bovendien is het een erkend middel tegen vermoeidheid en helpt het de perceptie van pijn tijdens lichamelijke inspanning te verminderen. 
• Groene koffie. Het bevat ook cafeïne, net als koffie, maar ook chlorogeenzuur dat helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en de vetopslag te verminderen.[4].
• L-Carnitine, een aminozuur dat het transport van vetzuren naar de mitochondriën vergemakkelijkt voor gebruik als energiesubstraat[5]. Het is bijzonder effectief bij cardiotraining, omdat het door het verhogen van het gebruik van vetten gedurende een zeer lange periode energie kan leveren. 
• Groene thee, dat cafeïne en catechinen (EGCG) bevat, werkt in synergie met cafeïne zeer effectief om de thermogenese en vetoxidatie te verhogen[6]. 
• Forskolin, dat cAMP (cyclisch adenosinemonofosfaat) activeert, een intracellulaire boodschapper die enzymen activeert die vetzuren vrijmaken uit opgeslagen vet[7].
• Chroom, wat bijdraagt aan de regulering van de bloedsuikerspiegel, waardoor insulinepieken, hunkeren naar voedsel en de opslag van nieuwe vetten worden vermeden.
• Gepatenteerde activa zoals Morosil® of Sinetrol®, die de opslag van nieuw vet verminderen en de lichaamssamenstelling verbeteren. 

Aanvulling	Aanbevolen dagelijkse dosering	Tijd van nemen
Guarana	200-400 mg (cafeïne-equivalent)	In de ochtend of vóór de training
Natuurlijke cafeïne	200 mg per dag	In de ochtend of 30-60 minuten vóór de training
Groene koffie	400-800 mg-extract	In de ochtend en vroege middag
L-Carnitine	1500-2000 mg	30 minuten vóór cardio- of krachttraining
Groene thee (EGCG)	400-500 mg extract	In de ochtend en middag
Forskolin	250-500 mg (10% forskolin)	2 keer per dag bij de maaltijd
Chroom	200-400 mcg	Met hoofdmaaltijden
Morosil® / Sinetrol®	Volgens aanbevelingen van de fabrikant (doorgaans 400-900 mg)	Met hoofdmaaltijden

Welk trainingsprogramma om uit te drogen? 

Hoe pas je je training aan tijdens droge periodes?

Het doen van krachttraining, buiten het seizoen of in het droge seizoen, is ongetwijfeld de meest effectieve manier om vet te verbranden, omdat het het calorieverbruik verhoogt tijdens het sporten, maar ook na de training. Dit wordt EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) genoemd, waarbij het lichaam zuurstof blijft verbranden om te herstellen en waardoor het calorieverbruik zelfs in rust toeneemt.[8]. 

Het heeft geen zin om je bodybuildingprogramma aan te passen om te drogen, omdat het doel juist is om je spiermassa te behouden. Integendeel, blijf doorgaan zwaar tillen bij oefeningen met meerdere gewrichten : squat, bench press, deadlift en pull-ups blijven de basis voor het behoud van je spiermassa. Deze bewegingen sturen het signaal naar je lichaam dat het ondanks het calorietekort spieren moet behouden.

Het doel is om uw prestaties en voortgang bij deze basisoefeningen op peil te houden, waarbij u binnen een bereik van 6 tot 12 herhalingen per set werkt, waarbij u bijna gecontroleerd falen ervaart. Vermijd het te veel verlagen van de belasting alleen maar omdat u zich in een magere toestand bevindt, want het is juist de intensiteit die uw spiermassa beschermt en spierverspilling beperkt.

Aan de andere kant moet je waakzamer zijn als het gaat om herstel, omdat koolhydraatarme diëten de tijd die nodig is voor weefselregeneratie kunnen verlengen. Wat echter kan worden aangepast, is de duur en vorm van cardio die naast krachttraining moet worden uitgevoerd. Er zijn twee hoofdbenaderingen voor u beschikbaar:

• LISS (Steady State met lage intensiteit) is cardio met lage intensiteit gedurende een lange periode: 30-45 minuten stevig wandelen, ontspannen fietsen of elliptisch trainen op 60-70% van uw maximale hartslag. Het is de meest aanbevolen optie voor droge training, omdat het opgeslagen vet effectief mobiliseert zonder het spierherstel in gevaar te brengen of uw bodybuildingprestaties te beïnvloeden. Oefen het 2 tot 4 keer per week, bij voorkeur 's ochtends op een lege maag of vlak na uw krachttraining.
• HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) wisselt fasen van intense inspanning en actief herstel af. Hoewel het effectief is bij het creëren van een aanzienlijk calorietekort in een korte periode, vermoeit het het zenuwstelsel verder en kan het uw prestaties bij oefeningen met meerdere gewrichten in gevaar brengen als u het overdrijft. Reserveren bij uitstekend herstel: a slaap van kwaliteit is en dat u intensieve trainingen goed verdraagt. Beperk het tot 1-2 sessies van maximaal 15-20 minuten per week tijdens droge periodes.

Liefhebbers van bodybuilding en fitness geven over het algemeen de voorkeur aan LISS, waarbij ze 's ochtends op een lege maag of na de training 30 minuten stevig wandelen of fietsen toevoegen, met zeer bevredigende resultaten op het gebied van vetverlies.

Kunnen we ons richten op het drogen van de buikspieren? 

In theorie niet. Maar verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat als je een spiergroep met belasting traint (krachttraining) en direct daarna een cardioreeks doet, het lichaam gemakkelijker de vetten mobiliseert die op de eerder getrainde spier zijn opgeslagen.[9]. Daarom kan het doen van een buikspiersessie gevolgd door ongeveer dertig minuten cardio helpen om buikvet aan te pakken. 

Fouten die uw droger in gevaar brengen

Een te agressief calorietekort: de weg naar spierverspilling

De grootste fout bij het cutten is te snel willen afvallen met een tekort van 800 tot 1000 calorieën per dag. Resultaat: uw lichaam trekt zwaar op uw spieren om energie te produceren, waardoor er een spierverspilling snel. De schaal gaat zeker omlaag, maar je verliest waardevolle spieren, niet alleen vet.

Deze spierverspilling heeft dramatische gevolgen: je stofwisseling vertraagt ​​(minder spieren = minder calorieën verbrand in rust), je kracht neemt af, je lichaam wordt "zacht" ondanks gewichtsverlies, en je riskeert een enorm rebound-effect als je stopt met het dieet. Houd een gematigd tekort van maximaal 300 tot 500 calorieën aan om uw zuurverdiende spiermassa te behouden.

Slaap en herstel verwaarlozen

De slaap is vaak de meest onderschatte factor bij het drogen. Minder dan 7 uur per nacht slapen verhoogt het cortisol (katabool hormoon dat spieren vernietigt), vermindert testosteron (anabolisch hormoon dat spieren opbouwt), verhoogt het hongergevoel en bevordert de vetopslag. Zo creëer je de perfecte hormonale omgeving om spieren te verliezen en vet te behouden.

De herstel tussen sessies is ook cruciaal: caloriearme en koolhydraatarme diëten verlengen de tijd die nodig is voor de regeneratie van spierweefsel. Als je doorgaat met trainen zonder voldoende herstel, vergroot je het risico op spierverspilling, blessures en overbelasting van het zenuwstelsel. Zorg voor minimaal 48 uur rust tussen twee sessies waarbij u dezelfde spiergroep gebruikt.

Schrap alle koolhydraten tijdens zware krachttraining

Minder dan 50 gram koolhydraten per dag gebruiken (of zelfs 0 gram in sommige extreme gevallen) terwijl je vier keer per week zwaar traint, is contraproductief. Zonder koolhydraten zijn je spierglycogeenvoorraden leeg, zakken je prestaties in, kun je niet langer zwaar tillen bij je oefeningen met meerdere gewrichten (squat, bankdrukken, deadlift, pull-ups) en wordt het signaal dat naar je lichaam wordt gestuurd om spieren te behouden te zwak. U riskeert daarom een verlies aan kracht, een verlies aan vooruitgang en een verhoogd risico op spierverspilling vanwege een gebrek aan energie voor uw trainingen. Koolhydraten rondom je sessies (voor en na) zijn essentieel voor het behouden van de intensiteit en het herstel. Houd minimaal 2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht aan, aanpasbaar afhankelijk van je prestaties.

Te veel cardio doen gaat ten koste van krachttraining

Sommige mensen denken dat je bij het cutten elke dag 1 uur of langer cardio moet doen. Fout! Overmatige cardio, vooral het HIIT-type, vermoeit het zenuwstelsel, brengt het spierherstel in gevaar, vermindert uw bodybuildingprestaties en kan zelfs uw metabolisme vertragen door overaanpassing.

De prioriteit op het droge blijft krachttraining met zware lasten over polyarticulaire oefeningen om spiermassa te behouden. Cardio (bij voorkeur LISS) is een aanvullend hulpmiddel om een ​​tekort te creëren zonder te weinig calorieën binnen te krijgen. 2 tot 4 sessies van 30-45 minuten per week zijn ruim voldoende.

De meest gestelde vragen over drogen

Bestaat er een universeel ideaal programma om goed te drogen?

Het verminderen van uw dagelijkse calorie-inname is de enige universele factor waarmee u goed kunt drogen. Elke persoon heeft zijn eigen metabolisme en het lichaam reageert mogelijk niet op dezelfde manier, afhankelijk van het profiel. Een vetverliesprogramma wordt van geval tot geval bestudeerd. 

Lean mass gain: is het echt mogelijk? 

Door meer spiermassa te hebben, kan het lichaam glucose beter gebruiken en daardoor minder vet opslaan. Afhankelijk van de gekozen bodybuildingoefeningen (multi-joint of isolatie) en de intensiteit van de training slagen sommige mensen erin spiermassa te winnen zonder al te veel vet op te slaan. Laten we echter niet te snel conclusies trekken, want een doel van pure massawinst kan alleen worden bereikt vanaf het moment dat we een overschot aan calorieën hebben. 

We kunnen dus heel goed massa winnen terwijl we relatief droog blijven, maar we kunnen niet drogen terwijl we spiermassa winnen.

Zijn er voedingsmiddelen waar je droog van wordt?

Nee. Bepaalde voedingsmiddelen leveren heel weinig calorieën, zoals groene groenten of bepaalde vezels zoals konjac-glucomannan, maar drogen niet direct uit. Ze werken mechanisch in het spijsverteringsstelsel om de opname van suikers te vertragen en de honger te verminderen. 

Is intermitterend vasten effectief tegen uitdroging? 

Intermitterend vasten is, net als alle vormen van vasten, vooral nuttig om de ontgifting van het lichaam te vergemakkelijken via het autofagiemechanisme. Sommige mensen gebruiken het echter om af te vallen. Dit kan in eerste instantie effectief zijn omdat het u helpt minder calorieën te consumeren, maar gewichtstoename is bijna systematisch wanneer u terugkeert naar een normaal dieet. 

 

Ontdek onze gids voor spierverlies:

Drogen tijdens bodybuilding: uw complete gids om droog en strak te blijven
Welk programma om uit te drogen bij bodybuilding?
Waarom een ​​training in bodybuilding doen?
Droogheid en gewichtsverlies: wat zijn de verschillen?
Droge bodybuilding: welke soorten maaltijden of diëten?
De beste voedingssupplementen tegen droogheid
10 tips voor succesvol spierverlies

Wetenschappelijke referenties:

[1] Moon J, Koh G. Klinisch bewijs en mechanismen van door eiwitrijk dieet geïnduceerd gewichtsverlies. J Obes Metab Syndr. 30 september 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

[2] Joseph Whittaker, Kexin Wu, Vetarme diëten en testosteron bij mannen: systematische review en meta-analyse van interventiestudies, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 210, 2021, 105878, ISSN 0960-0760, https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.

[3] Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Guarana biedt extra stimulatie ten opzichte van alleen cafeïne in het planarische model. PLoS Eén. 16 april 2015;10(4):e0123310. doi:10.1371/journal.pone.0123310. PMID: 25880065; PMCID: PMC4399916.

[4] Seliem EM, Azab ME, Ismail RS, Nafeaa AA, Alotaibi BS, Negm WA. Groene koffiebonenextract normaliseert door obesitas veroorzaakte veranderingen van metabolische parameters bij ratten door de adiponectine- en GLUT4-niveaus te verhogen en RBP-4 en HOMA-IR te verminderen. Leven (Bazel). 6 mei 2022;12(5):693. doi:10.3390/life12050693. PMID: 35629362; PMCID: PMC9144088.

[5] Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effecten van suppletie met l-carnitine op gewichtsverlies en lichaamssamenstelling: een systematische review en meta-analyse van 37 gerandomiseerde gecontroleerde klinische onderzoeken met dosis-responsanalyse. Clin Nutr ESPEN. 2020 juni;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 18 april 2020. PMID: 32359762.

[6] Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Werkzaamheid van een groene thee-extract rijk aan catechinepolyfenolen en cafeïne bij het verhogen van het 24-uurs energieverbruik en de vetoxidatie bij mensen. Ben J Clin Nutr. 1999 december; 70(6):1040-5. doi:10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.

[7] Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, Melton C, Cowan P, Greenwood M, Earnest C, Almada A, Milnor P, Magrans T, Bowden R, Ounpraseuth S, Thomas A, Kreider RB. Effecten van suppletie met coleus forskohlii op de lichaamssamenstelling en hematologische profielen bij vrouwen met licht overgewicht. J Int Soc Sports Nutr. 9 december 2005; 2 (2): 54-62. doi:10.1186/1550-2783-2-2-54. PMID: 18500958; PMCID: PMC2129145.

[8] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect van een acute periode van weerstandsoefening op overmatig zuurstofverbruik na de inspanning: implicaties voor body mass management. Eur J Appl Fysiol. 2002 maart;86(5):411-7. doi:10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 29 januari 2002. PMID: 11882927.

[9] Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect van gecombineerde weerstands- en duurtraining op regionaal vetverlies. J Sports Med Phys Fitness. 2017 juni;57(6):794-801. doi:10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.