Hoeveel omega-3 moet je dagelijks innemen?

De vetzuren omega-3 bieden tal van gezondheidsvoordelen.

De gemakkelijkste manier om hiervan te profiteren is door te eten vette vis tenminste twee keer per week. Als dit niet het geval is, kunt u overwegen een aanvulling.

Zorg ervoor dat uw supplement voldoende bevateicosapentaeenzuur (EPA) endocosahexaeenzuur (DHA). Dit zijn de omega-3-vetzuren het meest heilzame dat kan worden gevonden in vette vis en algen.^{[1], [2]}Omega-3 is ook verkrijgbaar bij zaden zoals de zaden van linnen of noten. Deze voedingsmiddelen bevattenalfa-linoleenzuur (ALA). Het kan worden omgezet in EPA en binnen DHA in je lichaam maar de omzetting is niet optimaal.^[3]

Officiële aanbevelingen over omega-3-doses

Verschillende grote gezondheidsgroepen hebben hun eigen deskundige adviezen uitgebracht. Over het geheel genomen beveelt de meerderheid van deze organisaties een dagelijkse inname variërend van 250 tot 500 mg een mix van EPA en DHA voor gezonde mensen.^[4]Voor de mannenis de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alfa-linoleenzuur 1,6 gram per dag. Voor de vrouwen, het is 1,1 gram per dag.^[5]

Omega-3 voor specifieke gezondheidsproblemen

Hart- en vaatziekten

In een klinische studie, gedurende 3 jaar en 6 maanden, consumeerden 11.000 deelnemers een dagelijkse dosis van 850 mg van een mengsel van EPA en DHA. Ze constateerden een daling van 25% hartaanvallen.^[6]

Volgens de American Heart Association en andere organisaties, mensen met een hartaandoening coronaire hartziekte zou 1.000 mg EPA en DHA samen per dag moeten consumeren. Degenen die een presenteren overtollige triglyceriden zou moeten nemen 2.000 tot 4.000 mg per dag.^[7]

Angst en depressie

Studies tonen aan dat hoge doses omega-3, variërend van 200 tot 2.200 mg per dag, helpen angst verminderen.^{[8], [9]}

In situaties in de stemming en van mentale problemenkan een supplement dat meer EPA dan DHA bevat nuttig zijn.^{[2], [8]}

Uw omega-6-inname kan van invloed zijn op uw omega-3-behoeften.

Omega-6-vetzuren komen voornamelijk uit geraffineerde plantaardige oliën gevonden in de bewerkte voedingsmiddelen.^[10]

Volgens verschillende experts ligt de ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 dichtbij 2:1.^[11]

Omega-6- en omega-3-vetzuren concurreren op dezelfde manier enzymen, die vetzuren omzetten in fysiologisch actieve vormen. Wilt u uw omega-3-niveau verhogen? Zorg ervoor dat u voldoende omega-3 binnenkrijgt eten of in de vorm van voedingssupplementen.

Kunnen overtollige omega-3-vetzuren schadelijk zijn?

De Voedsel- en Warenautoriteit (FDA) beweert dat de Supplementen die EPA en DHA bevatten zijn veilig als de dagelijkse consumptie niet meer dan 3.000 mg bedraagt.^[12] De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA), op zijn beurt, bevestigt dat men kan consumeren tot 5.000 mg omega 3 per dag afkomstig van supplementen en veilig.^[13]

Deze artikelen zijn wellicht ook interessant voor u:

• De gevaren van het consumeren van te veel omega-3

Andere vetzuren:

• Versterk uw gezondheid op natuurlijke wijze met de unieke eigenschappen van teunisbloemolie
• Versterk op natuurlijke wijze uw immuunsysteem met Levertraan van Nutrimea

EEN lees ook onze gids over Omega 3:

• Omega 3: voordelen, rollen, dosering en keuze van het beste voedingssupplement
• Omega 3, 6 en 9: voordelen en verschillen
• Omega-3: essentiële vetzuren voor het lichaam
• 16 voordelen van Omega-3 voor uw lichaam
• De effecten van omega 3 op je hersenen
• 5 redenen voor atleten om omega-3 te nemen
• Omega-3-vetzuren en depressie
• 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan Omega-3
• 7 dingen die u moet weten over omega 3-vetzuren
• Bijwerkingen en gevaar van overmatig gebruik van omega-3-vetzuren

Bronnen

^[1] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3-suppletie verbetert de cognitie en wijzigt de hersenactivatie bij jonge volwassenen. Hum Psychopharmacol. 2014 maart;29(2):133-44. doi:10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.

^[2] Cooper RE, Tye C, Kuntsi J, Vassos E, Asherson P. Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuursuppletie en cognitie: een systematische review en meta-analyse. J Psychopharmacol. 2015 juli;29(7):753-63. doi:10.1177/0269881115587958. Epub 3 juni 2015. PMID: 26040902.

^[3] Reed SA. Dieetbron van omega-3-eicosapentaeenzuur. Lancet. 6 oktober 1979; 2(8145):739-40. doi: 10.1016/s0140-6736(79)90662-7. PMID: 90822.

^[4] Omega-3 uit visolie - Voedingssupplement. (n.d.). VIDAL.

^[5] Morise, A. (2005, 1 september). Effect van de dosis alfa-linoleenzuur via de voeding op het lipidenmetabolisme | OCL - Oliehoudende zaden en vetten, gewassen en lipiden.

^[6] Hu Y, Hu FB, Manson JE. Mariene Omega-3-suppletie en hart- en vaatziekten: een bijgewerkte meta-analyse van 13 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken waarbij 127.477 deelnemers betrokken waren. J Am Heart Assoc. 2019 okt;8(19):e013543. doi: 10.1161/JAHA.119.013543. Epub 30 september 2019. PMID: 31567003; PMCID: PMC6806028.

^[7] Het consumeren van ongeveer 3 gram omega-3-vetzuren per dag kan de bloeddruk verlagen. (2022, 1 juni). www.hart.org.

^[8] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3-suppletie vermindert ontstekingen en angst bij medische studenten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Hersengedrag Immuun. 2011 november;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 19 juli 2011. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.

^[9] Bauer I, Hughes M, Rowsell R, Cockerell R, Pipingas A, Crewther S, Crewther D. Omega-3-suppletie verbetert de cognitie en wijzigt de hersenactivatie bij jonge volwassenen. Hum Psychopharmacol. 2014 maart;29(2):133-44. doi:10.1002/hup.2379. PMID: 24470182.

^[10] Saini RK, Keum YS. Omega-3 en omega-6 meervoudig onverzadigde vetzuren: voedingsbronnen, metabolisme en betekenis - een overzicht. Leven Wetenschap. 2018 15 juni; 203: 255-267. doi: 10.1016/j.lfs.2018.04.049. Epub 30 april 2018. PMID: 29715470.

^[11] Vetzuren uit de Omega 3-familie en het cardiovasculaire systeem: (2003, 1 juli). ANSES - Nationaal Agentschap voor Voedsel-, Milieu- en Arbeidsgezondheidsveiligheid.

^[12] Centrum voor Voedselveiligheid en Toegepaste Voeding. (2019, 19 juni). FDA kondigt nieuwe gekwalificeerde gezondheidsclaims aan voor de consumptie van EPA- en DHA-omega-3 en het risico op hypertensie en coronaire hartziekten. Amerikaanse Food and Drug Administration.

^{[13 ]} Europese Autoriteit voor voedselveiligheid. (2012, 27 juli). De EFSA beoordeelt de veiligheid van omega-3-vetzuren met lange keten. https://www.efsa.europa.eu/fr/press/news/120727

Dit artikel is geschreven door Nutrimea.
Je kunt ons vinden op Linkedin:

Linkedin