Chia zaden

Overzichtstabel met informatie over chiazaden

Dit kleine bruine zaadje is in opkomst, dat in slechts een paar jaar tijd is uitgegroeid tot een echte ster van de superfoodfamilie! Het moet gezegd worden dat chia - uitgesproken als Tchia - alles heeft om te behagen dankzij zijn buitengewone voedings- en culinaire kwaliteiten... In dit artikel nodigen we je uit om de kwestie te bekijken en de vele voordelen van dit buitengewone kleine zaadje te ontdekken!

• Chiazaden werden millennia lang in Mexico gekweekt en werden door de Azteken geconsumeerd vanwege hun legendarische fysieke en cognitieve deugden;
• Chiazaden zijn rijk aan omega-3, eiwitten, calcium, magnesium en antioxidanten en overtreffen veel gangbare voedingsmiddelen wat betreft nutriëntendichtheid;
• Ze kunnen de gezondheid van het hart helpen verbeteren, gewichtsverlies bevorderen, de spijsvertering ondersteunen en de bloedsuikerspiegel reguleren;
• Dankzij hun neutrale smaak passen ze gemakkelijk in zoete of hartige recepten en hebben ze een zeer interessant verdikkingsvermogen;
• We raden aan om te beginnen met één eetlepel per dag om spijsverteringsongemakken te voorkomen en de voorkeur te geven aan biologische zaden voor een optimale kwaliteit.

Inleiding tot chiazaden

Oorsprong van chiazaden

Chiazaden zijn afkomstig van chia, een kruidachtige plant die verwant is aan salie en afkomstig is uit Mexico. De naam is afgeleid van Chiyan, wat salie betekent in het Nahuti, de taal van de Azteken. Ze zijn zo emblematisch voor Mexico dat ze hun naam aan de staat Chiapas hebben gegeven. Deze kleine voedselzaden die al millennia lang worden gekweekt, vormen het hoofdvoedsel van de Azteken, die er cognitieve deugden aan toeschrijven, en vervolgens door indianen worden geconsumeerd om hun fysieke prestaties te verbeteren.

Deze kleine donkere zaadjes met een vrij neutrale smaak zijn oliehoudende zaden, net zoals sesam of papaver. Ze hebben de bijzonderheid dat ze bij contact met water in volume toenemen en een stroperig slijm vormen, zoals tapiocaparels. Ze worden zo een echte natuurlijke eetlustremmer, wat ertoe leidde dat ze eind jaren negentig, na enkele eeuwen van vergetelheid, naar de rang van afslankvoedsel werden gestuwd.

De voedingswaarde van chiazaden begrijpen

Chiazaden zijn echte bommen aan voedingsvoordelen (2), waardoor ze een plaats bovenaan de ranglijst van superfoods verdienen. Deze oliezaden zijn van nature rijk aan essentiële vetzuren en bevatten omega-3 in grotere hoeveelheden dan vette vis, en omega-6 in aanzienlijke hoeveelheden.

Met hun 19,5 g eiwit per 100 g zijn chiazaden bijna net zo rijk als ham, waardoor ze een echte bondgenoot zijn voor veganisten en groenten. De eiwitten in chiazaden zijn ook zeer goed voorzien van tryptofaan, een aminozuur dat bijdraagt ​​aan de regulering van de stemming en de eetlust.

Qua mineralen(2) zijn chiazaden extreem rijk aan calcium, met een gehalte per 100 g dat ongeveer zes keer hoger is dan dat van koemelk, en rijker aan magnesium dan pure chocolade, ook al staat het bekend als een van de beste bronnen.

Ten slotte bevatten chiazaden antioxidanten (flavonoïden en vitamine E) in veel grotere hoeveelheden dan de meeste andere oliezaden.

Voordelen van chiazaden

Chiazaden voor een goede gezondheid van het hart

Uit een onderzoek uit 2014(1) blijkt dat 35 g chiazaad, dagelijks geconsumeerd gedurende twaalf weken op rij, de bloeddruk van mensen met hypertensie zou verlagen. Bovendien fungeert het slijm van chiazaden in een waterig milieu als een echte valstrik voor voedingsvetten. Tijdens de spijsvertering verhindert het grotendeels dat ze de darmbarrière in het bloed passeren. Regelmatige consumptie van chia heeft ook de voordelen ervan aangetoond in onderzoeken bij ratten, met name om het niveau van het slechte cholesterol in het bloed te verlagen(3) en zo het risico op verstopping van de bloedvaten te helpen beperken.

Chiazaden voor gewichtsverlies

Bij contact met water vermenigvuldigen deze grappige kleine zaadjes hun volume met 7, waardoor een stroperig slijm ontstaat dat extreem verzadigend is. In de praktijk gedragen ze zich als echte sponzen die in de maag opzwellen, waardoor een eetlustremmende werking ontstaat. Ze zijn dus het magische ingrediënt bij ongewenste trek! Een onderzoek heeft ook het nut gesuggereerd van het toevoegen van chiazaden tijdens het ontbijt om het gevoel van verzadiging te vergroten en een betere controle te bieden over de voedselinname tijdens de volgende maaltijd(4).

Chiazaden voor een goed spijsverteringsgevoel

Chiazaden bevatten iets meer dan 34% voedingsvezels(2), wat een uitstekend gehalte is. Ze kunnen dus bijdragen aan het voorzien in de dagelijkse behoefte aan voedingsvezels, wat een groot voordeel is. Zeker als we weten dat de geschatte vezelinname bij volwassenen (20 g/dag) aanzienlijk lager blijft dan de ANSES-aanbevelingen(5).

We weten nu echter dat voedingsvezels essentieel zijn voor de algehele gezondheid van het lichaam, en meer in het bijzonder voor de spijsvertering. Verschillende onderzoeken(6)(7) hebben de positieve impact aangetoond van voldoende vezelconsumptie op de darmmicrobiota, de darmtransit en op de preventie van bepaalde colorectale kankers. Als zodanig kan regelmatige consumptie van chiazaad, als onderdeel van een gezond en gevarieerd dieet, bijdragen aan het voldoen aan de vezelbehoeften en een gezonde spijsvertering.

U zult deze ingrediënten ook waarderen vanwege hun voedingsvoordelen en voor een gezonde spijsvertering:

• Blonde psyllium (Plantago ovata): Rijk aan vezels, bevordert de darmregelmaat ;
• Chlorella: Helpt het lichaam te ontgiften en verbetert de spijsvertering ;
• Aloë vera: Verzacht het darmslijmvlies en bevordert de spijsvertering ;
• Gember: spijsverterings- en ontstekingsremmende eigenschappen ;
• Venkel: Verlicht een opgeblazen gevoel en spijsverteringsproblemen.

Regulatie van de bloedsuikerspiegel

De vezels in chiazaden vertragen de opname van koolhydraten uit de maaltijd en zorgen voor een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel (8). Door ze dagelijks op het menu te zetten, kan dit helpen een stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven en het ontstaan ​​van diabetes te voorkomen, of deze beter onder controle te houden voor mensen die diabetes al hebben.

Chiazaden om de slaap te bevorderen?

Chiazaadeiwitten zijn zeer rijk aan tryptofaan, een aminozuurvoorloper van serotonine en melatonine, twee verbindingen die de stemming helpen reguleren en ontspanning en slaap bevorderen (9). Mensen die gevoelig zijn voor slaapstoornissen hebben er daarom alle belang bij om deze kleine slaapverwekkende zaadjes op het avondmenu te zetten!

Hoe chiazaden consumeren?

Gemakkelijke recepten voor chiazaad

Chiazaad heeft als voordeel dat het een neutrale smaak heeft en in veel bereidingen te gebruiken is, zowel zoet als hartig! Het is heel goed mogelijk om ze te malen en ze eenvoudigweg over salades, gebakken groenten, yoghurt of zelfs fruitdesserts te strooien. Aarzel niet om ze toe te voegen aan uw recepten voor kommen, muffins, brood of zelfs pannenkoeken om een ​​beetje extra voeding toe te voegen aan dagelijkse recepten!

Een ander groot voordeel is dat chiazaden bij contact met water opzwellen en een bindende en verdikkende kracht hebben die vooral bij het koken van pas komt. Zo kunt u heerlijke recepten maken: dessertcrèmes, smoothies, chiapuddingen, lichte jam, enz.

Voeg chiazaden toe aan uw dieet

Om van hun vele voordelen te profiteren, raden we twee tot drie eetlepels chiazaden per dag aan. De hoeveelheid chiazaden moet echter worden aangepast aan de persoonlijke spijsverteringstolerantie en de verwachte effecten; Het wordt aanbevolen om te beginnen met het toevoegen van één eetlepel chia per dag en deze hoeveelheid geleidelijk te verhogen. Merk op dat het nog effectiever is om chiazaden te malen om hun biologische beschikbaarheid te verbeteren en de opname en assimilatie te bevorderen.

Voorzorgsmaatregelen die u moet nemen voordat u chiazaden consumeert

Aankoopoverwegingen voor chiazaden

Voor een optimale kwaliteit raden wij u aan te kiezen voor chiazaden uit de biologische landbouw, wat een milieuvriendelijke teelt en de afwezigheid van pesticiden in het eindproduct garandeert. Of je nu kiest voor witte of zwarte chiazaden, weet dat hun voedingswaarden strikt vergelijkbaar zijn. Chiazaden uit Zuid- of Midden-Amerika zijn van zeer goede kwaliteit, maar let op: Europa is sinds kort begonnen met het kweken van het beroemde chiazaad!

Mogelijke bijwerkingen van chiazaden

Regelmatige en aanzienlijke consumptie van chiazaden kan spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, gasvorming, darmkrampen, enz.) veroorzaken bij mensen met kwetsbare darmen.

Volgens de Europese organisatie Committee for Novels Foods and Processes(10) hebben chiazaden een “allergeen potentieel dat nog niet duidelijk is vastgesteld”. Mensen die allergisch zijn voor andere oliehoudende zaden (sesam, vlas, papaver, enz.) moeten voorzichtig zijn, omdat er mogelijk sprake is van een kruisallergie. Ten slotte zorgt het hoge gehalte aan chiazaden in alfa-linoleenzuur ervoor dat ze niet worden aanbevolen voor mannen met prostaatkanker of met een erfelijk risico om deze kanker op te lopen.

Conclusie

Chiazaden onderscheiden zich door hun unieke voedingseigenschappen en talrijke gezondheidsvoordelen. Dit superfood is een echte bondgenoot voor de spijsvertering, het hart, gewichtsbeheersing en zelfs de slaap en kan eenvoudig in uw dagelijkse recepten worden geïntegreerd. Ze zijn rijk aan vezels, omega-3 en essentiële mineralen en voldoen aan de behoeften van gezonde kookliefhebbers en atleten die op zoek zijn naar ingrediënten die natuurlijke energiebronnen zijn. Het adopteren van chiazaden zal je dus ongetwijfeld in staat stellen je welzijn een boost te geven en te profiteren van een superfood met meerdere gezondheidsvoordelen!

Bronnen

1. Toscano LT, da Silva CS, Toscano LT, de Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Suppletie met chiameel verlaagt de bloeddruk bij mensen met hypertensie Plantaardig voedsel Hum Nutr. 2014 december;69(4):392-8;
2. ANSES, Ciqual, Tabel met voedingssamenstelling van voedingsmiddelen: chia, zaad, gedroogd;
3. J Voedsel Biochem. 2019 sep;43(9):e12986. doi:10.1111/jfbc.12986. Epub 21 juli 2019.Dieetchiazaden (Salvia hispanica) verbeteren acute dyslipidemie en steatohepatitis bij ratten;

1. Nutr Res Pract. 2017 okt;11(5):412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412. Epub 21 september 2017.Chiazaad (Salvia Hispanica L.) toegevoegde yoghurt vermindert de voedselinname op korte termijn en verhoogt de verzadiging: gerandomiseerde gecontroleerde studie;
2. ANSES, Voedsel en menselijke voeding. INCA 3: Evolutie van consumptiegewoonten en -modi, nieuwe uitdagingen op het gebied van gezondheidsveiligheid en voeding, gepubliceerd op 12 juli 2017;
3. Voedingsstoffen. 21 okt 2020;12(10):3209. doi: 10.3390/nu12103209.De gezondheidsvoordelen van voedingsvezels;
4. Nat Rev Gastro-enterol Hepatol. 2021 februari;18(2):101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4. Epub 18 november 2020. Voedingsvezels in gastro-intestinale gezondheid en ziekte;
5. Voedingsmiddelen. 2020 mei 20;9(5):663. doi:10.3390/foods9050663. Effect van chia als ingrediënt voor de broodbereiding op de voedingskwaliteit, de beschikbaarheid van mineralen en de glycemische index van brood;
6. Nutr Rev. 2022 10 januari;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. De impact van tryptofaansuppletie op de slaapkwaliteit: een systematische review, meta-analyse en meta-regressie;
7. Raadgevend Comité voor nieuwe voedingsmiddelen en processen. Advies over een aanvraag in het kader van de nieuwe voedingsmiddelenverordening voor chia (Salvia hispanica L), april 2004 [PDF-document geraadpleegd op 12 mei 2011] www.food.gov.uk.