Salute17 lug 202610 min di lettura

Quale alimento contiene più Lactobacillus gasseri? Fonti e consigli

Sommaire

Lactobacillus gasseri è uno dei fermenti lattici naturalmente presenti nel nostro organismo fin dalla nostra nascita. Appartenente al genere Lactobacillus, questo ceppo benefico è oggetto di un numero crescente di studi che dimostrano come sia strettamente legato al controllo del peso e alla riduzione del grasso addominale. Se è facilmente reperibile negli assortimenti delle buone marche di integratori alimentari, è disponibile anche negli alimenti tradizionali, come lo sono la maggior parte dei probiotici della famiglia dei Lactobacillus?

Questo articolo ti guida attraverso le migliori fonti alimentari di L-gasseri, anche se il ceppo è relativamente poco rappresentato nella dieta classica.

Quali alimenti contengono naturalmente Lactobacillus gasseri?

A differenza di altri ceppi di probiotici comuni come il Lactobacillus acidophilus o il Bifidobacterium lactis che si trovano facilmente nei latticini, L-gasseri è relativamente poco rappresentato negli alimenti comuni. È presente principalmente nel latte materno e negli integratori alimentari.

Latticini fermentati

Il yogurt naturale rientra tra le fonti alimentari che possono contenere piccole quantità di Lactobacillus gasseri, a patto di scegliere versioni biologiche con fermenti vivi attivi. Gli yogurt pastorizzati dopo la fermentazione perdono i loro probiotici durante il trattamento termico. Verificare sull'etichetta che il fermento sia presente nel prodotto.

Kefir, questa bevanda fermentata originaria del Caucaso, offre una diversità microbica ancora più ricca, combinando batteri lattici e lieviti in simbiosi in grani caratteristici [1]. Anche i latti fermentati tradizionali come il Maghreb leben o il lassi indiano sono ottime opzioni. Anche alcuni formaggi a pasta molle possono contenerlo, sebbene il suo contenuto vari notevolmente a seconda dei processi di produzione.

Il latte materno rappresenta la fonte naturale più importante per i neonati, partecipando attivamente alla colonizzazione del microbiota intestinale fin dai primi giorni di vita [2,3].

Verdure e preparati lattofermentati

Oltre ai latticini, le verdure fermentate offrono una grande varietà di fonti probiotiche e possono contenere L-gasseri. Crauti (cavolo fermentato), kimchi coreano, miso giapponese (pasta di soia fermentata), natto e tempeh indonesiano arricchiscono facilmente la dieta di batteri benefici.

Tieni presente che il contenuto di Lactobacillus gasseri varia notevolmente a seconda dei processi di fermentazione utilizzati, del tempo di maturazione e dei ceppi iniziali. Un kimchi artigianale non conterrà gli stessi microrganismi di una versione industriale pastorizzata.

Fibre prebiotiche per nutrire il Lactobacillus gasseri

Spesso dimentichiamo che fornire batteri buoni al nostro intestino non è sufficiente per mantenere un equilibrio interno duraturo. Si tratta di batteri vivi che devono essere nutriti con substrati specifici: fibre prebiotiche. L'inulina (presente nella cicoria e nel topinambur) e i FOS (frutto-oligosaccaridi) servono da cibo per i batteri del nostro microbiota. Si nascondono in alimenti come aglio, cipolla, porro, asparagi e banane.

Questi prebiotici stimolano specificamente la crescita dei lattobacilli e dei bifidobatteri nel nostro intestino [4]. L'interesse di combinare probiotici e prebiotici è scientificamente riconosciuto: questa sinergia crea un ambiente favorevole allo sviluppo sostenibile del Lactobacillus gasseri, ma anche di tutti i ceppi di probiotici che si consumano attraverso alimenti o integratori alimentari.

Tabella riassuntiva delle fonti alimentari dei probiotici:

Cibo	Tipo di fermentazione	Nota/consiglio di consumo
Yogurt bianco biologico	Lattico	Controlla la dicitura “fermenti vivi attivi” sull’etichetta
Kefir	Lattico + lieviti	Fino a 61 ceppi microbici, da consumare freschi
Crauti crudi	Lattico	Scegli la versione non pastorizzata
Kimchi	Lattico	Il contenuto varia a seconda del processo artigianale o industriale
Miso	Fermentazione tramite koji	Aggiungere a fine cottura per preservare i probiotici
Tempeh	Fermentazione fungina	Fonte combinata di proteine e probiotici
Cicoria, topinambur	Prebiotico (inulina)	Nutre i lattobacilli già presenti nell'intestino

Quali sono i benefici del Lactobacillus gasseri per la perdita di peso?

Un ruolo chiave contro il grasso addominale

Lo studio fondamentale condotto da Kadooka e dal suo team nel 2010 ha segnato un punto di svolta nella comprensione degli effetti del Lactobacillus gasseri sul peso. Pubblicato sull’European Journal of Clinical Nutrition, questo studio clinico randomizzato in doppio cieco ha seguito 87 adulti giapponesi con tendenza all’obesità per 12 settimane senza modificare la loro dieta abituale [5].

L'effetto del Lactobacillus gasseri SBT2055 si è rivelato notevole: i partecipanti che consumavano quotidianamente latte fermentato arricchito con il ceppo hanno osservato una riduzione del 4,6% del grasso addominale viscerale e del 3,3% del grasso sottocutaneo, misurata mediante TAC. Kadooka et al. ha riprodotto questo esperimento nel 2013 su 210 partecipanti, confermando ancora una volta l'efficacia del ceppo Lactobacillus gasseri con una riduzione del grasso viscerale dall'8,2 all'8,5% a seconda della dose [6].

Tuttavia, tieni presente che questi benefici fanno parte di un programma globale che comprende una dieta equilibrata e un’attività fisica regolare. È proprio in questo contesto di programma controllato che Kadooka e i suoi team hanno osservato effetti duraturi sulla composizione corporea, anche se il probiotico ha ridotto la massa grassa dei partecipanti senza che questi cambiassero la loro dieta. Per saperne di più su questo argomento, consulta il nostro articolo su probiotici e perdita di peso.

Supporto per il benessere digestivo e immunitario

Oltre alla sua azione sul grasso addominale, il Lactobacillus gasseri aiuta a migliorare il comfort intestinale regolando i processi di digestione. Aiuta a ridurre il gonfiore, limita i gas e favorisce il transito equilibrato. Questo ceppo probiotico rafforza il tuo sistema digestivo preservando la diversità della tua flora intestinale, svolgendo così un ruolo sentinella per l'equilibrio del tuo microbiota.

A livello immunitario, questo batterio stimola la produzione di IgA e di altri mediatori immunitari, contribuendo a rafforzare le difese intestinali naturali [7]. È coinvolto anche nella salute delle vie urinarie, dove la presenza naturale di lattobacilli aiuta a mantenere un equilibrio microbico protettivo, beneficio documentato nella letteratura scientifica [8]. La gestione dello stress costituisce un altro notevole campo d’azione: attraverso l’asse intestino-cervello, una flora intestinale riequilibrata, in particolare grazie al Lactobacillus gasseri, supporta la regolazione della risposta allo stress, migliora la qualità del sonno e riduce i comportamenti alimentari indotti dallo stress [9,10].

I principali benefici del Lactobacillus gasseri:

Riduzione del grasso addominale : riduzione del grasso viscerale e della circonferenza vita
Digestione migliorata : comfort intestinale, riduzione del gonfiore e regolazione del transito
Rafforzamento immunitario : stimolazione delle difese naturali e produzione di cellule immunitarie
Gestione dello stress : sostegno all'equilibrio mentale attraverso l'asse intestino-cervello

Questo probiotico per la perdita di peso è pericoloso?

Il Lactobacillus gasseri è un probiotico sicuro per la popolazione sana in generale. Naturalmente presente nel microbiota intestinale e nel latte materno, beneficia dello status QPS (Qualified Presumption of Safety) dell’EFSA [11] e dello status GRAS della FDA americana. Gli effetti collaterali rimangono rari e si limitano a lievi disturbi digestivi transitori all'inizio del trattamento, che generalmente scompaiono dopo pochi giorni.

Tuttavia, sono necessarie alcune precauzioni. Le persone immunocompromesse (sottoposte a trattamento immunosoppressivo, chemioterapia o HIV) dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di qualsiasi integrazione, a causa del rischio teorico di infezione.

Ricorda che nessun probiotico è una soluzione miracolosa per perdere peso. Gli effetti a lungo termine richiedono l’inclusione di un programma di salute generale: dieta equilibrata, attività fisica regolare e stile di vita sano. Lo stesso Kadooka sottolinea che i risultati ottenuti con il ceppo Lactobacillus gasseri SBT2055 sono stati misurati nell'ambito di un programma rigoroso, senza alcuna modifica della dieta di base dei partecipanti. Gli effetti duraturi sul microbiota richiedono quindi diversi trattamenti successivi nel corso dell’anno. Il Lactobacillus gasseri va inteso come supporto complementare nell'ambito di un programma ben condotto e non come rimedio isolato.

Lactobacillus gasseri: quale scegliere? Opinioni e criteri essenziali

Quando si considerano gli integratori alimentari a base di Lactobacillus gasseri, diversi criteri permettono di identificare i prodotti di qualità e di escludere gli integratori alimentari di minore efficacia. Il primo elemento da verificare è il ceppo individuato: verificare che si tratti effettivamente di L-gasseri, il ceppo che è stato oggetto degli studi clinici più documentati, compreso il lavoro di Kadooka et al. [5,6] e Jung et al. (incluso Kang JH) [12]. Il dosaggio in CFU (unità formanti colonie) deve essere chiaramente indicato e sufficiente. La ricerca ha dimostrato effetti con una concentrazione di almeno 10⁸ CFU per dose giornaliera [6].

Anche la forma farmaceutica è importante. Una capsula vegetale gastroresistente protegge i microrganismi viventi dall'acidità gastrica, consentendo loro di raggiungere l'intestino in quantità adeguate. Senza questa protezione, gran parte dei probiotici verrebbero distrutti prima ancora di raggiungere la loro destinazione, il che ridurrebbe notevolmente l’efficacia dell’integratore.

Infine, la tracciabilità del produttore e la trasparenza sull'origine dei ceppi sono garanzie di serietà. Per un'efficacia ottimale, assumi le capsule al mattino a stomaco vuoto, circa 30 minuti prima del pasto. Questa pratica favorisce una migliore sopravvivenza dei batteri mentre attraversano il sistema digestivo.

Domande frequenti sul Lactobacillus gasseri

Quando e come assumere Lactobacillus gasseri?

Per un'efficacia ottimale, si consiglia di assumere Lactobacillus gasseri a stomaco vuoto, preferibilmente al mattino 30 minuti prima del primo pasto della giornata, o eventualmente la sera prima di cena. Questa assunzione a stomaco vuoto consente ai microrganismi vivi di raggiungere l'intestino in quantità adeguate senza essere distrutti dall'acidità gastrica.

Per favorire un riequilibrio duraturo del microbiota è generalmente consigliato un ciclo di 2-3 mesi consecutivi, da ripetere da 1 a 2 volte l'anno a seconda delle proprie esigenze e del proprio stile di vita sano.

Possiamo combinare cibi fermentati e integratori probiotici?

Assolutamente sì, ed è anche una saggia strategia per il tuo benessere intestinale. La combinazione di alimenti fermentati (yogurt, kefir, miso) e integratori probiotici crea un effetto sinergico che rafforza l'equilibrio della flora intestinale. L'ideale è accompagnare questo duplice approccio con un apporto sufficiente di prebiotici (inulina, fibre vegetali) che nutrono i batteri benefici ingeriti e ne favoriscono l'insediamento duraturo. Questa combinazione alimentare ricorda anche l'equilibrio naturale del latte materno, che contiene sia probiotici che prebiotici per colonizzare efficacemente il microbiota del bambino.

Quanto tempo ci vuole per vedere gli effetti del Lactobacillus gasseri?

I primi benefici sul comfort digestivo si manifestano generalmente dopo 2 o 3 settimane di integrazione regolare. Per risultati significativi sulla composizione corporea e sul grasso addominale sono necessarie dalle 8 alle 12 settimane di trattamento continuo, un periodo coerente con la durata degli studi clinici condotti da Kadooka et al. [5,6] e Jung et al. (Lee KM et al.) [12] sulle popolazioni in sovrappeso o obese. Gli effetti a lungo termine sul microbiota e sulla flora intestinale richiedono generalmente diversi trattamenti successivi nel corso dell’anno, idealmente come parte di un programma di stile di vita globale. È fondamentale ricordare che il Lactobacillus gasseri funziona da supporto metabolico: risultati ottimali si ottengono con uno stile di vita sano che comprenda una dieta equilibrata e una regolare attività fisica.

Fonti scientifiche

[1] de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Proprietà microbiologiche, tecnologiche e terapeutiche del kefir: una bevanda probiotica naturale. Braz J Microbiol. 2013;44(2):341-349. doi:10.1590/S1517-83822013000200001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24294220

[2] Qi C, Zhou J, Tu H, Tu R, Chang H, Chen J, Li D, Sun J, Yu R. Trasmissione verticale dipendente dall'allattamento dei probiotici naturali dalla madre all'intestino del bambino attraverso il latte materno. Funzione alimentare. 2022;13(1):304-315. doi:10.1039/d1fo03131g. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34889924

[3] Lopez Leyva L, Gonzalez E, Solomons NW, Koski KG. Il microbioma del latte umano è modellato dalle pratiche di allattamento al seno. Microbiolo anteriore. 2022;13:885588. doi:10.3389/fmicb.2022.885588. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36160202

[4] Gustaw W, Kordowska-Wiater M, Kozioł J. L'influenza di prebiotici selezionati sulla crescita dei batteri dell'acido lattico per la produzione di yogurt biologico. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2011;10(4):455-466. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22230927

[5] Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, Ogawa A, Ikuyama K, Akai Y, Okano M, Kagoshima M, Tsuchida T. Regolazione dell'adiposità addominale mediante probiotici (Lactobacillus gasseri SBT2055) negli adulti con tendenze obese in uno studio randomizzato e controllato. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20216555

[6] Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, Miyoshi M, Uenishi H, Ogawa H, Ikuyama K, Kagoshima M, Tsuchida T. Effetto del Lactobacillus gasseri SBT2055 nel latte fermentato sull'adiposità addominale negli adulti in uno studio randomizzato e controllato. Fratello J Nutr. 2013;110(9):1696-1703. doi:10.1017/S0007114513001037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614897

[7] Sakai F, Hosoya T, Ono-Ohmachi A, Ukibe K, Ogawa A, Moriya T, Kadooka Y, Shiozaki T, Nakagawa H, Nakayama Y, Miyazaki T. Lactobacillus gasseri SBT2055 induce l'espressione di TGF-β nelle cellule dendritiche e attiva il segnale TLR2 per produrre IgA nell'intestino tenue. PLoS Uno. 2014;9(8):e105370. doi:10.1371/journal.pone.0105370. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25144744

[8] Falagas ME, Betsi GI, Tokas T, Athanasiou S. Probiotici per la prevenzione delle infezioni ricorrenti del tratto urinario nelle donne: una revisione delle prove provenienti da studi microbiologici e clinici. Droghe. 2006;66(9):1253-1261. doi:10.2165/00003495-200666090-00007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16827601

[9] Chu A, Samman S, Galland B, Foster M. Il consumo quotidiano di Lactobacillus gasseri CP2305 migliora la qualità del sonno negli adulti - Una revisione sistematica della letteratura e una meta-analisi. Clin Nutr. 2023;42(8):1314-1321. doi:10.1016/j.clnu.2023.06.019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37413809

[10] Nicol M, Lahaye E, El Mehdi M, do Rego JL, do Rego JC, Fetissov SO. L'integrazione di Lactobacillus salivarius e Lactobacillus gasseri riduce il desiderio di zucchero indotto dallo stress nei topi. Eur Eat Disord Rev. 2024;32(6):1041-1054. doi:10.1002/erv.3004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37365682

[11] Gruppo di esperti scientifici dell'EFSA sui rischi biologici (BIOHAZ). Aggiornamento dell'elenco degli agenti microbiologici raccomandati con presunzione qualificata di sicurezza (QPS) aggiunti intenzionalmente ad alimenti o mangimi come notificato all'EFSA 22. EFSA Journal. 2025. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/9510

[12] Jung SP, Lee KM, Kang JH, Yun SI, Park HO, Moon Y, Kim JY. Effetto del Lactobacillus gasseri BNR17 su adulti sovrappeso e obesi: uno studio clinico randomizzato in doppio cieco. Coreano J Fam Med. 2013;34(2):80-89. doi:10.4082/kjfm.2013.34.2.80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23560206

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Con 20 anni di competizioni, più di 30 anni di allenamenti e un preparatore fisico qualificato, è una specialista in composizione corporea e nutrizione funzionale. Titolare di una DU in scienze agroalimentari specializzata in integratori alimentari, padroneggia la fisiologia digestiva, il microbiota e i principi attivi nutrizionali e sviluppa gamme di integratori sportivi e sanitari da più di dieci anni. Redattrice esperta per la stampa e il web, è autrice di più di 3.000 articoli di cui quasi 2.000 contenuti SEO dedicati all'integrazione, all'allenamento e alla nutrizione.

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