Avena

Questo cereale, utilizzato nella composizione del famoso porridge, è innegabilmente uno dei superalimenti, poiché le sue qualità nutrizionali e di salute sono numerose! Diamo un'occhiata ai molti benefici dell'avena...

Origine

Il termine avena deriva dalla parola latina avena che è apparsa nella lingua francese solo nel XII secolo.
Della famiglia delle graminacee, l'avena è originaria dell'Asia e sarebbe stata coltivata dall'uomo da circa 2500 anni prima di Gesù Cristo nell'Europa centrale. Il suo raccolto era allora utilizzato essenzialmente per l'alimentazione degli animali da allevamento, sui quali aveva un'azione stimolante.
È nella medicina ayurvedica indiana che viene usata per la prima volta in fitoterapia per trattare la dipendenza da oppio. Poi, il suo uso terapeutico apparve in Europa nel XVII secolo per trattare i disturbi nervosi, i reumatismi e alcune malattie come la scabbia o la lebbra. È solo molto recentemente che entra nell'alimentazione umana, inizialmente nei paesi anglosassoni e scandinavi, e si democratizza in Francia solo dall'inizio degli anni 2000. L'avena è senza dubbio il più completo di tutti i cereali, da cui il suo meritato soprannome di "regina dei cereali"!

Vantaggi nutrizionali

L'avena è una vera miniera di benefici nutrizionali.

Nutrienti :

Molto ricca di fibre, e in particolare di beta-glucano, l'avena è molto saziante ed efficace nel favorire il transito pigro. È infatti questo beta-glucano che è responsabile di molti dei benefici per la salute dell'avena.
Molto ben fornita di proteine digeribili e di buona qualità, l'avena è tra i cereali particolarmente interessanti per i vegetariani e i vegani. Le sue proteine sono anche ricche di triptofano, un precursore della serotonina, un ormone noto per regolare l'umore e prevenire la depressione.
Infine, l'avena è ricca di carboidrati complessi a basso indice glicemico, che aumentano leggermente ma in modo permanente i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli sazianti e interessanti per chi cerca di perdere peso.

Micro-nutrienti :

L'avena è ricca di ferro, fosforo, selenio, silice e magnesio, il che la rende uno dei cereali con la più alta densità minerale.
Il suo contenuto in vitamine del gruppo B, che contribuiscono al mantenimento delle cellule nervose, è interessante.
Infine, l'avena contiene flavonoidi, noti per limitare i rischi cardiovascolari.

Benefici e virtù

Ipocolesterolemico

È anche uno dei rari alimenti per i quali la Food and Drugs Administration (FDA) ha autorizzato un'indicazione sulla salute dal 2003. L'affermazione "Una dieta a basso contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo, e che contiene fibra d'avena solubile, può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari" può essere messa sugli alimenti ricchi di crusca d'avena.

È la loro fibra, in particolare il beta-glucano, che ha la capacità di catturare il colesterolo e i trigliceridi nell'intestino, grazie alla sua alta viscosità, regolando così le costanti lipidiche del sangue, come dimostrato da questo studio del 20071.

L'avena è quindi un alimento efficace nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, la prima causa di morte nel mondo.

Facilita la perdita di peso

Molto popolare tra i candidati al dimagrimento, l'avena ha tutte le carte in regola per aiutare il dimagrimento.
La sua ricchezza in proteine e fibre rende l'avena particolarmente saziante e quindi interessante per non desiderare cibi ricchi e dolci tra due pasti. Inoltre, i carboidrati dell'avena hanno un indice glicemico molto basso e quindi rilasciano la loro energia molto lentamente nel corpo, il che aumenta ulteriormente il loro naturale effetto soppressivo dell'appetito.

Aiuta a combattere il diabete di tipo 2

Ancora una volta, sono le fibre magiche dell'avena, e in particolare il beta-glucano, che danno all'avena la loro capacità ipoglicemica aiutando a rallentare l'assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. Come mostrato in questo studio finlandese del 20052, mangiare avena con un pasto porta a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue dopo il pasto e quindi a un minor rilascio di insulina, che è essenziale per le persone con diabete di tipo 2.

Facilita il transito intestinale

Le fibre solubili e insolubili contenute nell'avena hanno un effetto molto positivo sul transito intestinale lento. Aumentano il volume del bolo alimentare e attirano l'acqua nelle feci, rendendole più morbide e favorendone la circolazione.

contro i problemi della pelle

Viene poi usato esternamente come decotto nell'acqua del bagno o come cataplasma applicato sulla pelle, per trattare la secchezza della pelle, infiammazioni, pruriti, eczemi, seborrea o prurito.
Dal 1998, la Commissione E del Ministero della Salute tedesco ha accettato l'uso tradizionale delle foglie e degli steli di avena sotto forma di bagni "per alleviare l'infiammazione della pelle, la seborrea [pelle grassa] e il prurito".

Migliora il sonno

L'infusione delle sue foglie e dello stelo è un rimedio efficace per i disturbi del sonno regolando il sistema nervoso. Nel 2008, l'Agenzia Europea dei Medicinali (EMA) ha riconosciuto l'uso tradizionale delle foglie e degli steli d'avena "per alleviare il nervosismo e i lievi disturbi del sonno".

Dosaggio

Per beneficiare della sua azione ipocolesterolemizzante o ipoglicemizzante, si raccomanda di consumare 40 g di fiocchi d'avena ogni giorno, nel porridge, nel muesli o cosparsi su insalate o verdure.
Per facilitare il transito e aiutare la perdita di peso, l'avena può essere mangiata al mattino al posto del pane, con latte o latte vegetale e la crusca d'avena può essere aggiunta in ragione di un cucchiaio per pasto in uno yogurt o in un preparato. Per i problemi della pelle, il decotto d'avena può essere fatto con 100 g di farina d'avena, foglie o gambi in un litro d'acqua per 20 minuti. Questo preparato può essere versato in un bagno o applicato localmente come cataplasma.

Per i disturbi del sonno, mettere in infusione un cucchiaio di foglie e steli in 250 ml di acqua, da bere prima di andare a letto.

Effetti collaterali e controindicazioni

Le persone intolleranti al glutine o che soffrono di celiachia dovrebbero astenersi dal mangiare avena, che è uno dei cereali contenenti glutine.
Un consumo elevato di avena può causare gonfiore e flatulenza in alcune persone.

La crusca d'avena non deve essere consumata contemporaneamente a un trattamento ipocolesterolemizzante, perché questo può ridurre la sua efficacia. È quindi consigliabile distanziare la loro assunzione di almeno due ore.

Lise Lafaurie - Diététicienne et nutritionniste

Lise Lafaurie

Diététicienne et nutritionniste, bonne vivante et décomplexante j'ai pour vocation de dépoussiérer la vision austère et vieillotte de la diététique traditionnelle. Auteur du blog Les Frites Vertes, la devise qui m'est chère "si c'est bon pour mes papilles, c'est bon pour mon corps".

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