Omega-3: essentiële vetzuren voor het lichaam

Omega-3-vetzuren zijn noodzakelijke lipiden die u via uw dieet binnenkrijgt.

Deze zeer voedzame vetten bieden verschillende voordelen voor uw lichaam en hersenen.

De meerderheid van de mensen die een conventioneel westers dieet volgen, slaagt er echter niet in voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen.

Wat zijn omega-3-vetzuren precies?

Omega-3-vetzuren, ook bekend als n-3-vetzuren, zijn een soort meervoudig onverzadigd vet dat via de voeding moet worden verkregen.

Ze worden essentiële vetzuren genoemd omdat ze noodzakelijk zijn voor een goede gezondheid. Ze kunnen echter niet op dezelfde manier door het lichaam worden aangemaakt als andere vetten.

Ze hebben veel dubbele bindingen in hun chemische structuur. Ze worden meervoudig onverzadigde vetzuren genoemd. Omega-6-vetzuren zijn een andere vorm van meervoudig onverzadigd vet.

De standaard voor de naam “omega” verwijst naar de plaats waar de dubbele binding in het vetzuurmolecuul wordt aangetroffen. De initiële dubbele binding van omega-3 bevindt zich drie koolstofatomen verwijderd van het omega-uiteinde.

Kortom, omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten die je lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan maken. Daarom worden ze geclassificeerd als essentiële vetzuren.

De drie belangrijkste vormen van omega-3-vetzuren

De omega-3-vetzuurfamilie omvat een breed scala aan vetzuren. De drie belangrijkste zijn EPA, DHA en ALA.

EPA (eicosapentaeenzuur)

EPA is een omega-3-vetzuur met een koolstofketenlengte van 20. Het komt vooral voor in vette vis, zeevruchten en visolie.

Dit vetzuur wordt meestal gebruikt om signaalchemicaliën te synthetiseren die bekend staan ​​als eicosanoïden. Deze kunnen ontstekingen helpen verminderen.

Studies hebben aangetoond dat EPA zeer gunstig is tegen bepaalde psychische aandoeningen, waaronder depressie.

DHA (docosahexaeenzuur)

DHA is een omega-3-vetzuur met een koolstofketenlengte van 22. Het komt vooral voor in vette vis, zeevruchten, visolie en algen.

De belangrijkste functie van DHA is omfungeren als een structureel onderdeel van celmembranen, vooral in de zenuwcellen van de grote hersenenjij en ogen. Het vormt ongeveer 40% van de meervoudig onverzadigde vetten in je hersenen.

DHA is essentieel tijdens zwangerschap en borstvoeding. Het is essentieel voor de ontwikkeling van het neurologische systeem. Afhankelijk van de consumptie van de moeder kan moedermelk grote hoeveelheden DHA bevatten.

ALA (alfa-linoleenzuur)

ALA is een omega-3-vetzuur met een koolstofketen van 18 koolstofatomen. Het is het meest voorkomende omega-3-vetzuur in de voeding en kan worden aangetroffen in verschillende vetrijke plantaardige voedingsmiddelen, waaronder lijnzaad, chiazaad en walnoten.

Afgezien van het gebruik als energiebron heeft ALA weinig biologische activiteiten.

Het is echter geclassificeerd als een essentieel vetzuur. Dit komt omdat je lichaam het kan omzetten in EPA en DHA, omega-3-vetzuren met een verscheidenheid aan belangrijke biologische rollen.

Bij mensen is deze omzetting echter uiterst inefficiënt. Volgens één schatting wordt slechts ongeveer 5% van de ALA omgezet in EPA, terwijl slechts 0,5% wordt omgezet in DHA.

Daarom wordt ALA nooit gebruikt als de belangrijkste bron van omega-3-vetzuren. Het grootste deel daarvan zal voor energiedoeleinden worden gebruikt.

Concluderend classificeren we omega-3-lipiden in de voeding in drie categorieën. EPA en DHA worden aangetroffen in schaaldieren en vis, terwijl ALA vooral voorkomt in vetrijke plantaardige maaltijden.

Gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren behoren tot de meest bestudeerde voedingsstoffen ter wereld.

Zij aanzienlijke gezondheidsvoordelen hebben in de volgende gevallen:

• Triglyceriden in het bloed : Het triglyceridengehalte in het bloed kan aanzienlijk worden verlaagd door het nemen van omega-3-supplementen.

• Vette lever: Het innemen van omega-3-vetzuursupplementen kan helpen overtollig vet uit de lever te verwijderen.

• Angst en depressie: Het nemen van omega-3-supplementen, zoals visolie, kan de symptomen van depressie en angst helpen verlichten.

• Ontsteking en ongemak: Van omega-3-vetzuren is aangetoond dat ze ontstekingen en symptomen van auto-immuunziekten zoals reumatoïde artritis verminderen. Ze zijn ook nuttig bij het verminderen van ongemakken die verband houden met de menstruatie.

• ADHD: Omega-3-supplementen kunnen een verscheidenheid aan symptomen bij kinderen met ADHD aanzienlijk verlichten.

• Astma: Omega-3-vetzuren kunnen astma bij kinderen en jonge volwassenen helpen voorkomen.

• Ontwikkeling van de baby: DHA kan het IQ en de ooggezondheid van uw baby verbeteren als het tijdens de zwangerschap en borstvoeding wordt ingenomen.

• Dementie: Volgens verschillende onderzoeken wordt een hogere consumptie van omega-3 geassocieerd met een lager risico op de ziekte van Alzheimer en dementie.

Het is niet overtuigend aangetoond dat omega-3-vetzuren hartaanvallen of beroertes voorkomen, hoewel ze verschillende risicofactoren voor hartziekten verminderen. De grootste meta-analysestudies vonden geen voordeel.

Kortom: Omega-3-vetzuren zijn uitgebreid onderzocht. Studies hebben aangetoond dat ze depressie helpen bestrijden, levervet verminderen, triglyceriden in het bloed verlagen en astma voorkomen.

Hoeveel omega-3 moet je consumeren om gezond te zijn?

Voor gezonde mensen adviseren grote gezondheidsorganisaties zoals de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) een dagelijkse inname van 250 tot 500 mg EPA en DHA samen.

Om voldoende omega-3-inname te bereiken voor de preventie van hartziekten, raadt de American Heart Association aan om minstens twee keer per week vette vis te eten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt aangeraden hun inname van DHA aan te vullen met nog eens 200 mg.

De National Academies of Sciences, Engineering en Medicine hebben ook richtlijnen voor ALA-consumptie opgesteld. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen bedraagt ​​1,6 gram voor mannen en 1,1 gram voor vrouwen.

Als u een specifiek gezondheidsprobleem wilt verbeteren, raadpleeg dan uw arts voor de aanbevolen doseringen.

Houd er rekening mee dat uw omega-6-inname van invloed kan zijn op de hoeveelheid omega-3 die u nodig heeft. Door uw inname van omega-6-vetzuren te beperken, kunt u uw behoefte aan omega-3-vetzuren verminderen.

Concluderend raden experts aan om minstens twee keer per week vette vis te eten of elke dag een supplement te nemen dat minimaal 250-500 mg EPA en DHA samen bevat.

Moet u een omega-3-supplement nemen?

Minstens twee keer per week vette vis eten is de beste aanpak om voldoende omega-3-inname te garanderen.

Als u niet veel vette vis of zeevruchten eet, kunt u een supplement nemen.

Supplementen worden zelfs gebruikt in het merendeel van het onderzoek naar de voordelen van omega-3 vetzuren.

Vis-, krill- en algenolie zijn allemaal goede bronnen van EPA en DHA. Voor vegetariërs en veganisten wordt een DHA-supplement op basis van algen aanbevolen.

Er zijn verschillende opties voor omega-3-supplementen, en ze zijn niet allemaal nuttig. Sommige kunnen zelfs gevaarlijke stoffen bevatten die het gevolg zijn van vervuiling. Zorg ervoor dat u al deze gegevens in overweging heeft genomen voordat u een supplement koopt.

Concluderend kunnen mensen die niet regelmatig vette vis of zeevruchten consumeren, overwegen een omega-3-supplement te nemen. Vis-, krill- en algenolie zijn allemaal geweldige mogelijkheden.

Bijwerkingen en veiligheid

Meer is niet noodzakelijkerwijs beter als het om voeding gaat.

Zoals bij de meeste voedingsstoffen, is er een bovengrens aan de hoeveelheid die u zou moeten consumeren.

Volgens de Food and Drug Administration (FDA) is het dagelijks innemen van voedingssupplementen met maximaal 2.000 mg EPA en DHA samen veilig.

Omega-3-vetzuren hebben bij hoge concentraties anticoagulerende eigenschappen. Als u aan een bloedingsziekte lijdt of bloedverdunners gebruikt, raadpleeg dan uw arts.

Levertraan is ook rijk aan vitamine A, dat in grote hoeveelheden giftig kan zijn.

Zorg ervoor dat u de doseringsinstructies leest en volgt.

Samenvattend is het volgens de FDA veilig om tot 2.000 mg omega-3 per dag uit supplementen te halen. Als u bloedverdunners gebruikt of als u een bloedingsprobleem heeft, raadpleeg dan een arts.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren

Het is niet moeilijk omhaal omega-3-vetzuren uit onbewerkte voedingsmiddelen, vooral als je zeevruchten eet.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3-vetzuren per portie van ongeveer 200 g:

• 2,5 g per portie noten (ALA)
• 1 g per portie ansjovis (EPA en DHA)
• Zalm bevat 4 g per portie (EPA en DHA).
• Lijnzaad bevat 2,3 g per portie (ALA)
• Chiazaden bevatten 5 g per portie (ALA).
• Sardines bevatten 2 g per portie (EPA en DHA).

De meeste vette vis bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden EPA en DHA. Vlees, eieren en zuivelproducten van grasgevoerde of in de wei gefokte dieren bevatten ook een goede hoeveelheid.

Sojabonen, hennepzaden en walnoten zijn enkele van de plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan het omega-3-vetzuur ALA. Andere groenten, zoals spinazie en spruitjes, bevatten sporenhoeveelheden.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan EPA en DHA zijn zalm, levertraan, sardines en ansjovis, terwijl voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn.

Omega-3: bescherming van uw ogen tegen AMD

De omega-3 draagt bij aan de gezondheid van het oog, met name door bij te dragen aan de preventie van bepaalde degeneratieve ziekten.

Studies hebben aangetoond dat deze essentiële vetzuren, die in grote hoeveelheden aanwezig zijn in vette vis, de progressie van pathologieën zoals AMD (leeftijdsgebonden maculaire degeneratie). Lees ons volledige artikel voor meer informatie over deze ziekte die het centrale gezichtsvermogen beïnvloedt, de oorzaken, symptomen en behandelingen: AMD: oorzaken, symptomen en behandelingen. Een dieet rijk aan omega-3 kan uw ogen beschermen en uw gezichtsvermogen op de lange termijn behouden.

Veelgestelde vragen

Hier vindt u enkele korte antwoorden op veelgestelde vragen over omega-3-vetzuren en visolie.

Welk type visolie is het beste?

De meeste visoliën bevatten omega-3-vetzuren in de vorm van ethylesters.

De triglyceriden- en vrije vetzuurvormen van omega-3 lijken echter beter te worden opgenomen.

Wat gebeurt er als het lichaam een ​​overvloed aan omega-3-vetzuren heeft?

Ze worden op dezelfde manier als andere vetten gebruikt als bron van calorieën.

Kun je koken met omega-3-vetzuren?

Het wordt niet aanbevolen om met omega-3-oliën te koken, omdat deze veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten, die gemakkelijk worden vernietigd door hoge temperaturen.

Bewaar ze daarom op een donkere en koude plaats en koop ze niet in grote hoeveelheden, omdat ze kunnen bederven.

Conclusie

• De belangrijkste conclusie is dat omega-3-vetzuren essentieel zijn voor een goede gezondheid.

• Als u niet regelmatig vette vis of zeevruchten eet, kunt u overwegen een omega-3-supplement te nemen.

• Dit is een eenvoudige maar krachtige methode om je fysieke en emotionele welzijn te verbeteren. Bovendien kan het uw risico op ziekte verminderen.

• Omega-3-supplementen, inclusief veganistische opties, zijn lokaal of online verkrijgbaar.

EEN lees ook onze gids over Omega 3:

• Omega 3: voordelen, rollen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
• Omega 3, 6 en 9: voordelen en verschillen
• 16 voordelen van Omega-3 voor uw lichaam
• Hoeveel omega-3 moet je dagelijks innemen?
• De effecten van omega 3 op je hersenen
• 5 redenen voor atleten om omega-3 te nemen
• Omega-3-vetzuren en depressie
  
• Bijwerkingen en gevaar van overmatig gebruik van omega-3-vetzuren
• 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3
• 7 dingen die u moet weten over omega 3-vetzuren

Dit artikel is geschreven door Nutrimea.
Je kunt ons vinden op Linkedin:

Linkedin