15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3

Omega-3-vetzuren, die in verschillende voedingsmiddelen voorkomen, zijn essentieel voor de gezondheid van hart en hersenen.

De twee soorten omega-3 - eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) - zijn in verband gebracht met een lager risico op hartziekten. Sommige wetenschappers zijn zelfs van mening dat het eten van meer omega-3 vetzuren net zo belangrijk kan zijn als het eten van minder cholesterol als het gaat om het voorkomen van coronaire hartziekten.

Omega-3 vetzuren zijn ook een integraal onderdeel van een gezond dieet en helpen de hersenfunctie te bevorderen en ontstekingen te verminderen. Hier zijn 15 voedingsmiddelen die deze voedingsstof bevatten met talloze gezondheidsvoordelen en waarmee u deze kunt krijgen voldoende dagelijkse inname.

Bronnen van omega-3-vetzuren in vis (dierlijke oorsprong)

Vette vis bevat veel DHA en EPA, twee belangrijke vormen van essentiële omega-3-vetzuren.

Hier is een lijst van de soorten die de belangrijkste bronnen van omega 3 vormen die gunstig zijn voor onze gezondheid.

Voor elk van de volgende vissen zijn de voedingswaarden voor één portie gelijk aan 85 g.

1. Makreel

Makreel is een kleine, vette vis die vaak gerookt wordt gegeten, als ontbijt of in salades.

Eén portie makreel bevat de volgende voedingsstoffen:

• DHA: 0,59 g
• EPA: 0,43 gram

Naast omega 3 is makreel rijk aan selenium en vitamine B12.

2. Zalm

Zalm is een van de meest populaire en voedzame vissen. Er zijn belangrijke verschillen tussen wilde en gekweekte zalm, vooral wat betreft de omega-3-concentratie.

Een portie gekweekte zalm bevat de volgende voedingsstoffen:

• DHA: 1,244 gram
• EPA: 0,59 gram

Terwijl een portie wilde zalm de volgende voedingsstoffen bevat:

• DHA: 1,22 gram
• EPA: 0,355 gram

Zalm is ook rijk aan eiwitten, magnesium, kalium, selenium en B-vitamines.

3. Gestoomde reep

De zeebaars, ook wel “zeebaars” genoemd, is een populaire vis in Japan.

Een portie zeebaars bevat de volgende ingrediënten:

• DHA: 0,47 g
• EPA: 0,18 gram

Zeebaars is ook rijk aan eiwitten en selenium.

4. Oesters

Oesters zijn een populaire vissoort die meestal als aperitief of tussendoortje in restaurants wordt geserveerd. In tegenstelling tot veel andere zeevruchten bevatten oesters alle drie de belangrijkste soorten omega-3-vetzuren, waarvan de hoeveelheden per portie als volgt zijn:

• ALA: 0,14 g
• DHA: 0,22 gram
• EPA: 0,30 gram

Oesters zijn dat ook rijk aan zink en vitamine B-12.

5. Sardines

Sardines zijn kleine, vette visjes die je in blik kunt kopen en als tussendoortje of aperitief kunt nuttigen.

Een blikje sardientjes bevat de volgende voedingsstoffen:

• DHA: 0,75 g
• EPA: 0,45 gram

Sardines zijn ook rijk aan selenium, evenals vitamine B-12 en D.

6. Garnalen

Garnalen worden als voorgerecht gegeten en zijn in veel maaltijden over de hele wereld te vinden.

Een portie garnalen bevat de volgende ingrediënten:

• DHA: 0,012 g
• EPA: 0,12 gram

Garnalen bevatten ook veel eiwitten en kalium.

7. Regenboogforel

Regenboogforel is een van de meest populaire en voedzame vissoorten die worden geconsumeerd.

Een portie forel bevat de volgende voedingsstoffen:

• DHA: 0,45 g
• EPA: 0,40 gram

Naast omega-3-vetzuren is forel rijk aan eiwitten, kalium en vitamine D.

Veganistische, vegetarische of veganistische bronnen van omega-3-vetzuren

8. Algen en zeewier

Zeewier is een voedingsrijk voedsel.

Veel mensen consumeren zeewier vanwege de gezondheidsvoordelen, waaronder zeewier, Nori-zeewier, spirulina en chlorella.

Omdat ze een van de weinige plantencategorieën zijn die DHA en EPA bevatten, zijn zeewier en zeewier essentiële bronnen van omega-3 voor vegetariërs en veganisten.

De hoeveelheden DHA en EPA in een product variëren afhankelijk van het type algen en het product.

Er zijn verschillende manieren om deze producten in uw product te verwerken dieet. Bijvoorbeeld:

• Nori-zeewier is het zeewier dat veel wordt gebruikt om sushi in te verpakken.

• Zeewier is een heerlijk en knapperig tussendoortje.

• Chlorella en spirulina zijn voedzame toevoegingen aan smoothies en pappen.

Zeewier is ook rijk aan eiwitten en kan antidiabetische, antioxiderende en bloeddrukverlagende eigenschappen hebben.

Chlorella en spirulina is te vinden in supplementvorm in natuurvoedingswinkels of online. In onze speciale categorie vindt u ook een hele selectie van veganistische voedingssupplementen.

9. Chiazaden

Chiazaden zijn een uitstekende bron van plantaardige ALA omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook een grote hoeveelheid vezels en eiwitten.

Per portie van 28 gram bevatten chiazaden 5,055 gram ALA.

Mensen kunnen deze zaden toevoegen aan haver, salades of smoothies, en ze zelfs combineren met melk of yoghurt om chiapudding te maken. Wanneer chiazaden worden gecombineerd met water, vormen ze een eiervervanger die veganisten kunnen consumeren.

Chiazaden zijn nu verkrijgbaar in veel natuurvoedingswinkels en kunnen zelfs online worden gekocht.

10. Hennepzaden.

Elke 3 eetlepels hennepzaad bevat 2,605 g ALA. .

Ze zijn ook rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder:

• Eiwitten
• Magnesium
• Zink

Volgens onderzoek zijn hennepzaden gunstig voor het hart, de maag en de huid.

Hennepzaad is een beetje zoet en past goed bij ontbijtgranen, haver, snackrepen, salades en smoothies.

Hennepzaden kunnen online worden gekocht.

11. Lijnzaad

Lijnzaad bevat 6,703 g ALA per eetlepel.

Lijnzaad is een van de gezondste zaden die mensen kunnen consumeren. Ze zijn rijk aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder:

• Vezels
• Eiwitten
• Magnesium
• Mangaan

Deze zaden kunnen de bloeddruk helpen verlagen en de gezondheid van het hart verbeteren.

Lijnzaad kan, net als chiazaad, worden gecombineerd met water om een ​​veganistische eiervervanger te maken. Het is heel eenvoudig om ze in het dieet te integreren door ze te mengen met havermout, ontbijtgranen of salade.

Lijnzaad kan online worden gekocht.

12. Walnoten

Per 240 g bevatten noten 3,346 g ALA.

Deze noten zijn rijk aan goede vetten, zoals de omega-3-vetzuren ALA.

Noten kunnen alleen worden gegeten, in de vorm van granola of in een mengsel van gedroogd fruit, een mueslireep, yoghurt, salade of een gekookt gerecht.

13. Edamame

120 g bevroren edamamebonen bevat 0,28 g ALA.

Edamame zijn jonge sojabonen die erg populair zijn in Japan. Ze zijn niet alleen rijk aan omega-3-vetzuren, maar zijn ook een goede bron van plantaardig eiwit.

Edamame bonen, gekookt of gestoomd, zijn uitstekend in salades of als bijgerecht.

14. Rode bonen

Per 120 gram bevatten rode bonen 0,10 gram ALA.

Rode bonen zijn een van de meest gebruikte bonen in maaltijden of als bijgerecht. Mensen kunnen ze eten met rijst of toevoegen aan curries of stoofschotels.

15. Sojaolie

Per eetlepel bevat sojaolie 0,923 g ALA.

Soja is een populaire Aziatische peulvrucht. Sojaolie wordt veel gebruikt bij het koken.

Deze olie is ook een uitstekende bron van:

• Vitamine K
• Riboflavine
• Magnesium
• Kalium
• Foliumzuur

Sojabonen worden vaak geserveerd als onderdeel van een maaltijd of in salades.

Sojaolie is een veelzijdige bakolie die ook kan worden gebruikt in saladedressings voor tonijn, kabeljauw of haring.

EEN lees ook onze gids over Omega 3:

• Omega 3: voordelen, rollen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
• Omega 3, 6 en 9: voordelen en verschillen
• Omega-3: essentiële vetzuren voor het lichaam
• 16 voordelen van Omega-3 voor uw lichaam
• Hoeveel omega-3 moet je dagelijks innemen?
• De effecten van omega 3 op je hersenen
• 5 redenen voor atleten om omega-3 te nemen
• Omega-3-vetzuren en depressie
  
• Bijwerkingen en gevaar van overmatig gebruik van omega-3-vetzuren
• 7 dingen die u moet weten over omega 3-vetzuren