Comment faire une sèche en musculation ?

À l'origine réservé à la niche des culturistes, le concept de sèche séduit aujourd'hui de plus en plus de personnes, parfois non sportives. Sécher, c'est intellectuellement plus facile à placer dans une conversation que "perdre du poids". On s'invite dans un monde où l'on contrôle son corps. Pourtant, peu de personnes peuvent réellement sécher au sens propre du terme. 

En résumé, une sèche réussie peut être obtenue avec un déficit calorique modéré (‑300 à ‑500 kcal), des apports en protéines élevés (1,6-2,2 g/kg), un programme d'entraînement en musculation basé sur des exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions), et du cardio LISS 2-4×/semaine. Prévoyez un programme de 6 à 12 semaines pour des résultats durables.

Qu'est-ce qu'une sèche en musculation ?

Une stratégie unique pour obtenir un corps sec et musclé 

La sèche est, dans le monde du fitness, une période où l'on surveille ses apports en calories et macronutriments pour brûler des graisses, le but étant de révéler le relief des muscles. Il faut donc, au préalable, disposer d'une certaine masse musculaire, qui aura été obtenue par des cycles successifs de prise de masse. 

Une phase de sèche correspond, à l'origine, à la période d'affûtage qui précède une compétition de bodybuilding ou de fitness. Depuis l'avènement des sports de combat comme le MMA et le succès des coachs spécialisés dans les sports à catégories de poids, le concept de sèche a largement débordé de la sphère du culturisme pour correspondre à la période de déficit calorique indispensable "pour faire le poids". 

Pourtant, sèche et perte de poids ne servent pas du tout la même finalité.

Quelle différence entre sécher et perdre du poids ?

Sécher, c'est brûler un maximum de graisse tout en conservant un maximum de masse musculaire. Cela ne veut rien dire d'autre. Il s'agit donc de bien cibler le tissu adipeux, et pas simplement de voir son poids baisser sur son pèse-personne. 

Perdre du poids est en soi beaucoup plus simple que de sécher. Une personne qui s'abstient de consommer des glucides pendant quelques jours par exemple pourra voir son poids chuter brutalement. Les glucides, même si on l'oublie souvent, sont la base d'une hydratation efficace : ils attirent avec eux environ 4 fois leur poids. Si on les supprime de l'alimentation, l'eau s'en va avec eux. Mais cela ne veut pas du tout dire que l'on a brûlé des graisses. On est simplement déshydraté. 

La sèche vise un ciblage précis du tissu adipeux, tandis que la perte de poids peut provenir d'une perte hydrique, ou pire, d'une perte de masse musculaire. Et c'est précisément ce qui se produit dans la plupart des régimes minceur. 

Sèche rapide : réalité ou illusion ? 

C'est une illusion que peu de gens peuvent réellement admettre. Perdre du poids rapidement, sur commande, toutes les personnes en surpoids en rêvent. Pourquoi elles n'y parviennent jamais ? Et si elles y arrivent, pourquoi reprennent-elles encore plus de poids ensuite ? 

Parce que le corps doit adapter son fonctionnement pour aller chercher de l'énergie dans le tissu adipeux, et que cela peut nécessiter du temps. C'est aussi simple que ça. Le corps est habitué, surtout dans les pays industrialisés où l'abondance calorique domine, à utiliser le glucose comme source d'énergie. Il est absorbé par l'intestin, circule dans le sang, est utilisé comme substrat pour produire de l'ATP, ou est stocké sous forme de glycogène (dans les muscles et le foie), ou sous forme de graisse s'il est présent en trop grosses quantités. Pour aller puiser de l'énergie dans les graisses, il faut que le corps soit mis en alerte : soit trop peu d'énergie est consommée pour assurer les fonctions vitales de l'organisme et le métabolisme de base, soit il y a trop peu de glucose disponible pour assurer la synthèse d'ATP et alimenter le corps et les muscles. Dans ce cas, les stocks de graisses présents dans le tissu adipeux sont mobilisés pour fabriquer de l'énergie.

Ce qu'il ne faut pas oublier surtout, c'est qu'un kilo de graisse correspond à 9000 calories. Ce n'est pas rien. Un déficit calorique de 300 calories par jour peut donc épuiser ce kilo de 9000 calories en 30 jours. Pas deux jours, pas une semaine, mais un mois complet. À multiplier bien-sûr par la quantité réelle de graisse stockée dans le corps, qui est souvent bien largement supérieure à 1kg. 

Comment adapter son alimentation pour faire une sèche sans perdre de muscle ? 

Une sèche bien menée nécessite une alimentation équilibrée, un plan alimentaire bien structuré et conforme à sa réalité physiologique. Elle s'adapte donc au cas par cas et se module en temps réel selon les résultats obtenus. 

Que manger pendant une phase de sèche ? 

Il faut au préalable définir ses besoins caloriques journaliers. 

L'équation de Mifflin-St Jeor est actuellement considérée comme l'une des plus fiables pour calculer le métabolisme de base (MB), c'est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle au repos complet.

• Voici les formules selon le sexe :

Pour les hommes :

 MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5x âge) + 5

 Pour les femmes :

 MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5x âge) – 161

• À multiplier selon le niveau d'activité

Niveau d'activité	Facteur multiplicateur
Sédentaire (peu ou pas d'exercice)	MB x 1,2
Légèrement actif (exercice léger 1-3 jours/semaine)	MB x 1,375
Modérément actif (exercice modéré 3-5 jours/semaine)	MB x 1,55
Très actif (exercice intense 6-7 jours/semaine)	MB x 1,725
Extrêmement actif (travail physique ou entraînement athlétique)	MB x 1,9

• Pour 1 homme de 35 ans, 1,75 m pour 80 kg et qui s'entraîne un jour sur deux :
• MB = (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5x âge) + 5
• Poids : 10 × 80 = 800
• Taille : 6.25 × 175 = 1093.75
• Âge : 5×35 = 175

MB = 800 + 1093.75 - 175 + 5 = 1723.75 kcal
Avec le facteur d'activité : 1723,75 x 1,55 = 2672 

À partir de votre métabolisme basal, déduisez :

• 300 à 500 calories pour un déficit modéré
• 500 à 700 calories pour un déficit agressif (non recommandé)
• Ajustez toutes les deux semaines. Si le poids commence à bloquer ou si vous avez perdu très peu de poids, réduisez encore de 100 calories. 

Quel régime de sèche pour un homme ? 

Le déficit calorique, qui est le point de départ à la mobilisation des graisses stockées, dépend du poids et de la taille de la personne, puis de son niveau d'activité physique. Par le poids, on entend bien sûr plus de masse musculaire chez un homme que chez une femme. 

De fait, un homme pourra consommer, à poids égal, plus de calories qu'une femme. 

Chez l'homme, la perte de graisse repose avant tout sur un déficit calorique maîtrisé, généralement compris entre 300 et 500 kcal en dessous des besoins journaliers. L'objectif est de perdre de la masse grasse sans sacrifier de masse musculaire.

La répartition des macronutriments idéale serait la suivante :

• Protéines : 2 à 2,5 g par kg de poids corporel. Elles constituent la base du régime de sèche. Absorber une plus grande quantité de protéines permet de préserver le muscle, d'optimiser la récupération musculaire et la régénération des tissus, mais aussi de favoriser la satiété[1]. Les protéines augmentent également la thermogénèse et prolongent la sensation de satiété entre les repas, vous aidant à mieux gérer la faim pendant le déficit calorique. Les sources à privilégier sont le blanc de poulet ou de dinde, les œufs, le poisson, les produits laitiers de type skyr ou fromage blanc à 0% de matière grasse, et les protéines en poudre comme la whey ou la whey isolate. 
• Glucides : 2 à 3 g par kg, à ajuster selon l'intensité des entraînements. Privilégiez les sources variées de glucides complexes à index glycémique bas (flocons d'avoine complet, riz complet, riz noir,  patate douce, blé noir) et concentrez-les autour de vos séances de sport.
• Lipides : 0,8 à 1 g par kg. Ils sont indispensables au bon fonctionnement hormonal, notamment pour maintenir un taux de testostérone optimal[2] pendant la sèche. Misez sur les acides gras insaturés : huile d'olive, avocat, oléagineux, et poisson gras riches en oméga-3.

Un homme de 80 kg s'entraînant 4 fois par semaine verra par exemple sa ration journalière se situer autour de 2 200 à 2 500 kcal en phase de sèche, contre 2 800 à 3 000 kcal en prise de masse. Idéalement, ses calories devraient être ventilées sur 4 à 5 repas par jour. 

Quel menu ou programme de sèche pour une femme ? 

La sèche chez la femme suit les mêmes principes fondamentaux, mais avec quelques ajustements importants. Les femmes ont moins de masse musculaire que les hommes, et leur métabolisme basal est donc plus bas. De fait, les besoins caloriques totaux sont naturellement moins élevés, et le déficit sera souvent plus modéré (200 à 400 kcal) pour éviter les carences et les effets négatifs sur le cycle hormonal.

Voici un exemple de menu journalier pour une femme de 60 kg en sèche :

Repas	Aliments
Petit-déjeuner	Flocons d'avoine (50 g) + lait végétal ou écrémé + 1 œuf entier + blancs d'œufs + une poignée de fruits rouges
Collation matinale (facultative, selon la faim)	Yaourt grec nature 0 % + amandes (15 g)
Déjeuner	Blanc de poulet (150 g) + haricots verts vapeur + riz complet (60 g cru) + filet d'huile d'olive
Collation pré- ou post-entraînement	Shake de whey protéine (25 à 30 g de protéines) + une banane ou une pomme
Dîner	Pavé de saumon ou filet de cabillaud (150 g) + légumes rôtis (courgettes, poivrons, brocoli) + patate douce (100 g)

Ce type de programme alimentaire apporte environ 1 600 à 1 800 kcal, avec une distribution protidique suffisante pour protéger la masse musculaire. Il est conseillé de ne pas descendre en dessous de 1 400 kcal pour une femme active, au risque de ralentir le métabolisme et d'induire une fatigue chronique.

Pour gérer la faim et améliorer la satiété en déficit calorique, misez sur des aliments à fort volume et faible densité énergétique : légumes verts à volonté (brocoli, courgettes, haricots verts), salades composées, soupes de légumes. Les fibres et l'eau contenus dans ces aliments remplissent l'estomac et prolongent la satiété entre les repas, facilitant ainsi l'adhésion au plan alimentaire.

Combien de protéines pour sécher ? 

Les apports en protéines recommandés par les instances de santé sont de l'ordre de 0,8 g à 2 g par kilo de poids corporel et par jour. Bien que l'OMS garde une base de 0,83, de nouvelles directives de santé publique mondiales pour 2025-2026 commencent à suggérer des cibles de 1,2 à 1,6 g/kg/j (plutôt que 0,8 g) pour optimiser la santé métabolique et musculaire, et pas seulement pour éviter les carences.

Instance de santé	Adulte sédentaire	Personne âgée (plus de 65 ans)	Sportif ou personne active
OMS	0,83 g/kg/j	0,83 g/kg/j	Non spécifié
EFSA	0,83 g/kg/j	Au moins 0,83 g/kg/j	Jusqu'à 2,0 g/kg/j (considéré sûr)
Anses	0,83 g/kg/j	1,0 g/kg/j	1,2 à 2,0 g/kg/j

En sèche, envisagez toujours la tranche la plus haute et n'hésitez pas à pousser vos apports jusqu'à 2,5 g/kg/j lorsque vous commencez à atteindre une sèche satisfaisante en fin de process. 

Quelle quantité de glucides pour une bonne définition musculaire ?

Les apports moyens recommandés de glucides pendant une sèche sont de l'ordre de 2 à 3 g par kg de poids de corps mais plusieurs stratégies s'appliquent lors d'une sèche. Ils doivent essentiellement provenir d'aliments à index glycémique bas comme la patate douce, les céréales complètes ou les légumineuses. Les sucres rapides sont à éviter, sauf après l'entraînement, où l'absorption des glucides et des nutriments est meilleure, grâce à une sensibilité à l'insuline augmentée. 

Lors d'un programme traditionnel pour la perte de poids, on se base surtout sur la quantité totale de calories absorbée par jour. On réduit de 300 à 500 calories à partir de ses besoins, et on observe (ou pas) une perte de poids. 

Dans le contexte précis d'une sèche, on cherche à encourager le corps à utiliser les graisses stockées pour les transformer en énergie par deux moyens: 

• En réduisant la source principale d'énergie, qui est le glucose, pour mobiliser les graisses stockées.
• En augmentant la production de chaleur par le corps, ce que l'on appelle la thermogénèse, afin d'augmenter en parallèle la dépense calorique. Pratiquer un sport, consommer plus de protéines, augmenter sa masse musculaire ou prendre des douches froides sont des leviers efficaces pour augmenter la dépense énergétique. 

Lors d'une sèche, même si le déficit calorique est appliqué, on module surtout les apports en glucides et on cherche par tous les moyens à augmenter cette fameuse thermogénèse. Ainsi, il est fréquent de voir des régimes de sèche où les apports en glucides sont inférieurs à 50 g, parfois 0 g, afin de pousser le corps à mobiliser le tissu adipeux et à augmenter sa production de corps cétoniques. Selon l'intensité de la cétogénèse, on réintroduit des glucides à intervalles réguliers pour augmenter le métabolisme, mais aussi pour éviter une trop grande accumulation de corps cétoniques.

Et pour stimuler la thermogénèse, certains compléments alimentaires font parfaitement bien le job. 

Quels compléments alimentaires pour accompagner votre sèche ? 

Les brûleurs de graisse, souvent mal utilisés, ne sont pas des formules miracles mais des aides à la minceur qui accompagnent un plan de nutrition pour la sèche ou la perte de poids. Ils peuvent aider à stimuler la thermogénèse, à augmenter la lipolyse, réduire la faim ou faciliter le drainage de l'organisme et réduire la rétention d'eau. Les actifs les plus efficaces sont les suivants :

• Le guarana. Source de caféine naturelle, il stimule le système nerveux et augmente la dépense énergétique, ainsi que la lypolise[3]. 
• La caféine naturelle. Tout comme la guarana, elle active le système nerveux et favorise la mobilisation des graisses stockées. Aussi, elle est un anti-fatigue reconnu, et elle aide à réduire la perception de la douleur lors de l'effort physique. 
• Le café vert. Il contient aussi de la caféine, tout comme le café, mais aussi de l'acide chlorogénique qui aide à réguler la glycémie et à réduire le stockage des graisses[4].
• La L-Carnitine, un acide aminé qui facilite le transport des acides gras vers les mitochondries pour être utilisés comme substrat énergétique[5]. Elle est particulièrement efficace lorsque l'on fait du cardio training car en augmentant l'utilisation des graisses, elle peut fournir de l'énergie sur une très longue durée. 
• Le thé vert, qui contient de la caféine et des catéchines (EGCG), agit très efficacement en synergie avec la caféine pour augmenter la thermogénèse et l'oxydation des graisses[6]. 
• La forskoline, qui active l'AMPc (adénosine monophosphate cyclique), un messager intracellulaire qui active des enzymes qui libèrent les acides gras à partir des graisses stockées[7].
• Le chrome, qui contribue à la régulation de la glycémie, évitant les pics d'insuline, les fringales alimentaires et le stockage de nouvelles graisses.
• Des actifs brevetés comme Morosil® ou Sinetrol®, qui réduisent le stockage de nouvelles graisses et améliorent la composition corporelle. 

Complément	Dosage journalier recommandé	Moment de la prise
Guarana	200-400 mg (équivalent caféine)	Le matin ou avant l'entraînement
Caféine naturelle	200 mg par jour	Le matin ou 30-60 min avant l'entraînement
Café vert	400-800 mg d'extrait	Le matin et en début d'après-midi
L-Carnitine	1500-2000 mg	30 min avant le cardio ou la musculation
Thé vert (EGCG)	400-500 mg d'extrait	Le matin et en milieu de journée
Forskoline	250-500 mg (10% de forskoline)	2 fois par jour avec les repas
Chrome	200-400 µg	Avec les repas principaux
Morosil® / Sinetrol®	Selon recommandations fabricant (généralement 400-900 mg)	Avec les repas principaux

Quel programme d'entraînement pour sécher ? 

Comment adapter son entraînement en période de sèche ?

Faire des séances de musculation, en hors saison ou en sèche, est sans doute le moyen le plus efficace de brûler des graisses car elle augmente la dépense calorique pendant l'effort, mais aussi à distance des entraînements. C'est ce que l'on appelle le bilan EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), où le corps continue de brûler de l'oxygène pour récupérer et qui augmente la dépense calorique même au repos[8]. 

Il n'est pas utile de modifier son programme de musculation en sèche, car le but est précisément de conserver sa masse musculaire. Au contraire, continuez à soulever lourd sur les exercices polyarticulaires : squat, développé couché, soulevé de terre et tractions restent la base pour préserver votre masse musculaire. Ces mouvements envoient le signal à votre corps qu'il doit garder le muscle malgré le déficit calorique.

L'objectif est de maintenir vos performances et votre progression sur ces exercices de base, en travaillant dans une fourchette de 6 à 12 répétitions par série, proche de l'échec contrôlé. Évitez de baisser trop les charges sous prétexte que vous êtes en sèche, car c'est précisément l'intensité qui protège votre masse musculaire et limite la fonte musculaire.

Il faut en revanche être plus vigilant en matière de récupération, car les régimes hypoglucidiques peuvent allonger le temps nécessaire à la régénération des tissus.Ce qui peut être adapté en revanche, c'est la durée et la forme de cardio à réaliser en plus de la musculation. Deux approches principales s'offrent à vous :

• Le LISS (Low Intensity Steady State) est le cardio à basse intensité sur une longue durée : 30-45 minutes de marche rapide, vélo tranquille ou elliptique à 60-70% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est l'option la plus recommandée en sèche car elle mobilise efficacement les graisses stockées sans compromettre la récupération musculaire ni affecter vos performances en musculation. Pratiquez-le 2 à 4 fois par semaine, idéalement le matin à jeun ou juste après votre séance de musculation.
• Le HIIT (High Intensity Interval Training) alterne des phases d'effort intense et de récupération active. Bien qu'efficace pour créer un déficit calorique important en peu de temps, il fatigue davantage le système nerveux et peut compromettre vos performances sur les exercices polyarticulaires si vous en abusez. À réserver si vous avez une excellente récupération, un sommeil de qualité et que vous tolérez bien les entraînements intenses. Limitez-le à 1-2 séances de 15-20 minutes par semaine maximum en période de sèche.

Les passionnés de bodybuilding et de fitness privilégient généralement le LISS, en ajoutant 30 minutes de marche rapide ou de vélo le matin à jeun ou après l'entraînement, avec des résultats très satisfaisants sur la perte de graisse.

Peut-on cibler le séchage des abdos ? 

En théorie, non. Mais plusieurs études ont pu montrer que si on entraîne un groupe musculaire avec des charges (musculation) et que l'on fait une séquence de cardio juste après, le corps mobilise plus facilement les graisses stockées sur le muscle préalablement entraîné[9]. Par conséquent, faire une séance d'abdos suivie d'une trentaine de minutes de cardio peut aider à cibler la graisse abdominale. 

Les erreurs qui compromettent votre sèche

Déficit calorique trop agressif : la route vers la fonte musculaire

L'erreur n°1 en sèche est de vouloir maigrir trop vite avec un déficit de 800 à 1000 calories par jour. Résultat : votre corps puise massivement dans vos muscles pour produire de l'énergie, provoquant une fonte musculaire rapide. La balance descend certes, mais vous perdez du muscle précieux, pas uniquement du gras.

Cette fonte musculaire a des conséquences dramatiques : votre métabolisme ralentit (moins de muscle = moins de calories brûlées au repos), votre force chute, votre physique devient "mou" malgré la perte de poids, et vous risquez un effet rebond massif à l'arrêt du régime. Restez sur un déficit modéré de 300 à 500 calories maximum pour préserver votre masse musculaire durement acquise.

Négliger le sommeil et la récupération

Le sommeil est souvent le facteur le plus sous-estimé en sèche. Dormir moins de 7 heures par nuit augmente le cortisol (hormone catabolique qui détruit le muscle), réduit la testostérone (hormone anabolique qui construit le muscle), augmente la sensation de faim et favorise le stockage des graisses. Vous créez ainsi l'environnement hormonal parfait pour perdre du muscle et garder du gras.

La récupération entre les séances est également cruciale : les régimes hypocaloriques et hypoglucidiques allongent le temps nécessaire à la régénération des tissus musculaires. Si vous enchaînez les entraînements sans récupération suffisante, vous augmentez le risque de fonte musculaire, de blessures et de surmenage du système nerveux. Prévoyez au moins 48h de repos entre deux séances sollicitant le même groupe musculaire.

Supprimer tous les glucides alors que vous faites de la musculation intensive

Descendre sous 50 g de glucides par jour (voire 0 g dans certains cas extrêmes) alors que vous faites de la musculation lourde 4 fois par semaine est contre-productif. Sans glucides, vos réserves de glycogène musculaire sont vides, vos performances s'effondrent, vous ne pouvez plus soulever lourd sur vos exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, tractions), et le signal envoyé à votre corps pour conserver le muscle devient trop faible. Vous risquez dond une perte de force, une perte de progression, et une augmentation du risque de fonte musculaire par manque d'énergie pour vos entraînements. Les glucides autour de vos séances (avant et après) sont essentiels pour maintenir l'intensité et la récupération. Gardez au minimum 2 g de glucides par kg de poids de corps, ajustables selon vos performances.

Faire trop de cardio au détriment de la musculation

Certaines personnes pensent qu'en sèche, il faut faire du cardio tous les jours pendant 1h ou plus. Erreur ! Un excès de cardio, surtout de type HIIT, fatigue le système nerveux, compromet la récupération musculaire, réduit vos performances en musculation et peut même ralentir votre métabolisme par suradaptation.

La priorité en sèche reste la musculation avec charges lourdes sur les exercices polyarticulaires pour préserver la masse musculaire. Le cardio (de préférence LISS) est un outil d'appoint pour créer du déficit sans descendre trop bas en calories alimentaires. 2 à 4 séances de 30-45 minutes par semaine suffisent largement.

Les questions les plus fréquentes sur la sèche

Existe-t-il un programme idéal universel pour bien sécher ?

Réduire son apport calorique journalier est le seul facteur universel qui permet de bien sécher. Chaque personne a son propre métabolisme et le corps peut ne pas réagir de la même manière selon les profils. Un programme pour la perte de graisse s'étudie au cas par cas. 

Prise de masse sèche : est-ce vraiment possible ? 

Avoir plus de masse musculaire aide le corps à mieux utiliser le glucose, et donc à stocker moins de graisse. Selon les exercices de musculation choisis (polyarticulaires ou isolation) et l'intensité des entraînements, certaines personnes parviennent à prendre de la masse musculaire sans stocker trop de graisses. Cependant, n'allons pas en tirer des conclusions trop rapidement, car un objectif de prise de masse pure ne peut être réalisé qu'à partir du moment où l'on est en excédant calorique. 

On peut donc très bien prendre de la masse tout en restant relativement sec, mais on ne peut pas sécher tout en prenant de la masse musculaire.

Existe-t-il des aliments qui font sécher ?

Non. Certains aliments apportent très peu de calories, comme les légumes verts ou certaines fibres comme le glucomannane de konjac, mais ils ne font pas directement sécher. Ils agissent de façon mécanique dans le système digestif pour ralentir l'absorption des sucres et réduire la faim. 

Le jeûne intermittent est-il efficace pour sécher ? 

Le jeûne intermittent, comme toutes les formes de jeûnes, sont surtout utiles pour faciliter la détoxification du corps par le biais du mécanisme d'autophagie. Cependant, certaines personnes l'utilisent pour perdre du poids. Cela peut être efficace dans un premier temps car il aide à consommer moins de calories, mais la reprise de poids est quasi systématique lorsque l'on reprend une alimentation normale. 

 

Découvrez notre guide sur la sèche musculaire :

La sèche en musculation : votre guide complet pour être sec et dessiné
Quel programme pour sécher en musculation ?
Pourquoi faire une sèche en musculation ?
Sèche et perte de poids : quelles différences ?
Sèche en musculation : quels types de repas ou régimes ?
Les meilleurs compléments alimentaires pour la sèche
10 conseils pour réussir sa sèche musculaire

Références scientifiques :

[1] Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

[2] Joseph Whittaker, Kexin Wu,Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies,The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 210, 2021, 105878, ISSN 0960-0760,https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878.

[3] Moustakas D, Mezzio M, Rodriguez BR, Constable MA, Mulligan ME, Voura EB. Guarana provides additional stimulation over caffeine alone in the planarian model. PLoS One. 2015 Apr 16;10(4):e0123310. doi: 10.1371/journal.pone.0123310. PMID: 25880065; PMCID: PMC4399916.

[4] Seliem EM, Azab ME, Ismail RS, Nafeaa AA, Alotaibi BS, Negm WA. Green Coffee Bean Extract Normalize Obesity-Induced Alterations of Metabolic Parameters in Rats by Upregulating Adiponectin and GLUT4 Levels and Reducing RBP-4 and HOMA-IR. Life (Basel). 2022 May 6;12(5):693. doi: 10.3390/life12050693. PMID: 35629362; PMCID: PMC9144088.

[5] Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.03.008. Epub 2020 Apr 18. PMID: 32359762.

[6] Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, Chantre P, Vandermander J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1040-5. doi: 10.1093/ajcn/70.6.1040. PMID: 10584049.

[7] Henderson S, Magu B, Rasmussen C, Lancaster S, Kerksick C, Smith P, Melton C, Cowan P, Greenwood M, Earnest C, Almada A, Milnor P, Magrans T, Bowden R, Ounpraseuth S, Thomas A, Kreider RB. Effects of coleus forskohlii supplementation on body composition and hematological profiles in mildly overweight women. J Int Soc Sports Nutr. 2005 Dec 9;2(2):54-62. doi: 10.1186/1550-2783-2-2-54. PMID: 18500958; PMCID: PMC2129145.

[8] Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. doi: 10.1007/s00421-001-0568-y. Epub 2002 Jan 29. PMID: 11882927.

[9] Scotto di Palumbo A, Guerra E, Orlandi C, Bazzucchi I, Sacchetti M. Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jun;57(6):794-801. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06358-1. PMID: 28497942.